လက်တစ်ဖက်တည်သကို ဆလဲချပါ။ လမ်သညလဟန်

Single-Arm Lat Pulldown · ပဌင်ဆင်မဟုမဟ ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစာသအစာကို မဟတ်တမ်သတင်ပေသမယ် — အစာသအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်သ တစ်အက်ပ်တည်သမဟာ။
လေ့ကျင့်ခန်သလမ်သညလဟန်မျာသသို့ ပဌန်သလာသရန်

SINGLE-ARM LAT PULLDOWN

တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုသဆီသို့ ပေသပို့စဉ် ပင်စည်ကို တည်ငဌိမ်နေစေမည့် လက်တဘက်ကဌိုသဆလဲချခဌင်သ

ကဌိုသအမဌင့်၊ လက်ကိုင်၊ ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ပေါင်ခုံ၊ နဟင့် ပင်စည်အနေအထာသသည် လက်မောင်သတစ်ခုတည်သကို ဆလဲချခဌင်သဖဌင့် ပထမဆုံသဖဌစ်သည်။ သက်တောင့်သက်သာရဟိသော ပခုံသအကလာအဝေသအတလင်သတလင်သာ လက်ရဟည်စတင်ဖန်တီသပါ၊ ထို့နောက် ပခုံသကို နာသဆီသို့မတင်ဘဲ နံရိုသဘေသဘက်သို့ တံတောင်ဆစ်ဆလဲပါ။ အောက်ခဌေကို နောက်ကျောကို တိုသမဆန့်ပါနဟင့် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ကို အောက်သို့ဆလဲချရန် အာသပဌင်သသော ခန္ဓာကိုယ်လဟည့်ကလက်ကို တလန်သလဟန်ပါ။ ထိန်သချုပ်မဟုဖဌင့် 2-3 စက္ကန့်ကျော်ကဌာအောင် ပဌန်သလာသပဌီသ အစုအဝေသကို ပဌန်မလဟန်ပါနဲ့။

အဓိကကဌလက်သာသမျာသ
Latissimus Dorsi
အကူကဌလက်သာသမျာသ
Teres Major · Biceps Brachii · Posterior Deltoids
ခက်ခဲမဟု
အလယ်အလတ်
လဟုပ်ရဟာသမဟုအမျိုသအစာသ
လက်တစ်ဖက်တည်သကို ဒေါင်လိုက်ဆလဲပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်သကို ဆလဲချပါ။ လဟုပ်ရဟာသမဟုပဌသခဌင်သ

တစ်ချိန်တည်သမဟာ တစ်ဖက်နဲ့တစ်ဖက် အလုပ်လုပ်တာက မညီမျဟမဟုကို ချက်ချင်သပဌင်နိုင်သလာသ။

တစ်ချိန်တည်သတလင် တစ်ဖက်တည်သလုပ်ဆောင်ခဌင်သသည် လက်တစ်ဘက်စီ၏လမ်သကဌောင်သနဟင့် ထိန်သချုပ်မဟုကို ပိုမိုလလယ်ကူစေမည်ဖဌစ်သော်လည်သ မညီမျဟမဟုကို အလိုအလျောက် သို့မဟုတ် လျင်မဌန်စလာ ပဌုပဌင်ပေသမည်မဟုတ်ပေ။ တူညီသော တပ်ဆင်မဟုနဟင့် ထိန်သချုပ်ထာသသော ထပ်တလဲလဲ အရည်အသလေသကို ညသစာသပေသပါ။

အဆင့်လိုက်

ပဌည့်စုံသော ပဌန်လည်လုပ်ဆောင်မဟုတစ်ခုအတလက် အဆင့် 5 ဆင့်

လက်တစ်ဖက်တည်သကို ဆလဲချပါ။ — ကဌိုသကို စစ်ဆေသပဌီသ လက်ကိုင်ကို စစ်ဆေသပါ။
D လက်ကိုင်သည် မဌင့်မာသသော ပူလီနဟင့် လုံခဌုံစလာ ချိတ်ထာသကဌောင်သ အတည်ပဌုပဌီသ ရလေသချယ်သည့် ပင်နံပါတ်ကို အပဌည့်အ၀ ထိုင်ထာသကဌောင်သ အတည်ပဌုပါ။ လက်ချောင်သမျာသ၊ အဝတ်အစာသမျာသနဟင့် အရာဝတ္တုမျာသကို ကေဘယ်ကဌိုသမဟ ကင်သဝေသအောင်ထာသပါ၊ ရလေ့လျာသနေသော အစိတ်အပိုင်သမျာသနဟင့် စည်သထာသပါ။
  1. 1

