STANDING TORSO ROTATION
မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်လှည့်ခြင်းသည် ကြီးမားသောလက်လွှဲလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်သော်လည်း ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်းအခြေအနေများကို သတ်မှတ်ပေးကာ ရင်သားရိုးတစ်ဝိုက်တွင် လှည့်ပတ်မှုကို ထိန်းချုပ်ပေးသည့် ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
မတ်တပ်ရပ်နေသည့် အနေအထားတွင် သင့်လက်မောင်းများကို ရင်ဘတ်ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး ကျောရိုးကို လှည့်ပတ်ကာ ကြွက်သားများကို ထိန်းချုပ်ရန် လေ့ကျင့်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးမှ တစ်ဖက်သို့ လှည့်ပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ ကိုင်ဆောင်ထားသော ဗားရှင်းသည် ကျောရိုးခွဲခြင်းကို အလေးပေးကာ ခြေထောက်ကို လှည့်သည့်ဗားရှင်းသည် တစ်ကိုယ်လုံး လှည့်ပတ်နေပါသည်။ နည်းလမ်းနှစ်ခုကို မရောနှောပါနှင့်၊ သင့်ပန်းတိုင်ကို သတ်မှတ်ပြီး သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို ကန်ကျောက်ခြင်းမပြုဘဲ သင့်အတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အတွင်းဘက်ခြမ်းကြွက်သား · အပြင်ဘက်ခြမ်းခြမ်းကြွက်သား
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteus၊ တင်ပဆုံရိုးလှည့်စက်၊ erector spinae
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး လှည့်ခြင်း။
ကျွန်ုပ်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကိုလည်း လှည့်နိုင်ပါသလား။
ရည်ရွယ်ချက်ပေါ်မူတည်၍ ဖြစ်နိုင်သည်။ thoracic spine isolation version အတွက် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို ငြိမ်နေအောင်ထားပါ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး လှည့်ပတ်မှုဗားရှင်းအတွက် သင့်ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ လှည့်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အရင်ဆုံး သင့်ခြေထောက်နဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ဘယ်လိုလှည့်ရမလဲဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပါ။
ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံကို ခွာထားပြီး ဒူးကို အနည်းငယ် ဖြေလျှော့ပါ။ ကျောရိုးခွဲခြင်းသည် ပန်းတိုင်ဖြစ်ပါက တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ပါ၊ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်လှည့်ပါက ခြေဖနောင့်လှည့်ပါ။
- 2
ကျောရိုးကို ရှည်စေပြီး လက်များကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
သင့်နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းပေါ်တင်ပြီး သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် တွဲချထားပါ သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို ဆန့်လိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံမတင်ပါနှင့်။
- 3
သင့်ရင်သားရိုးကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း လှည့်ပါ။
သင် ရှူထုတ်လိုက်သောအခါတွင်၊ သင်၏ ဆိုလာအရှိုက်အား ဘေးသို့ မျက်နှာမူကာ လှည့်ပါ။ တင်ပါးဆုံတွင်း ပြုပြင်ခြင်းဗားရှင်းတွင်၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှစ်ဖက်စလုံးသည် ရှေ့သို့ ညွှန်ပြနေပါသည်။
- 4
အလယ်ဗဟိုမှတဆင့် အခြားတစ်ဖက်သို့ ပြန်လုပ်ပါ။
နောက်ပြန်မလှည့်ဘဲ အလယ်သို့ ပြန်သွားကာ အခြားတစ်ဖက်တွင် တူညီသောအကွာအဝေးကို ဖန်တီးသည်။ သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ခြေထောက်ဖိအားများ မပျောက်မီ ရပ်ပါ။
CHOOSE THE INTENT
သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းထားရန် သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် လှည့်ခြင်းရှိမရှိ သင့်ရည်ရွယ်ချက်ပေါ်မူတည်၍ ရွေးချယ်ပါ။
ကျောရိုးရွေ့လျားမှုကို သီးခြားခွဲထုတ်ရန်၊ ရှေ့ရှိ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် သေးငယ်သော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။ အားကစားလှည့်ပတ်မှုတွင် ခြေဖနောင့်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ခွင့်ပြုပါ။
