SPIDER CURL
Spider curl ááẠáááºáá»á¬ážááᯠááá¯ááºá áá¯ááºáá»áá±ááá·áº á¡áá±á¡áá¬ážááœáẠáá»á±á¬ááœáá·áºááŒááºážáá»á¬ážááᯠáááºááŸá¬ážáá±ážááŒá®áž biceps áá»á¯á¶á·ááœá¬ážááŸá¯ááᯠáááºááŒááºá á±ááá·áº áá±á·áá»áá·áºáááºážáá áºáá¯ááŒá áºáááºá
ááá·áºáááºáááºááᯠáá¯á¶áááºážáá»á¬ážáá áºáá¯áá±á«áºááœáẠáá±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠááŒááºážááŒááºáá®ááá¯á· áá»áŸá±á¬áá»áá¬ážáá«áá áá±á¬ááºááŒááºáááºááẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááẠáááºáá²áá«áááá·áºáááºá á¡áááºá áááºááẠáááºááá¶áá±á¬ááºáá áºá¡áá±á¡áá¬ážááŸáá·áº áááºáá±á¬ááºáááºááᯠááá¯á¡áá±á¡áá¬ážááœáẠááŒá¯ááŒááºááŒááºážááŒáá·áº áá±á¬ááºááŒá±á¬ááºážáá»á¬ážááŒá¯áá¯ááºáá«áá áááºá biceps brachii ááá¯ááœá¬ážááá·áº á¡ááá¯ááºážááᯠáááºá¡á¬áá¯á¶á áá¯ááºááá¯ááºáááºá á¡áá±ážáá»áááºááẠáá¯á¶áááºážááŸá±á·ááœáẠáááºááŸá áºáááºááᯠáááºááŒáááºá¡á±á¬ááºáá¬ážáááºááŸáá·áº ááŸá±ážááœá±ážáá±á¬ááœá±á·áá»á¬ážááŸá¯ááᯠáŠážá á¬ážáá±ážáááºá
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Biceps brachii
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Brachialisá brachioradialisá áááºáá»á¶ flexors
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá¶áá±á¬ááºáá áºááœá±ážááŒááºážá
áááºáá¬á ááá¯áá±á¬ááºážáá²á barbell áá«ááŸááá¯áẠdumbbell?
ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááᯠáá áºáá»áááºáááºážááœáẠáááºááŒáááºá áœá¬ááœáŸá±á·ááá¯ááºáá»áŸáẠEZ bar ááẠá¡áááºááŒá±ááŒá®áž áááºáá±á¬ááºáááºáá±á¬áá·áº ááá¯á·ááá¯áẠáááºááŸáá·áºáá¬ááŸá áºáááºááŒá¬áž ááŒá¬ážáá¬ážáá»ááºááᯠáá»áááºááŸáááá¯áá«á dumbbells áá»á¬ážááẠá¡á¬ážáá¬áá»ááºááŒá áºáááºá áá¬áá»ááºááŸá¯áááŸááá² ááá·áºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠáááºááŒáááºá á±ááá¯ááºáá±á¬ áááááá¬ááᯠááœá±ážáá»ááºáá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
áá¯á¶áááºážáá»á¬ážááŸáá·áº áá á¹á ááºážáááááá¬áá»á¬áž ááœááºáá
áá¯á¶áááºážáá»á¬ážááᯠááá·áºááŸááºážááŒá±á¡á¬ážááŒáá·áº áá á០áá áá®ááá® áá±á¬áá·áºááœáẠáá¬ážáᬠááá·áºáááºáááºááᯠpad áááááºááœááºáá¬ážáá«á ááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠááŒá±á¬áá·áºáááºážáá¯áá®ážáá«áž áá¯á¶ááŒá¯á¶á áœá¬ ááá¯ááºáá¬ážááá¯ááºá á±ááẠááá¯ááºáá¯á¶ááŸá±á·ááœáẠEZ áá¬áž ááá¯á·ááá¯áẠááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááŒááºáááºáá«á
- 2
á¡áá±á«áºáááºáá±á¬ááºážááᯠáá±á«ááºááá¯áẠááá¯ááºáá¬ážáá«á
