ထောင်ချောက်ဘား deadlift လမ်းညွှန်

Trap Bar Deadlift · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

TRAP BAR DEADLIFT

ထောင်ချောက်ဘား deadlift သည် ဘားကိုလက်ဖြင့်မြှောက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက်ဘောင်၏အလယ်မှကြမ်းပြင်ကိုတွန်းသည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။

ထောင်ချောက်ဘား deadlift သည် ဆဋ္ဌဂံပုံဘောင်အတွင်းတွင် ရပ်ပြီး သင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏တစ်ဖက်တစ်ချက်တွင် ကြားနေလက်ကိုင်များကို ကိုင်ထားသည့် deadlift ပုံစံဖြစ်သည်။ ဤဗီဒီယိုရှိ ဘားသည် ဖရိန်အထက်တွင် မြှင့်ထားသည့်လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုသည်၊ ထို့ကြောင့် စတင်သည့်အမြင့်သည် ပိုများနိုင်ပြီး တူညီသောဒစ်ကိုတပ်ဆင်ထားသော်လည်း အောက်လက်ကိုင်ထက် တိုတောင်းနိုင်သည်။ Straight bar deadlift ကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာချက်များအရ ထောင်ချောက်ဘားသည် ဒူးဆစ်များပေါ်တွင် တောင်းဆိုမှုများ တိုးလာကာ lumbar နှင့် တင်ပဆုံရိုးအဆစ်များ၏ အထွတ်အထိပ်အခိုက်အတန့်များကို လျှော့ချပေးကာ vastus lateralis femoris activation တိုးလာစေပြီး တံကောက်ကြောနှင့် မတ်မတ်ကျောရိုးများကို တက်ကြွစေပါသည်။ သို့သော် ၎င်းသည် လုံးလုံးစိတ်ဖိစီးမှုကင်းသော သို့မဟုတ် လူတိုင်းအတွက် ပိုလုံခြုံသည်ဟု မဆိုလိုပါ။ ဘောင်၏အလယ်၌ခြေနှင့်လက်ကိုင်သည်ခြေလယ်ပိုင်းအပေါ်ဒေါင်လိုက်ရွေ့လျားခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုအတူတကွထိန်းချုပ်ခြင်းနည်းပညာသည်ပထမဆုံးဖြစ်သည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Quadriceps၊ gluteus maximus၊ erector spinae
အကူကြွက်သားများ
တံကောက်ကြောများ၊ ကုပ်ပိုးများ၊ လက်မောင်းများ
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ဒူးဆစ်နှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို တပြိုင်နက် တိုးချဲ့ခြင်း။
ထောင်ချောက်ဘား deadlift လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

ဖြောင့်တန်းဘား deadlifts များထက် သင့်နောက်ကျောအတွက် သေချာပေါက် အန္တရာယ်ကင်းပါသလား။

မဟုတ်ဘူး အချို့သောလေ့လာမှုများက ခါးအောက်ပိုင်းအထွတ်အထိပ်အခိုက်အတန့် သို့မဟုတ် ထောင်ချောက်ဘားများပါရှိသော erector spinae လှုပ်ရှားမှုကို ပြသထားသော်လည်း ၎င်းသည် အလေးချိန်၊ လက်ကိုင်အမြင့်၊ နည်းပညာနှင့် တစ်ဦးချင်းအခြေအနေပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်။ နောက်ကြောင်းပြန်သော့ခတ်ခြင်းနှင့် တိုးတက်သောအလေးချိန်သတ်မှတ်ခြင်းတို့သည် လိုအပ်ပါသေးသည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

ထောင်ချောက်ဘား deadlift — ဘား၊ ဒစ်ခ်နှင့် အနီးတစ်ဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။
ထောင်ချောက်ဘားကို ဂဟေဆက်ခြင်း၊ လက်ကိုင်၊ နှင့် လက်စွပ်များသည် ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ခြင်း မရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ အရွယ်အစားနှင့် အလေးချိန်တူသော ဒစ်ပြားများကို ဘယ်ညာတွင် ထည့်ပြီး ကော်လာများဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပါ။ ဘား၏ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် စီဒီများတစ်ဝိုက်တွင် လူ သို့မဟုတ် အရာဝတ္ထုများ မရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ဘား၊ ဒစ်ခ်နှင့် အနီးတစ်ဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။

