လက်တစ်ဖက်တည်းကို ဆွဲချပါ။ လမ်းညွှန်

လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

SINGLE-ARM LAT PULLDOWN

တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးဆီသို့ ပေးပို့စဉ် ပင်စည်ကို တည်ငြိမ်နေစေမည့် လက်တဘက်ကြိုးဆွဲချခြင်း

ကြိုးအမြင့်၊ လက်ကိုင်၊ ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ပေါင်ခုံ၊ နှင့် ပင်စည်အနေအထားသည် လက်မောင်းတစ်ခုတည်းကို ဆွဲချခြင်းဖြင့် ပထမဆုံးဖြစ်သည်။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေးအတွင်းတွင်သာ လက်ရှည်စတင်ဖန်တီးပါ၊ ထို့နောက် ပခုံးကို နားဆီသို့မတင်ဘဲ နံရိုးဘေးဘက်သို့ တံတောင်ဆစ်ဆွဲပါ။ အောက်ခြေကို နောက်ကျောကို တိုးမဆန့်ပါနှင့် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ကို အောက်သို့ဆွဲချရန် အားပြင်းသော ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ကွက်ကို တွန်းလှန်ပါ။ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် 2-3 စက္ကန့်ကျော်ကြာအောင် ပြန်သွားပြီး အစုအဝေးကို ပြန်မလှန်ပါနဲ့။

အဓိကကြွက်သားများ: Latissimus Dorsi
အကူကြွက်သားများ: Teres Major · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
ခက်ခဲမှု: အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား: လက်တစ်ဖက်တည်းကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်းကို ဆွဲချပါ။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် အလုပ်လုပ်တာက မညီမျှမှုကို ချက်ချင်းပြင်နိုင်သလား။

တစ်ချိန်တည်းတွင် တစ်ဖက်တည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းသည် လက်တစ်ဘက်စီ၏လမ်းကြောင်းနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေမည်ဖြစ်သော်လည်း မညီမျှမှုကို အလိုအလျောက် သို့မဟုတ် လျင်မြန်စွာ ပြုပြင်ပေးမည်မဟုတ်ပေ။ တူညီသော တပ်ဆင်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ထပ်တလဲလဲ အရည်အသွေးကို ဦးစားပေးပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

လက်တစ်ဖက်တည်းကို ဆွဲချပါ။ — ကြိုးကို စစ်ဆေးပြီး လက်ကိုင်ကို စစ်ဆေးပါ။ — D လက်ကိုင်သည် မြင့်မားသော ပူလီနှင့် လုံခြုံစွာ ချိတ်ထားကြောင်း အတည်ပြုပြီး ရွေးချယ်သည့် ပင်နံပါတ်ကို အပြည့်အ၀ ထိုင်ထားကြောင်း အတည်ပြုပါ။ လက်ချောင်းများ၊ အဝတ်အစားများနှင့် အရာဝတ္တုများကို ကေဘယ်ကြိုးမှ ကင်းဝေးအောင်ထားပါ၊ ရွေ့လျားနေသော အစိတ်အပိုင်းများနှင့် စည်းထားပါ။

1
ကြိုးကို စစ်ဆေးပြီး လက်ကိုင်ကို စစ်ဆေးပါ။
D လက်ကိုင်သည် မြင့်မားသော ပူလီနှင့် လုံခြုံစွာ ချိတ်ထားကြောင်း အတည်ပြုပြီး ရွေးချယ်သည့် ပင်နံပါတ်ကို အပြည့်အ၀ ထိုင်ထားကြောင်း အတည်ပြုပါ။ လက်ချောင်းများ၊ အဝတ်အစားများနှင့် အရာဝတ္တုများကို ကေဘယ်ကြိုးမှ ကင်းဝေးအောင်ထားပါ၊ ရွေ့လျားနေသော အစိတ်အပိုင်းများနှင့် စည်းထားပါ။
2
တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံနှင့် ကိုယ်လုံးအနေအထားကို သတ်မှတ်ပါ။
ဆွဲနေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို မကြွစေရန် ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ပေါင်ခုံကို ချိန်ညှိပါ။ အလွန်အမင်း နောက်ကျောကို တိုးချဲ့ခြင်းမရှိဘဲ ပင်စည်ကို မတ်မတ် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်မျှသာ စောင်းထားပါ။
3
ထိန်းချုပ်ထားသော လက်တံရှည်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ပခုံးကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေကာ နားရွက်ဆီသို့ တွန်းမတိုက်ဘဲ အထက်သို့တက်လှမ်းပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်အသုံးပြုပါ။
4
တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးဆီသို့ဆွဲပါ။
လက်ဖြင့်သာဆွဲမည့်အစား တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးဘေးဘက်သို့ ပို့ပါ။ အစုအဝေးကို ရွှေ့ရန် ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကြီးမားသော ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ကွက်ကို အသုံးမပြုပါနှင့်။
5
2-3 စက္ကန့်ကျော်ကြာ ပြန်သွားပါ။
တံတောင်ဆစ်ပြန်တက်လာသည်နှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေးအတွင်း ရပ်နေသည့် လက်ကိုင်ကို အပေါ်မှထိန်းချုပ်ပါ။ stack contact noise သို့မဟုတ် torso swing ပေါ်လာပါက load ကိုလျှော့ချပါ။