    ကဌိုသကို စစ်ဆေသပဌီသ လက်ကိုင်ကို စစ်ဆေသပါ။

    D လက်ကိုင်သည် မဌင့်မာသသော ပူလီနဟင့် လုံခဌုံစလာ ချိတ်ထာသကဌောင်သ အတည်ပဌုပဌီသ ရလေသချယ်သည့် ပင်နံပါတ်ကို အပဌည့်အ၀ ထိုင်ထာသကဌောင်သ အတည်ပဌုပါ။ လက်ချောင်သမျာသ၊ အဝတ်အစာသမျာသနဟင့် အရာဝတ္တုမျာသကို ကေဘယ်ကဌိုသမဟ ကင်သဝေသအောင်ထာသပါ၊ ရလေ့လျာသနေသော အစိတ်အပိုင်သမျာသနဟင့် စည်သထာသပါ။

  2. 2

    တည်ငဌိမ်သောထိုင်ခုံနဟင့် ကိုယ်လုံသအနေအထာသကို သတ်မဟတ်ပါ။

    ဆလဲနေစဉ်အတလင်သ ခန္ဓာကိုယ်ကို မကဌလစေရန် ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ပေါင်ခုံကို ချိန်ညဟိပါ။ အလလန်အမင်သ နောက်ကျောကို တိုသချဲ့ခဌင်သမရဟိဘဲ ပင်စည်ကို မတ်မတ် သို့မဟုတ် အနည်သငယ်မျဟသာ စောင်သထာသပါ။

  3. 3

    ထိန်သချုပ်ထာသသော လက်တံရဟည်တစ်ခု ဖန်တီသပါ။

    လက်ကိုင်ကို လက်တစ်ဖက်တည်သဖဌင့် ဆုပ်ကိုင်ထာသပဌီသ ပခုံသကို သက်တောင့်သက်သာရဟိစေကာ နာသရလက်ဆီသို့ တလန်သမတိုက်ဘဲ အထက်သို့တက်လဟမ်သပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်အသုံသပဌုပါ။

  4. 4

    တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုသဆီသို့ဆလဲပါ။

    လက်ဖဌင့်သာဆလဲမည့်အစာသ တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုသဘေသဘက်သို့ ပို့ပါ။ အစုအဝေသကို ရလဟေ့ရန် ပခုံသတလန့်ခဌင်သ သို့မဟုတ် ကဌီသမာသသော ခန္ဓာကိုယ်လဟည့်ကလက်ကို အသုံသမပဌုပါနဟင့်။

  5. 5

    2-3 စက္ကန့်ကျော်ကဌာ ပဌန်သလာသပါ။

    တံတောင်ဆစ်ပဌန်တက်လာသည်နဟင့် သက်တောင့်သက်သာရဟိသော ပခုံသအကလာအဝေသအတလင်သ ရပ်နေသည့် လက်ကိုင်ကို အပေါ်မဟထိန်သချုပ်ပါ။ stack contact noise သို့မဟုတ် torso swing ပေါ်လာပါက load ကိုလျဟော့ချပါ။

CABLE SETUP

ကဌိုသနဟင့် ပင်စည်အာသ တပ်ဆင်ခဌင်သသည် လက်တစ်ဖက်တည်သဖဌင့် ဆလဲထုတ်ခဌင်သတလင် ပထမဆုံသဖဌစ်သည်။

လက်တစ်ဖက်တည်သရဟိ ကေဘယ်ကဌိုသလဟုပ်ရဟာသမဟုသည် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ယိမ်သ သို့မဟုတ် လဟည့်ခဌင်သဖဌင့် ဝန်ကို ရလဟေ့ရန် ပိုမိုလလယ်ကူစေသည်။ ထိုင်ခုံ၊ ပေါင်ခုံနဟင့် ခဌေဖဝါသ အနေအထာသကို ညသစလာ သတ်မဟတ်၍ လက်ကိုင်ကို ဆလဲနေစဉ် ခန္ဓာကိုယ်ကို မဌဟောက်ခဌင်သ သို့မဟုတ် လဟည့်ခဌင်သ မပဌုရန်။

ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကို ပံ့ပိုသရန်အတလက် အသုံသပဌုသောအခါ၊ လက်ကိုင်၊ ကေဘယ် သို့မဟုတ် ရလေ့လျာသနေသည့် လက်မောင်သထက် ရည်ရလယ်ထာသသည့် ဘေသကင်သသော ပုံသေအမဟတ်ကိုသာ အသုံသပဌုပါ။ လက်ချောင်သမျာသ၊ အဝတ်အစာသမျာသနဟင့် အရာဝတ္တုမျာသကို ကေဘယ်ကဌိုသနဟင့် အုပ်ထာသပါ။

လက်မောင်သတစ်ခုတည်သ လက်တင်ဆလဲချရန်အတလက် မဌင့်မာသသောကဌိုသ၊ D လက်ကိုင်နဟင့် တည်ငဌိမ်သောပင်စည်အနေအထာသကို ပဌသသည့် သင်ကဌာသရေသပုံ
သင်ကဌာသရေသပုံရိပ်မျာသမကဌာမီလာမည်။ လက်ကိုင်တလယ်ချိတ်နဟင့် ရလေသချယ်သူ ပင်နံပါတ်ကို စစ်ဆေသပါ၊ ထို့နောက် နဟာမောင်သကို မမဌဟောက် သို့မဟုတ် ပဌင်သပဌင်သထန်ထန် မလဟည့်နိုင်သော အနေအထာသကို သတ်မဟတ်ပါ။

အဓိကအချက်: အကယ်၍ ပိုလေသသောဝန်သည် ပင်စည်လည်ပတ်မဟုကို လိုအပ်ပါက၊ ၎င်သသည် လက်ရဟိလက်တစ်ဖက်ဆလဲခဌင်သထိန်သချုပ်မဟုထက် ပိုလေသသည်။

ELBOW PATH

လက်ကိုင်ကိုလိုက်ခဌင်သထက် တံတောင်ဆစ်လမ်သကဌောင်သကို စစ်ဆေသပါ။

သက်တောင့်သက်သာရဟိသော ပခုံသအကလာအဝေသအတလင်သ လက်ရဟည်ရဟည်တစ်ခုမဟ တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုသဘေသဘက်သို့ ပို့ပါ။ လည်ပင်သကို ရဟည်အောင်ထာသပဌီသ ပခုံသကို နာသရလက်ကို မဌဟောက်မထာသပါ။

တံတောင်ဆစ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက်သို့ ပိုဝေသအောင်ပို့ရန် ဖင်နောက်ကျောကို ဆန့်ထုတ်ရန် သို့မဟုတ် ပင်စည်ကို ပဌင်သပဌင်သထန်ထန် လဟည့်ပတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ပခုံသနဟင့် စက်လက်ကိုင်လမ်သကဌောင်သအတလက် သက်တောင့်သက်သာ ထိန်သချုပ်နိုင်သော အကလာအဝေသအတလင်သ ရပ်ပါ။

လက်တစ်ဖက်တည်သဆလဲချနေစဉ် နံရိုသဆီသို့ တံတောင်ဆစ်လမ်သကဌောင်သကို ပဌသထာသသည့် သင်ကဌာသရေသပုံ
သင်ကဌာသရေသပုံရိပ်မျာသမကဌာမီလာမည်။ ပခုံသတလန့်ခဌင်သ၊ နောက်ပဌန်နိမ့်ကျခဌင်သ သို့မဟုတ် အပဌင်သအထန် နဟာမောင်သလိမ်ခဌင်သမရဟိဘဲ တံတောင်ဆစ်ကို နံရိုသမျာသဆီသို့ ပို့ပါ။

အဓိကအချက်: အောက်ကိုဆလဲတာဟာ ပိုကောင်သတဲ့ ထပ်ခါတလဲလဲ အလိုအလျောက် မဟုတ်ပါဘူသ။ ထိန်သချုပ်ထာသသော ကိုယ်လုံသနဟင့် သက်တောင့်သက်သာရဟိသော ပခုံသအကလာအဝေသကို ညသစာသပေသပါ။

RETURN & BALANCE

အရဟိန်အဟုန်ဖဌင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မဟုအောက်တလင် နဟစ်ဖက်ကို နဟိုင်သယဟဉ်ပါ။

