Single-Leg Glute တံတား လမ်းညွှန်

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

1. 1

   ခြေဖဝါးနှင့်နံရိုး အနေအထားများကို ချိန်ညှိပါ။

   ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးတစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ သင့်အောက်ပိုင်းကို ပိုမဆန့်စေရန် သင့်အောက်ပိုင်းနံရိုးများကို လျှော့ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကြပ်ထားပါ။

2. 2

   ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို မြှင့်ပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

   သင်၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးဆစ်ကို 90 ဒီဂရီခန့် မြှောက်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်ပေါင်ကို ဒေါင်လိုက်အနီးကပ်ထားပါ။ တင်ပါးဆုံအရိုးနှစ်ခုလုံးသည် တစ်ပြေးတည်းဖြစ်နေပြီး မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ညွှန်ပြပါ။

3. 3

   သင်၏ထောက်ခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်သို့တွန်းခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ကြွပါ။

   အသက်ရှူသွင်းပြီး ခြေဖနောင့်နှင့် ရှေ့ခြေဖနောင့်ကို ဖိပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှောက်ပါ။ သင့်ဒူးများ၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ပခုံးများကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းနှင့် နီးကပ်လာသောအခါတွင် သင်၏ glutes များကို တင်းကျပ်ထားပါ။

4. 4

   တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်ကိုထိန်းထားရင်း ဖြည်းညှင်းစွာနိမ့်ချပါ။

   ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း အနေအထားကို မပြောင်းလဲဘဲ 2-3 စက္ကန့်ကျော်မှ လေထုအောက်ကို လျှော့ပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ဖျာကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထိစေပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

FOOT DISTANCE

ခြေဖဝါးအကွာအဝေးကို ပံ့ပိုးပေးခြင်းသည် သင့်တံကောက်ကြောများနှင့် ဒူးများကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲစေသည်။