SINGLE-ARM DUMBBELL SHOULDER PRESS
ပခုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို အမြင့်ဆုံးနှင့် အဆင့်မြင့် core stabilization ကို တောင်းဆိုသည့် တစ်ဖက်သတ်ဒေါင်လိုက် ဖိခြင်း
ပခုံးအမြင့်တွင် လက်တစ်ဖက်တွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ သင်သည် လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြားနေ ဆုပ်ကိုင်ခြင်း (သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါး) ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ခြေဖဝါးများကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် သင့်ဘေးထွက် သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးပေါ်၌ အလုပ်မလုပ်သောလက်ကို ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းကို အပြည့်အ၀ဆန့်သည့်အထိ ခေါင်းပေါ်ရှိ နလပိန်းတုံးကို ဒေါင်လိုက် ဖိလိုက်သည်နှင့် သင့်အူတိုင်ကို ဖိထားပြီး အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ချပါ။ လက်တစ်ဖက်သို့မပြောင်းမီ လက်တစ်ဖက်အတွက် အစုံကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · Core
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
လက်နှစ်ချောင်းနှိပ်တာထက် ပိုကောင်းသလား။
၎င်းသည် သေချာပေါက် ပိုကောင်းမည်မဟုတ်သော်လည်း ၎င်းသည် ပင်မတည်ငြိမ်မှုနှင့် ကြွက်သားမညီမညာမှုများကို ဖြေရှင်းရန်အတွက် ထူးခြားသောအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
စတင်အနေအထား
နလပိန်းတုံးကို နားအဆင့်မှာထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်ကျုံ့ထားပြီး သင့်ပခုံးဆစ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
- 2
ဒေါင်လိုက်နှိပ်ပါ။
အလေးချိန်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း မျက်နှာကျက်ဆီသို့ တွန်းပါ။ တောင့်တင်းသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင့်တင်ပါးများကို ရွှေ့ခွင့်မပြုပါနှင့်။
- 3
အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း။
တိုးချဲ့မှုအပြည့်ဖြင့် deltoid နှင့် triceps ၏ပြင်းထန်သောထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုခံစားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့ဘက်တွင် လေးထောင့်ပုံဖြစ်နေကြောင်း သေချာပါစေ။
- 4
ထိန်းချုပ်ထားသော မျိုးနွယ်
နလပိန်းတုံးကို ပခုံးအမြင့်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး အလေးချိန်ကို ခုခံကာ ကြွက်သားများကို တင်းမာမှုအောက်တွင် ထားပေးပါ။
UNILATERAL BENEFITS
asymmetry အားဖြင့် functional strength
လက်တစ်ဖက်တည်းဖိခြင်း၏ အဓိကအားသာချက်မှာ အူတိုင်ပေါ်တွင် ထားရှိသည့် သိသာထင်ရှားသော တောင်းဆိုမှုဖြစ်ပြီး အထူးသဖြင့် obliques ဖြစ်သည်။ အလေးချိန်သည် တစ်ဖက်တည်းတွင်သာရှိသောကြောင့်၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ယိမ်းခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းကို တားဆီးရန် တက်ကြွစွာလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် အလွန်လုပ်ဆောင်နိုင်သော 'ဆန့်ကျင်လှည့်ခြင်း' လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်လာစေသည်။
ထို့အပြင်၊ လေ့ကျင့်ရေးသည် သင့်ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်ပခုံးကြားရှိ ကြံ့ခိုင်မှုမညီမျှမှုကို ခွဲခြားသတ်မှတ်ပြီး ပြုပြင်နိုင်စေပါသည်။ ၎င်းသည် ပခုံးအဆစ်များအတွက် ပိုမိုသဘာဝကျပြီး လွတ်လပ်သောလမ်းကြောင်းကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးသည်၊ ၎င်းသည် အကန့်အသတ်ရှိသောရွေ့လျားနိုင်မှု သို့မဟုတ် ယခင်ဒဏ်ရာများရှိသူများအတွက် အကျိုးပြုနိုင်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Single-Arm Dumbbell Shoulder Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဆွဲချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးတိုက် ဒယ်လ်တိုဒ် · triceps brachii · အူတိုင်သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ရှေ့ဒဲလ်တိုဒ်သည် လှုပ်ရှားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ လက်တစ်ဖက်တည်း လက်မောင်းတုံးတုံးပုခုံးကို ဖိပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လွန်ကဲစွာ ပိန်သွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နလပိန်းတုံးကို ရွှေ့ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်သည် အလေးချိန်ရှိသော တစ်ဖက်နှင့် အလှမ်းဝေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အူတိုင်နှင့် ပခုံးတို့ကို အတူတကွ ကိုင်တွယ်ရန် အလွန်လေးလံသော အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ဖန်ပြားနှစ်ချပ်ကြားတွင် ရပ်နေသကဲ့သို့ သင့်ကျောရိုးကို ဒေါင်လိုက်ထားရှိရန် အာရုံစိုက်ပါ။
တံတောင်ဆစ်က နောက်သို့ လွင့်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းစဉ်အတွင်း တံတောင်ဆစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ လေယာဉ်နောက်သို့ ရွေ့လျားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မသင့်လျော်သောပခုံးစက်ပြင်သို့မဟုတ်ထိန်းချုပ်မှုကင်းမဲ့။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘေးကင်းပြီး တည်ငြိမ်သော နှိပ်လမ်းကြောင်းကိုသေချာစေရန် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို သင့်ပခုံး (scaption လေယာဉ်) ရှေ့မှာ အနည်းငယ်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
လက်တစ်ဖက်တည်း ဖိထိုင်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ပါဝင်ပတ်သက်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပခုံးနှင့် အူတိုင်များကို သီးခြားခွဲထားရန် အာရုံစိုက်ရန် ထိုင်နေစဉ် လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။
Single-Arm Kettlebell စာနယ်ဇင်း
ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကိုပြောင်းရန်နှင့် ပခုံး၏တည်ငြိမ်သောကြွက်သားများလိုအပ်မှုတိုးရန် kettlebell ကိုသုံးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းသည် ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးကို ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးနှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ခိုင်ခံ့မှုကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ ပြီးပြည့်စုံသော ဒေါင်လိုက်ဘားလမ်းကြောင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင်၏အဓိကဒြပ်ပေါင်းကိုနှိပ်ပြီးနောက်ဆက်စပ်ပစ္စည်းလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်အသုံးပြုပါ။
အတွဲ
3-4 အစုံ 10-12 ကြိမ်
လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် လက်ပြောင်းခြင်းကြားတွင် အနည်းငယ် အနားယူပါ။
- အထောက်အပံ့အတွက် ပြင်ပအရာများကို မကိုင်ပါနှင့်။ သင်၏အတွင်းပိုင်း core strength ကိုသာအသုံးပြုပါ။
- လည်ပင်းချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏အကြည့်ကို ရှေ့တည့်တည့်တွင် စိုက်ထားပါ။
- အပေါ်ကို ဖိလိုက်၊ အောက်ကို ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်လက်နဲ့ စတင်ရမလဲ။
သင်၏အားနည်းသောလက်မောင်းဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏ခွန်အားကို အချိန်နှင့်အမျှ ဟန်ချက်ညီစေရန်ကူညီရန် သင့်အားသန်သောလက်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲအကြိမ်အရေအတွက်ကို ကိုက်ညီပါ။