CABLE SETUP

ကြိုးနှင့် ပင်စည်အား တပ်ဆင်ခြင်းသည် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဆွဲထုတ်ခြင်းတွင် ပထမဆုံးဖြစ်သည်။

လက်တစ်ဖက်တည်းရှိ ကေဘယ်ကြိုးလှုပ်ရှားမှုသည် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ယိမ်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်းဖြင့် ဝန်ကို ရွှေ့ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ထိုင်ခုံ၊ ပေါင်ခုံနှင့် ခြေဖဝါး အနေအထားကို ဦးစွာ သတ်မှတ်၍ လက်ကိုင်ကို ဆွဲနေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ခြင်း မပြုရန်။

ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ပံ့ပိုးရန်အတွက် အသုံးပြုသောအခါ၊ လက်ကိုင်၊ ကေဘယ် သို့မဟုတ် ရွေ့လျားနေသည့် လက်မောင်းထက် ရည်ရွယ်ထားသည့် ဘေးကင်းသော ပုံသေအမှတ်ကိုသာ အသုံးပြုပါ။ လက်ချောင်းများ၊ အဝတ်အစားများနှင့် အရာဝတ္တုများကို ကေဘယ်ကြိုးနှင့် အုပ်ထားပါ။

လက်မောင်းတစ်ခုတည်း လက်တင်ဆွဲချရန်အတွက် မြင့်မားသောကြိုး၊ D လက်ကိုင်နှင့် တည်ငြိမ်သောပင်စည်အနေအထားကို ပြသသည့် သင်ကြားရေးပုံ — သင်ကြားရေးပုံရိပ်များမကြာမီလာမည်။ လက်ကိုင်တွယ်ချိတ်နှင့် ရွေးချယ်သူ ပင်နံပါတ်ကို စစ်ဆေးပါ၊ ထို့နောက် နှာမောင်းကို မမြှောက် သို့မဟုတ် ပြင်းပြင်းထန်ထန် မလှည့်နိုင်သော အနေအထားကို သတ်မှတ်ပါ။

အဓိကအချက်: အကယ်၍ ပိုလေးသောဝန်သည် ပင်စည်လည်ပတ်မှုကို လိုအပ်ပါက၊ ၎င်းသည် လက်ရှိလက်တစ်ဖက်ဆွဲခြင်းထိန်းချုပ်မှုထက် ပိုလေးသည်။

ELBOW PATH

လက်ကိုင်ကိုလိုက်ခြင်းထက် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပါ။

သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေးအတွင်း လက်ရှည်ရှည်တစ်ခုမှ တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးဘေးဘက်သို့ ပို့ပါ။ လည်ပင်းကို ရှည်အောင်ထားပြီး ပခုံးကို နားရွက်ကို မြှောက်မထားပါ။

တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက်သို့ ပိုဝေးအောင်ပို့ရန် ဖင်နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ရန် သို့မဟုတ် ပင်စည်ကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှည့်ပတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ပခုံးနှင့် စက်လက်ကိုင်လမ်းကြောင်းအတွက် သက်တောင့်သက်သာ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်း ရပ်ပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်းဆွဲချနေစဉ် နံရိုးဆီသို့ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြသထားသည့် သင်ကြားရေးပုံ — သင်ကြားရေးပုံရိပ်များမကြာမီလာမည်။ ပခုံးတွန့်ခြင်း၊ နောက်ပြန်နိမ့်ကျခြင်း သို့မဟုတ် အပြင်းအထန် နှာမောင်းလိမ်ခြင်းမရှိဘဲ တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးများဆီသို့ ပို့ပါ။