ááŒá±ááá«ážááŸá áºáááºááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááá¯á· ááááŒá®áž áááºážááá¯ááºááᯠáááºážááŒááºáá¬ážáá«á ááá¯á¶ážááœáá·áºááŒááºážáááŸááá² áááºááááºáá»á¬ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááá¯á· áá»áá¬ážáᬠáááºáá±á¬ááºáááºáá»á¬ážááᯠááá·áºáááºáá»á¶áá»á¬ážááŸáá·áº á ááºážáá¬ážáá«á
- 3
áááºááá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááá¯áᬠááœá±ážááŒá®áž ááœá²áááºáá«á
ááŸá°áá¯ááºáá«á áááºáá±á¬ááºážá¡áá±á«áºááá¯ááºážá¡áá±á¡áá¬ážááᯠááááºážááááºážááŒá®áž áá¬áž ááá¯á·ááá¯áẠááááááºážáá¯á¶ážááᯠááá·áºááá¯á¶ážáá®ááá¯á· ááŒáŸáá·áºáááºáá«á áááºááá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·áááœá±á·áá² áá±á¬ááºááá¯á·áááœá±á·áá² ááá¯á·ááá¯áẠáá¯á¶áááºážá០áááºáááºááᯠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážááá·áºá¡áááᬠááŒáŸáá·áºáá«á
- 4
ááœá±áá±á¬ááºážááœááŒá®ážáá±á¬áẠááŒááºážááŒááºážáá»ááºáž áá»á±á¬á·áá»ááœá¬ážáááºá
á¡áá±á«áºáááºááœáẠáááºá biceps ááᯠ1 á áá¹ááá·áºááá·áº ááŸá áºááŒá®ážáá±á¬áẠá¡áááºááœááºážááŒá®áž 2-3 á áá¹ááá·áºááẠáá»áŸá±á¬á·áá«á ááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááᯠá¡ááŒááºážáá»ááºážáá±á¬á·áááºááŒááºážá០ááŸá±á¬ááºááŒááºááŒá®áž áá±á¬ááºáá áºááŒáááºáááºáá«áááºáá«ááá¯ááºáá® ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááẠáááºááŒáááºááŒá±á¬ááºáž áá±áá»á¬áá«á á±á
UPPER ARM
áááºáá±á¬ááºážá¡áá±á«áºááá¯ááºážááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á ááá·áºáá°áá±á¬ááºááŒá±á¬ááºážááœá±áá²á· á¡áá»áá¯ážáá»á±ážáá°ážááœá±ááᯠáá»á±á¬á·áááºážá á±áá«áááºá
ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºáá»ááẠááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááᯠáá±á¬ááºááá¯á·ááœá²áá¯ááºááá·áºá¡áá« ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááá¯á¶ážáá»á¬ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·ááœá²áá¯ááºááá·áºá¡áá«á áá±á¬ááºááŒá±á¬ááºážááááºážááŒá±á¬ááºážááẠááá¯ááœá¬ážáᬠá¡ááŒá¬ážááŒáœááºáá¬ážáá»á¬ážáá«áááºáááºá áá¬ááºáá¯á¶ááá¯ááºáá²á·á¡áá« ááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºááœá±áᬠáá¯á¶áááºážáá»á¬ážááŸá±á·ááŸá¬ áá áºáá±áá¬ááŸá¬ ááŸááá±ááŒá±á¬ááºáž áá±áá»á¬áá«á á±á
áááºáá¶á¡ááŸáẠááá¯á·ááá¯áẠáá¯á¶áááºážá¡ááŒáá·áºáá±á«áºáá°áááºá áá±á«ááºááá¯ááºá¡áá±á¡áá¬ážááẠáá¯á¶ážáá¡áááºáááŒá±ááá¯ááºáá«á ááá·áºááá¯á¶ážááᯠááŸá±á·áááœá²áá² ááá·áºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠáááºááŒáááºá á±ááá·áº áá±á¬áá·áºáá áºáá¯ááᯠááœá±ážáá»ááºáá«á
