SISSY SQUAT
Sissy Squat ááẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠáá±á¬ááºááá¯á·áá±á¬ááºáá¬ážááẠááŸáá·áºááœááºááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž ááá·áºáá°ážá០ááá·áºááá¯á¶ážá¡áá áá»ááºážáá áºááŒá±á¬ááºážáááºážááᯠááááºážááááºážáá¬ážá ááºááœáẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠquadriceps ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááŒáá·áº áá»áŸá±á¬á·áá»áá±ážááá·áº áááºáá²áá±á¬áá±á·áá»áá·áºáááºážáá áºáá¯ááŒá áºáááºá
Sissy squats áá»á¬ážááẠááá·áºáá°ážáá»á¬ážááᯠááŸá±á·ááá¯á· áá±á¬ááºážááŸááºáá±á áẠááá·áºááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒáŸá±á¬ááºáᬠáá áºááá¯ááºáá¯á¶ážááᯠáá±á¬ááºááá¯á· ááá·áºáá¬ážááŒááºážááŒáá·áº áááºá quadriceps ááœáẠááŸááºáá»á¬ážáá±á¬ áá®áá¬ááᯠáááºáá®ážáá±ážáá«áááºá áá¯á¶ááŸááºááá¯ááºáááŒááºážááẠáá°ážááœá±ážááŒááºážááŸáá·áº áááºáá»ááºáá®ááẠááá¯á¡ááºáá»ááºáá»á¬áž ááá¯ááá¯áá»á¬ážááŒá¬ážáá±á¬ááŒá±á¬áá·áºá á¡á ááááºážá áááºááŸáá¯ááºážá áœá¬ áááºážááẠááá¯á·ááá¯áẠá¡áá±á¬ááºá¡áá°ááá«áá² áá¯ááºáá±á¬ááºááẠáááá¯á¡ááºáá«á ááá¯ááºáá¬áá±á¬ááœá²á·á ááºážáá¯á¶ááᯠáááºáá áºáááºáááºážááŒáá·áº áá¯ááºááá¯ááºáá¬ážááŒááºážááŒáá·áº ááá¯áá±á¬ááºážááŒá®áž áá¬áá»ááºááŸá¯áááºážááá·áº á¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážáá»á¬ážááŒáá·áº áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠáá±á·áá¬áá«á
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Quadriceps
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Rectus abdominis, iliopsoas, ááŒá±ááá¯á¶ážááŒáœááºáá¬áž
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- Knee Dominant Bodyweight Squat
áá°ážááœá±á ááŒá±áá»á±á¬ááºážááœá±áááºááᯠááŸá±á·ááá¯ážááœá¬ážááá¯ááºááá¬ážá
á€áá±á·áá»áá·áºáááºážááẠááááºááᬠááŸá±á·ááá¯á· ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯áᯠáá°ááá±á¬áºáááºáž áá¬áá»ááºááŸá¯áááŸááá±á¬ ááá¯ážáááºáá±á¬ á¡ááá¯ááºážá¡áá¬ááᯠáááºáá¶áááºá áááºáá±áá¬áá áºáá¯áááºážááᯠá¡ááŒá±áá¶á áá±ážáááºážáá±ážááᯠááá¯á¶ážááŒááºáá«ááŸáá·áºá áá±á¬áá«ááá¹ááá¬áá»á¬ážááŸáá·áº ááááºážáá»á¯ááºááŸá¯áá»á¬ážááᯠááŸá¬ááœá±áá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
ááá¯ááºáá¬áá±á¬áá¶á·ááá¯ážááŸá¯ááŸáá·áº ááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬á¡ááœá¬á¡áá±ážá¡ááœáẠááŒááºáááºáá«á
áááºáá áºáááºááŒáá·áº ááááºááááºážááá¯ááºáá²á·ááá¯á·áá±á¬ á á¬áá±ážáááááá¬ááᯠááá¯ááºáá¬ážáá«á ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠáááºáá«ážá¡áá»ááºá¡ááœá¬ááŒáá·áº á¡ááœááºáá±ááááºááá¯ááºážá¡áááºáááºáá»á¬ážááŒáá·áº á áááºáá«á
- 2
ááá·áºááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒáœááŒá®áž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá áºáá¯á¡ááŒá Ạáá°áá±á¬ááºáá«á