အဓိကအချက်: အောက်ကိုဆွဲတာဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ထပ်ခါတလဲလဲ အလိုအလျောက် မဟုတ်ပါဘူး။ ထိန်းချုပ်ထားသော ကိုယ်လုံးနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေးကို ဦးစားပေးပါ။

RETURN & BALANCE

အရှိန်အဟုန်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မှုအောက်တွင် နှစ်ဖက်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။

တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်ဖက်စီသည် လက်တစ်ဘက်စီ၏ လမ်းကြောင်းနှင့် ထိန်းချုပ်မှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်သည်။ ခြားနားချက်ကို လျင်မြန်စွာ ပြုပြင်ရန် တစ်ဖက်တွင် ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် ဝန်ကို အသုံးပြု၍ ချက်ချင်း မလိုအပ်ပါ။

တူညီသောထိုင်ခုံ၊ လက်ကိုင်၊ ဝန်နှင့် ပြန်ချိန်ကို နှစ်ဖက်စလုံးတွင်သုံးပါ၊ ထို့နောက် ထိန်းချုပ်ထားသော ထပ်တလဲလဲအရည်အသွေးကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ 2-3 စက္ကန့် ပြန်မရနိုင်ပါက သို့မဟုတ် အဆက်အသွယ်များ ကျယ်လောင်စွာ ထွက်ပေါ်လာပါက၊ load သည် လက်ရှိ ထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်သွားနိုင်သည်။

လက်တစ်ဖက်တည်းကို ဆွဲချပါ။ — အရှိန်အဟုန်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မှုအောက်တွင် နှစ်ဖက်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ — အရှိန်အဟုန်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မှုအောက်တွင် နှစ်ဖက်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။

အဓိကအချက်: တစ်ဖက်မှတစ်ဖက် ကွာခြားချက်သည် အကဲဖြတ်ရန်အတွက် အချက်အလက်ဖြစ်နိုင်သည်။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် လုပ်ငန်းဆောင်တာ ဆုံးရှုံးမှုများ ဆက်ရှိနေပါက အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ကြီးမားသော ခန္ဓာကိုယ် လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပိန်သွားခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ: ဆွဲနေစဉ်အတွင်း နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် လက်ကိုင်ဆီသို့ ပြင်းပြင်းထန်ထန် လှည့်နေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ဝန်သည် မြင့်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံ၊ ပေါင်ခုံ သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးအနေအထား မတည်ငြိမ်နိုင်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း: ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး ပင်စည်ကို တည်ငြိမ်နေစေရန် စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ: ပခုံးသည် နားရွက်ဆီသို့ တက်လာပြီး တံတောင်ဆစ်မှ ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ လည်ပင်းတိုလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: စတင်သည့်အတိုင်းအတာသည် အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ဝန်သည် လက်ရှိပခုံးထိန်းချုပ်မှုထက် ကျော်လွန်သွားနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း: ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသော စတင်သည့်အကွာအဝေးကိုသုံး၍ လည်ပင်းရှည်ထားပါ။ နာကျင်လာပါက ရပ်လိုက်ပါ။

အလွန်အကျွံ နိမ့်သော နောက်တန်း တိုးချဲ့မှု

သင်မြင်ရသောအရာ: လက်ကိုင်အောက်ပိုင်းကို ဆွဲယူရန် နိမ့်သောကျောခုံးနှင့် နံရိုးများကို မြှောက်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းထက် လက်ကိုင်အောက်ပိုင်းအနေအထားကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း: တည်ငြိမ်သော ကိုယ်လုံးဖြင့် အကွာအဝေးတွင် ရပ်ပြီး လိုအပ်ပါက ဝန်ကို လျှော့ချပါ။

