Dumbbell Pullover (နောက်ကျော) လမ်းညွှန်

Single-Dumbbell Pullover (Back Focus) · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)

ကျောကိုဗဟိုပြုထားသော နလပိန်းတုံးဆွဲချွတ်ခြင်းသည် နလပိန်းတုံးများကို နက်နဲစွာချပစ်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း လက်ရှည်လက်မောင်းများဆီသို့ လက်နှစ်ဖက်ကို ပြန်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ဆောင်ထားသည့် ရိုးရာနလပိန်းတုံးနှစ်ခုအစား၊ ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် ပြားချပ်ချပ်လျားလျားတစ်ခုပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်လုံးနှင့် နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို ကိုင်ထားစဉ်တွင် ပုံစံကွဲတစ်မျိုးကို ဖုံးအုပ်ထားသည်။ လက်မောင်းသည် ဦးခေါင်းနောက်သို့ ရွေ့သွားသောအခါ၊ latissimus dorsi နှင့် teres major များသာမက pectoralis major နှင့် triceps brachii ၏ ခေါင်းရှည်တို့သည် အတူအလုပ်လုပ်သောကြောင့် သီးခြားကြွက်သားများ လုံးလုံးလျားလျား ခွဲထားသည်ဟု မယူဆနိုင်ပါ။ သေးငယ်သော barbell pullover electromyography လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် pectoralis ၏အဓိကတက်ကြွမှုသည် latissimus dorsi ထက်ပိုမိုမြင့်မားပြီးရလဒ်များသည်ပြင်ပအချိန်လက်မောင်းများနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ထို့ကြောင့်၊ 'နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်း' ၏အမျိုးအစားခွဲခြားမှုနှင့်အမြင့်ဆုံးအတိမ်အနက်ကိုအတင်းအကျပ်ခိုင်းစေမည့်အစား၊ တံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကိုလက်မောင်းနောက်ဘက်သို့ဆွဲထုတ်ရန်ရည်ရွယ်ချက်ကိုအသုံးပြုရန်လက်တွေ့ကျသည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Latissimus dorsi နှင့် teres အဓိက
အကူကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက၊ serratus anterior၊ triceps brachii ၏ရှည်လျားသောဦးခေါင်း
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ–အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ပခုံးကို ပက်လက်အနေအထားဖြင့် ချဲ့ပါ။
Dumbbell Pullover (နောက်ကျော) လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

နလပိန်းတုံးဆွဲချွတ်တာက နောက်ကျော ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းလား။

နယ်ပယ်နှစ်ခုလုံး ပါဝင်နိုင်သည်။ သေးငယ်သော barbell လေ့လာမှုများက pectoralis ၏ အဓိက တက်ကြွမှုကို ပြသသော်လည်း နလပိန်းတုံးတစ်မျိုးတည်းကို တိုက်ရိုက် ယေဘုယျအားဖြင့် မဖော်ပြနိုင်ပါ။ ဤစာမျက်နှာသည် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသို့ သယ်ဆောင်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ကို အလေးပေးဖော်ပြထားသော်လည်း ၎င်းသည် လက်တင်အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်း အခိုင်အမာပြောဆိုခြင်းမရှိပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

Dumbbell Pullover (နောက်ကျော) — ခုံတန်းလျားနှင့် dumbbells များ၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးပါ။
Flat Bench ခြေထောက်လေးချောင်းစလုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိပြီး pad သည် မချောကြောင်းသေချာပါစေ။ နလပိန်းတုံးလက်ကိုင်များနှင့် ဒစ်ပြားများကို တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် လျော့ရဲခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပြီး အနည်းဆုံး အကြိမ် 12 ကြိမ်အထိ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ကနဦးရွေးချယ်ပါ။
  1. 1

    ခုံတန်းလျားနှင့် dumbbells များ၏အခြေအနေကိုစစ်ဆေးပါ။

    Flat Bench ခြေထောက်လေးချောင်းစလုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိပြီး pad သည် မချောကြောင်းသေချာပါစေ။ နလပိန်းတုံးလက်ကိုင်များနှင့် ဒစ်ပြားများကို တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် လျော့ရဲခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပြီး အနည်းဆုံး အကြိမ် 12 ကြိမ်အထိ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ကနဦးရွေးချယ်ပါ။