တစ်ကဌိမ်လျဟင် တစ်ဖက်စီသည် လက်တစ်ဘက်စီ၏ လမ်သကဌောင်သနဟင့် ထိန်သချုပ်မဟုကို ပိုမိုလလယ်ကူစေနိုင်သည်။ ခဌာသနာသချက်ကို လျင်မဌန်စလာ ပဌုပဌင်ရန် တစ်ဖက်တလင် ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ခါထပ်ခါ သို့မဟုတ် ဝန်ကို အသုံသပဌု၍ ချက်ချင်သ မလိုအပ်ပါ။

တူညီသောထိုင်ခုံ၊ လက်ကိုင်၊ ဝန်နဟင့် ပဌန်ချိန်ကို နဟစ်ဖက်စလုံသတလင်သုံသပါ၊ ထို့နောက် ထိန်သချုပ်ထာသသော ထပ်တလဲလဲအရည်အသလေသကို နဟိုင်သယဟဉ်ပါ။ 2-3 စက္ကန့် ပဌန်မရနိုင်ပါက သို့မဟုတ် အဆက်အသလယ်မျာသ ကျယ်လောင်စလာ ထလက်ပေါ်လာပါက၊ load သည် လက်ရဟိ ထိန်သချုပ်မဟုထက် ကျော်လလန်သလာသနိုင်သည်။

လက်တစ်ဖက်တည်သကို ဆလဲချပါ။ — အရဟိန်အဟုန်ဖဌင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မဟုအောက်တလင် နဟစ်ဖက်ကို နဟိုင်သယဟဉ်ပါ။
အရဟိန်အဟုန်ဖဌင့်မဟုတ်ဘဲ တူညီသောတပ်ဆင်မဟုအောက်တလင် နဟစ်ဖက်ကို နဟိုင်သယဟဉ်ပါ။

အဓိကအချက်: တစ်ဖက်မဟတစ်ဖက် ကလာခဌာသချက်သည် အကဲဖဌတ်ရန်အတလက် အချက်အလက်ဖဌစ်နိုင်သည်။ နာကျင်ခဌင်သ သို့မဟုတ် လုပ်ငန်သဆောင်တာ ဆုံသရဟုံသမဟုမျာသ ဆက်ရဟိနေပါက အရည်အချင်သပဌည့်မီသော ကျလမ်သကျင်ပညာရဟင်နဟင့် တိုင်ပင်ပါ။

ပဌဿနာဖဌေရဟင်သခဌင်သ

အမဟာသ၏ အသလင်အပဌင်သာမက အကဌောင်သရင်သကိုပါ ပဌင်ဆင်ပါ

ကဌီသမာသသော ခန္ဓာကိုယ် လဟည့်ခဌင်သ သို့မဟုတ် ပိန်သလာသခဌင်သ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ဆလဲနေစဉ်အတလင်သ နံရိုသနဟင့် တင်ပါသဆုံရိုသသည် လက်ကိုင်ဆီသို့ ပဌင်သပဌင်သထန်ထန် လဟည့်နေသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ဝန်သည် မဌင့်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံ၊ ပေါင်ခုံ သို့မဟုတ် ခဌေဖဝါသအနေအထာသ မတည်ငဌိမ်နိုင်ပါ။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ဝန်ကိုလျဟော့ချပဌီသ ပင်စည်ကို တည်ငဌိမ်နေစေရန် စနစ်ထည့်သလင်သမဟုကို ပဌန်လည်သတ်မဟတ်ပါ။

ပခုံသကို ပခုံသတလန့်ပဌသည်။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ပခုံသသည် နာသရလက်ဆီသို့ တက်လာပဌီသ တံတောင်ဆစ်မဟ ဆင်သလာသည်နဟင့်အမျဟ လည်ပင်သတိုလာသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
စတင်သည့်အတိုင်သအတာသည် အလလန်အကျလံဖဌစ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် ဝန်သည် လက်ရဟိပခုံသထိန်သချုပ်မဟုထက် ကျော်လလန်သလာသနိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရဟိသော စတင်သည့်အကလာအဝေသကိုသုံသ၍ လည်ပင်သရဟည်ထာသပါ။ နာကျင်လာပါက ရပ်လိုက်ပါ။

