SLED PUSH
စွတ်ဖားတွန်းခြင်းသည် ကျောကိုကွေးပြီး ဖိထားရသော လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် စောင်းကာ မြေပြင်ကို ခြေထောက်ဖြင့် နောက်ပြန်တွန်းသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
အလေးချိန်စွတ်ဖားကို တွန်းခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် နှလုံးသွေးကြောစနစ်တွင် ကြီးမားသောဝန်ကို သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားခြင်းမရှိစေဘဲ ထားနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ကြမ်းပြင်ပွတ်တိုက်မှုပြောင်းလဲပါက တူညီသောအချပ်ပြား၏အခက်အခဲသည် သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားပြီး လေးလံလွန်းပါက၊ ခါးပတ်နှင့် ခြေချောင်းတိုလေးတစ်လှမ်းသာကျန်တော့သည်။ လမ်းကြောင်းကို စွတ်ဖားအလွတ်ဖြင့် စစ်ဆေးပါ၊ သင့်လက်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ချိတ်ဆက်ပါ၊ သင်၏ခြေတစ်ထောက်လုံး မြေပြင်ကို တွန်းပို့သည့် စည်းချက်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ နွားသငယ်
- အကူကြွက်သားများ
- Hamstrings, triceps, serratus anterior, core
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရှေ့သို့ အလျားလိုက် တွန်းပါ။
မည်မျှလေးတင်ရမည်နည်း။
လမ်းကြောင်း ပွတ်တိုက်မှုနှင့် ပန်းတိုင်များပေါ်တွင် မူတည်သည်။ ခန္ဓာကိုယ် ချိန်ညှိမှုနှင့် အဓိပ္ပါယ်ရှိသော ခြေလှမ်းများကို ထိန်းသိမ်းသည့် ဝန်များကို အသုံးပြုပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေရာခံခြင်းနှင့် စွတ်ဖားတင်ခြင်းတို့ကို စစ်ဆေးခြင်း
လူတွေရဲ့ ရွေ့လျားမှုလမ်းကြောင်းကို ရှင်းလင်းပြီး ကြမ်းပြင်ပွတ်တိုက်မှုကို စစ်ဆေးပါ။ စလောင်းအလွတ်ကို တွန်းပြီး ပန်းကန်ပြားများကို အညီအမျှ တင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
- 2
လက်ကိုင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
လက်ကိုင်မြင့်သည် မတ်တတ်အနေအထားကို ဖန်တီးပေးကာ အနိမ့်လက်ကိုင်သည် ကြီးမားသောစောင်းကို ဖန်တီးပေးသည်။ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ရှည်လျားစေပြီး နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိတ်ဆက်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထားပါ။
- 3
မြေပြင်ကို ခြေဖဝါးဖြင့် နောက်ပြန်တွန်းခြင်းဖြင့် ရှေ့သို့ ရွေ့ပါ။
တိုတို၊ အဆက်မပြတ် ခြေလှမ်းများ ပြုလုပ်ကာ တစ်ကြိမ်လျှင် ခြေတစ်ချောင်းဖြင့် နောက်သို့ ခိုင်မြဲစွာ တွန်းပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများ၏ လမ်းညွှန်မှုကို လိုက်နာသင့်ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘေးမှ မလွှဲသင့်ပါ။
- 4
အရှိန်လျှော့ပါ၊ ရပ်တန့်ပြီး လွှတ်လိုက်ပါ။
ပစ်မှတ်မျဉ်းရှေ့ ခြေလှမ်းများကို အတိုချုံ့ခြင်းဖြင့် အရှိန်လျှော့ပါ။ စွတ်ဖားသည် လုံးဝရပ်တန့်သွားကြောင်းသေချာပြီးနောက်၊ ပတ်ပတ်လည်ကိုကြည့်ကာ လက်ကိုင်မှထွက်သွားပါ။
LEAN AS ONE UNIT
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါက်မယ့်အစား ခြေကျင်းဝတ်ကနေ စတင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် စောင်းထားပါ။
သင့်နောက်ကျောသည် လုံးဝန်းနေပြီး သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်ဆွဲထားပါက ခြေထောက်အား တွန်းအားသို့ လွှဲပြောင်းမည်မဟုတ်ပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်နေစေပြီး သင့်လက်များကို ရှည်ထားပါ။
ဝန်ပိုလေးလေ တိမ်းစောင်းမှု ပိုများနိုင်သော်လည်း ကျောရိုးပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိန်းသိမ်းထားရပါမည်။
အဓိကအချက်: ယခုသုံးရန်အချက်- "မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ဖက်ကိုမှီပြီး မြေကြီးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။"
DRIVE THE GROUND
ခြေချောင်းတွေကို မကြာခဏ လမ်းလျှောက်တာထက် ခြေလှမ်းတိုင်းနဲ့ မြေပြင်ကို ပြန်တွန်းပေးသင့်ပါတယ်။
အစပိုင်းတွင်၊ သင့်ရှေ့ခြေဖနောင့်ကို တိုက်မိသောအခါတွင် သင့်ဖနောင့်သည် မြင့်နေနိုင်သော်လည်း ရှေ့ခြေတစ်ဘက်လုံးကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် တွန်းပါ။ ခြေဖဝါးကို အပြင်သို့ ဖြန့်ခြင်း မပြုပါနှင့်။
