SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row သည် ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ချိန်ညှိပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ၊ ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အား ပုံသေဘားလမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြင့် ချိန်ညှိသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ဗီဒီယိုရှိ Smith Machine Row သည် ဘားကို ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများဆီသို့ ဒူးအောက်နားတွင် ဘားကိုဆွဲတင်သည့် overgrip bentover အတန်းဖြစ်သည်။ Smith Machine သည် ဘား၏ ရှေ့နှင့်နောက်သို့ ရွေ့လျားမှုကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် လမ်းကြောင်းကို ရိုးရှင်းစေသည်၊ သို့သော် ၎င်းသည် တင်ပါးပတ္တာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အစားထိုးမည်မဟုတ်ပါ။ Smith Machine Bentover Row ပါ၀င်သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဝန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ ဘားအမြန်နှုန်းများ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားကာ အတန်းများကို နှိုင်းယှဉ်သည့် သီးခြားလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်၊ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်းအတန်းသည် နှိုင်းယှဉ်လှုပ်ရှားမှုများကြားတွင် အကြီးမားဆုံးနောက်ပြန်ဝန်ကို ချထားစဉ်တွင် နောက်ကျောတစ်ခုလုံးကို သိသိသာသာ တက်ကြွစေပါသည်။ ထို့ကြောင့် ပုံသေလမ်းကြောင်းကို 'သင့်နောက်ကျောအတွက် အန္တရာယ်ကင်းသော အလိုအလျောက်လမ်းကြောင်း' အဖြစ် တွေးနေမည့်အစား သင့်ခြေဖဝါးအနေအထားနှင့် ဘေးကင်းရေးအတားအဆီးများကို ဦးစွာ ချိန်ညှိပြီး ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်သည့်တစ်လျှောက်လုံး တူညီသောခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားသင့်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ အလယ်တန်း trapezius၊ rhomboids
- အကူကြွက်သားများ
- ကျောဘက် ဒယ်လ်တီးရွိုက်၊ Biceps brachii၊ စိုက်ထူထားသော ကျောရိုး၊ glutes၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ပုံသေပတ်လမ်းအလျားလိုက်ဆွဲ/တင်ပါးပတ္တာ
Smith Machine Rows သည် Free Barbell Rows ထက် ပိုလုံခြုံပါသလား။
၎င်းသည် bar ၏နောက်ပြန်လှည့်ပတ်မှုကိုလျှော့ချရန်နှင့်ဘေးကင်းရေးရပ်တန့်ခြင်းများကိုအသုံးပြုခြင်း၏အားသာချက်ရှိသော်လည်း၎င်းသည်နောက်ကျောနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောက်ခံမှုကိုမဖယ်ရှားပါ။ သင့်ခြေထောက်များသည် ပုံသေလမ်းကြောင်းပေါ်တွင် နေရာမချထားပါက၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လျော်ကြေးပေးလိမ့်မည်၊ ထို့ကြောင့် လှုပ်ရှားမှုနှစ်ခုကို ဘေးကင်းပြီး အန္တရာယ်အဖြစ် ရိုးရှင်းစွာမခွဲခြားပါနှင့်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ဘားနှင့် ဘေးကင်းရေးဆို့အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
ဒူးအောက်နားတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားနိုင်စေမည့် အမြင့်တွင် ဘားကို ထားကာ ဘေးကင်းရေးဆို့ကို သင်၏စမှတ်ထက် အနည်းငယ်နိမ့်သောနေရာတွင်ထားပါ။ ဘားအလွတ်တွင် ဦးစွာ ဘားလှည့်နည်းနှင့် အရေးပေါ်လော့ခ်ချသည့်အနေအထားကို ဦးစွာလေ့ကျင့်ပါ။
- 2
ဘား၏လမ်းကြောင်းနှင့် သင့်ခြေထောက်ကို ချိန်ညှိပါ။
သင့်ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံကို ခြားပြီး ဘား၏ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းနှင့် မနီးကပ်လွန်းသည့် အနေအထားကိုရှာပါ။ အစနှင့်ထိပ်နှစ်ခုစလုံးတွင်၊ ဘားသည် ခြေထောက်များဆီသို့ ပိုမိုနီးကပ်စွာရွေ့လျားနိုင်ပြီး ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများအထိ ရောက်ရှိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။