    ထောင်ချောက်ဘားကို ဂဟေဆက်ခြင်း၊ လက်ကိုင်၊ နှင့် လက်စွပ်များသည် ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ခြင်း မရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။ အရွယ်အစားနှင့် အလေးချိန်တူသော ဒစ်ပြားများကို ဘယ်ညာတွင် ထည့်ပြီး ကော်လာများဖြင့် လုံခြုံအောင်ထားပါ။ ဘား၏ဘေးနှစ်ဖက်နှင့် စီဒီများတစ်ဝိုက်တွင် လူ သို့မဟုတ် အရာဝတ္ထုများ မရှိကြောင်း စစ်ဆေးပါ။

  2. 2

    သင့်ခြေထောက်များကို ဘောင်၏ အလယ်ဗဟိုတွင် ထားပါ။

    ထောင်ချောက်ဘားအတွင်းသို့ လှမ်းပါ၊ သင်၏ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအကွာတွင်ထားကာ သင်၏ခြေချောင်းများကို အနည်းငယ်ခြားထားပါ။ ဘေးမှကြည့်သောအခါ၊ လက်ကိုင်၏အလယ်ဗဟိုသည် ခြေဖဝါးအလယ်တွင်ရှိစေရန် ရှေ့နှင့်နောက်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။

  3. 3

    ကြားနေလက်ကိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်ရန် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ကွေးပါ။

    သင့်တင်ပါးများကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးညွှတ်ကာ လက်ကိုင်နှစ်ဖက်စလုံး၏ အလယ်ဗဟိုကို အချိုးကျစွာကိုင်ပြီး လက်မကို ၎င်းတို့ပတ်လည်တွင် ရစ်ပတ်ထားသည်။ သင့်လက်များကို သင့်ပခုံးအောက်တွင် ဒေါင်လိုက်ထားပြီး သင့်ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဘက်ပခုံးများသည် သင့်တင်ပါးနှင့် တူညီသောအမြင့်တွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

  4. 4

    ကွာဟမှုကို ဖယ်ရှားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြုပြင်ပါ။

    သင့်ဗိုက်နှင့် ဘေးနှစ်ဖက်ကို တောင့်တင်းစေရန် ရှူသွင်းပါ၊ သင့်လက်မောင်းများကို တင်းကျပ်ရန်နှင့် သင့်ပခုံးများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ဘားကိုမရုတ်သိမ်းမီ၊ သင်၏လက်မောင်းနှင့်ဘားရှိ ပေါ့လျော့မှုများကို ဖယ်ရှားရန် လက်ကိုင်ကို အပေါ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲတင်ပါ၊ သို့သော် disc ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားလိုက်ပါ။

  5. 5

    ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းစေရန် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပါ။

    ကြမ်းပြင်ကို ခြေဖဝါးဖြင့် တွန်းပြီး ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အလားတူအမြန်နှုန်းဖြင့် မြင့်တက်ခွင့်ပြုပါ။ လက်ကိုင်ကို သင်၏ခြေလယ်ပိုင်းပေါ်မှ ဒေါင်လိုက်နီးပါး ရွှေ့ကာ တံတောင်ဆစ်များကို မကွေးဘဲ လက်ရှည်ဖြင့် ဘားမှ ဆွဲချပါ။

  6. 6

    မတ်တတ်ရပ်ပြီး တူညီတဲ့လမ်းကြောင်းပေါ် ချထားပါ။

    သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ချဲ့ပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် နံရိုးများ ငြိမ်နေသည့်အခါ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ ပခုံးကို အလွန်အကျွံ လှန်မထားပါ။ သင့်တင်ပါးများကို ဦးစွာပြန်ပို့ပါ၊ ဒူးများကိုကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တိတ်တဆိတ်ချထားကာ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပြီးနောက် ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