  2. 2

    နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင် လုံခြုံစွာထားပါ။

    သင်၏ပေါင်ပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးများနှင့်အတူ ထိုင်ပါ၊ ထို့နောက် လက်နှစ်ဘက်နှင့် ဖိထားပြီး လှဲလျောင်းနေပါက သို့မဟုတ် လက်ထောက်တစ်ဦးမှ သင့်ထံသို့ ၎င်းတို့ကို ပေးပို့ပါ။ လဲလျောင်းနေစဉ် ခေါင်းနောက်ဘက် ကြမ်းပြင်မှ နလပိန်းတုံးများကို မကောက်ယူပါနှင့်။ အပေါ်ပိုင်းဒစ်၏အတွင်းပိုင်းကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ဖြင့် ပံ့ပိုးပြီး လက်ကိုင်ပတ်ပတ်လည်တွင် သင့်လက်မနှင့် လက်ညိုးကို ရစ်ပတ်ပါ။

  3. 3

    ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေနှစ်ဖက်လုံးကို ပြုပြင်ပါ။

    ခုံတန်းလျား၏ တစ်ဖက်တည်းတွင် လှဲလျောင်းပြီး ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို pad ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်နံရိုးကို သင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တင်ထားကာ သင့်နောက်ကျော၏ သဘာဝမျဉ်းကြောင်းကိုသာ ချန်ထားပါ။

  4. 4

    သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ဆုံးဖြတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။

    သင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင် နလပိန်းတုံးများကို ကိုင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်များကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို လော့ခ်မချဘဲ ၁၀-၂၀ ဒီဂရီခန့် ညင်သာစွာကွေးပြီး ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအများစုအတွက် ထိုထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နလပိန်းတုံးများသည် သင့်မျက်နှာ၏အလယ်ဗဟိုအထက်တွင် တည်ငြိမ်နေပါစေ။

  5. 5

    မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းထားရင်းနဲ့ ခေါင်းကို နောက်ပြန်ငုံ့ထားပါ။

    အသက်သွင်းပြီး နလပိန်းတုံးများကို ရင်ဘတ်အထက်မှ ခေါင်းနောက်သို့ 2-3 စက္ကန့်ကြာ ရွှေ့ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ထပ်မံမကွေးဘဲ၊ သင့်ပခုံးများတွင် ကြီးမားသောအကွေးတစ်ခုကို ဖန်တီးပါ၊ သို့သော် သင့်နံရိုးများမတက်မီ သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးရှေ့တွင် မသက်မသာဖြစ်မှုတို့ကို ရပ်တန့်လိုက်ပါ။

  6. 6

    လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ကျောခိုင်းပြီး ပြန်လာပါ။

    ခေတ္တမျှ အသက်ရှူသွင်းပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ ဆွဲတင်ထားသော ချိုင်းနောက်ကျောကို တွေးကြည့်ပါ။ နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါမစမီ သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များကို ဆန့်တန်းခြင်းဖြင့် နပိန်းတုံးများကို မြှောက်ခြင်းထက် နလပိန်းတုံးများကို သင့်ရင်ဘတ်အထက်တွင် တည်ငြိမ်စေရန် ခွင့်ပြုပါ။

GRIP & ARC

နလပိန်းတုံးတစ်လုံးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်များမဟုတ်ဘဲ ပခုံးများမှ အကွေးတစ်ခုပြုလုပ်ပါ။

လက်နှစ်ဖက်စလုံးသည် အပေါ်ပိုင်းဒစ်၏အတွင်းပိုင်းကို အချိုးညီညီ ပံ့ပိုးထားပြီး လက်မနှင့် လက်ညိုးတို့က လက်ကိုင်ကို ဝန်းရံထားသည်။ ဒစ်ပြားပေါ်တွင် သင့်လက်ဖဝါးအစွန်းများကိုသာ ချထားပါက သင်ပင်ပန်းလာသည့်အခါ နလပိန်းတုံးများကို ထိပ်ဖျားတွင် ထားနိုင်သည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် လက်ဖျံများကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းထားကာ နလပိန်းတုံး၏ အလယ်ဗဟိုသည် သင့်မျက်နှာနှင့် ရင်ဘတ်၏ အလယ်ဗဟိုကို ဖြတ်သန်းသွားကြောင်း သေချာပါစေ။

