SMITH MACHINE BENCH PRESS
ခုံတန်းလျားကို ချိန်ညှိပါ၊ မှတ်တိုင်များကို သတ်မှတ်ပြီး ကလုတ်သံလမ်းများပေါ်တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော ခလုတ်များကို နှိပ်ပါ။
ဤကွန်ဆာဗေးတစ်ဆက်တင်သည် စစ်ဆေးခြင်း၊ ချိန်ညှိခြင်းနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ခြင်းတို့ကို အလေးပေးဖော်ပြသည်။ အလေးမဆွဲမီ၊ ချိတ်များ၊ ရထားလမ်းလှုပ်ရှားမှု၊ ခုံတန်းလျားတည်ငြိမ်မှု၊ စက်သော့များ၊ ကော်လာများ/ဒစ်များ၊ နှင့် ကြမ်းပြင်အဆင့်/ရှင်းလင်းမှုကို စစ်ဆေးပါ။ ဘားသည် ရထားလမ်းဆုံရန် သင့်ပခုံး သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ရန်မလိုဘဲ သက်တောင့်သက်သာရှိသော လမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နိုင်ရန် ခုံတန်းလျားကို အပြားလိုက်ချထားပါ။ ထိန်းချုပ်မှုမှမလွတ်မီ ဘားကိုဖမ်းရန် ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် ဘေးကင်းလုံခြုံရေးရပ်နားမှုများကို သတ်မှတ်ပြီး စမ်းသပ်ပါ။ အလုပ်မစခင် ခုံတန်းလျားအနေအထားမှာ ချိတ်နဲ့ ဘားချိတ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို လေ့ကျင့်ပါ။ သင့်လက်မတစ်ဝိုက်၊ တည်ငြိမ်သောခြေဖဝါးနှင့် တင်းကျပ်သောကိုယ်ထည်တို့ဖြင့် အပြည့်ဆုပ်ကိုင်ထားပေးပါ။ ပခုံးများကို ပြန်ဆွဲထုတ်ပြီး တည်ငြိမ်အောင်၊ နာကျင်မှုကင်းစင်သော အပိုင်းအတွင်း ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် လျှော့ချကာ ဘားကိုဆွဲရန် ချိတ်ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လှည့်ပါ။ ဘားလမ်းကြောင်း မမှန်ပါက၊ ခုံတန်းလျားသည် တုန်လှုပ်နေခြင်း၊ ချိတ်များသည် စိတ်ချယုံကြည်စွာ ဆွဲမထားနိုင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ဘေးကင်းရေးမှတ်တိုင်ကို သင်မသတ်မှတ်နိုင်ပါ၊ မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်၊ ချိန်ညှိပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ပုံသေဘားလမ်းကြောင်းတစ်ခုသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အစက်အပြောက်ကင်းသော၊ တစ်ကမ္ဘာလုံးအတိုင်းအတာဖြင့် ပိုမိုလုံခြုံသည် သို့မဟုတ် လွတ်လပ်သောအလေးများထက် အလိုအလျောက်ပိုကောင်းသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ကျိုးကြောင်းဆီလျော်မှု- Schick et al။ (2010) သည် Smith စက်နှင့် ကျွမ်းကျင်ပြီး မကျွမ်းကျင်သော ဘာသာရပ်တစ်ခုစီအတွက် နည်းလမ်းတစ်ခုစီအတွက် 70% နှင့် 1RM ၏ 90% တွင် အခမဲ့အလေးချိန်ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းကို နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ အခမဲ့ကိုယ်အလေးချိန်အခြေအနေတွင် medial deltoid လုပ်ဆောင်ချက်သည် ပိုမိုမြင့်မားသော်လည်း၊ လေ့လာမှုအရ နည်းလမ်းနှစ်ခုစလုံးသည် hypertrophy၊ စွမ်းဆောင်ရည် သို့မဟုတ် ဘေးကင်းမှုဆိုင်ရာ သတ်မှတ်ချက်များတွင် တစ်ကမ္ဘာလုံးမှ ပိုမိုကောင်းမွန်ကြောင်း သက်သေမပြခဲ့ပါ။ ပုံသေသံလမ်းများသည် တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်ချက်အချို့ကို လျှော့ချနိုင်သော်လည်း တစ်ဦးချင်းစီ၏ သက်တောင့်သက်သာရှိသော လမ်းကြောင်းနှင့် မကိုက်ညီပါ။ EMG ရလဒ်များကို အဓိပ္ပာယ်ပိုမကောက်သင့်ပါ၊ ဤလေ့လာမှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို ရောဂါရှာဖွေခြင်း သို့မဟုတ် ကြိုတင်ခန့်မှန်းခြင်းမပြုနိုင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps · ရှေ့လက်မောင်းတုံး