CENTER & HANDLES

သင့်ခြေထောက်ကို ချိန်ညှိပြီး လက်ကိုင်အမြင့်မရောက်မီ ဖရိန်၏အလယ်ဗဟိုတွင် တင်ပါ။

ထောင်ချောက်ဘားသည် ကိုယ်ထည်ပတ်ပတ်လည်တွင် ပတ်ထားသောကြောင့်၊ ဖြောင့်ဘားထက် ကိုယ်ထည်နှင့်ပို၍နီးကပ်စွာထားရန် ပိုမိုလွယ်ကူသော်လည်း သင့်ခြေထောက်များသည် ရှေ့သို့ဝေးလွန်းနေပါက သို့မဟုတ် ဘောင်အတွင်း၌ နောက်ပြန်လွန်းပါက၊ ဘားသည် တိမ်းစောင်းသွားမည်ဖြစ်ပြီး တူညီသောအားသာချက်ကို ဆုံးရှုံးမည်ဖြစ်သည်။ ဘားအလွတ်တစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး အနည်းငယ် မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ ရှေ့နှင့်နောက်အချပ်များ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တစ်ချိန်တည်း ထွက်လာသည့် အနေအထားကို ရှာပါ။

ဗီဒီယိုတွင်ကဲ့သို့ မြှင့်ထားသောလက်ကိုင်သည် နိမ့်သောလက်ကိုင်နှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက စတင်အမြင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်ကွေးခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချနိုင်သည်။ မြင့်မားသောလက်ကိုင်ထောင်ချောက်ဘားကိုလည်း လေ့လာမှုတွင် သီးခြားမူကွဲတစ်ခုအဖြစ် သဘောထားသည်။ အမြင့်လက်ကိုင်ဖြင့် သင်သင်ယူခဲ့သော အလေးချိန်ကို အနိမ့်လက်ကိုင်သို့ မသုံးပါနှင့်။ အသုံးပြုမှု၏ ဦးတည်ချက်နှင့် လက်ကိုင်များ၏ ဘယ်နှင့်ညာ အမြင့်တို့သည် တူညီကြောင်း သေချာပါစေ။

ထောင်ချောက်ဘောင်ဘောင်ပေါ်တွင် အလယ်ဗဟိုတွင် စတင်အနေအထားနှင့် နောက်သို့မထောင်ဘဲ အပြည့်ရပ်နေပါ။
စတင်ရာတွင် လက်ကိုင်သည် ခြေလယ်အထက်တွင်ရှိပြီး လက်များသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်သည်။ ထိပ်တွင်၊ သင်၏နံရိုးနှင့် တင်ပါးများကို စုထားပြီး သင်၏ဒူးနှင့် တင်ပါးများကိုသာ အပြည့်ချဲ့ပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ခြင်းစမ်းရန် စံနှုန်းများ- ခြေ၏အလယ်အထက်တွင် ကိုင်တွယ်ပါ၊ ဘယ်ဘက်နှင့် ညာဖက်နှစ်ဖက်ရှိ တူညီသော ချုပ်ကိုင်မှု၊ ရှေ့နှင့်နောက်အချပ်များကို တပြိုင်နက်တည်း ဖယ်ရှားခြင်း

KNEE & HIP BALANCE

ထောင်ချောက်ဘားသည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းမဟုတ်၊ ဖြောင့်တန်းသောအသေအတင်မဟုတ်သော်လည်း ပေါင်းစပ်ဒူးနှင့် တင်ပါးပုံစံဖြစ်သည်။