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážáá¯á¶ážáááºá¡áá»ááº- "áá¯á¶áááºážáá»á¬ážáá±á«áºááœáẠáááºáááºá áá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááᯠáá áºáá±áá¬áááºážááœááºáá¬ážáá«á"
WRIST & TEMPO
áááºáá±á¬ááºáááºááᯠááá±á¬ááºáá² á¡á±á¬ááºááá¯ááºážááᯠááááºážáá«á
áá¬ážááᯠááŒáŸáá·áºáááºááẠááá·áºáááºáá±á¬ááºáááºáá»á¬ážááᯠá¡ááœááºážáááºááá¯á· áá±á«ááºááŒááºážááẠááá·áºáááºáá»á¶ááᯠáááºážáá¬á á±ááá¯ááºáááºá ááá·áºáááºááŸáá·áº áááºáá»á¶áá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠáá»ááºážáá áºááŒá±á¬ááºážáááºážáá¬ážááŒá®áž áá»áááºááŸáááŸá¯ááá»áá¯ážáá® á¡ááœá¬á¡áá±ážááœáẠááŒááºáá¯ááºáá«á
áááºáá¬áááºááẠá¡áááºážáááºááŸá±ážááœá±ážááŒááºážááŒáá·áºá áá¯á¶áááºážáá»á¬ážááá¯ááŸá®á áá»á±á¬ááá¯ááºážááŒááºážá¡áá±á·á¡áááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááá¯ááºáááºá á¡á±á¬ááºááŒá±ááŸá¬ á¡ááŒáá·áºá¡á á¡áá¬ážáá°ááŒá®áž áá¶áá±á¬ááºáá áºááᯠááááá«áá²á·á
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
áá¶áá±á¬ááºáá áºááœá± ááŒááºáá»ááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááááááºážáá¯á¶ážáá»á¬áž áááºáá¬áááºááŸáá·áºá¡áá»áŸ ááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬ážááẠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºáá®ááá¯á· ááœá±á·áá»á¬ážááœá¬ážáá«áááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºá áá±ážáá¶áá±ááá¯ááºáááᯠá¡áá±á«áºááŒáá·áºá¡ááŒáá·áºááᯠá¡á áœá²á¡áááºážááŒá®ážááŒá®áž ááá¯á¶ážá¡áá áºáá²á· ááœá²áá»áá¬áá»áá¯áž ááŒá áºááá¯ááºáá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒá®áž ááá·áºáááºááœáŸááºážáá»ááºááᯠááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºá¡á±á¬ááºááœáẠáá±áá¬áá»áá¬ážáá«á áááŸá¯ááºáááºááŸá¬ áááºáá±á¬ááºážááᯠááŒáŸá±á¬ááºáá¬ážáá«á
áá¯á¶áááºážá០áááºáááºááᯠááŒáŸá±á¬ááºááá¯ááºáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áááºáá«ááá²áá²áá¯ááºááŒááºážá áá¯áááááŸá áºáááºááœááºá ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠááŒá±á¬áá·áºáááºážá á±ááŒá®áž áááááá¬ááᯠááœá²áá¯ááºáá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºáááºážááœááºážáááºááŸá¯ áá»á¬ážáá¬ááẠááá¯á·ááá¯áẠáá¯á¶áááºážáá±á¬ááºá¡áá±á¡áá¬ážááŸáá·áº ááŒá±á¡ááœá¬á¡áá±áž ááááºáááŒáááºááŒá áºáá±áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºáááºááŸáá·áº ááŒá±áá±á¬áẠááá¡á¬ážááᯠááŒááºáááºáááºáá®ážááŒá®áž áááºáá«áááºáá« áá»áŸá±á¬á·áá»áá«á áá¶á·ááá¯ážááŸá¯ ááœááºáá¬áá±á¬á¡áá«ááœáẠá¡á á¯á¶ááᯠááŒá®ážá¡á±á¬ááºáá¯ááºáá«á