- 3
မင်းရဲ့ တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပြီး တင်ပါးကို ပတ္တာလုပ်ပါ။
ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးကို နောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့ပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို စီထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောနှင့် လည်ပင်းကို ရှည်လျားစေပြီး တံကောက်ကြောများနှင့် ကြွက်သားများဖြင့် သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ပံ့ပိုးပါ။
- 4
ပခုံးအကျယ်အပြဲဖြင့် ဘားကို လွှတ်ပါ။
သင်၏လက်မကို လက်ဖဝါးဖြင့် အနောက်သို့ မျက်နှာမူကာ ချုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မရွှေ့ဘဲ လှည့်ခြင်းအား လော့ခ်ဖွင့်ရန် ဘားကို အနည်းငယ်မြှင့်ကာ စမှတ်တွင် သင်၏လက်ကျန်ကို စစ်ဆေးပါ။
- 5
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး ဗိုက်ပေါ်ကို ဆွဲတင်လိုက်ပါ။
ရှူထုတ်ပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ပေါင်နှစ်ဖက်နှင့် နောက်ကျောသို့ ယူဆောင်လာပါ။ သင့်ပခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ မြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ရင်ဘတ်ကို ရုတ်တရက် မြှင့်မည့်အစား၊ ဘားကို သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများကို ပုံသေဒေါင်လိုက်မျဉ်းဖြင့် ကပ်ထားပါ။
- 6
ဒူးကို ၂-၃ စက္ကန့်လောက် နှိမ့်ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြောင့်စေပြီး တူညီသော ဒေါင်လိုက်မျဉ်းအတိုင်း လျှော့ပါ။ သင့်ပခုံးများကို ရှေ့သို့ရွှေ့ရန် နေရာလွတ်ခွင့်ပြုပါ သို့သော် ၎င်းတို့ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် သင့်အောက်ပိုင်းကို နောက်ပြန်လှိမ့်ရန် သို့မဟုတ် အဆို့ပါနှင့်ဘားကို မထိမိစေရန်နှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက် ဘားကို လှည့်ပြီးသော့ခတ်ရန် သေချာပါစေ။
FIXED BAR PATH
ဒေါင်လိုက် လမ်းကြောင်းတွင်၊ ခြေအနေအထားသည် bar contact point ကို ဆုံးဖြတ်သည်။
အခမဲ့ barbell သည် ကိုယ်ထည်ဖန်တီးထားသော လမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် အနည်းငယ် အနောက်သို့ ရွေ့လျားနိုင်ပြီး Smith bar သည် သံလမ်းများဖြင့် တည်ဆောက်ထားသော မျဉ်းမှ ကွဲလွဲခြင်းမရှိပါ။ သင့်ခြေထောက်များ ရှေ့သို့ အလွန်ဝေးနေပါက ဘားသည် သင့်ဒူးများမှ ဝေးကွာသွားမည်ဖြစ်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းရှိ ရှည်လျားသော လီဗာတစ်ခု ဖန်တီးမည်ဖြစ်သည်။ သင်၏ခြေဖဝါးသည် နောက်သို့အလွန်ဝေးနေပါက၊ ဘားသည် သင့်လည်ပင်းနှင့် ဒူးများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေမည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်တင်ရန် တွန်းအားပေးမည်ဖြစ်သည်။ အလွတ်ဘားကို ဒူးအောက်မှ သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းသို့ ရွှေ့ပါ၊ အမှတ်နှစ်ခုလုံးအတွက် သဘာဝခြေဟန်အနေအထားကို ဦးစွာရှာဖွေပါ။
စက်ပေါ် မူတည်၍ သံလမ်းများသည် ဒေါင်လိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ် စောင်းနေပါသည်။ ညွတ်သော Smith စက်ပေါ်တွင်၊ ဘားသည် တက်လာသည်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ရွေ့လျားနေသည့် လမ်းကြောင်းအတိုင်း ရပ်သင့်သည်။ ထုတ်လုပ်သူ၏ တည်ဆောက်မှုကို မစစ်ဆေးဘဲ အခြားစက်များမှ ခြေအနေအထားများကို ကူးယူခြင်းမပြုပါနှင့်။
အဓိကအချက်: သတ်မှတ်မစမီ စစ်ဆေးပါ- ကျွန်ုပ်သည် စမှတ်နှင့်ထိပ်ကို ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် ချိတ်ဆက်သောအခါ၊ ဒူးများကိုရှောင်ရန် ကျွန်ုပ်၏ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ပါသလား။