သင့်တင်ပါးကို အလွန်အမင်းလျှော့ပါက၊ သင့်ဒူးများသည် လက်ကိုင်၏ရှေ့သို့ တွန်းသွားမည်ဖြစ်ပြီး ပထမအကြိမ်လှုပ်ရှားမှုတွင် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် ခုန်တက်လာမည်ဖြစ်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် သင့်တင်ပါးကို မြင့်မြင့်တင်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အလျားလိုက်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စေပြီး သင့်အောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအတွက် ကြီးမားသောတောင်းဆိုချက်များကို ထားရှိမည်ဖြစ်သည်။ သင့်မျက်လုံးများသည် ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ယိမ်းကာ ပခုံးများကို လက်ကိုင်၏ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ရှေ့ရောက်နေသော အလယ်မှတ်ကို ရှာပါ။

ဖြောင့်တန်းသောဘားများကို နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုများတွင် ထောင်ချောက်ဘားများသည် ဒူးဆစ်အခိုက်အတန့်များနှင့် vastus lateralis femoris ကြွက်သားတက်ကြွမှုကိုပြသခဲ့ပြီး အခြေအနေပေါ်မူတည်၍ နောက်ကျော/ တင်ပါးအဆစ်အခိုက်အတန့်များ သို့မဟုတ် တံကောက်ကြော/ သန်မာသောကျောရိုးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများကို လေ့လာတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတစ်ခုလုံးသည် ကျောအောက်ပိုင်းကို တွယ်ကပ်နေစရာ မလိုတော့ဘဲ တစ်ပြိုင်နက်တည်း အလုပ်လုပ်နေခြင်းဖြစ်သည်။

ထောင်ချောက်ဘား deadlift — ထောင်ချောက်ဘားသည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းမဟုတ်၊ ဖြောင့်တန်းသောအသေအတင်မဟုတ်သော်လည်း ပေါင်းစပ်ဒူးနှင့် တင်ပါးပုံစံဖြစ်သည်။
ထောင်ချောက်ဘားသည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းမဟုတ်၊ ဖြောင့်တန်းသောအသေအတင်မဟုတ်သော်လည်း ပေါင်းစပ်ဒူးနှင့် တင်ပါးပုံစံဖြစ်သည်။

TROUBLESHOOTING

နောက်သို့ arching၊ frame tilt နှင့် upper hyperextension များသည် သင့်အနေအထားနှင့် အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိရန် အချက်ပြမှုများဖြစ်သည်။

သင့်နောက်ကျောသည် လုံးဝန်းနေပြီး သင့်တင်ပါးများသာ ဦးစွာထပါက၊ သင်၏စတင်သည့်အရပ်သည် နိမ့်နေနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင်၏လက်ရှိရွေ့လျားမှုနှင့် ခွန်အားအတွက် အလေးချိန်သည် လေးလွန်းနေနိုင်သည်။ ဗီဒီယိုတွင် မြှင့်ထားသောလက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပြီးနောက် သင့်ပုံစံသည် အဆင်မပြေပါက၊ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ဗလာဘားအထပ်ထပ်များဖြင့် စတင်ကာ သင့်တင်ပါးနှင့် ရင်ဘတ်တို့ကို အတူတကွ ရွှေ့ပါ။

ထိပ်တွင် ဒူးများကို လော့ခ်ချထားခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကို နောက်ပြန်တွန်းခြင်း၊ နောက်ကျောကို ကွေးထားခြင်းသည် အလုံးစုံသော့ခတ်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို လက်ကိုင်နှင့် နံရိုးများကြားတွင် အလယ်ဗဟိုထားရန် လုံလောက်ပါသည်။ သင့်နားရွက်ကို ပုခုံးတွန့်မပြပါနှင့် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်ကို နောက်သို့ဆွဲမထားပါ။

နောက်ကျောနှင့် ထိပ်နောက်ကျောနှင့် နှိုင်းယှဉ်ထားသော trap bar deadlift ၏စတင်မှုမှန်ကန်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဖရိန်၏အလယ်တွင် ကိုယ်ထည်ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကို မြှင့်ထားခြင်းဖြင့် နောက်ကျောကို အပေါ်ဘက်သို့ အလွန်အမင်း စောင်းမထားပါနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