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Inductive Horizontal Press
Smith Machine Bench Press သည် Free Weights ထက် ပိုလုံခြုံပါသလား။
တဦးချင်း မဟုတ်ပါ။ ပုံသေသံလမ်းများသည် တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်ချက်အချို့ကို လျှော့ချနိုင်သော်လည်း ၎င်းတို့သည် လူတိုင်းအတွက် လုံခြုံမှု သို့မဟုတ် သင့်လျော်မှုကို မသေချာပါ။ လုံခြုံမှုသည် စနစ်ထည့်သွင်းမှု (ရပ်ခြင်း၊ ချိတ်များ၊ ခုံတန်းလျားတည်ငြိမ်မှု)၊ နည်းပညာ၊ ဝန်ရွေးချယ်မှုနှင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု စီမံခန့်ခွဲမှုအပေါ် မူတည်သည်။ Schick et al ။ (2010) တွင် free weight bench press တွင် ပိုမိုမြင့်မားသော medial deltoid လုပ်ဆောင်ချက်ကို အစီရင်ခံတင်ပြခဲ့သော်လည်း၊ hypertrophy၊ စွမ်းဆောင်ရည်၊ သို့မဟုတ် ဘေးကင်းရေးတို့အတွက် universally ပိုမိုကောင်းမွန်သော မည်သည့်ကိရိယာမျှ မတွေ့ရပါ။ ရပ်တန့်ခြင်းများကိုအသုံးပြုပါ၊ ဘားကိုဆွဲထားရန် ပြတ်သားသောအစီအစဥ်တစ်ခုရှိကာ လမ်းကြောင်းအား အတင်းအကြပ် သို့မဟုတ် နာကျင်စေပါက ရပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
စခန်းစစ်ဆေးခြင်း။
စက်၏ချိတ်၊ မီးရထားလှုပ်ရှားမှုနှင့် လော့ခ်ချသည့် ယန္တရားများသည် ချောမွေ့ပြီး အချိုးကျစွာ လည်ပတ်မှုရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ ခုံတန်းလျားများ မပျက်စီးဘဲ တည်ငြိမ်မှုရှိ၊ မရှိ စစ်ဆေးပါ၊ ကော်လာ/ဒစ်များကို မှန်ကန်စွာ လုံခြုံအောင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်သည် အဆင့်နှင့် အဆင့်ရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ ပျက်စီးနေသော ပစ္စည်းများကို မသုံးပါနှင့်။
- 2
သင့်လမ်းကြောင်းနှင့် ကိုက်ညီစေရန် သင့်ထိုင်ခုံကို ချထားပါ။
လှဲလျောင်းနေချိန်တွင် ဘားသည် ရင်ခေါင်းအောက် အလယ်လောက်တွင် ရှိနေစေရန် ပြားချပ်နေသော ခုံတန်းရှည်ကို ချိန်ညှိပါ။ ခုံတန်းလျားကို ဗဟိုနှင့် သံလမ်းကြားရှိ ညာဘက်ထောင့်တွင် ထားကာ မတုန်မလှုပ်ဖြစ်အောင်နေပါ။ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဘားလမ်းကို ဦးတည်ပါ—ရထားလမ်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် သင့်ပခုံးများ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ရန် အတင်းမတွန်းပါနှင့်။ သဘာဝအတိုင်း ခံစားရသည်အထိ ညှိပါ။
- 3
လုံခြုံရေး တပ်ဆင်ခြင်းနှင့် စမ်းသပ်ခြင်း ရပ်ပါ။
ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့်၊ ထိန်းချုပ်၍မရသော အတိမ်အနက်အထက်တွင်ရှိသော ဘားကိုဖမ်းရန် ရပ်တန့်ပါ။ နှစ်ဖက်စလုံး အညီအမျှ အလုပ်လုပ်နေကြောင်း သေချာစေရန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ရပ်တန့်သွားသည့်အခါ ဘေးကင်းစွာ လွတ်မြောက်နိုင်စေရန် ရပ်တန့်ရန် ဘားကို ညင်သာစွာထိပါ။ မှတ်တိုင်တစ်ခု သတ်မှတ်၍မရပါက ဆက်လက်မလုပ်ဆောင်ပါနှင့်။
- 4
ခိုင်မာသော စနစ်ထည့်သွင်းမှုကို ဖန်တီးခြင်း။
ဘားနားကို မျက်လုံးနဲ့ လှဲအိပ်ပါ၊ ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကျောနဲ့ ခြေထောက်တွေကို တင်းတင်းစိုက်ထားပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်လက်ဖျံအပေါ်တွင် ဒေါင်လိုက် ညှိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်မများကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်မနှင့် အပြည့်အဝ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ glutes နှင့် အပေါ်ပိုင်းကို ခုံတန်းလျားနှင့် ထိတွေ့ထားပါ။
- 5
လော့ခ်ဖွင့်ပြီးနောက် ထိန်းချုပ်ပြီး နှိပ်ပါ။
ချိတ်မှ လွတ်ရန် ဘားကို လှည့်ပါ၊ သင့်ပခုံးအဆစ်များပေါ်တွင် ဟန်ချက်ညီအောင် လုပ်ပြီး အသက်ရှူသွင်းပါ။ ရင်ဘတ်ပေါ် ခုန်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရပ်တန့်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအတွင်း အောက်ခြေ sternum ဆီသို့ နှိမ့်ချပါ။ သင့်ပခုံးများကို အောက်သို့ချထားပြီး နံရိုးတန်းညှိထားပါ၊ ၎င်းတို့ကို အလွန်အကျွံသော့ခတ်ရန်မကြိုးစားဘဲ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ထိပ်သို့ဖိပါ။
- 6
ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိဆွဲထားသောဘားများ
နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက်၊ ဘားကို ထိန်းချုပ်ထားသော အပေါ်ပိုင်းအနေအထားသို့ ယူဆောင်လာကာ ၎င်းအား ချိတ်လိုင်းသို့ လမ်းညွှန်ကာ နှစ်ဖက်စလုံးကို ချိတ်ရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို လှည့်ပါ။ တင်းအားမထုတ်မီ ဘားအား အပြည့်အဝ လုံခြုံကြောင်း သေချာပါစေ။ ချိတ်သည် ယုံကြည်စိတ်ချစွာ မပါဝင်ပါက၊ ရပ်ပါ၊ ချိန်ညှိပြီး ဆက်တင်ကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
SAFETY STOPS
အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးကို စီစဉ်ပါ၊ အတည်ပြုပြီး လက်တွေ့လုပ်ဆောင်ပါ။
မတင်မီ၊ စက်၏ ရပ်တံများ၊ ချိတ်များနှင့် သံလမ်းများသည် ချောမွေ့ပြီး အချိုးကျစွာ လုပ်ဆောင်ကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ ဘားအလွတ်ကိုအသုံးပြု၍ သင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိတော့သည့်အပေါ်ရှိဘားကိုဖမ်းရန် ဘေးကင်းရေးမှတ်တိုင်တစ်ခုသတ်မှတ်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးအညီအမျှအလုပ်လုပ်ကြောင်းသေချာစေရန် ခုံတန်းဖိအနေအထားမှ ရပ်တန့်ခြင်းကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်ကိုင်တွယ်လေ့ကျင့်ပါ။