အစမှာ လုပ်ထားတဲ့ တံတောင်ဆစ်လေးကို အောက်ခြေအထိ ထိန်းထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည် အလွန်ကွေးပြီး ဖြောင့်နေပါက၊ ၎င်းသည် ဆွဲချွတ်ခြင်းထက် ပက်လက်ထရစ်စပ်ဆက်ဆက်နှင့် ပိုနီးကပ်လာကာ ရှည်လျားသောလီဗာ၏ ပခုံးရွေ့လျားမှုကို အတည်ပြုရန် ခက်ခဲသည်။ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးကွာသော နလပိန်းတုံးများ၏ အကွေးများ ပိုမိုလေးလာသောကြောင့် ပေါ့ပါးသော အလေးများ လိုအပ်ပါသည်။

ရင်ဘတ်အထက်နှင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ဖြင့် ဦးခေါင်းအောက်ရှိ နလပိန်းတုံးတစ်တုံး၏ စတင်အနေအထား။
တူညီသော နလပိန်းတုံးကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် အချိုးညီစွာ ပံ့ပိုးပြီး အစတွင် သင်သတ်မှတ်ထားသော တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဖြင့် သင့်အပေါ်ပိုင်း ရင်ဘတ်နှင့် ခေါင်းနောက်ဘက်တို့ကို ချိတ်ဆက်ပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းကြိုးစားရန် စံနှုန်းများ- နလပိန်းတုံးအသေတစ်ခု၊ ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်၊ ပုံသေတံတောင်ဆစ်ထောင့်၊ ပခုံးမှ အကွေး

BACK FOCUS & RANGE

နောက်ကျောကို ဗဟိုပြုသည့် အလေ့အကျင့်ကို အနက်ရှိုင်းဆုံးထက် ကျော်လွန်၍ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသို့ ပြန်ယူလာစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် ဖန်တီးထားသည်။

latissimus dorsi သည် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ရွေ့လျားရာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ နလပိန်းတုံးများကို အောက်ခြေတွင် လက်ဖြင့် မြှောက်မည့်အစား သင့်လက်မောင်းကို ချိုင်းနောက်ကျောကို တိုစေသည့် ခံစားချက်ဖြင့် သင့်လက်မောင်းကို တင်ပါးဆုံတွင်းသို့ ဆွဲတင်ပါ။ နလပိန်းတုံးများကို ချိတ်ဆက်ထားသည့် လင့်ခ်တစ်ခုကဲ့သို့ သင်၏တံတောင်နှင့် လက်များကို ထားပါ။

Pullover များသည် lats တစ်ခုတည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြောင်း တိုက်ရိုက်အထောက်အထား အကန့်အသတ်ရှိပါသည်။ barbell pullover လေ့လာမှုတွင် အမျိုးသား ရှစ်ဦးပါဝင်ပြီး pectoralis အဓိက ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ပိုမြင့်မားသည်ကို ပြသခဲ့သည်။ ကွဲပြားခြားနားသောကိရိယာများနှင့် လက်ကိုင်များဖြင့် နလပိန်းတုံးပုံစံများကို ယေဘုယျအားဖြင့် မလုပ်ဆောင်နိုင်သောကြောင့်၊ နောက်ကျောကို နှိုးဆွပေးခြင်းထက် နာကျင်မှုကင်းသောလမ်းကြောင်းများနှင့် ထပ်တလဲလဲလုပ်နိုင်သော နည်းလမ်းများကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်ပါ။

Dumbbell Pullover (နောက်ကျော) — နောက်ကျောကို ဗဟိုပြုသည့် အလေ့အကျင့်ကို အနက်ရှိုင်းဆုံးထက် ကျော်လွန်၍ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသို့ ပြန်ယူလာစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် ဖန်တီးထားသည်။
နောက်ကျောကို ဗဟိုပြုသည့် အလေ့အကျင့်ကို အနက်ရှိုင်းဆုံးထက် ကျော်လွန်၍ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသို့ ပြန်ယူလာစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် ဖန်တီးထားသည်။