၎င်းသည် ဘောင်၏ ရှေ့ သို့မဟုတ် နောက်ဘက်သို့ ဘက်လိုက်ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်စတင်ရုတ်သိမ်းသောအခါ၊ ရှေ့နှင့်နောက်အချပ်များထဲမှတစ်ခုသည် ဦးစွာပေါ်နေပြီး ထောင်ချောက်ဘားသည် တိမ်းစောင်းသွားသည် သို့မဟုတ် လှုပ်ခါသွားပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ခြေဖဝါးအလယ်ကို လက်ကိုင်၏ဗဟိုနှင့် ချိန်ညှိမည့်အစား၊ ဘောင်၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုသာ ကြည့်မိသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားအလွတ်တစ်ခုတွင်၊ ရှေ့နှင့်နောက် discs များ တစ်ချိန်တည်း တက်လာသည့် အနေအထားကို ရှာပြီး ကြမ်းပြင်ကို ရည်ညွှန်းသည့် အမှတ်အဖြစ် သင့်ခြေဖဝါးအနေအထားကို မှတ်သားပါ။

တင်ပါးတွေက အရင်ခုန်တယ်။

သင်မြင်ရသောအရာ
disc သည် ကြမ်းပြင်မှ မထွက်ခွာမီတွင် ဒူးများကိုသာ ဖြောင့်တန်းစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ရုတ်တရက် ကွေးသွားပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တင်ပါးနိမ့်လွန်းသော သို့မဟုတ် quadriceps ကြွက်သားများဖြင့် ထိန်းချုပ်ရန်ခက်ခဲသော အလေးများကို ထိုင်ထလုပ်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်တင်ပါးများကို အနည်းငယ်မြှင့်ထားပြီး လက်ကိုင်များရှေ့တွင် သင့်ပခုံးများကို အနည်းငယ်မြှင့်ပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တစ်ချိန်တည်းမြှင့်ပါ။

ခါးနှင့် ကျောအပေါ်ပိုင်းသည် အလွန်ကောက်ကောက်ပါသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကိုင်ကို ကိုင်လိုက်သည်နှင့် သင့်နောက်ကျောသည် လုံးဝန်းသွားကာ မြှောက်လိုက်လေ၊ ၎င်း၏ပုံသဏ္ဍာန်မှာ ပို၍ပြောင်းလဲလေဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အလေးချိန်က အရမ်းလေးလွန်းတယ် ဒါမှမဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် မလုပ်ခင် ဘားကို ပြတ်ပြတ်သားသား ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ အသက်ရှုကြပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး ဘားပေါ်ရှိ မည်သည့်ကစားကွက်ကိုမဆို အရင်ဖယ်ရှားပါ။ ကြားနေအနေအထားကို မရရှိနိုင်ပါက ပိုမိုမြင့်မားသော လက်ကိုင် သို့မဟုတ် ဘလောက်ကို အသုံးပြုပါ။

သင်၏လက်မောင်းနှင့်လက်ကိုင်ကိုဆွဲပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
တံတောင်ဆစ်သည် ကွေးနေပြီး biceps brachii သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်၏ရှေ့တွင် ပြင်းထန်သော တင်းမာမှုရှိသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဘားကို အလျင်အမြန် ရုတ်သိမ်းရန် လက်ဖြင့် ကောက်ကြောင်း လှုပ်ရှားမှုကို ထည့်လိုက်ပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လက်မောင်းများကို ကြိုးရှည်ကဲ့သို့ ချထားပြီး သင့်လက်မောင်းများကိုသာ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြှင့်တင်ရန် ကြမ်းပြင်ကို ခြေထောက်ဖြင့်တွန်းပါ။