ပန်းတိုင်သည် သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး နာကျင်မှုကင်းသော အနက်ရှိုင်းကို ခွင့်ပြုပေးချိန်တွင် နှိပ်စက်ခြင်းကို တားဆီးသည့် အဆုံးစွန်သော ဘေးကင်းရေးကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရပ်တန့်ခြင်းကို ကာကွယ်သည့် အမြင့်တွင် မသတ်မှတ်နိုင်ပါက၊ ဘား သို့မဟုတ် ချိတ်သည် တသမတ်တည်းဖြစ်နေခြင်း သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်သည် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသည်၊ ရှေ့ဆက်မလုပ်ပါနှင့်—ပြန်လည်စီစဉ်ပါ၊ သင်၏စဖွင့်သတ်မှတ်မှုကို ရိုးရှင်းအောင်ပြုလုပ်ပါ သို့မဟုတ် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: သင်၏ အမြင့်ဆုံး ဘေးကင်းသော အတိမ်အနက် အထက်တွင် ရှိနေစေရန် ရပ်တန့်ရန် သတ်မှတ်ပါ။
BENCH ALIGNMENT
သင့်ပခုံးတွေကို သံလမ်းနဲ့ အံမဝင်ပါစေနဲ့၊ ခုံတန်းက မင်းနဲ့ အံကိုက်ဖြစ်ပါစေ။
ခုံတန်းလျားကို အလယ်တည့်တည့်ထားပြီး ညာဘက်ထောင့်တွင် ထားကာ ဘားကို sternum ၏အောက်ခြေနားတွင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေပြီး ပခုံးများသည် ၎င်းတို့၏ သဘာဝအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။ သင်၏လက်ဖျံကို အောက်ခြေမှတ်တိုင်တွင် ဒေါင်လိုက်နီးကပ်စေရန် ခုံတန်းလျားကို အလှည့်အပြောင်းဖြစ်အောင် ချိန်ညှိပါ၊ သင်၏ပခုံးဓါးများကို ပြန်ဆုတ်ကာ အလွန်အကျွံ မြှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် တိုးမြင့်ခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် သင့်နံရိုးကို ချိန်ညှိပါ။
Fixed rails များသည် လူတိုင်း၏နှစ်သက်ရာ arc နှင့် မကိုက်ညီပါ။ လမ်းကြောင်းသည် အတင်းအကြပ် ခံစားရပါက၊ ခုံတန်းလျားသည် တုန်လှုပ်နေပါက သို့မဟုတ် ချိန်ညှိမှုများ ပြုလုပ်ထားသော်လည်း သင့်ပခုံးများ အဆင်မပြေဖြစ်နေခြင်း၊ ခုံတန်းလျားအနေအထားကို ပြောင်းလဲခြင်း၊ ဝန်ကို ပေါ့ပါးစေခြင်း သို့မဟုတ် မတူညီသော စာနယ်ဇင်းပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: ဘားသည် အောက်ပိုင်း sternum အထက်ဘက်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသည်အထိ ခုံတန်းလျားကို ရွှေ့ပါ။
RE-RACK
အလုပ်မသတ်မှတ်မီ ဝိုက်လည်ပတ်ခြင်းနှင့် လက်အနေအထားကို စမ်းသပ်ပါ။
သော့ဖွင့်ခြင်းနှင့် ဘားချိတ်ခြင်းများကို အမှန်တကယ် ခုံတန်းလျားအနေအထားတွင် အစမ်းလေ့ကျင့်ပါ- ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသော ထိပ်ရှိချိတ်လိုင်းကို ရှာပါ၊ ထို့နောက် မတ်မတ်နှစ်ခုလုံးတွင် ခိုင်ခံ့သောချိတ်ကိုရရှိရန် ဘားကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးအနေအထားမပျက်ဘဲ ချိတ်သို့ ပြန်သွားနိုင်ကြောင်း သေချာပါစေ။
ရပ်တန့်သည့်အခါ ရပ်တန့်ခြင်းများကို အသုံးပြုရန် ရှင်းရှင်းလင်းလင်း အစီအစဉ်ရှိပါ - သံလမ်းများပါရှိခြင်းသည် ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို အစက်အပြောက်ကင်းစင်စေခြင်း သို့မဟုတ် အလိုအလျောက် ပိုမိုလုံခြုံစေမည်မဟုတ်ပါ။ ချိတ်ချိတ်ဆက်မှု မတည်မငြိမ် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေပါက၊ ဘားထောင့်မှန်ပြီး ချုပ်ကိုင်မှုအကျယ်ကို ချိန်ညှိပါ သို့မဟုတ် မတင်မီ ရပ်ပြီး ပြန်လည်စီစဉ်ပါ။