ခြေလှမ်းအရှည်နီးပါး ပျောက်သွားပါက၊ ရည်ရွယ်ထားသည့် ရည်ရွယ်ချက်အတွက် ဝန်သည် အလွန်အကျွံဖြစ်နိုင်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နောက်ကျောကိုလှည့်ပြီး တင်ပါးကို နောက်ပြန်ရွှေ့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်နောက်ကျောကို လှည့်လိုက်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် လက်ကိုင်အောက်သို့ ကျဆင်းသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် အလွန်အကျွံ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြေလျှော့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အချပ်ပြားကို လျှော့ချပြီး သင့်လက်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် တစ်ကိုယ်လုံး တိမ်းစောင်းမှုကို ပြန်လည်ရယူပါ။
ခြေထောက်များကို အပြင်သို့ လှည့်ကာ ခေတ္တမျှ ဆွဲယူပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးနှင့်ခြေချောင်းလမ်းကြောင်းများသည် ကွဲပြားပြီး တွန်းအားအကွာအဝေးနီးပါးမရှိပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် လေးလံလွန်းသည် သို့မဟုတ် တင်ပါး ချိန်ညှိမှု ပြတ်တောက်သွားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကို လျှော့ပါ၊ ဒူးကို ခြေချောင်းများဆီသို့ ထားကာ မြေပြင်မှ တစ်လှမ်းချင်း တွန်းပါ။
ပစ်မှတ်မျဉ်းမှ ရုတ်တရက် လွတ်မြောက်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- စွတ်ဖားသည် ဆက်လက်ရွေ့လျားနေပြီး လူများ သို့မဟုတ် စက်ပစ္စည်းကိရိယာများထံ ချဉ်းကပ်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အရှိန်အဟုန်မြှင့်သည့်အပိုင်းကို စီစဉ်ထားခြင်းမရှိပေ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပစ်မှတ်မျဉ်းမရောက်မီ အရှိန်လျှော့၍ ရပ်တန့်ပြီး လွှတ်လိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အလေးချိန်နှင့် အရှိန်တိုးလာသည်။
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၏ အရှိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည် (ရှုပ်ထွေး)
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တစ်ပြိုင်နက် အားကောင်းစေရန် အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အကွာအဝေး၊ အချိန်၊ disc နှင့် ခြေရာခံမျက်နှာပြင်တို့ကို စက်ရှင်များကို နှိုင်းယှဉ်ရန် အတူတကွ မှတ်တမ်းတင်ရပါမည်။ ပါဝါရည်ရွယ်ချက်အတွက်၊ ပေါ့ပါးသောဝန်နှင့် မြင့်မားသောအမြန်နှုန်းများကို အသုံးပြုပါ၊ နှင့် ခိုင်ခံ့စေရန်အတွက်၊ လေးလံသောဝန်နှင့် အကွာအဝေးများကို အသုံးပြုပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
မြင့်မားသောအာရုံကြောစနစ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ဒါကြောင့်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ခွင့်ပြုပါ။
အတွဲ
၃-၅ စုံ၊ ၃-၆ ကြိမ်
အရည်အသွေးနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- မောပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပျက်သွားပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
- ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကိုင်အနိမ့်အမြင့် ကွာခြားချက်ကဘာလဲ။
မြင့်မားသောလက်ကိုင်သည် အတော်အတန်တည့်မတ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဖန်တီးပေးကာ နိမ့်သောလက်ကိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်တိမ်းစောင်းမှုနှင့် ပခုံးတောင်းဆိုမှုများကို ပိုမိုဖန်တီးပေးသည်။ သင့်ရည်မှန်းချက်များနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုအလိုက် ရွေးချယ်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဒူးခေါင်းကို တင်းမာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလား။
Eccentric shock သည် သေးငယ်သော်လည်း ဒူးအတက်အကျသည် ကြီးမားသည်။ နာကျင်မှုခံစားရပါက ဝန်နှင့်ထောင့်ကို ချိန်ညှိပြီး ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်နှင့် စစ်ဆေးပါ။