ထိပ်တွင် Hyperextension ကိုပြန်ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဒူးကို ဖြောင့်တန်းပြီးနောက်၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ တွန်းကာ ရင်ဘတ်နှင့် ပခုံးတို့ကို သိသိသာသာ နောက်သို့ ဆန့်ထားပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သော့ခတ်ပြီးမြောက်ဖို့ ပခုံးကိုပြန်ဆွဲရမယ်ထင်တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ချဲ့ပြီး သင့်နံရိုးများသည် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် ရှိနေသောအခါ ရပ်လိုက်ပါ။ သင့်အကြည့်နှင့် လည်ပင်းကို ကြားနေအဖြစ် ပြန်ပြောင်းပါ။

ဘားကို ကြမ်းပြင်ပေါ် ပစ်ချလိုက်ပြီး ချက်ချင်း ခုန်ချလိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
အချပ်ပြားသည် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခုန်တက်လာပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ရန်အတွက် ခြေနှင့်လက် အနေအထားများကို ပြောင်းလဲပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အနားယူခြင်းအပိုင်းကို ချန်လှပ်ထားပါ သို့မဟုတ် ရာဘာအပြား၏ ပြန်ထွက်လာခြင်းကို အသုံးပြုပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားသည် ပြီးပြည့်စုံစွာ ရပ်တန့်သွားသည်နှင့် သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို တိတ်တဆိတ်ကွေးပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေအနေအထားများကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

kettlebell deadlift

ခြေဖဝါးကြားရှိ ဝန်ကို မြှောက်ပြီး ခြေလယ်ကို ဖိရန်၊ လက်ရှည်များကို အသုံးပြုကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို တပြိုင်နက် ဖြောင့်တန်းအောင် လေ့ကျင့်ပါ။

02

ဗလာထောင်ချောက်ဘား အမြင့်လက်ကိုင်

ဖရိမ်အလယ်ဗဟိုအနေအထားကို ပြန်လုပ်ကာ ရှေ့နှင့်နောက်ဒစ်များကို တစ်ပြိုင်နက် ဖြုတ်ချပါ။

03

light trap bar deadlift

ကိုယ်စားလှယ်တစ်ခုစီ၏အောက်ခြေတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး တူညီသောစတင်သည့်အမြင့်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားသည်။

04

အနိမ့်လက်ကိုင်ထောင်ချောက်ဘား deadlift

သင့်တွင် လုံလောက်သော ရွေ့လျားမှုနှင့် ထိန်းချုပ်မှု ရှိမှသာလျှင် သင်သည် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ပိုရှည်သော အကွာအဝေးသို့ တိုးနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် အဓိကပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ပထမအစုံအတွက်၊ အနည်းဆုံး 10 ကြိမ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော ဘားအလွတ် သို့မဟုတ် အလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။ ဖရိန်၏အလယ်ဗဟို၊ လက်ကိုင်၏ဦးတည်ချက်နှင့် disc ၏တစ်ပြိုင်နက်တည်းထွက်ခွာမှုကိုစစ်ဆေးပြီးအလုပ်လုပ်သည့်အစုံတွင် 2-3 ကြိမ်ခန့်အခန်းချန်ထားပါ။ ၎င်းသည် ဖြောင့်တန်းသော ဘားများ သို့မဟုတ် အခြားလက်ကိုင်အမြင့်များ၏ မှတ်တမ်းများကို မသယ်ဆောင်ပါ။

နံပါတ်

4-8 ကြိမ်

ကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစီ၏အောက်ခြေတွင် သင့်ဖောင်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။