အဓိကအချက်: မတင်မီ ဝိုက်လှည့်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘေးကင်းရေးမှတ်တိုင်ကို ချန်လှပ်ထားခြင်း သို့မဟုတ် မှားယွင်းစွာ သတ်မှတ်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားကို ရင်ဘတ် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားအဆင့်သို့ လျှော့ချသည့်အခါ ပံ့ပိုးမှု မရှိပါ။ ဘယ်ညာ ရပ်တန့် အဆက်အသွယ် မညီညာပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရပ်တန့်မှုများသည် နိမ့်လွန်းသည်၊ အချိုးမညီသော၊ သို့မဟုတ် အမှန်တကယ် ခုံတန်းလျားအနေအထားတွင် စမ်းသပ်မထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့်၊ ၎င်းတို့ကို အမြင့်ဆုံးဘေးကင်းသော အတိမ်အနက်အထက်တွင် ထောက်ထားနိုင်စေရန်နှင့် ဘယ်နှင့်ညာ နှစ်ဘက်စလုံး အညီအမျှလည်ပတ်ကြောင်း သေချာစေရန် ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထိပါ။
ရထားလမ်းဖြင့် ခိုင်းစေသော ဝေဒနာလမ်းကို လိုက်လျှောက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ညှပ်ထားသော ပခုံး၊ တံတောင်ဆစ်များ အလွန်အကျွံ ဆန့်ထွက်ကာ ရထားလမ်းမှ “ညပ်” သလို ခံစားရသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပုံသေလမ်းကြောင်းသည် ပခုံး သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ချိန်ညှိထားသည့် ခုံတန်းရှည်တစ်ခုတွင် ထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားသည် အောက်ပိုင်း sternum အထက်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် ခုံတန်းလျားရှေ့နှင့် အနောက်ကို ဗဟိုပြုပြီး ချိန်ညှိပါ။ အဆင်မပြေရင် လေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပါ။
စိတ်မချရသော ဘားတန်း တွဲလောင်းထောင့်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သတ်မှတ်ပြီးနောက် အချိတ်ကို လွတ်သွားခြင်း သို့မဟုတ် ချော်ထွက်ခြင်း၊ ဘားက ဝင်သွားရုံနဲ့ ဖမ်းလို့မရပါဘူး။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ထိန်းချုပ်ထားသော ထိပ်တန်းအနေအထားတွင် ချိတ်လှည့်ခြင်းကို မလေ့ကျင့်ဘဲ သို့မဟုတ် ချိတ်လိုင်းကို လွဲမှားစေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပူနွေးသောဝန်တွင်၊ ထိန်းချုပ်ထားသော အပေါ်ပိုင်းအနေအထားမှ ချိတ်ပေါ်သို့ လွှဲလေ့ကျင့်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံး ကောင်းစွာချိတ်ထားကြောင်း မြင်သာစွာစစ်ဆေးပါ။
ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ချောင်းများကိုဖြတ်၍ ဘား၊ လက်ကောက်ဝတ်များကို ဆန့်ထုတ်ထားပြီး လက်ဖျံအောက်တွင် ညှိမထားသော ဘား။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်မ သို့မဟုတ် လျော့ရဲသော ဆုပ်ကိုင်မထားသော လက်ကိုင်၊ လက်ကိုင်အကျယ် သို့မဟုတ် လက်ကောက်ဝတ်အနေအထားသည် ကိုယ်ထည်အမျိုးအစားနှင့် မကိုက်ညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကောက်ဝတ်များကို ရစ်ပတ်ထားသော လက်မများကို အပြည့်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားကာ လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်လက်ဖျံပေါ်တွင် ကြားနေစေကာ အကျယ်ကို ချိန်ညှိခြင်းဖြင့် သင့်လက်ဖျံအောက်ခြေအချက်မှာ ဒေါင်လိုက်နီးကပ်နေစေရန်။