HIP HINGE & BRACE
မင်းနောက်ကျောကို ဆွဲထုတ်လိုက်တဲ့အခါ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ ငုတ်လျှိုးနေတဲ့ အထောက်အပံ့တစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။
Smith Machine သည် ဘားကို တည်ငြိမ်စေသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် လေထဲတွင် ဝန်ကို ပံ့ပိုးပေးရမည်ဖြစ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းနှင့် ကွေးခြင်းအတန်းများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုက နောက်ကျောတစ်ခုလုံး၏ အချိုးကျသော လှုပ်ရှားဆောင်ရွက်မှုကို ပြသခဲ့သော်လည်း အမြင့်ဆုံးနောက်ပြန်ဝန်ပါရှိသည်။ လေ့လာမှုသည် Smith Machine တွင် အကန့်အသတ်မရှိသောကြောင့် ကိန်းဂဏန်းများသည် ပကတိမဟုတ်သော်လည်း lumbar ခံနိုင်ရည်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးထိန်းချုပ်မှုသည် ဤလှုပ်ရှားမှုအတွက် ကန့်သတ်အချက်များဖြစ်ကြောင်း သတိပြုရန်မှာ လက်တွေ့ကျပါသည်။
ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး တံကောက်ကြောများ တင်းမာနေသည့် အနေအထားကို ရှာတွေ့ရန် သင့်တင်ပါးများကို ပြန်ပို့ပါ။ သင့်ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး အစုံလိုက်တစ်လျှောက်လုံး သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ဝေးဝေးထားပါ။ နောက်ကျော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုတောင့်တင်းလာပါက၊ သင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများရှေ့တွင် သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် ကန့်သတ်ချက်သို့ရောက်ရှိနေပြီဖြစ်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။
ELBOW & SCAPULA
တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးဓါးများကို ရွှေ့သော်လည်း အတိုင်းအတာဖန်တီးရန် သင့်ပခုံးများကို မတွန့်ပါနှင့်။
အောက်ခြေတွင် လက်များကို ဆန့်ထုတ်ထားပြီး ပခုံးဓါးများသည် နံရိုးများပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ ရွေ့လျားနိုင်သည်။ သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ပြန်လွှတ်ပြီး သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို သင့်နောက်သို့ စုစည်းလိုက်ပါ၊ သို့သော် သင့်ပခုံးများကို သင့်နားဆီသို့ မဆွဲပါနှင့် သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးဓားများကို အစမှအဆုံးအထိ နေရာချထားပါ။ ဘားသည် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများနှင့် နီးကပ်နေပြီး တံတောင်ဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက် ဖြတ်သန်းနေသမျှကာလပတ်လုံး လုံလောက်ပါသည်။
ပိုကျယ်သောလက်များနှင့် တံတောင်ဆစ်ပိုကျယ်ခြင်းသည် ဘားအဆက်အသွယ်ပွိုင့်ကို တိုးလာစေပြီး နောက်ဘက်ပခုံးနှင့် ကုပ်ပိုးပါဝင်ပတ်သက်မှုကို တိုးလာစေမည်ဖြစ်သော်လည်း၊ ဤဗီဒီယိုသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့်နီးကပ်သော ပုခုံးအကျယ်နှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ပြသထားသည်။ အခြားအတန်းကွဲကွဲပြားမှု၏ လှုံ့ဆော်မှုကို ဖန်တီးရန် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အလယ်လမ်းကို ဖြန့်မည့်အစား သင့်ရည်ရွယ်ချက်နှင့် ကိုက်ညီသည့် သီးခြားပုံစံကို ရွေးချယ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေထောက်များသည် ဘားလမ်းကြောင်းနှင့် မညီပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် အောက်ခြေမှ သင့်ဒူးများနှင့် ဝေးကွာစေရန် သို့မဟုတ် ထိပ်မှ သင့်ဗိုက်ကို မထိစေရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အပြန်ပြန်အလှန်လှန် ရွှေ့ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Smith bar ၏ ပုံသေလမ်းကြောင်းကို မစစ်ဆေးဘဲ၊ free barbell နှင့် တူညီသော အနေအထားတွင် ရပ်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- စမှတ်နှင့်ထိပ်ကို ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် ချိတ်ဆက်ပြီး အမှတ်နှစ်ခုလုံးသည် သဘာဝအတိုင်းခံစားရသည်အထိ သင့်ခြေထောက်များကို စင်တီမီတာအနည်းငယ်ရွှေ့ကြည့်ပါ။