တိုးမြှင့်လာသည်

+2.5–5%

ဖရိမ်အဆင့်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာလျှင်

  • ရှေ့နှင့်နောက်အချပ်များ တပြိုင်နက် တက်လာပါက ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် တညီတည်း တက်လာပြီး အပေါ်ပိုင်း hyperextension မရှိတော့ပါက နောက် session တစ်ခုသို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပေါင်းထည့်ပါ။
  • သင် setတိုင်းတွင် ထိပ်တန်း reps များကို ပြီးသည်နှင့်၊ တူညီသော disk များကို ဘယ်ညာ အသေးဆုံး တိုး၍ထည့်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည် လက်ကိုင်၏ ဦးတည်ရာကို ပြောင်းလဲပါက ၎င်းကို ပုံစံသစ်တစ်ခုအဖြစ် ရှုမြင်ပြီး အလေးချိန်ကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
  • ချုပ်ကိုင်မှု ပြေလျော့သွားခြင်း၊ ဖရိန်စောင်းခြင်းနှင့် နောက်ကျောပုံသဏ္ဍာန် ပြောင်းလဲသွားသောအခါ အစုံသည် ပြီးဆုံးသည်။ ချုပ်ကိုင်နည်းများကို လေ့လာပြီး ဘေးကင်းသော နေရာချထားမှုကို လေ့လာပြီးနောက် ၎င်း၏ ရည်ရွယ်ထားသည့် ရည်ရွယ်ချက်အတွက် လက်ပတ်ကြိုးကို အသုံးပြုပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘောင်ထဲမှာ ဘယ်မှာရပ်ရမလဲ။

ဘေးမှကြည့်သောအခါ၊ လက်ကိုင်၏အလယ်ဗဟိုသည် ခြေမလယ်အထက်တွင်ရှိပြီး ဘားအလွတ်တစ်ခုကို ရုတ်သိမ်းသည့်အခါ၊ ရှေ့နှင့်နောက် discs များ တစ်ပြိုင်နက်တက်လာသည့်အနေအထားမှာ စံဖြစ်သည်။ ထောင်ချောက်ဘား ဂျီသြမေတြီ ကွဲပြားသောကြောင့်၊ ဖရိမ်၏ အမြင်အာရုံဗဟိုချက်နှင့် တကယ့်လက်ကျန်အမှတ်သည် အနည်းငယ်ကွဲပြားနိုင်သည်။

လက်ကိုင်မြင့် သို့မဟုတ် အနိမ့်လက်ကိုင်ကို သုံးသင့်ပါသလား။

ဗီဒီယိုသည် မြှင့်ထားသောလက်ကိုင်ကို အသုံးပြုသည်။ မြင့်မားသောလက်ကိုင်များသည် ယေဘူယျအားဖြင့် မြင့်မားသောစတင်အမြင့်နှင့် ပိုတိုသောအကွာအဝေးရှိသည်။ သင်၏လက်ရှိရွေ့လျားမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ကိုက်ညီသည့်လက်ကိုင်တစ်ခုဖြင့် စတင်ပြီး ဆက်တင်အသစ်တစ်ခုရရှိရန် လမ်းညွှန်ချက်များကိုပြောင်းလဲသည့်အခါ အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။

ထိုင်ထလုပ်သလိုမျိုး တင်ပါးကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ထားသင့်သလား။

မဟုတ်ဘူး ဒူးနှင့် တင်ပဆုံအဆစ်များ တညီတည်း ရွေ့လျားနေသည့် အလယ်အလတ်အနေအထား လိုအပ်သည်။ သင့်တင်ပါးများ နိမ့်လွန်းပြီး ပထမအရွေ့တွင် ခုန်နေသည့် အနေအထားကို ရှာပါ၊ သို့မဟုတ် သင့်ပေါင်သည် အဆင့်မျှသာ မြင့်မားသည့် အနေအထားကို ရှာပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Swinton et al ။ - ဖြောင့်ဘားနှင့် hex bar deadlifts ၏ဇီဝစက်ပိုင်းဆိုင်ရာနှိုင်းယှဉ်။
  2. 2. Camara et al ။ — ဖြောင့်ဘားနှင့် hex bar deadlifts အကြား ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် စွမ်းအားကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  3. 3. Lake et al ။ - deadlift စက်ပိုင်းဆိုင်ရာ တောင်းဆိုချက်များအပေါ် hex bar ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု။
  4. 4. Lockie et al ။ - High Grip Hex Bar နှင့် သမားရိုးကျ Deadlift 1RM မက္ကင်းနစ်
  5. 5. Stahl et al ။ - Back Squat နှင့် Hex Bar Deadlift Biomechanics နှိုင်းယှဉ်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း

Pec Deck Fly

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