ထိုင်ထ — ပြင်ဆင်မှု၊ နည်းစနစ်နှင့် အဖြစ်များသောအမှားများ

လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

SIT-UP

အိပ်ထမတင်လုပ်ခြင်းသည် မတ်တပ်ရပ်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ရသော လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း ဝမ်းဗိုက်အား ကွေးခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ခြင်းပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပက်လက်အနေအထားကနေ ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြည့်မတ်မတ်ထိုင်ထခြင်းက ကနဦးဝမ်းဗိုက်ကို ဆန့်ထုတ်ပြီးနောက် တင်ပါးဆုံရိုးပျော့ပြောင်းတွေရဲ့ ပါဝင်မှုကို တိုးစေပါတယ်။ သင်၏လက်များကို လွှဲပေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို မြဲမြံစွာစိုက်ထားခြင်းဖြင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသော်လည်း နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းထိန်းချုပ်မှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။ သင့်လက်မောင်းများကို ရင်ဘတ်တွင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို သက်တောင့်သက်သာဖြင့် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်မှ စတင်၍ ဖြည်းညှင်းစွာ လှိမ့်ကာ တူညီသည့်အတိုင်း အောက်သို့ဆင်းပါ။

အဓိကကြွက်သားများ: Rectus abdominis · Iliopsoas
အကူကြွက်သားများ: Rectus femoris · Obliques
ခက်ခဲမှု: အခြေခံ
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား: ကျောရိုးကွေးခြင်းမှ ထိုင်နေရာသို့ ကူးပြောင်းခြင်း။

ငါ့ခြေထောက်ကို လုံခြုံအောင်ထားဖို့ လိုသလား။

မလိုအပ်ပါ။ ခိုင်ခံ့သော ဖိထားခြင်းဖြင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ လှုပ်ရှားမှုနှင့် အရှိန်ကို တိုးမြင့်စေနိုင်သောကြောင့် သင်၏လွတ်လပ်သောခြေကို ဦးစွာထိန်းချုပ်ပါ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

အိပ်ထမတင် အနေအထားတွင် ဒူးကွေးကာ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေဖဝါးကို ကွေးကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်သို့ ဖြန့်ပါ။ — ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံကို ခွာထားပြီး ဒူးကို သက်တောင့်သက်သာ ကွေးထားပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ထားပြီး သင့်လည်ပင်းနှင့် ပခုံးများကို ဖျာပေါ်တွင် ဖြေလျှော့လိုက်ပါ။

1
သက်တောင့်သက်သာရှိစေဖို့ ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးဆုံကို ပြင်ဆင်ပါ။
ပက်လက်အိပ်ပါ၊ ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ လေးလံသော အရာများအောက်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်မထားပါနှင့် သင့်လက်များကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ထားပါ။
2
နံရိုးများကို လှိမ့်ပြီး ပခုံးဓါးများကို မြှင့်ပါ။
အသက်ရှူသွင်းပါ၊ မေးစေ့ကို ညင်သာစွာဆွဲထုတ်ပါ၊ သင့်နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းဆီသို့ ယူဆောင်လာပြီး သင့်ပခုံးဓါးများကို ဖျာပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။
3
တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိုင်နေရာမှ ချိတ်ဆက်ပါ။
တွန့်ခြင်းမရှိဘဲ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးညွှတ်နေစေပြီး ပေါင်ဆီသို့ ဖြောင့်တန်းလိုက်ပါ။ သင့်လည်ပင်းကို ဆွဲမချပါနှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို မလွှဲပါနှင့်။
4
တင်ပါးဆုံရိုးမှ စတင်၍ ကျောရိုးကို နှိမ့်ချပါ။
ထိပ်တွင် ရှူသွင်းပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်သို့ စောင်းထားပြီး သင့်ကျောရိုးကို ဖျာပေါ်သို့ ၂ စက္ကန့်မှ ၄ စက္ကန့်ကြာ ချိန်ညှိပါ။ ခေါင်းမထောင်ပါနဲ့။