အစုအဝေးကိုခုန်ခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ: ပြန်လာခြင်း၏အဆုံးတွင် stack contacts များဖြစ်ပြီး နောက်ထပ်ပြန်ဆိုခြင်းသည် rebound ဖြင့်စတင်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ပြန်ပို့ခြင်းကို ထိန်းချုပ်၍မရပါက သို့မဟုတ် ဝန်ပိုလွန်းနေနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း: အဆက်အသွယ်ဆက်လက်ရှိနေပါက 2-3 စက္ကန့်ပြန်အမ်းပေးပြီး ဝန်ကိုလျှော့ချပါ။

မလုံခြုံသော စက်အစိတ်အပိုင်းများကို ပံ့ပိုးမှုအဖြစ် အသုံးပြုခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ: ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သည် ကေဘယ်၊ ရွေ့လျားနေသော လက်တံ သို့မဟုတ် ကြိုးတန်းအနီးတွင်ရှိသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ရွေ့လျားနေသော အစိတ်အပိုင်းများကို တည်ငြိမ်သော ကိုယ်လုံးအနေအထားအစား အသုံးပြုနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း: ရည်ရွယ်ထားသည့် ပုံသေအမှတ်ကိုသာ သုံးပါ သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖြင့် ပံ့ပိုးမှုမပါဘဲ ဘေးကင်းသော အနေအထားကို ဖန်တီးပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

အလင်းနှစ်ဘက်လက်တင်ဆွဲချ

ဦးစွာ cable နှင့် seat setup နှင့် သက်တောင့်သက်သာ ဆွဲနိုင်သော အကွာအဝေးကို လေ့လာပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဆွဲချလိုက်ပါ။

တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ပြီး ၂-၃ စက္ကန့်အကြာ ပင်စည်ကို လှည့်ခြင်းမပြုဘဲ ဝန်ကို နိမ့်ပါးစေပါ။

စံလက်တစ်ဖက်တည်း ဆွဲချခြင်း။

တူညီသောတပ်ဆင်မှုနှင့် ထပ်ခါတလဲလဲအရည်အသွေးကို နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ထားပါ။

သေးငယ်သောဝန်တိုး

ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း ပခုံးတွန့်ခြင်း၊ နောက်ပြန်တိုးခြင်း နှင့် stack contact တို့ကို ရှောင်ရှားမှသာ တိုးပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ဤအရာကို တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် အသုံးပြု၍ နောက်ပြန်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် 8-12 ထပ်ခါထပ်ခါ 2-3 အစုံဖြင့် စတင်ပါ။ တူညီသောဝန်၊ ထိုင်ခုံဆက်တင်နှင့် နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ၂-၃ စက္ကန့်ပြန်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်ဖက်သတ်သာဖြစ်သောကြောင့် တစ်ဖက်တွင် ဝန်ကို မြန်မြန်မထည့်ပါနှင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်၍ ထပ်ခါထပ်ခါ မပြုလုပ်ပါနှင့်။

ကိုယ်စားလှယ်

၈–၁၂

တူညီသော တပ်ဆင်မှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှု နှစ်ဖက်စလုံးတွင် ပြန်လည်ရောက်ရှိခြင်း။

အစုံပါပဲ။

၂–၃

အတွဲများအကြား 60-90s အနားယူပါ။

တိုးတက်မှု

+၁-၂ ကြိမ်

ပင်စည်၊ ပခုံးနှင့် အစုအဝေး ထိန်းချုပ်မှု ကျန်ရှိနေမှသာလျှင်

နှစ်ဖက်စလုံးက ထိုင်ခုံ၊ လက်ကိုင်၊ ဝန်၊ ပြန်ချိန်နှင့် ပင်စည်ထိန်းချုပ်မှု တူညီနေမှသာ နောက်ဆက်ရှင် ၁-၂ ကြိမ် ထပ်ထည့်ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်ခြင်း၊ ပခုံးတွန့်ခြင်း၊ နောက်ပြန်နိမ့်ခြင်း၊ အစုအဝေး အဆက်အသွယ် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သောနာကျင်မှုများ ပေါ်လာပါက ဝန်၊ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို ချက်ခြင်း ချိန်ညှိပါ။
ထိုင်ခုံနှင့် ပေါင်ခုံအနေအထား၊ လက်ကိုင်၊ ဝန်၊ ဘေးဘက်တွင် ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ပြန်ချိန်ကို အတူတကွ မှတ်တမ်းတင်ပါ။

