STEP DOWN
အောက်ဆင်းခြင်းသည် ကြမ်းပြင်ကို ခြေထောက်ဖြင့် နင်းထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ တစ်ဖက်သတ်ထိန်းချုပ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး သေတ္တာပေါ်တွင် ထောက်ထားသောခြေထောက်ဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
သေတ္တာတစ်ခုပေါ်တွင် ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့်ရပ်ပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ နှိမ့်ချခြင်းသည် quadriceps နှင့် glutes တို့ကို ထူးခြားစွာထိန်းချုပ်နိုင်သည့်အပြင် တင်ပါးဆုံတွင်းတည်ငြိမ်မှုကိုလည်း လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါသည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်နဲ့ တွန်းတင်ရင် ဒါမှမဟုတ် သေတ္တာက အရမ်းမြင့်နေရင် မင်းရဲ့ပန်းတိုင်ကို ဆုံးရှုံးလိမ့်မယ်။ အနိမ့်အမြင့်နှင့် ပံ့ပိုးမှုဖြင့် စတင်ပါ၊ သင်၏ခြေချောင်းများဆီသို့ ထောက်ထားသော ဒူးထောက်ထားသော အကွာအဝေးများကိုသာ အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps နှင့် gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteus medius၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၊ ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ ခြေကျင်းဝတ် တည်ငြိမ်ဆေးများ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တစ်ဖက်သတ် ထူးဆန်းစွာ ထိုင်ထခြင်း။
အောက်ခြေခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လုံးလုံးထားနိုင်မလား။
သင့်ခြေဖနောင့် သို့မဟုတ် ခြေဖနောင့်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထိနိုင်သော်လည်း သော့ချက်မှာ သင့်အလေးချိန်ကို ၎င်းပေါ်တင်ရန် သို့မဟုတ် တွန်းတင်ရန် မဟုတ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အနိမ့်၊ တည်ငြိမ်သောသေတ္တာကို ရွေးချယ်ပါ။
ပထမအဆင့် 10 မှ 20 စင်တီမီတာခန့်နိမ့်သောအဆင့်ကိုအသုံးပြုပါ။ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို မြှင့်ထားပြီး ဘောက်စ်မချော်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- 2
ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ချိန်ညှိခြင်း။
သေတ္တာ၏အစွန်းနှင့် နီးကပ်စွာရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှည်လျားစေပြီး ဆန့်ကျင်ဘက် တင်ပါးဆုံရိုး ပြိုလဲမသွားစေရန် ရှေ့ကို မျှော်ကြည့်ပေးပါ။
- 3
ဒူးကိုထောက်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်ကို ကွေးပါ။
၂ စက္ကန့်မှ ၄ စက္ကန့်ကြာအောင် ထောက်ထားသော ဒူးနှင့် တင်ပဆုံရိုးကို ကွေးပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်ဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်ဆီသို့ ပို့ပေးပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်ဒုတိယခြေချောင်း၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း လိုက်နေပြီး သင့်ခြေဖနောင့်များကိုသာ ထိပါ။
- 4
စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ဘောက်စ်ကို ခြေဖြင့် တွန်းပါ။
ကြမ်းပြင်နဲ့ထိတဲ့ ခြေထောက်ကို အလေးချိန်မတင်ဘဲ ထောက်ထားတဲ့ ခြေထောက်တစ်ခုလုံးနဲ့ သေတ္တာကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး ဟန်ချက်ညီအောင် ပြန်လုပ်ကာ ပြန်လုပ်ပါ။
OWN THE SUPPORT LEG
လှုပ်ရှားမှုကို ဘောက်စ်အထက် ခြေထောက်ဖြင့် ဖန်တီးထားကာ အောက်ခြေသည် စူးရှသော အချက်အလက်ကိုသာ ပေးသည်။
အောက်ခြေဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းလိုက်သောအခါ တစ်ဖက်သတ် eccentric ထိန်းချုပ်မှု ပျောက်သွားသည်။ သင့်ဖနောင့်ကို ငြိမ်သက်စွာထိသည်နှင့် တပြိုင်နက် ဘောက်စ်ပေါ်ရှိ သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ဦးတည်ချက်ပြောင်းပါ။
ဒူးခေါင်းနှင့် တင်ပါးဆုံဆုံကို ကြမ်းပြင်နှင့်မထိဘဲ ချိန်ညှိနေသရွေ့ လုံလောက်ပါသည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ချက်- "အောက်ခြေခြေကိုထိပါ၊ အပေါ်ခြေနှင့် ဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။"
PELVIS & KNEE
တင်ပါးဆုံအဆင့်နှင့် ဒူးခေါင်းအနေအထားသည် ဘောက်စ်အမြင့်ထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
ဆန့်ကျင်ဘက် တင်ပါးဆုံရိုး ပြုတ်ကျသောအခါ၊ ထောက်ထားသော ဒူးသည် အတွင်းဘက်သို့ ရွေ့သွားနိုင်သည်။ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း အမြင့်ကို မှန် သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖြင့် စစ်ဆေးပါ။