ááá·áºááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááá¯á· áááá¬ážááŒá®áž ááá·áºááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠááŒááºážááŸááºážá áœá¬ ááŒáŸá±á¬ááºáá«á áá°ážáá»á¬ážá០ááá¯á¶ážá¡áá á¡áááºááá¯ááºáá¯á¶áž áá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá áºáᯠáááºáá®ážááẠáááºá glutes ááŸáá·áº áááºážááá¯ááºáá»á¬ážááᯠááŸá áºáá«á
- 3
áá°ážá¡ááŒáá·áº ááŸá±á·ááá¯á· á á±á¬ááºážáá¬ážáá«á
áá°ážááœá±ááᯠááœá±ážááŒá®áž ááŸá±á·ááᯠááœáŸá±á·ááŒá®áž ááá¹áá¬ááá¯ááºáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºáá±á¬ááºáá¬ážáá«á ááá·áºáááºáá«ážááŒáá¯áá»ááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬á¡á±á¬ááºááá áºáá® ááá·áºáá°ážáá»á¬ážááᯠáááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ á¡áááºáá áºáá¯ááœáẠáááºááá·áºá á±áá«á
- 4
áá°áá®áá±á¬áá»ááºážááá¯á·ááŒááºááœá¬ážááẠááŸá±á·ááŒá±ááᯠááœááºážáá«á
áááºá quadriceps ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážááŒáá·áº ááŒááºážááŒááºáá±á«áºááá¯á· ááœááºážáá»áá«á ááá·áºáá°ážááᯠááŒá±á¬áá·áºáááºážá á±ááŒá®áž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááŒáŸáá·áºáááºáá«á áá¶á·ááá¯ážááŸá¯áá»á¬ážááẠáááºáá»ááºáá®á á±áááºá¡ááœááºáᬠá¡áá±á¬ááºá¡áá°ááŒá áºááŒá®áž ááá·áºá¡á¬áž áááºááŸá áºáááºááŒáá·áº ááœá²ááá¬ážáá«á
ONE LONG LINE
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááŒáá¯áá»áá±á¬á¡áá«á sissy squat áááŸááºáá»á¬ážáá±á¬ quadriceps áá®áᬠáá»á±á¬ááºááœá¬ážáááºá
áááºážá ááºá¡ááœááºáž ááá·áºáááºáá«ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááœá²áá°áá«áá áá¯á¶ááŸááºááá¯ááºááá¯ááºááŒááºážááŸáá·áº áááºáá°áááºá ááá·áºáá±á«ááºááŸáá·áº ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá°áá áºáá áºáá¯á¡ááŒá Ạááœá±á·ááœá¬ážá á±ááẠááá·áºáááºážááá¯ááºááŸáá·áº glutes áá»á¬ážááᯠá¡áá°ááᜠááŸá áºáá«á
ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá±á¬ááºááá¯á· ááœááºážááá¯á·ááá·áºá¡á á¬áž áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠááááºážááááºážááá·áº áá±ážáááºáá±á¬ á¡áááºáááºáá»á¬ážááᯠáŠážá á¬ážáá±ážáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážáá¯á¶ážáááºá¡áá»ááº- âáá¯ááºááŒá¬ážáá áºáá¯áá²á·ááá¯á· áá°ážááŸááá¯á¶ážá¡áá ááŸá®áá«á
BUILD TOLERANCE
áá°ážááᯠááŸá±á·ááá¯á· ááœá²áááºáá¬ááœáẠááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž á¡áááºááŒá±á¡á±á¬áẠááŒá¯áá¯ááºááá·áºáááºá
áá°ážáá±á«ááºážááẠááŸá±á·ááá¯á·ááœá±á·áá±ááŒááºážááẠá¡áá¹ááá¬ááºááŸááááºáᯠáááá¯ááá¯áá«á ááá¯á·áá±á¬áº áá áºááŸá°ážááá¯ááºááœááºááá¯ááºáá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážááŸáá·áº á¡ááŸáááºááẠááá»á±á¬áºááœááºááá·áºáá«á áá¶á·ááá¯ážááŸá¯áá»á¬ážááŸáá·áº ááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážááŒáá·áº ááŒááºážáááºááŸá¯ááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
