SMITH MACHINE SQUAT
Smith Machine Squat သည် ရထားလမ်းမှ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အလိုအလျောက် ပြုပြင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင့်ခြေထောက်အား ပုံသေဘားလမ်းကြောင်းပေါ်တွင် တိကျစွာ နေရာချရန်လိုအပ်သည့် squat ဖြစ်သည်။
Smith စက်တွင် ရထားလမ်းတစ်လျှောက် ဘားရွေ့လျားပြီး ဘေးချင်းကပ် ဟန်ချက်ညီရန် လိုအပ်ချက်ကို လျှော့ချပေးသော်လည်း ရထားလမ်းထောင့်နှင့် ခြေဖဝါးနေရာချထားမှု မမှန်ပါက ခန္ဓာကိုယ်သည် အတင်းအကြပ် လမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားနိုင်ပြီး မသက်မသာ ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် ချိတ်၏လှည့်ပတ်မှုနှင့် ဘေးကင်းရေးအမြင့်၏ ဦးတည်ချက်ကို စစ်ဆေးပြီး ဘား၏အနေအထားသည် သင့်ခြေဖဝါးတစ်လျှောက်နှင့် ဆင်းသက်ရာတစ်လျှောက်လုံး သင့်နောက်ကျောအပေါ်တွင် ဘားအနေအထားတည်ငြိမ်နေသည့်အချက်ကို ရှာဖွေပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ ၊ adductors များ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ အူတိုင်များ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Fixed Rail Squat
ငါ့ခြေထောက်ကို ငါ့ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့မှာ တင်ထားရမလား။
စက်ရထားနှင့်ကိုယ်ထည်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်. အောက်ခြေတွင် ခြေဖဝါးနှင့် ကျောရိုးတန်းညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် ဘားအလွတ်တစ်ခုပါရှိသော အနေအထားကို ရှာပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ရထားလမ်း၊ ချိတ်နှင့် ဘေးကင်းမှုကို စစ်ဆေးပါ။
ဘားအလွတ်တစ်ခုတွင်၊ ရထားလမ်းသည် ဒေါင်လိုက် သို့မဟုတ် စောင်းခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပြီး ချိတ်ကိုထုတ်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တွဲထားသည့် လမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။ ထိန်းချုပ်နိုင်သော အနိမ့်ဆုံးအတိမ်အနက်အောက်တွင် ဘေးကင်းရေးမှတ်တိုင်ကို သတ်မှတ်ပါ။
- 2
ဘားနှင့် ခြေအနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
ဘားကို သင်၏ trapezius ကြွက်သားများပေါ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားတွင် ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အညီအမျှ ကျယ်အောင် ဖိထားပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ရထားလမ်းကြား၊ ပခုံးအကျယ် သို့မဟုတ် ပတ်လည်တွင် သဘာဝအတိုင်း လိုက်ဖက်သည့် အနေအထားသို့ ချိန်ညှိပါ။
- 3
ပုံသေလမ်းကြားတွင် ထိုင်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ထားသည်။
ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားဖန်တီးပါ၊ ချိတ်ကို လွှတ်ပေးပါ၊ သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို အတူတကွ ကွေးပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာအတိုင်းဖြစ်ပြီး သင့်ခြေတစ်ခုလုံးသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေသည်။
- 4
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ချိတ်နှစ်ခုလုံးကို လုံခြုံစွာဆွဲထားပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။ လုံးဝရပ်ပြီးနောက်၊ ချိတ်နှစ်ခုစလုံးသည် တူညီသောအမြင့်တွင်ရှိစေရန်နှင့် ဘားပေါ်ရှိ ဖိအားများကိုလွှတ်ပေးရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို လှည့်ပါ။
MATCH THE RAIL
ခြေထောက်အနေအထားသည် ရထားလမ်းနှင့် ကိုယ်ထည်အမျိုးအစားနှင့် ကိုက်ညီရမည်။
ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ ဝေးလွန်းတင်ထားလျှင် နောက်ကျောသည် ဘားတန်းနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်နေလိမ့်မည်။ သင့်ခြေဖဝါးကို နောက်ပြန်ချထားပါက သင့်ခြေဖနောင့်များ ကြွလာမည် သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရထားလမ်းပေါ်သို့ ဆွဲတင်သွားနိုင်သည်။ ဘားအလွတ်တွင် မတူညီသော ရာထူးများဖြင့် စမ်းသပ်ပါ။
စံသတ်မှတ်ချက်မှာ ခြေဖဝါးနှင့် ကျောရိုးတစ်ခုလုံးကို အောက်ခြေတွင် ညှိထားပြီး ဒူးများသည် ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာကို လိုက်နေပါသည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ရန် အချက်တစ်ချက်- "ရထားလမ်းကို စစ်ဆေးပြီး သင့်ခြေထောက်များကို လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် တင်ပါ။"
HOOKS & SAFETIES