ရင်ဘတ်ပေါ် သို့မဟုတ် ဘေးကင်းရာသို့ ခုန်ချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေမှ အရှိန်ပြန်တက်ခြင်း၊ အနက်ထွတ်; ရပ်တန့်ပြီး ဆူညံစွာ ဆက်သွယ်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ထိန်းချုပ်မှုအပေါ်အရှိန်အဟုန်ကိုလိုက်ခြင်း၊ ရပ်တန့်ခြင်းကို တွန်းအားပေးသည့် အနေအထားသို့ သတ်မှတ်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နာကျင်မှုကင်းစင်သော အတိုင်းအတာတွင် ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင် လျှော့ချပြီး အောက်ခြေတွင် ခေတ္တရပ်ပါ။ ရပ်တန့်ခြင်းအား ဖောက်ပြန်သောပစ်မှတ်အဖြစ် မဟုတ်ဘဲ နောက်ဆုံးဘေးကင်းမှုအတိုင်းအတာအဖြစ် သတ်မှတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အပိုင်းအခြားအတွင်း ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစုံအားလုံးသည် တည်ငြိမ်ပြီး နာကျင်မှုကင်းပါက၊ အစုံလိုက် 1-2 ထပ်ခါထပ်ခါထည့်ပါ (ဥပမာ 10,10 → 11,10)။ အစုံအားလုံးသည် အကွာအဝေး၏ထိပ်တွင်ရှိပြီး သင်၏ပုံစံသည် ခိုင်မာသည်နှင့်အမျှ အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
Tempo နှင့် Pause Control
ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ၊ အောက်ခြေနားတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပြီး နောက်မဆုတ်ဘဲ ထိပ်အထိ ညင်သာစွာ တွန်းပါ။
Bench Fine Tuning
ဝန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဘားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားရန် သင်၏ခုံတန်းအနေအထားကို အနည်းငယ် (စင်တီမီတာ၊ လက်မ မဟုတ်ဘဲ) ပြုပြင်ပါ။ အပြောင်းအလဲများပြီးနောက် ဘေးကင်းလုံခြုံရေးကို ရပ်တန့်ပြီး ချိတ်ဆက်မှုကို ပြန်လည်စမ်းသပ်ပါ။
Grip Width ပြောင်းလဲမှု
နာကျင်မှုကင်းပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော အပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် စံချုပ်ကိုင်မှုနှင့် အနည်းငယ်ပိုကျဉ်းသော သို့မဟုတ် ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုအကြား အချိန်အခါအလိုက် လဲလှယ်ခြင်းဖြင့် ပူးတွဲဖိစီးမှုကို ဖြန့်ဝေပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ငြိမ်သက်၍ ထပ်ခါတလဲလဲနိုင်သော ဆက်တင်များကို သုံးပါ။ သင်၏ပစ်မှတ်ထပ်တလဲလဲအကွာအဝေးတစ်လျှောက်တွင်နာကျင်မှုမရှိဘဲတည်ငြိမ်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားနိုင်စေမည့်ဝန်ကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်၏ alignment နှင့် bar loading ကိုလုပ်ဆောင်နေစဉ် set အများစုတွင် reps 1-2 ထပ်ခွင့်ပြုပါ။
ပြန်ရေတွက်ပါ။
၈–၁၂