တစ်ခုချင်းစီ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ထားသော အောက်ကျောခုံး။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားကို လျှော့လိုက်သည်နှင့် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးများ တွန့်ကွေးခြင်း၊ သင့်နောက်ကျောအကွေးမှာ သိသိသာသာ ပြောင်းလဲသွားပြီး သင့်လည်ပင်းသာ တက်လာပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးပတ္တာအတိမ်အနက်သည် လက်ရှိတံကောက်ကြော လှုပ်ရှားနိုင်မှု သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အား ပံ့ပိုးနိုင်မှုထက် ကျော်လွန်နေသည် သို့မဟုတ် အလေးချိန်သည် လေးလွန်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘား၏အစမှတ်ကို အနည်းငယ်မြှင့်ပြီး အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ သင့်တင်ပါးကို ပြန်ထိန်းထားစဉ်တွင် သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကြား အကွာအဝေးကို ထိန်းထားနိုင်စေမည့် အတိုင်းအတာကိုသာ အသုံးပြုပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပြီး ဘားကို ခုန်လိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ဆွဲလိုက်သည်နှင့် သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်လိုက်ကာ ဘားသည် အပေါ်ဘက်သို့ လျင်မြန်စွာ ခုန်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကျောနဲ့ မထိန်းနိုင်တော့တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်က ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တုံ့ပြန်မှုကြောင့် လှုပ်ရှားသွားတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို 10-20% လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ရိုက်ကူးပါ။ သင်၏ပခုံးအမြင့်သည် အစနှင့်ထိပ်တွင် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်းမရှိသည့် အကြိမ်အရေအတွက်ကိုသာ ရေတွက်ပါ။
သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နားရွက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင် လည်ပင်းတိုပြီး တံတောင်ဆစ်များရှေ့တွင် ပခုံးများ တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘားကို မြင့်မြင့်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးဓါးများကို ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်၏ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်လိုက်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများဆီသို့ ထိတွေ့သည့်နေရာကို နှိမ့်ချပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ပြန်ပို့ပေးပါ။ သင့်ပခုံးမထမီ အထပ်ထပ်ကို အဆုံးသတ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေပြီး ဘားသည် ကောက်ကွေးနေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်လက်ဖျံဆီသို့ ခေါက်ပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ရပ်တန့်ကာ ဘားကို သင့်လက်များဖြင့် ထပ်ဆင့်မြှင့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ချုပ်ကိုင်မှုသည် လက်ချောင်းဘက်တွင် ရှိနေသည် သို့မဟုတ် သင့် biceps ဖြင့် အဆုံးအပိုင်းအခြားကို ဖန်တီးရန် ကြိုးစားနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို လက်ဖဝါးထဲ နက်နက်နဲနဲဖိထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်ဖျံတွေကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်းထားပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို မကွေးမီ ထိတွေ့သည့်နေရာတွင် ရပ်ပါ။