Smith စက်များတွင်ပင် ဘေးကင်းလုံခြုံပြီး ယုံကြည်စိတ်ချရသော ထိန်သိမ်းမှု ပြန်ရရန် လိုအပ်ပါသည်။
ချိတ်တစ်ခု (သို့) လက်ကောက်ဝတ်လှည့်ခြင်း မရှိခြင်းသည် ဘားကို နောက်တစ်ကြိမ် ပြုတ်ကျစေနိုင်သည်။ မသတ်မှတ်မီ၊ ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် ချိတ်နှစ်ခုစလုံးအတွက် ခံစားကြည့်ပါ။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် မတ်တပ်မရပ်နိုင်လျှင် ဘေးကင်းမှုရရှိပြီး သတ်မှတ်ကာလအတွင်း ဦးတည်ချက်ပြောင်းရန် မကြိုးစားမိစေရန် ဘားကို အမြင့်တွင်ထားပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ရထားလမ်းကို မစစ်ဆေးဘဲ ခြေထောက်အနေအထားကို ပြင်ဆင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ဆင်းလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နောက်ပြန်ဆုတ်သွားပြီး ခြေဖနောင့်များ မြင့်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အခြားစက်မှ ဆက်တင်များကို ကျွန်ုပ်အသုံးပြုခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရထားလမ်းထောင့်ကို ဘားအလွတ်တစ်ခုဖြင့် စစ်ဆေးပြီး သဘာဝလမ်းကြောင်းကိုရှာရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။
ဒူးတွေ အတွင်းပိုင်း ပြိုကျသွားတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မြင့်တက်လာသောအခါ ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးသည် ခြေချောင်းများဆီသို့ အတွင်းသို့ ရွေ့လျားသွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝန်သည် လေးလွန်းသည် သို့မဟုတ် ခြေအကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့် မကိုက်ညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ဒူးကို ဒုတိယခြေချောင်းဆီ ထားပါ။
တစ်ဖက်တည်းသာချိတ်ပြီး ဘားကို နေရာချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် စောင်းနေသည် သို့မဟုတ် အောက်သို့ ပြန်ရွှေ့သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြည့်အဝမရပ်ခင် လှည့်ထားတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဘယ်နဲ့ညာ လက်အနေအထား မတူပါဘူး။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထိပ်တွင် ချိတ်နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်ဖမ်းမိသော အသံနှင့် တည်နေရာကို စစ်ဆေးပြီးနောက် အင်အားကို လွှတ်လိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Bodyweight box ထိုင်ထ
ခြေဖဝါးဖိအားနှင့် အတိမ်အနက်ကို လေ့လာပါ။
ဗလာဘား Smith Squat
ရထားလမ်းနှင့် ချိတ်လုပ်ငန်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
Tempo Smith Squat
3 စက္ကန့်ဆင်းသက်လာပြီး အောက်ခြေထိန်းချုပ်မှုကို သုံးပါ။
တိုးတက်သော Smith Squat
တူညီသောခြေအနေအထားကို ပြန်ထုတ်ပေးသည့်အခါ တိုးပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စက်၏ကိုယ်ပိုင်ဘားအလေးချိန်ကိုစစ်ဆေးပြီးဘားအလွတ်ဖြင့်စတင်ပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးနေရာချထားမှုနှင့် ဘေးကင်းရေးအမြင့်ကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်းသည် နောက်ဆက်တွဲအစည်းအဝေးများတွင် တူညီသောလမ်းကြောင်းကို ပုံတူကူးရန် လွယ်ကူစေသည်။
ရေတွက်ပါ။
၆-၁၂ ကြိမ်
2-3 စက္ကန့်ကို လျှော့ပြီး ခြေဖဝါးအပြည့်ကိုင်ထားပါ။
သတ်မှတ်
3-4 အစုံ
စက္ကန့် 90-180 ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ကွဲပြားခြားနားသောထိုင်ထိုင်နှင့်အသံအတိုးအကျယ်ထိန်းချုပ်
- တူညီသောခြေအနေအထားနှင့် အတိမ်အနက်ကို ထိန်းသိမ်းထားပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါအရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- ရထားလမ်းပေါ် ဆွဲတင်တာ ဒါမှမဟုတ် ဒူးတွေ အဝင်မခံရင် သင့်ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ခြေအနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
- ချိတ် သို့မဟုတ် လုံခြုံရေး ကောင်းစွာ အလုပ်မလုပ်ပါက စက်ကို မသုံးပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
Smith စက်ဆိုလျှင် ဘေးကင်းရန် မလိုအပ်ပါ။
နံပါတ်၊ ချိတ်ကို လွတ်သွားနိုင်သည် သို့မဟုတ် ပျက်သွားသည့်အတွက် အောက်ခြေ stopper ကို သေချာသတ်မှတ်ပါ။
အလကား squats ထက် အန္တရာယ်ကင်းသလား။
လက်ကျန်လိုအပ်ချက်များ နည်းပါးနိုင်သော်လည်း အခြားအန္တရာယ်များရှိသည်- ပုံသေလမ်းကြောင်းများနှင့် ဆက်တင်များ အမှားအယွင်းများရှိသည်။ သင်၏ပန်းတိုင်များနှင့် ပေါင်းစပ်သက်သောင့်သက်သာရှိမှုအလိုက် ရွေးချယ်ပါ။