ခြေဖဝါးကို ပြုပြင်ထားစဉ်တွင် တင်ပါးဆုံရိုးကိုသာ လိမ်ထားသည့် အလယ်အလတ်ပုံစံပုံစံသည် အောက်ပိုင်းနောက်ကျောတွင် မလိုအပ်သော ရုန်းအားကို ဖန်တီးပေးနိုင်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ပါ- "တစ်ခုရွေးပါ- တင်ပါးဆုံတွင်း ပြုပြင်ခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ကိုယ်လုံး လှည့်ပတ်မှု။"
TURN THE RIBCAGE
လက်လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲ နံရိုးနှင့် ရင်သား၏ ဦးတည်ချက်သည် လှည့်ပတ်မှုကို ပြသသည်။
သင့်လက်များကို ဘေးသို့ရွှေ့လိုက်လျှင် သင့်လက်များသည် ဝေးသွားလိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်း သင့်ဝမ်းဗိုက်က ရွေ့လျားနေမည်မဟုတ်ပေ။ လက်နှင့် ရင်ဘတ်ကြား အကွာအဝေးကို ထားပါ။
သင့်နောက်ကျောသည် ကွေးနေပါက သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို တွန်းထားပါက၊ အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး နံရံတစ်ခုရှေ့တွင် လေ့ကျင့်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လက်နှစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာ လွှဲပေးရုံပါပဲ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်သည် အလွန်ရွေ့လျားသော်လည်း နေရောင်ခြည်၏ ဦးတည်ရာသည် ပြောင်းလဲခဲသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှည့်ခြင်းထက် လက်တွန့်ခြင်းကို အသုံးပြုသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ရင်ဘတ်နဲ့နီးပြီး ရင်သားရိုးဘက်ကို ညွှန်ပြတဲ့ လက်တွေကို သေးငယ်တဲ့ အကွာအဝေးကို လေ့ကျင့်ပါ။
မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းထားရင်းနဲ့ ခါးကို တောက်လျှောက် လိမ်လိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခါးအောက်က ဖိအားတွေ ရှိနေပြီး ဒူးနဲ့ ခြေဖဝါးတွေ တောင့်တင်းနေ ပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- thoracic အကွာအဝေးထက် ပိုကြီးသော လှည့်ခြင်းကို lumbar ကျောရိုးတွင် ဖန်တီးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် ခြေဖနောင့် လှည့်ပတ်မှုကို ခွင့်ပြုသည့် ခန္ဓာကိုယ် အပြည့်လှည့်ခြင်းသို့ ပြောင်းပါ။
လှည့်သည့်အခါ ခန္ဓာကိုယ်သည် ဘေးတိုက်စောင်းနေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးတစ်ဖက် ပြုတ်ကျပြီး တင်ပါးဆုံကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ တွန်းပို့သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှည့်ခြင်းနှင့် ဘေးဘက်ကွေးခြင်းတို့ကို ခွဲခြား၍မရပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဦးခေါင်းအမြင့်နှင့် ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကိုပင် ဖိအားကိုထိန်းထားစဉ်တွင် သေးငယ်သည့်အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ
၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ပေါ့ပါးသော ပူနွေးမှုတစ်ခုအတွက်၊ ဘေးချင်းယှဉ် နှေးကွေးသော ထပ်ခါတလဲလဲများကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် ပါဝါရည်ရွယ်ချက်အတွက်၊ သင်သည် အပိုခံနိုင်ရည်နှင့် ခြေဖဝါးဆုံချက်နည်းပညာများ လိုအပ်ပါသည်။ သင်၏ လက်ရှိလှုပ်ရှားမှုကို လျင်မြန်သော လာဘ်လာဘလှုပ်ရှားမှုအဖြစ်သို့ မပြောင်းပါနှင့်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာ ဧရိယာအတွင်း သင့်လျော်စွာ ထားရှိပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်
သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။
- အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
- သင်၏ထိန်းချုပ်မှုနယ်ပယ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်နှစ်ဖက်ကို ပိုရှည်အောင် ဆန့်ထားရင် ပိုကောင်းမလား?
လက်တံအရှည်သည် တုံ့ပြန်မှုနှင့် အခက်အခဲများကိုသာ ပြောင်းလဲပါသည်။ ရင်သားလှည့်ခြင်းနှင့် ကျောရိုးတန်းညှိခြင်းတို့ကို ဦးစားပေးလုပ်ဆောင်သည်။
ကျောအောက်ပိုင်းကို ဆွဲငင်တဲ့ ခံစားချက်ကို ခံစားရရင် ဘာဖြစ်မလဲ။
အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို မည်ကဲ့သို့ ကျောက်ချခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို လှည့်ပတ်ကြောင်း ရှင်းလင်းပါ။ ပြင်းထန်စွာ နာကျင်လာပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