ဘေးကင်းစွာ လေ့ကျင့်ပါ

လက်တစ်ဖက်တည်းကို ဆွဲချခြင်းမပြုမီ၊ ကေဘယ်လ်၊ D-လက်ကိုင်ပူးတွဲပါနှင့် ရွေးချယ်ကိရိယာ ပင်နံပါတ်ကို စစ်ဆေးပြီး လက်ချောင်းများ၊ အဝတ်အစားများနှင့် အရာဝတ္ထုများကို ကေဘယ်နှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ။ ကြီးမားသောကိုယ်ခန္ဓာကို လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပိန်ပိန်ပါးပါးဖြင့် ဝန်ကို မရွှေ့ပါနှင့်၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေးကို ကျော်ပြီး လက်ရှည်ကို တွန်းပါ သို့မဟုတ် နိမ့်သောနောက်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ကြိုးကို ကိုင်၊ ရွေ့လျားနေသော လက်များ သို့မဟုတ် ထောက်မှတ်တစ်ခုအဖြစ် မကိုင်ပါနှင့်။ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်း၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် စက်ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းအတွက် ချက်ခြင်းရပ်ပြီး သက်ဆိုင်ရာပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်၊ လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောနိမ့်သည့်အခြေအနေ သို့မဟုတ် ခွဲစိတ်မှုမှတ်တမ်းရှိပါက အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ခါးကို အနည်းငယ် မှီနိုင်သလား။

စက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားပေါ်မူတည်၍ သဘာဝအတိုင်းသေးငယ်သောထောင့်သည် ဖြစ်ပေါ်လာနိုင်သော်လည်း ဝန်ကိုရွှေ့ရန် ကြီးမားသောလည်ပတ်မှု၊ ပိန်ကြုံသော သို့မဟုတ် နောက်ကျောအနိမ့်ပိုင်းကို မသုံးပါနှင့်။

လက်ကိုင်ကို မည်မျှနိမ့်အောင် ဆွဲရမည်နည်း။

တံတောင်ဆစ်သည် နံရိုးများဆီသို့ သွားသည့်အကွာအဝေးသို့သာ ဆွဲထုတ်ပြီး ကိုယ်လုံးနှင့် ပခုံးကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။ အောက်ပိုင်းကို ဆွဲဆန့်ရန် ပခုံးနာကျင်မှုကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆွဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်း

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးဆီသို့ ပေးပို့စဉ် ပင်စည်ကို တည်ငြိမ်နေစေမည့် လက်တဘက်ကြိုးဆွဲချခြင်း

တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် အလုပ်လုပ်တာက မညီမျှမှုကို ချက်ချင်းပြင်နိုင်သလား။

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်

ကြိုးကို စစ်ဆေးပြီး လက်ကိုင်ကို စစ်ဆေးပါ။

တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံနှင့် ကိုယ်လုံးအနေအထားကို သတ်မှတ်ပါ။

ထိန်းချုပ်ထားသော လက်တံရှည်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။

တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုးဆီသို့ဆွဲပါ။

2-3 စက္ကန့်ကျော်ကြာ ပြန်သွားပါ။

ကြိုးနှင့် ပင်စည်အား တပ်ဆင်ခြင်းသည် လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဆွဲထုတ်ခြင်းတွင် ပထမဆုံးဖြစ်သည်။

လက်ကိုင်ကိုလိုက်ခြင်းထက် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပါ။

အရှိန်အဟုန်ဖြင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မှုအောက်တွင် နှစ်ဖက်ကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

ကြီးမားသော ခန္ဓာကိုယ် လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပိန်သွားခြင်း။

ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြသည်။

အလွန်အကျွံ နိမ့်သော နောက်တန်း တိုးချဲ့မှု

အစုအဝေးကိုခုန်ခြင်း။

မလုံခြုံသော စက်အစိတ်အပိုင်းများကို ပံ့ပိုးမှုအဖြစ် အသုံးပြုခြင်း။

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

အလင်းနှစ်ဘက်လက်တင်ဆွဲချ

လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ဆွဲချလိုက်ပါ။

စံလက်တစ်ဖက်တည်း ဆွဲချခြင်း။

သေးငယ်သောဝန်တိုး

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ခါးကို အနည်းငယ် မှီနိုင်သလား။

လက်ကိုင်ကို မည်မျှနိမ့်အောင် ဆွဲရမည်နည်း။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

ဆွဲတင်ပါ။

barbell အတန်း