TROUBLESHOOTING

နံရိုးများ ရုတ်သိမ်းခြင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းများသည် သင်၏အနက် သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို လျှော့ချရန် လိုအပ်သည့် လက္ခဏာများဖြစ်သည်။

နလပိန်းတုံးများ ပြုတ်ကျလာသည်နှင့်အမျှ သင့်နောက်ကျောခုံး တိုးလာကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ခုံတန်းလျားမှ မြှောက်လိုက်သည်နှင့် သင့်ပခုံးအကွာအဝေးကို ကိုယ်လုံးတိုးချဲ့ခြင်းဖြင့် အစားထိုးလိုက်ပါသည်။ သင်၏ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ၊ နံရိုးများကို တင်ပါးဆီသို့ နိမ့်ချကာ ထိုအနေအထားကို ထိန်းထားနိုင်သည့်အထိ နလပိန်းတုံးများကို လျှော့ချပါ။

သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်မျက်နှာ၏ အောက်ခြေတွင် ခေါက်ထားပြီး သင်တက်လာချိန်တွင် ဖြောင့်တန်းနေပါက၊ အလေးချိန်က မကြာခဏ လေးလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် အဆစ်သည် နက်လွန်းသည်။ နလပိန်းတုံးများကို ပေါ့ပါးစေပြီး အောက်ခြေကို တိမ်ထိအောင် ကန့်သတ်ထားပါ။ သင့်ပခုံးရှေ့တွင် စူးစူးရှရှ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်မောင်းကို ဖြာထွက်စေသော တုန်ယင်နေခြင်းသည် ဆန့်ထွက်သည့် ခံစားမှုမဟုတ်ပါ။

dumbbell pullover တစ်ခုတွင် lumbar hyperextension နှင့် တံတောင်ဆစ်များ အလွန်အကျွံကွေးခြင်းနှင့် မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင်ရှိသကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ သင့်ကိုယ်သင်ပို၍နိမ့်ကျစေရန် triceps လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်စေရန် သင့်နောက်ကျောကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များကိုခေါက်ခြင်းမပြုပါနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

သင်၏လက်ချောင်းထိပ်များဖြင့်သာ dumbbell disc ကို ပံ့ပိုးပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
Dumbbells များသည် တစ်ဖက်သို့ စောင်းနေပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကွေးထား သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖဝါးပေါ်မှ ချော်ထွက်နေပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လက်များ၏ အနေအထားများသည် အချိုးမညီသော သို့မဟုတ် ဒစ်ပြား၏အစွန်းတွင် လက်ချောင်းများသာ ကျန်ရှိသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အပေါ်ပိုင်းဒစ်၏အတွင်းပိုင်းကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် အချိုးညီညီ ပံ့ပိုးပြီး လက်ကိုင်ပတ်လည်တွင် သင့်လက်မနှင့် လက်ညိုးတို့ကို ရစ်ပတ်ပါ။ စိုးရိမ်စိတ် ခံစားရပါက ပေါ့ပါးသော dumbbells ကို အသုံးပြုပါ။

တံတောင်ဆစ်များသည် အောက်ခြေတွင် အလွန်ကွေးနေပါသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင့်မျက်နှာနှင့် နီးကပ်သော နလပိန်းတုံးများကို နှိမ့်ချပြီး ပြန်သောအခါတွင် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ဖြောင့်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ရှည်လျားသောလက်မောင်းများကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း၊
ပြင်ဆင်နည်း
အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပြီး ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်စဉ် အစတွင် သင်ဖန်တီးခဲ့သော တံတောင်ဆစ်ငယ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင့်ခေါင်းနောက်ဘက်တွင် နလပိန်းတုံးများ ပိုမိုရှိနေလေ၊ သင့်နောက်ကျောတွင် နေရာပိုလေလေနှင့် သင့်တင်ပါးများသည် ခုံတန်းမှ ထွက်လာလေလေဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်၏ပခုံးများသည် လက်ရှိလှုပ်ရှားနေသည့်အကွာအဝေးထက် နိမ့်ကျနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ဝမ်းဗိုက်တင်းအား သက်သာသွားပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိကာ၊ နံရိုးများကို လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သလောက်သာ အသုံးပြုပါ။

ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲတင်ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လည်ပင်းသည် အောက်ခြေတွင် ပိုတိုလာပြီး ပခုံး၏ ရှေ့ပိုင်းနှင့် အပေါ်ပိုင်းတွင် ဖိအား သို့မဟုတ် တင်းကျပ်မှုကို ခံစားရသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင့်တွင် ပခုံးအကွာအဝေးမရှိခြင်း သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးများသည် အလွန်လေးလံပြီး သင့်ပခုံးလက်လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင်၏အတိမ်အနက်ကိုလျှော့ချပြီး သင့်လည်ပင်းကို ရှည်အောင်ထားပါ။ ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုများ ပြန်ဖြစ်လာပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်ပါ။

သင့်ရင်ဘတ်ကိုဖြတ်၍ နလပိန်းတုံးကို ခုန်ခြင်းဖြင့် လမ်းကြောင်းပြောင်းပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
နလပိန်းတုံးသည် ထိပ်သို့ လွှဲပြီးနောက် သင့်ခေါင်းနောက်သို့ လျင်မြန်စွာ ပြုတ်ကျသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ထပ်ခါတလဲလဲ အရှိန်မြန်နေသည် သို့မဟုတ် ချုပ်ကိုင်မှု ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသောကြောင့် တည်ငြိမ်မှုအပိုင်းကို ချန်လှပ်ထားသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်ကျန်ကို သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင် 1 စက္ကန့်ကြာ စစ်ဆေးပြီးနောက် ၎င်းကို ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် 2-3 စက္ကန့်ကြာ လျှော့ချပါ။ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု တုန်ယင်လာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

လက်မောင်းကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆွဲချပါ။

မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် အလင်းတန်းတစ်ခုပေါ်တွင် ဆွဲခြင်းပုံစံကို လေ့လာပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ထောင့်တစ်ခုတွင်ထားကာ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ပို့ပေးပါ။

02

အတိုကောက် နလပိန်းတုံး ဆွဲချွတ်ပါ။

သင့်ရင်ဘတ်အထက်မှ နဖူးအနောက်သို့ ပေါ့ပါးသော dumbbell များကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုကို လေ့ကျင့်ပါ။

03

နလပိန်းတုံးတစ်တုံးကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်ခြေသို့ 2-3 စက္ကန့်ကြာ နှိမ့်ချပြီးနောက် တူညီသော အကွေးအတိုင်း ပြန်သွားပါ။

04

အောက်ခြေတွင် 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး ဆွဲယူပါ။

နာကျင်မှုမရှိသော အောက်ဘက်စွန်းတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်မောင်းကို မတွန့်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ ပြန်ပေးပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် အတန်းအစား ပင်မလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်မဟုတ်ဘဲ သင့်နောက်ကျော သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင် တွဲဖက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် အသုံးပြုပါ။ 12-15 ကြိမ်အတွက် လုံလောက်သော ပေါ့ပါးသော dumbbells များဖြင့် စတင်ပါ၊ ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းအတွက် တူညီသော အနေအထားတွင် သင်၏ ဆုပ်ကိုင်မှု၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် နံရိုးများကို ထားရှိရန် 2-3 ကြိမ် ချန်ထားပါ။

နံပါတ်

၈-၁၅ ကြိမ်

နာကျင်မှုမရှိဘဲ အတိမ်အနက်နှင့် တူညီသည်။

သတ်မှတ်

2-3 အစုံ

စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

အောက်သို့ 2-3 စက္ကန့်၊ 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပြီး 1-2 စက္ကန့် ပြန်သွားပါ။

သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်ရှိ သင့်လက်ကျန်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။