áááºáá±á¬ááºáááºááᯠá¡ááœááºážáá² áá±á«ááºáá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááááºááœááºá áááºááá«ážááẠáááºáá»á¶áá®ááá¯á· ááœá±ážáá±á¬ááºááœá¬ážááŒá®áž áááºáá±á¬ááºáááºááŸá±á·ááœáẠááááºááá¬áá¶á á¬ážááááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áá»á¯ááºááá¯ááºááŸá¯ááẠáááºáá»á±á¬ááºážáááºááœáẠááŸááá±ááẠááá¯á·ááá¯áẠáááºááẠáááºááááºáá»á¶ááŒáá·áº áá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠááœááºážá¡á¬ážáá±ážáá±áá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºááá«ážáá±á«áº áá¯ááºááá¯ááºáá¬ážááŒá®áž áááºáá±á¬ááºáááºááᯠá¡áááºááŸá¬áá¬ážáá«á EZ bar angle ááá¯á·ááá¯áẠdumbbells áá»á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯á áááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ áááºááá¯ááºááᯠááŸá¬áá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Bench Supported Dumbbell Curl
ááááŠážá áœá¬ áá±á«á·áá«ážáá±á¬ dumbbells ááŒáá·áº áááºá¡áá±á«áºááá¯ááºáž ááŒá¯ááŒááºááŒááºážááŸáá·áº áááºáá±á¬ááºááẠáá»áááºááŸáááŒááºážááᯠáá±á·áá¬áá«á
Alternate Spider Curl
áá áºááŒáááºáá»áŸáẠáááºáá áºáááºá á® ááŒá¯áá¯ááºááŒá®áž áááºáᬠáá¶áá±á¬ááºáá Ạá¡áá±á¡áá¬ážááŸáá·áº áá»á¯á¶á·ááœá¬ážááá·áº áá¶á á¬ážáá»ááºááᯠááŸáá¯ááºážááŸááºáá«á
áááºááŸá áºáááºáá¯á¶ážááẠááá·áºáá°ááœá±ážááœá±áž
ááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááẠáá°áá®áá±á¬á¡ááŸáááºááŒáá·áº ááœá±á·ááœá¬ážáá±á¬á¡áá« áááºáá«ááá²áá² á¡áá±á¡ááœááºááᯠááá¯ážáá±ážáá«á
EZ Bar Spider Curl
áá¯á¶áááºážáá»á¬ážá¡áááºá¡ááœááºááᯠááááºážááááºážáá¬ážááá¯ááºááŸáᬠá¡áááºážáááºááá¯ážáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
áá±á¬ááºááŒá±á¬ááºážááŒááºáá±á·áá»áá·áºáááºážáá»á¬áž ááá¯á·ááá¯áẠá¡ááŒá¬ážááŒááºááœá²áá±á·áá»áá·áºáááºážáá»á¬áž ááŒá¯áá¯ááºááŒá®ážáá±á¬áẠáá±á¬ááºáá¯á¶ážá¡ááŒááẠ2-3 ááŒáááºá¡ááœáẠá¡áá±á«áºáááºááŸáá·áº áááºáááºááᯠááááºážáá¬ážááá¯ááºáá±á¬ á¡áá±ážáá»áááºááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
áá±ááœááºáá«á
8-12 ááŒáááº
1 á áá¹ááá·áºá¡áá±á«áºááá¯ááºážáá»á¯á¶á·ááŒááºážááŸáá·áº 2-3 á áá¹ááá·áºáá»áŸá±á¬á·áá»ááŒááºážá
áááºááŸááºáááºá
2â3 á¡á á¯á¶
60â90 á áá¹ááá·áº á¡á á¯á¶ááŒá¬áž ááŒááºáááºááá°ááŒááºážá