သတ်မှတ်ပြီးနောက်ဘား၏မပြည့်စုံသောသော့ခတ်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လွှတ်ရန်ကြိုးစားသောအခါ၊ ဘားသည် ဆို့ပိတ်ဆီသို့ သို့မဟုတ် တစ်ဖက်တွင်သာ ချိတ်များဆီသို့ လျှောကျသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနေချိန်တွင် ဘား၏လှည့်ခြင်းသော့ခတ်မှုအနေအထားကို စစ်ဆေးမထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပြီးနောက်၊ ချိတ်နှစ်ခုလုံးကို ချိတ်သွားသည်အထိ သင့်လက်များကို ဖြန့်ကာ တည်ငြိမ်သောအမြင့်တွင် ဘားကို လှည့်ပါ။ ဝန်ကိုအသုံးပြုကြောင်း အတည်ပြုပြီးနောက်၊ သင့်လက်များကို လွှတ်ပေးပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိသည်။
အောက်ခံအနေအထားကို လေ့လာပါ၊ သင့်တင်ပါးကို နံရံဆီသို့ ပြန်ပို့ကာ ဒူးထောင့်နှင့် ဘက်မလိုက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ရင်ဘတ်ထောက်ထားသောအတန်း
ဦးစွာ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးဆွဲခြင်းပုံစံကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားသော ခုံတန်းရှည်ဖြင့် ပတ်ဝန်းကျင်တွင် လေ့ကျင့်ပါ။
ဗလာဘားမစ်စက်အတန်း
သင့်ခြေဖဝါးအနေအထားကို ဘေးကင်းရေးဆို့နှင့် ချိန်ညှိပြီး တူညီသောဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းကို သင့်ဒူးအောက်မှ သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းအထိ ထပ်လုပ်ပါ။
smith စက်တန်း
ပင်စည်ထောင့်ကို ထိန်းထားနိုင်ပြီး အောက်ပိုင်းကို ၆ မှ ၁၂ စက္ကန့်အထိ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းထားနိုင်စေမည့် အလေးချိန်တစ်ခုသို့ တဖြည်းဖြည်းတိုးလာသည်။
အခမဲ့အလေးချိန် barbell အတန်း
၎င်းသည် Smith လမ်းကြောင်းနှင့် တင်ပါးပတ္တာကို စိတ်ချယုံကြည်စွာ ထိန်းချုပ်ထားပြီး လိုအပ်သလို လိုအပ်သလို ရှေ့နှင့်အနောက်ဘားလမ်းကြောင်း၏ မိမိကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်မှုပုံစံများအထိ တိုးချဲ့သည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှေ့ သို့မဟုတ် အလယ်တွင် တစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ပထမအပတ်အတွက်၊ 12 ကြိမ်ပြီးနောက်ကျန်ခဲ့သော 3 မှ 4 လပ်ပါရှိသောအလေးချိန်တစ်ခုဖြင့်သင်၏ခြေထောက်အနေအထားနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာထောင့်ကိုလေ့လာပါ၊ ထို့နောက်နောက်သို့မဆွဲမီ lumbar support ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာပါက၊ သင်၏အစုံများကိုရင်ဘတ်ထောက်ထားသောအတန်းဖြင့်ခွဲပါ။
နံပါတ်
အပိုင်း ၆-၁၂
တူညီသောကိုယ်ခန္ဓာထောင့်နှင့် ထိတွေ့မှုအမှတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
1-2 စက္ကန့်မြင့်တက် / 2-3 စက္ကန့်ကျဆင်းခြင်း။
ရထားလမ်းတစ်လျှောက် လာဘ်လာဘကင်းစွာ ချုပ်ကိုင်ထားသည်။
- သင်၏ပထမဆုံးအလုပ်မစမီ၊ လော့ခ်ချသည့်ယန္တရား၊ ဘေးကင်းရေးဆို့ရှင်၊ ခြေထောက်အနေအထားနှင့် ဘားအလွတ်တစ်ခုရှိ အဆက်အသွယ်အမှတ်များကို စစ်ဆေးပါ။
- အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်၊ လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိမှုနှင့် 2-3 စက္ကန့်အဆင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက၊ နောက်တစ်ခုတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်ကြိမ်ထည့်ပါ။
