STANDING MILITARY PRESS
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအား တွန်းအားကိုတည်ဆောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုအပြည့်ရှိရန် လိုအပ်သော အားအပြင်ဆုံး barbell ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း။
ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးအမြင့်မှာ ထိန်သိမ်းပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်အောင် ဖိထားပါ။ သင်၏ညှပ်ရိုးများအနီးတွင် ဘားဘဲလ်ကို နေရာချထားပြီး သင့်ခြေထောက်များကို အတူတကွ သို့မဟုတ် တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ သင်၏ အူတိုင်နှင့် တင်ပါးများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ရှူထုတ်ပြီး ဘားဘဲလ်ကို ခေါင်းပေါ် ဒေါင်လိုက် တွန်းလိုက်ပါ။ ဘားသည် သင့်မျက်နှာကိုဖြတ်သွားသောအခါ၊ သင့်ခေါင်းကို နောက်သို့အနည်းငယ်ဆွဲထုတ်ကာ ဘားသည် ၎င်း၏အထွတ်အထိပ်သို့ရောက်ရှိသည့်အခါ သင့်ခေါင်းကို ရှေ့သို့ပြန်ယူသွားစေရန် သင့်လက်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်စေရန်။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိန်းချုပ်ပြီး စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid·Triceps Brachii·Core
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
လည်ပင်းနောက်ကဖိတာနဲ့ ဘယ်လိုကွာခြားလဲ။
စစ်ရေးဖိသည် ပခုံးအဆစ်များအတွက် ပိုမိုသဘာဝကျပြီး အန္တရာယ်ကင်းသော လမ်းကြောင်းကို ပေးစွမ်းပြီး ကိုယ်ထည်ရှေ့ရှိ barbell ကို လျှော့ချပေးသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
barbell ကို rack မှဖယ်ရှားပါ။
ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော barbell ကို ကိုင်ထားပြီး သင်၏ညှပ်ရိုးပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို barbell ရှေ့တွင် အနည်းငယ်ထားပါ။
- 2
အဆင်သင့်အနေအထားနှင့် အူတိုင်သော့ခတ်ခြင်း။
စင်ပေါ်မှ နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းယူပါ။ ကျောအောက်ပိုင်း ကွေးမနေစေရန် သင့်တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့အောင်ပြုလုပ်ပါ။
- 3
ဒေါင်လိုက် အပေါ်သို့ တွန်းပါ။
ဘားဘဲလ်ကို သင့်မျက်နှာနှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး ဒေါင်လိုက် တွန်းထားပါ။ ဘားသည် သင့်မျက်နှာကိုဖြတ်သွားသည်နှင့်အမျှ သင့်မေးစေ့ကို အနည်းငယ်ဆွဲထုတ်ပါ။
- 4
Vertex ကျုံ့ခြင်းနှင့် လော့ခ်ချခြင်း
ဘားဘဲလ်သည် သင်၏ဦးခေါင်းသရဖူ၏အထက်တွင် ရှိနေစေရန် သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ သင့်ခေါင်းကို ရှေ့ကို တွန်းပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ နားရွက်ကို ကပ်ထားလိုက်ပါ။
- 5
ထိန်းချုပ်ပြီး ဆင်းလိုက်ပါ။
barbell ၏ လမ်းကြောင်းကို ပြောင်းပြန်ဖြင့် လိုက်နာပြီး ညှပ်ရိုးအဆင့်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လျှော့မထားပါ။
FULL BODY TENSION
၎င်းသည် ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်ရန် လိုအပ်သည်။
စစ်တပ်စာနယ်ဇင်းများတွင် အဖြစ်များသောအမှားတစ်ခုမှာ ကျောအောက်ပိုင်းကို အလွန်အကျွံကွေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ယင်းကို ကာကွယ်ရန်၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို တည်ငြိမ်စေရန် သင်၏ တင်ပါးဆုံကြွက်သားများ (glutes) ကို ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့ရန် လိုအပ်သည်။
လေးလံသောဖိစီးမှု၏သော့ချက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတုန်ခါမှုမဖြစ်စေရန်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံး တင်းမာမှုကိုထိန်းထားရန် သင့်ခြေဖဝါးနှင့် မြေပြင်မှ ပြင်းထန်စွာတွန်းထုတ်ခြင်းပင်ဖြစ်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Standing Military Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးနှင့် ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ ဘေးဘက် deltoid·triceps brachii·core သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးနေချိန်တွင် အရှေ့ဘက် deltoid သည် ရွေ့လျားမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နာပြီးမှသာ အမြဲတမ်းတပ်မတော်သတင်းကို မြှင့်တင်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အလွန်အကျွံ လှည့်စားခြင်း (ဒူးတွန့်ခြင်း)
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းတင်ရန် ဒူးကို ကွေးညွှတ်ပြီး ဖြောင့်အောင် လှုပ်ရှားခြင်း။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို နားလည်မှု အားနည်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဒူးများကို အပြည့်အဝ ဆန့်ပြီး လော့ခ်ချထားပါ။ တုံ့ဆိုင်းသွားသည်နှင့် ၎င်းသည် 'တွန်းနှိပ်' ဖြစ်လာသည်။
ဘားဘဲလ်၏ လမ်းကြောင်းသည် ရှေ့သို့ စောင်းသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားဘဲလ်သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ အဝေးသို့ ရွေ့လျားသွားသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးရွေ့လျားမှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ် အနေအထားမမှန်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- barbell ကို သင့်မျက်နှာနှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပြီး ဒေါင်လိုက်ချိန်ညှိမှုရရှိရန် သင့်ခေါင်းကို အပေါ်ဘက်သို့ တွန်းလိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ထိုင် Barbell Press
ထိုင်နေစဉ် ဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ ပါဝင်မှုကို ပိတ်ဆို့ပြီး ပခုံးကြွက်သားများကို ပိုမိုအာရုံစိုက်စေသည်။
တွန်းနှိပ်ပါ။
ပိုလေးသောအလေးများကို ခေါင်းပေါ်တွန်းတင်ရန် ဒူးအား လာဘ်လာဘကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ အသုံးပြုပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဘောင်ကို တည်ဆောက်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ တင်းကြပ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြင့် တိုးတက်သော ဝန်ပိုကို အသုံးချပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အလွန်ပင်ပန်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏အစတွင် ထားပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 5 ~ 8 ကြိမ်
ကြွက်သားများ သန်မာလာစေရန် အတန်ငယ် အထပ်ထပ်၊ လေးလံသော လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် သင့်လျော်သည်။
- သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို မြေပြင်ကို ခိုင်ခံ့စွာ ထောက်ထားပါ။
- barbell ကို နှိမ့်ချသောအခါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့မကျစေရန် သတိထားပါ။
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းပြီး တွန်းတက်အောင် ရှူသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲထားရမှာလား။
ရိုးရာနည်းလမ်းမှာ ခြေဖဝါးများကို တညီတညွတ်တည်း ထားရန်ဖြစ်သော်လည်း ခေတ်မီလေ့ကျင့်ရေးတွင် ၎င်းတို့အား တည်ငြိမ်ရန်အတွက် တင်ပါးအနံကို ခွဲထားလေ့ရှိသည်။