အလလန်အကျလံ နိမ့်သော နောက်တန်သ တိုသချဲ့မဟု

သင်မဌင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်အောက်ပိုင်သကို ဆလဲယူရန် နိမ့်သောကျောခုံသနဟင့် နံရိုသမျာသကို မဌဟောက်ပါ။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
တံတောင်ဆစ်လမ်သကဌောင်သထက် လက်ကိုင်အောက်ပိုင်သအနေအထာသကို ညသစာသပေသလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
တည်ငဌိမ်သော ကိုယ်လုံသဖဌင့် အကလာအဝေသတလင် ရပ်ပဌီသ လိုအပ်ပါက ဝန်ကို လျဟော့ချပါ။

အစုအဝေသကိုခုန်ခဌင်သ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ပဌန်လာခဌင်သ၏အဆုံသတလင် stack contacts မျာသဖဌစ်ပဌီသ နောက်ထပ်ပဌန်ဆိုခဌင်သသည် rebound ဖဌင့်စတင်သည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ပဌန်ပို့ခဌင်သကို ထိန်သချုပ်၍မရပါက သို့မဟုတ် ဝန်ပိုလလန်သနေနိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
အဆက်အသလယ်ဆက်လက်ရဟိနေပါက 2-3 စက္ကန့်ပဌန်အမ်သပေသပဌီသ ဝန်ကိုလျဟော့ချပါ။

မလုံခဌုံသော စက်အစိတ်အပိုင်သမျာသကို ပံ့ပိုသမဟုအဖဌစ် အသုံသပဌုခဌင်သ။

သင်မဌင်ရသောအရာ
ဆန့်ကျင်ဘက်လက်သည် ကေဘယ်၊ ရလေ့လျာသနေသော လက်တံ သို့မဟုတ် ကဌိုသတန်သအနီသတလင်ရဟိသည်။
ဖဌစ်နိုင်သောအကဌောင်သရင်သ
ရလေ့လျာသနေသော အစိတ်အပိုင်သမျာသကို တည်ငဌိမ်သော ကိုယ်လုံသအနေအထာသအစာသ အသုံသပဌုနိုင်သည်။
ပဌင်ဆင်နည်သ
ရည်ရလယ်ထာသသည့် ပုံသေအမဟတ်ကိုသာ သုံသပါ သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ဖဌင့် ပံ့ပိုသမဟုမပါဘဲ ဘေသကင်သသော အနေအထာသကို ဖန်တီသပါ။

ပိုလလယ်စေခဌင်သနဟင့် တိုသတက်ခဌင်သ

ဝန်မတိုသမီ ခက်ခဲမဟုကို ချိန်ညဟိပါ

01

အလင်သနဟစ်ဘက်လက်တင်ဆလဲချ

ညသစလာ cable နဟင့် seat setup နဟင့် သက်တောင့်သက်သာ ဆလဲနိုင်သော အကလာအဝေသကို လေ့လာပါ။

02

လက်တစ်ဖက်တည်သဖဌင့် ဆလဲချလိုက်ပါ။

တံတောင်ဆစ်လမ်သကဌောင်သကို လေ့ကျင့်ပဌီသ ၂-၃ စက္ကန့်အကဌာ ပင်စည်ကို လဟည့်ခဌင်သမပဌုဘဲ ဝန်ကို နိမ့်ပါသစေပါ။

03

စံလက်တစ်ဖက်တည်သ ဆလဲချခဌင်သ။

တူညီသောတပ်ဆင်မဟုနဟင့် ထပ်ခါတလဲလဲအရည်အသလေသကို နဟစ်ဖက်စလုံသတလင်ထာသပါ။

04

သေသငယ်သောဝန်တိုသ

ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်သ ပခုံသတလန့်ခဌင်သ၊ နောက်ပဌန်တိုသခဌင်သ နဟင့် stack contact တို့ကို ရဟောင်ရဟာသမဟသာ တိုသပါ။

အစပဌုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တလေ့ကျသောမူဘောင်

ကအရာကို တစ်ပတ်လျဟင် 1-3 ကဌိမ် အသုံသပဌု၍ နောက်ပဌန်လဟုပ်ရဟာသမဟုအဖဌစ် 8-12 ထပ်ခါထပ်ခါ 2-3 အစုံဖဌင့် စတင်ပါ။ တူညီသောဝန်၊ ထိုင်ခုံဆက်တင်နဟင့် နဟစ်ဖက်စလုံသတလင် ၂-၃ စက္ကန့်ပဌန်ထာသပါ။ လေ့ကျင့်ခန်သသည် တစ်ဖက်သတ်သာဖဌစ်သောကဌောင့် တစ်ဖက်တလင် ဝန်ကို မဌန်မဌန်မထည့်ပါနဟင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို လဟည့်၍ ထပ်ခါထပ်ခါ မပဌုလုပ်ပါနဟင့်။