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
áá¶áá±á¬ááºáá áºááŒááºáááºáá±á¬ááºážááœááºááŸá¯á¡ááŒá±á¡áá±á¡á áá»áááºááŸáááá¯ááºáááºá
- áááºáá«ááá²áá²áá¯ááºááá»áŸá¡ááœáẠáá¶áá±á¬ááºáá áºá¡áá±á¡áá¬ážááŸáá·áº áááºáá±á¬ááºááẠáá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠááááºážááááºážáá¬ážáá«á áá±á¬ááºáá áºááŒáááºáááºááŸááºááœáẠáááºáá«áááºáá«á¡áá±á¡ááœááºááᯠáŠážá áœá¬ ááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
- á¡áááºá ááá·áºáááºáááºááẠáá¯á¶áááºážáá»á¬ážá០ááŒáœáá¬áá«á ááá¯á·ááá¯áẠáááºá áááºážáááºááŸá¯ááºážááᯠááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ áá¯á¶ážááŸá¯á¶ážááœá¬ážáá«á ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠ10-15% áá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- ááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá Ạááá¯á·ááá¯áẠáááºáá±á¬ááºáááºááœáẠá á°ážááŸáá±á¬áá¬áá»ááºááŸá¯ááá¯áá¶á á¬ážááá«áá áááºáááºááŸá¯ááá¯áááºááŒá®áž áááºááá¯ááºááá¯ááºááŸá¯ááŸáá·áº ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡ááœá¬á¡áá±ážááᯠáá»áááºááŸááá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
ááááááºážáá¯á¶ážááœá±ááᯠááá¯á¶ážáá±á«áºáááºáááŸá¬áá¬ážá
áá¶áá«ááº- áááºááœá±á·á¡ááá¯ááºážááẠááá·áºáá¶áá±á¬ááºáá áºáá»á¬áž áá±á¬ááºááá¯á·ááá»áá® ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºáááºáá±á¬ááºáááºáá»á¬ážááᯠááá±á«ááºáá®ááŒá áºáááºá Bicep áááºážáá¬ááŸá¯ááŸáá·áº áá»áááºááŸáááŸá¯ááᯠááááºážááááºážááŒááºážááẠááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬áá¬áá°ážáá»á¬ážááẠááá¯á¡áá±ážááŒá®ážáá«áááºá
ááá¬ážáá±á¬ááá¬áá±á¬ááºáá±á¬ááºáá»á¬ážááŸáá·áº ááœá¬ááŒá¬ážáá»ááºáá¬áž á¡áááºáááºážá
ááá¬ážáá±á¬ááá¬ááẠáá¯á¶áááºážááŸááºáá±á«áºááœáẠáááºááááºáááºááᯠáá±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááá·áºáá°á¡ááœá±ážáá»á¬ážááẠááá·áºáááºáá±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáá¯á¶áááºážáá±á«áºááœáẠáá±á¬ááºáá¬ážááá·áº ááá·áºáá°áá»á¬ážááŸáá·áº áááºáááºááŸááºáá¬ážáá»áááºááœáẠááá¬ážáá±á¬ááá¬á ááá·áºáááºáá±á¬ááºážá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠááœááºááºáá áºáá¯ááŸáá·áº áááºáá¬ážáááºá áá±á·áá»áá·áºáááºážááŸá áºáá¯á áá¯á¶ážááẠáá±á¬ááºááŒá±á¬ááºážááŒááºáá»ááŒááºážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá±ážáá±á¬áºáááºáž áááºá¡á¬ážáá¶á á¬ážáááá·áºáá±áá¬áá»á¬ážááẠááœá²ááŒá¬ážááá¯ááºáá«áááºá