ချိန်ညှိမှု ပြတ်တောက်ပါက၊ အကွက်အမြင့်ကို လျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် ပံ့ပိုးခြင်းဖြင့် ချိန်ခွင်လျှာတောင်းဆိုမှုများကို လျှော့ချပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အောက်ခြေခြေထောက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တွန်းချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို အောက်ခြေခြေထောက်ပေါ်တင်ပြီး ခြေနှစ်ချောင်းခုန်သလိုမျိုး ပြန်သွားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဘောက်စ်က မြင့်လွန်းသည် သို့မဟုတ် ခြေထောက်အား ပံ့ပိုးမှု မလုံလောက်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အမြင့်ကိုလျှော့ချပါ၊ သင့်ဖနောင့်ကို ညင်သာစွာထိပါ၊ ထို့နောက် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို တက်ပါ။
ဒူးထောက်၍ အတွင်းဘက်သို့ ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းစဉ်တွင် ဒူးသည် ခြေချောင်းကြီးဆီသို့ ရွေ့သွားပြီး ခြေဖဝါးကို ပြုတ်ကျသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးဆုံတွင်း ထိန်းချုပ်မှု နှင့် ခြေဖဝါးဖိအားများသည် လျော့ရဲခြင်း သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြား ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေဖဝါးကို ဖိထားပြီး အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချကာ ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ဒူးကို ရွှေ့ပါ။
Pelvis သည် ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ကျဆင်းသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေထောက်အောက်ပိုင်းဆီသို့ တင်ပါးဆုံရိုးသည် နိမ့်ကျသွားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးဘက်သို့ စောင်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- gluteus medius ထိန်းချုပ်မှုထက် ဦးစားပေးထားသော အနက်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သေတ္တာကို နှိမ့်ချပြီး တင်ပါးဆုံတွင်းအရိုးနှစ်ခုလုံးကို တူညီသောအမြင့်တွင် ထားရှိနိုင်သော အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အလေးချိန်လွှဲပြောင်းခြင်း၏တစ်ဖက်တွင်ပံ့ပိုးမှု
ခြေတစ်ချောင်း၏ဖိအားနှင့် သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းအဆင့်ကို လေ့လာပါ။
နိမ့်ဘောက်စ်ကို လှမ်းချလိုက်တယ်။
တိုတောင်းသော eccentric range ကို ထိန်းချုပ်သည်။
အမြင့်ဘောက်စ်ကို လှမ်းချလိုက်တယ်။
ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်အခါ အပိုင်းအခြားကို တိုးပါ။
Dumbbell အဆင့်ဆင်းပါ။
ဘယ်နှင့်ညာ တူညီသော အရှိန်ဖြင့် ဝန်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အားနည်းသောဘက်ဖြင့် စတင်ပြီး နှစ်ဖက်စလုံးတွင် တူညီသောအမြင့်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးရည်ရွယ်ချက်များအတွက်၊ နာကျင်မှုသတ်မှတ်ချက်များနှင့် နယ်ပယ်သည် တက်ရောက်နေသောအထူးကု၏အစီအစဉ်ထက် သာလွန်သည်။
ရေတွက်ပါ။
၆-၁၂ ကြိမ်စီ
ဆင်းရန် 2-4 စက္ကန့်၊ အောက်ခြေကိုသာထိပါ။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက် စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်နာလန်ထူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
ဒူး၏တုံ့ပြန်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထုထည်အောက်ပိုင်းကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
- တင်ပါးဆုံတွင်း အဆင့်နှင့် ဒူးကို ချိန်ညှိထားလျှင် အမြင့် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- ခြေဖဝါးအောက်၊ ဒူးခေါင်းပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက ဘောက်စ်ကို ချက်ချင်းလျှော့ပါ။
- နှစ်ခုကြား ခြားနားချက်ကို အားနည်းသောဘက်ခြမ်း၏ ထိန်းချုပ်မှုအကွာအဝေးပေါ်မူတည်၍ ချိန်ညှိထားသည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အကွက်ဘယ်လောက်မြင့်သင့်လဲ။
တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးခေါင်းအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင်သည် ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်သွားနိုင်သည့် အမြင့်မှ စတင်ပါ။ အနိမ့်သေတ္တာတွေက လုံလောက်ပါတယ်။
ဒူးတွေ ခြေချောင်းတွေရှေ့မှာ မနေနိုင်ဘူးလား။
ရှေ့ကို ဆက်သွားနိုင်ပါတယ်။ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံး တညီတည်းနေရန်၊ ဒူးသည် ခြေချောင်း၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း လိုက်နေရန်၊ နာကျင်မှုမရှိရန် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