áá±á·áá»áá·áºáááºážáá¯ááºááŒá®ážáá±á¬áẠááŒá¬ááŸááºá áœá¬ áá¬áá»ááºááá¯ááºáá²ááŒááºážá ááááºáááŒáááºááŒá áºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá¬áá»ááºááŸá¯ááá¯áá¶á á¬ážááá«á á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá« ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŒá¬áž quadriceps áá±á·áá»áá·áºáááºážááŒáá·áº á¡á á¬ážááá¯ážáá«á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áá«ážááᯠáá±á¬ááºááŒááºááœá±ážááá¯ááºáá¯á¶áá«áá²á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá¶ááá¯ážáá»á¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááŒá®ážá áá»á±á¬á¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠáááá¬ážááŒá®áž áá°ážá¡áááºážááẠááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯ááŸááááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- á¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážááᯠááá¯ááºáá¯á¶ážá á±á¬ááºážááá·áºá¡á á¬áž lumbar extension ááŒáá·áº áááºáá®ážáá¬ážáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá·áºááá¯ááºáá¬ážááŸáá·áº glutes áá»á¬ážááᯠááŸá áºááŒá®áž á¡ááœááºááá¯áá±á¬ááºážáá±á¬ á¡ááœá¬á¡áá±ážá¡ááœááºáž áá°ážáá»á¬ážá áááºáá«ážáá»á¬ážááŸáá·áº ááá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠá¡áá°ááᜠááœáŸá±á·áá«á
áááºáá²ááœááºážáááŒáá·áº áááºáá»ááºáá»ááºááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- á¡áá±á¬ááºá¡áá¶á·áá¬ážááᯠáááºážáááºážááŒááºááŒáẠááá¯ááºáá¬ážáá« ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááœáŸá±á·ááŒá®áž ááŒááºáá¬ááá·áºá¡áá« ááœáá·áºááœá¬ážááŒááºážááᯠáá¶á á¬ážáá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- quadriceps ááœááºá¡á¬ážááŸáá·áº ááŒá±áá»ááºážáááºáááºáá»ááºááẠá¡ááááºá¡áááºááᯠáŠážá á¬ážáá±ážáá¬ážáááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- á¡á±á¬ááºááŒá±ááᯠááŒáŸáá·áºááŒá®áž áááºááŸá áºááẠáá¶á·ááá¯ážááŸá¯ ááá¯á·ááá¯áẠáá®ážááá·áºá ááºááá¯á· ááŒááºááœá¬ážáá«á
áá°ážáá¬ááŒáá·áº ááŒááºáá¯ááºáá«á
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá°ážáá±á«ááºážááŸá±á·ááœáẠááŒááºážáááºá áœá¬áá¬áá»ááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááááºáááŒáááºáá¶á á¬ážáááŒááºážá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááŠáž á¡áá¶á¡ááá¯ážá¡áá»ááºááŸáá·áº á¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážááᯠáá»ááºááŒááºá áœá¬ ááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá»ááºááŒááºážáááºááŒá®áž áá¬áá»ááºááŸá¯áááºážááá·áº á¡ááá¯ááºážá¡áá¬á¡ááœááºáž á ááááºááá¯ááºáááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠááŒá±áá±á¬ááºá¡áááºáá»á¬ážááᯠá¡á á¬ážááá¯ážáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Spanish Squat ááᯠáá¶á·ááá¯ážáá«á
ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáááºáááºáá¬ážááŒááºážááŒáá·áº áá°ážááœá±ážááŒááºážá¡á¬áž áá±á·áá¬áá«á
áááºááŸá áºáá»á±á¬ááºážááŒáá·áº áá±á¬ááºáᬠááá¯ááºáá»ááá¯ááºáááºá
á¡ááá¯á¡ááœá¬ááŸá¬ á á¬ááŒá±á¬ááºážáá áºááŒá±á¬ááºáž áá±á·áá»áá·áºáá«á
áááºáá áºáááºááŒáá·áº áá±á¬ááºáᬠááá¯ááºáá»ááá¯ááºáááºá
áááºáá»ááºáá»á±á¬á·á¡á±á¬áẠáá°áá®áá±á¬ááºááœááºáá±ážááŒááºážá
á¡ááá²á· Sissy Squat
áá¯á¶áá±á¬ááºáá±á¬ ááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááŸáá·áº áááºážáá¶ááá¯ááºá áœááºážááŸáááŸáᬠááŒáá¯ážá á¬ážáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áááºá quads-assisted áá±á·áá»áá·áºáááºážáá»á¬ážááᯠáá±á¬ááºááá¯ááºážááœáẠáááºá session ááœáẠáá¬ážááŸááᬠááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž áá±á¬ááºáá»áœááºážááŒááºážááŸáá·áº á¡áá áºáá¬ááŒááºážááŒá¬áž ááœá²ááŒá¬ážáá«á áááá¡áááºá¡ááœááºážá áááºáá«ááá²áá²ááŸáá·áº ááá¯ááá¯á¡ááá¯ááºážá¡ááŒá¬ážá¡áááºážáááºááá¯áᬠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
áá±ááœááºáá«á
6-15 ááŒáááº
áá¬áá»ááºááŸá¯áááºážá ááºáá±á¬á¡ááœá¬á¡áá±ážá á¡áá±á¬ááºá¡áá¶á·ááá¯á¡áá¯á¶ážááŒá¯ááŒááºážá
áááºááŸááº
2â3 á¡á á¯á¶
60â120 á áá¹ááá·áº á¡á á¯á¶ááŒá¬áž ááŒááºáááºááá°ááŒááºážá
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
áá±á¬ááºáá±á·ááœáẠáá°ážááá¯á¶á·ááŒááºááŸá¯ááᯠá á áºáá±ážáá«á
- áá»ááºážáá áºááŒá±á¬ááºážááŸáá·áº áá¬áá»ááºááŸá¯áááºážá ááºáá±á¬ á¡ááá¯ááºážááᯠááááºážááááºážááŒá®ážáááºááŸáá·áº áááŒááºážááŒááºáž á¡áááºááᯠááá¯ážáá±ážáá«á
- áá«ážáá¬ááŒááºážá áá±á¬ááºáá»á±á¬ááœá±ážááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá°ážáá¬ááŒááºáž áá¶á á¬ážááá«á á¡áááºá¡áá²á¡ááá·áºááᯠáá»ááºáá»ááºáž áá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- áá¶á·ááá¯ážááá¬ážáá±á¬ á áœááºážáá±á¬ááºáááºááᯠáááŸááááŒá Ạááá¯ážáááºááŸá¯á¡ááŒá ẠáááŸá¯ááŒááºáá«ááŸáá·áºá
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
ááŒá±ááá±á¬áá·áºááᯠáááºáá±á¬ááºááŒáŸáá·áºáááá²á
ááŒá±ááá«ážááŸá±á·ááᯠáááºááŒáááºá á±ááŒá®áž ááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá»ááºážáá áºááŒá±á¬ááºážáááºážááŸáá á±ááẠáááºááá¯ááºááá»áŸ ááŒáœáá«á ááŒá±áá»á±á¬ááºáž-ááŒá±áá»á±á¬ááºáž á¡ááŒáá·áºááᯠááŒáŸáá·áºáááºááẠáááá¯á¡ááºáá«á
á¡áá±á¬ááºá¡áá¶á·ááᯠááá¯ááºáá¬ážááŒááºážááẠá¡áá»áá¯ážáááºáá±á¬ááºááŸá¯ááᯠáá»á±á¬á·áááºážá á±áá«ááá¬ážá
áá¶áá«ááºá áá¶á·ááá¯ážááŸá¯áá»á¬ážááẠáááºáá»ááºáá»ááºááŸá¯áá»á¬ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá±ážááŒá®áž quadriceps áá¯ááºáá±á¬ááºáá»ááºááᯠá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááá¯ááºá á±áá«áááºá ááá¯áá·áºááᯠáááºááŸá áºáááºáá²á· áááœá²áá«áá²á·á