ထိန်းချုပ်မှုရရှိရန် အောက်ခြေနားတွင် ခေတ္တရပ်ပြီး နာကျင်မှုကင်းသည့် အတိုင်းအတာအတွင်း လုပ်ဆောင်ပါ။
သတ်မှတ်
2–3
သင်၏နည်းပညာအရည်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းရန် အတွဲများအကြား 2-3 မိနစ် အနားယူပါ။
တိုးတက်မှု
+1-2 ကြိမ်
အစုအားလုံးသည် အပိုင်းအခြား၏ထိပ်သို့ရောက်သည်နှင့်၊ နောက်ဆက်ရှင်တွင် ဝန်ကို အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
- ပထမဝန်မသတ်မှတ်မီ ဘေးကင်းရေးမှတ်တိုင်များနှင့် အချိတ်အဆက်များကို သတ်မှတ်အတည်ပြုပြီး ခုံတန်းလျားကို ချိန်ညှိထားခြင်းရှိမရှိ ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
- စက်ရှင်အများစုတွင် 1-2 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ရန် အခန်းချန်ထားပါ။ ချောမွေ့သောဘားထိန်းချုပ်မှုနှင့် ပခုံးသက်တောင့်သက်သာရှိမှုကို ဦးစားပေးပါ။
- လမ်းကြောင်းသည် အတင်းအကြပ် ခံစားရပါက၊ ခုံတန်းလျားများ တုန်ခါနေပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုကို ခံစားရခြင်း၊ ရပ်ပြီး ချိန်ညှိခြင်း၊ ဝန်ကို လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြောင်းလဲပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘားလမ်းကြောင်းနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုကို မည်သို့သတ်မှတ်ရမည်နည်း။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို သင့်လက်ဖျံပေါ်တွင် ကြားနေဖြင့် နေရာချထားခြင်းဖြင့် သင့်ပခုံးအကျယ်ထက် လက်မအနည်းငယ်ပိုကျယ်သော လက်မများကို အပြည့်ဆုပ်ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို ပြန်ဆုတ်ထားပြီး သင့်နံရိုးကို ချိန်ညှိထားပါ၊ သင့်ကိုယ်သင် နာကျင်မှုကင်းစင်သော ရင်သားအောက်ပိုင်းဆီသို့ နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခုံတန်းလျားကို အနောက်နှင့်အနောက်ကို ချိန်ညှိရန် သင့်လက်ဖျံများသည် အောက်ခြေမှတ်တိုင်တွင် ဒေါင်လိုက်နီးကပ်နေစေရန်၊ သံလမ်းများသည် သင့်ပခုံးများကို အတင်းမတွန်းထုတ်ကြောင်း သေချာပါစေ။ အဆင်မပြေသေးပါက ၎င်းကို ပြန်လည်နေရာချထားပါ သို့မဟုတ် မတူညီသော စာနယ်ဇင်းပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။
EMG ခြားနားချက်များသည် သီးခြားရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြင့် ပိုမိုကောင်းမွန်သောကြွက်သားကြီးထွားမှုကို ဆိုလိုပါသလား။
နံပါတ် Schick et al (2010) သည် တူညီသောနှိုင်းရပြင်းထန်မှုတွင် အခမဲ့အလေးချိန်ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းဖြင့် ပိုမိုမြင့်မားသော medial deltoid activation ကို အစီရင်ခံတင်ပြသော်လည်း EMG တစ်ခုတည်းက သာလွန်လွန်ကဲသောအဆင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည် သို့မဟုတ် ဘေးကင်းမှုကို သရုပ်မဆောင်နိုင်ပါ။ သက်သောင့်သက်သာ၊ ရနိုင်သော စက်ကိရိယာများနှင့် နည်းစနစ်ကောင်းများဖြင့် တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်နိုင်စေမည့် ရွေးချယ်မှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။