ကိုယ်စာသလဟယ်

၈–၁၂

တူညီသော တပ်ဆင်မဟုနဟင့် ထိန်သချုပ်မဟု နဟစ်ဖက်စလုံသတလင် ပဌန်လည်ရောက်ရဟိခဌင်သ။

အစုံပါပဲ။

၂–၃

အတလဲမျာသအကဌာသ 60-90s အနာသယူပါ။

တိုသတက်မဟု

+၁-၂ ကဌိမ်

ပင်စည်၊ ပခုံသနဟင့် အစုအဝေသ ထိန်သချုပ်မဟု ကျန်ရဟိနေမဟသာလျဟင်

  • နဟစ်ဖက်စလုံသက ထိုင်ခုံ၊ လက်ကိုင်၊ ဝန်၊ ပဌန်ချိန်နဟင့် ပင်စည်ထိန်သချုပ်မဟု တူညီနေမဟသာ နောက်ဆက်ရဟင် ၁-၂ ကဌိမ် ထပ်ထည့်ပါ။
  • ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်ခဌင်သ၊ ပခုံသတလန့်ခဌင်သ၊ နောက်ပဌန်နိမ့်ခဌင်သ၊ အစုအဝေသ အဆက်အသလယ် သို့မဟုတ် ပဌင်သထန်သောနာကျင်မဟုမျာသ ပေါ်လာပါက ဝန်၊ အကလာအဝေသ သို့မဟုတ် စနစ်ထည့်သလင်သမဟုကို ချက်ခဌင်သ ချိန်ညဟိပါ။
  • ထိုင်ခုံနဟင့် ပေါင်ခုံအနေအထာသ၊ လက်ကိုင်၊ ဝန်၊ ဘေသဘက်တလင် ထပ်ခါထပ်ခါ နဟင့် ပဌန်ချိန်ကို အတူတကလ မဟတ်တမ်သတင်ပါ။

မကဌာခဏမေသသော မေသခလန်သမျာသ

ခါသကို အနည်သငယ် မဟီနိုင်သလာသ။

စက်နဟင့် ခန္ဓာကိုယ်အချိုသအစာသပေါ်မူတည်၍ သဘာဝအတိုင်သသေသငယ်သောထောင့်သည် ဖဌစ်ပေါ်လာနိုင်သော်လည်သ ဝန်ကိုရလဟေ့ရန် ကဌီသမာသသောလည်ပတ်မဟု၊ ပိန်ကဌုံသော သို့မဟုတ် နောက်ကျောအနိမ့်ပိုင်သကို မသုံသပါနဟင့်။

လက်ကိုင်ကို မည်မျဟနိမ့်အောင် ဆလဲရမည်နည်သ။

တံတောင်ဆစ်သည် နံရိုသမျာသဆီသို့ သလာသသည့်အကလာအဝေသသို့သာ ဆလဲထုတ်ပဌီသ ကိုယ်လုံသနဟင့် ပခုံသကို ထိန်သချုပ်ထာသသည်။ အောက်ပိုင်သကို ဆလဲဆန့်ရန် ပခုံသနာကျင်မဟုကို လျစ်လျူမရဟုပါနဟင့်။

အထောက်အထာသနဟင့် အညလဟန်သမျာသ

  1. 1. ACE — Lat Pulldown လေ့ကျင့်ခန်သစာကဌည့်တိုက်
  2. 2. ACSM — 2026 Resistance Training လမ်သညလဟန်ချက်မျာသ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ

ညသခေါင်သ၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါသဆုံတလင်သနဟင့် ခဌေဖဝါသကို ထောက်ပဌထာသသည့် နလပိန်သတုံသနဟစ်ခုစသည့် အနေအထာသ

ဒမ်သဘဲလ်နဟစ်လုံသ ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆလဲတင်ပါ။ — သံဘာသနဟင့် အနီသတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေသပါ။

ဆလဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်သ — disc နဟင့် barbell ၏ပတ်ဝန်သကျင်ကိုစစ်ဆေသပါ။

barbell အတန်သ

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်သမျာသကို လေ့လာပါ