ROLL UP, ROLL DOWN

မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းအတွက် ကျောရိုးနှင့် တင်ပဆုံလှုပ်ရှားမှုများကို အစီအစဥ်ချိတ်ဆက်ပေးသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အစကတည်းက အဖုအထစ်တစ်ခုအဖြစ် ပစ်လိုက်ပါက၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို မြှောက်ထားရန် သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို ပြန်ကန်ရန် လိုအပ်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်ပခုံးဓါးများကို ဦးစွာမြှောက်ပြီး ထိုင်နေရာသို့ ချိတ်ဆက်ပါ။

အောက်သို့ဆင်းသောအခါ၊ တင်ပါးဆုံတွင်းမှ ဖြည်းညှင်းစွာ လှိမ့်ပြီး ကျောရိုးတစ်ခုစီကို ဖျာနှင့်ထိသလို ခံစားရသည်။

ထိုင်ထ — မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းအတွက် ကျောရိုးနှင့် တင်ပဆုံလှုပ်ရှားမှုများကို အစီအစဥ်ချိတ်ဆက်ပေးသည်။ — မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းအတွက် ကျောရိုးနှင့် တင်ပဆုံလှုပ်ရှားမှုများကို အစီအစဥ်ချိတ်ဆက်ပေးသည်။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "ပခုံးဓါးများပေါ်တက်၍ တင်ပါးဆုံတွင်းမှဆင်းသည်"

EXPECT HIP FLEXORS

အပြည့်ထိုင်နေသည့် အနေအထားတွင် တင်ပါးဆုံရိုးပါဝင်မှုမှာ သဘာဝဖြစ်သည်။

သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို လုံးဝဖယ်ထုတ်လိုပါက၊ အထစ်အငေါ့သည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်မှုကို သင့်ပန်းတိုင်များနှင့် အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေပါ။

သင့်တင်ပါးရှေ့တွင် ကြွက်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ မသက်မသာခံစားရပါက၊ အကွာအဝေးကို အသာအယာထိအောင် လျှော့ချပါ။

ထိုင်ထ — အပြည့်ထိုင်နေသည့် အနေအထားတွင် တင်ပါးဆုံရိုးပါဝင်မှုမှာ သဘာဝဖြစ်သည်။ — အပြည့်ထိုင်နေသည့် အနေအထားတွင် တင်ပါးဆုံရိုးပါဝင်မှုမှာ သဘာဝဖြစ်သည်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ: လက်များကို ဒူးခေါင်းပေါ်မှ ရှေ့သို့ လျင်မြန်စွာ ရွေ့လျားပြီး ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကွေးခြင်းထက် inertia ကိုသုံးသည်။
ပြင်ဆင်နည်း: သင်၏လက်များကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ပြီး အောက်ပိုင်းကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အကြပ်အတည်းဖြစ်အောင် သို့မဟုတ် ထောက်ကူထိုင်ထလုပ်ပါ။

ခေါင်းကို လက်ဖြင့် နောက်ပြန်ဆွဲပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ: မေးစေ့ကို ရင်ဘတ်နဲ့ ဖိထားပြီး လည်ပင်းနောက်ကျောကို နာကျင်စေပါတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: ကျွန်ုပ်သည် ကျွန်ုပ်၏သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးကို ကျွန်ုပ်၏ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှောက်ထားရန် ကျွန်ုပ်၏လက်များဖြင့် ဆန့်လိုက်သည်။
ပြင်ဆင်နည်း: သင့်လက်တွေကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာထားပြီး မေးစေ့အောက်မှာ နေရာလွတ်လေးတစ်ခုထားပါ။

ဆင်းသောအခါ၊ သင်၏ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပစ်ချပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ: သင့်ကျောနှင့် ဦးခေါင်းသည် ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီနှင့်အတူ ဖျာပေါ်သို့ ပြုတ်ကျသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း: အာရုံကြောထိန်းချုပ်မှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း။
ပြင်ဆင်နည်း: ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို လျှော့ချပြီး 2-4 စက္ကန့် ဆင်းသက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပိုတိုသော အပိုင်းများကို အသုံးပြုပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်

ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။

ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ

၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

သင့်ပန်းတိုင်အတွက် အပြည့်ထိုင်ထရန် လိုအပ်ခြင်း ရှိ၊မရှိ ဦးစွာစစ်ဆေးပါ။ သင့်ပန်းတိုင်သည် ဝမ်းဗိုက်အား ကွေးညွှတ်နေပါက၊ ခေါက်ဆွဲခြင်းသည် ပို၍သင့်လျော်ပြီး သင့်ရည်မှန်းချက်သည် တိုးချဲ့မှုကို ဆန့်ကျင်ပါက၊ အသေကောင်များ သို့မဟုတ် ပျဉ်ပြားများသည် ပို၍သင့်လျော်ပေမည်။

အကြိမ်ရေ

တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်

၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာ ဧရိယာအတွင်း သင့်လျော်စွာ ထားရှိပါ။

အတွဲ

3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်

သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။

အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
သင်၏ထိန်းချုပ်မှုနယ်ပယ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

အိပ်ထမတင်နှင့် အထစ်ချခြင်းကြားက ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။

အိပ်ထမတင်လုပ်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာကို အပြည့်အဝ တောင့်တင်းစေရန် တင်ပါးဆုံရိုးကို ဆန့်ထုတ်ထားစဉ်တွင် အဓိကအားဖြင့် ပခုံးဓါးများကို မြှောက်ပေးသည့် ကျောရိုးတိုတောင်းသော ကွေးညွှတ်မှုဖြစ်သည်။

ငါ့ကျောနာရင် ငါ လိုက်လျောညီထွေ နေရမှာလား။

နံပါတ်-ချက်ချင်းရပ်ပါ၊ အကြိတ်များ သို့မဟုတ် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ပြောင်းကာ နာကျင်မှုဆက်လက်ရှိနေပါက ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် စစ်ဆေးပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

1. ACE - ဒူးကွေးထိုင်ခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်နှစ်ဖက်ကို အနီးကပ်တွဲလျက် ပခုံး၊ တင်ပါးနှင့် ခြေဖနောင့်များကို မျဉ်းဖြောင့်ဖြင့် စိန်တွန်းတင်ပါ။

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

Diamond Push-Up

ထိန်းချုပ်ထားသောဆင်းသက်စဉ်အတွင်း ကိုယ်ထည်နှင့် မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်း လက်ခုပ်တီးပြီး စတင်အနေအထား

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး

Clap Push-Up

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ငါ့ခြေထောက်ကို လုံခြုံအောင်ထားဖို့ လိုသလား။

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

သက်တောင့်သက်သာရှိစေဖို့ ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးဆုံကို ပြင်ဆင်ပါ။

နံရိုးများကို လှိမ့်ပြီး ပခုံးဓါးများကို မြှင့်ပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိုင်နေရာမှ ချိတ်ဆက်ပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးမှ စတင်၍ ကျောရိုးကို နှိမ့်ချပါ။

မြှင့်တင်ခြင်းနှင့် နှိမ့်ချခြင်းအတွက် ကျောရိုးနှင့် တင်ပဆုံလှုပ်ရှားမှုများကို အစီအစဥ်ချိတ်ဆက်ပေးသည်။

အပြည့်ထိုင်နေသည့် အနေအထားတွင် တင်ပါးဆုံရိုးပါဝင်မှုမှာ သဘာဝဖြစ်သည်။

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ခေါင်းကို လက်ဖြင့် နောက်ပြန်ဆွဲပါ။

ဆင်းသောအခါ၊ သင်၏ကျောကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပစ်ချပါ။

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်

ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

အိပ်ထမတင်နှင့် အထစ်ချခြင်းကြားက ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။

ငါ့ကျောနာရင် ငါ လိုက်လျောညီထွေ နေရမှာလား။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဒိုက်ထိုး

ဒိုင်းမွန်း ဒိုက်ထိုး

လက်ခုပ်တီး ဒိုက်ထိုး