- အစုံတိုင်းအတွက် ပစ်မှတ်ရဲ့ထိပ်ကို ထိပြီးမှသာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်တိုးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေသည် သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို ကွေးလိုက်သည်နှင့် ချက်ခြင်း ယခင်အလေးချိန်သို့ ပြန်သွားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်ပါသလား။
ဒီလိုဖြစ်စရာ မလိုပါဘူး။ ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ၃၅ မှ ၄၅ ဒီဂရီခန့်တွင်လည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အရေးကြီးသောအချက်မှာ အစုံအလင်တွင် စတင်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ ကျောအောက်ပိုင်းသည် ကောက်ကွေးမနေဘဲ၊ ဘားသည် ဒူးအောက်မှ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းသို့ သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားနေခြင်းဖြစ်သည်။
ဘားက လှေပေါ် ဘယ်မှာဆင်းရမလဲ။
ပခုံးအကျယ်ကို ချုပ်ကိုင်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အနီးရှိ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းအတွက်၊ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်နံရိုးများအနီး ဧရိယာသည် လက်တွေ့ကျသော စမှတ်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အမျိုးအစားနှင့် စက်လမ်းကြောင်းပေါ် မူတည်၍ အနည်းငယ် ကွဲပြားပါမည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် ထိတွေ့မှုကို အတင်းအကြပ်မလုပ်ပါနှင့်။
ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲထားသင့်သလား။
မဟုတ်ဘူး လက်ကို အောက်ခြေတွင် ဖြန့်ထားသောအခါ၊ ပခုံးဓါးများသည် သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ ရွေ့လျားနိုင်ပြီး ဆွဲလိုက်သောအခါတွင် တစ်ဖန်ပြန်တွဲလာနိုင်သည်။ အစမှ အဆုံးထိ တွန်းအားပေးပါက သင်၏ သက်တောင့်သက်သာ အတိုင်းအတာ လျော့နည်းသွားနိုင်သည်။
နောက်ကျောက တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖြစ်နေရင် မင်းရဲ့ အနေအထား မှားနေလား။
စိုက်ထူထားသော ကျောရိုးကြွက်သားများသည် ကွေးနေသော ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသောကြောင့် မောပန်းနွမ်းနယ်လာနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက် ကျောရိုးကွေးခြင်း၊ တိကျသောနေရာတစ်ခုတွင် စူးစူးရှရှနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များအထိ ပျံ့နှံ့သွားသည့် နာကျင်ကိုက်ခဲခြင်းကို ခံစားရပါက ၎င်းအား ပုံမှန်ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဖြစ် မကုသဘဲ ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
မည်မျှလေးသင့်သနည်း။
ကိုယ်ခန္ဓာထောင့်၊ ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်း ထိတွေ့သည့်နေရာနှင့် ဆင်းသက်မှုကို ၆ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းသိမ်းထားပြီး ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်နိုင်သည့် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။ Smith Machine အတန်းလေ့လာမှုတွင် အလေးချိန်နှင့် ဘားအမြန်နှုန်းကြားတွင် ရှင်းလင်းပြတ်သားသော ဆက်စပ်မှုကို ပြသခဲ့သည်၊ ထို့ကြောင့် အရှိန်နှေးကွေးပြီး လာဘ်လာဘများ ဖြစ်ပေါ်လာသည့်အခါ သတ်မှတ်ကို ရပ်လိုက်ပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Loturco et al ။ — Smith Machine အတန်းများအပါအဝင် အတန်းကွဲများအတွက် Load-velocity ဆက်ဆံရေး။
- 2. Fenwick et al ။ - ပင်စည်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ နောက်ကျောလှုပ်ရှားမှုနှင့် အတန်းကွဲပြားမှုအလိုက် ဝန်
- 3. Büll et al ။ - ကွေးညွတ်ထားသော အတန်းလိုက် ဆုပ်ကိုင်ထားမှုအရ Trapezius နှင့် serratus ရှေ့ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားမှု
- 4. Nieto-Acevedo et al ။ — အတန်းသုံးတန်း၏ လိင်နှင့် ဝန်-အမြန်နှုန်း ပရိုဖိုင်များ။