  • dumbbells သည် တိမ်းစောင်းခြင်းမရှိပါက ဦးခေါင်း၊ နောက်သို့၊ တင်ပါးဆုံဆုံနှင့် တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန် ထိန်းသိမ်းထားပါက နောက်တစ်ကြိမ်တွင် ထပ်ခါတလဲလဲ ထပ်ထည့်ပါ။
  • အစုံတိုင်းတွင် သင်၏ပစ်မှတ်ကို တုံ့ပြန်ပြီးသည်နှင့်၊ အနည်းဆုံးသောတိုးမြှင်မှုတိုးပါ။ အလေးချိန်အသစ်တွင် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချခြင်းသည် သင့်ကျောကို ချိုးခြင်းထက် ပိုလုံခြုံသည်။
  • သင့်အောင်မြင်မှုကို သင့်ကျောမှာ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု ရှိမရှိ တစ်ခုတည်းကို မဆုံးဖြတ်ပါနှင့်။ ပခုံးရှေ့တွင် နာကျင်ခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်လုံးဆိုင်ရာ လျော်ကြေးပေးခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက၊ အကွာအဝေး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို ချက်ချင်းလျှော့ချပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

dumbbells ကို ကြမ်းပြင်အဆင့်သို့ လျှော့ချသင့်ပါသလား။

မဟုတ်ဘူး တစ်ဦးချင်းစီ၏ အောက်ခြေသည် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ပခုံး၏ ရှေ့ပိုင်းကို ဖြေလျှော့ပေးသည့် နေရာဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြွတက်လာသည် သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များ ပိုမိုကွေးလာပါက၊ ထိုထက် အောက်ကို ရပ်လိုက်ပါ။

ဘယ်ဒစ်ပြားမှာ နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားတာလဲ။

အများအားဖြင့်၊ ကိုယ်ထည်နှင့်အဝေးဆုံးဖြစ်သော အပေါ်ပိုင်း disc ၏အတွင်းပိုင်းကို လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ထောက်ထားပြီး လက်မနှင့်လက်ညိုးများကို လက်ကိုင်ပတ်ပတ်လည်တွင် ရစ်ပတ်ထားသည်။ dumbbell တည်ဆောက်ပုံသည် တည်ငြိမ်သော ပံ့ပိုးမှုပေးရန် ခက်ခဲနေပါက သို့မဟုတ် disc လှုပ်နေပါက၊ dumbbell ကို အသုံးမပြုပါနှင့်။

ရှိပြီးသား dumbbell pullover နှစ်ခုနဲ့ ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။

နလပိန်းတုံးနှစ်ခု ကွဲလွဲမှုတွင် ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဖက်များကို အမှီအခိုကင်းစွာ တည်ငြိမ်စေရန် လက်တစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခု ကိုင်ဆောင်ထားရန် ပါဝင်သည်။ ဤပုံစံကွဲသည် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ပံ့ပိုးပေးသောကြောင့် အချိုးညီမှုလွယ်ကူနိုင်သော်လည်း နလပိန်းတုံးသည် သင့်မျက်နှာကို ကျော်သွားသောအခါတွင် သင်၏လက်ကိုင်နှင့် ပစ္စည်းကိရိယာများကို ပိုမိုနီးကပ်စွာစစ်ဆေးရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Marchetti·Uchida - Pectoralis အဓိက၊ latissimus dorsi ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် ဆွဲချွတ်နေစဉ်အတွင်း ပြင်ပအခိုက်အတန့်လက်မောင်း
  2. 2. Pallarés et al ။ — ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းအကွာအဝေး၏ လိုက်လျောညီထွေရှိသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများအပေါ် စနစ်တကျ စာပေပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။
  3. 3. Alizadeh et al ။ - ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လှုပ်ရှားမှု၏ ပူးတွဲအကွာအဝေးအပေါ် စနစ်တကျ စာပေပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းနှင့် မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်း။
  4. 4. Aasa et al ။ - ခုခံမှုလေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာများနှင့် ဘေးကင်းရေး ကန့်သတ်ချက်များကို စနစ်တကျ ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

အပေါ်ပိုင်းနောက်ကျော၊ glutes နှင့် ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကို ထိတွေ့ပြသသည့် နလပိန်းတုံးနှိပ်သည့်အနေအထား

အင်ကလိုင်း ဒမ်းဘဲလ် ပရက်စ်

Incline Dumbbell Press

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ခုံတန်းလျား ဖိခြင်းအား ငြင်းဆိုခြင်း ခြေထောက်ကို တင်းကြပ်ထားသည့် pads နှင့် အပေါ်ပိုင်း၊ glutes နှင့် လက်များမှတဆင့် ဆက်သွယ်မှုကို ပြသသည်

ဒီကလိုင်း ဘင့်ခ်ပရက်စ်

Decline Bench Press

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