STEP-UP
Step-up သည် သင့်နောက်ကျောကိုခုန်ပြီး ဘောက်စ်တစ်ခုပေါ်သို့တက်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ အလေးချိန်ကိုသေတ္တာပေါ်တင်ပြီး ခြေထောက်နှင့်တူသော တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
သေတ္တာတစ်ခုပေါ်တွင် ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် မတ်တတ်ရပ်ခြင်းသည် လှေကားတက်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသော်လည်း အကွက်သည် မြင့်နေပါက သို့မဟုတ် မင်းနောက်ခြေဖြင့် လာဘ်လာဘကို အသုံးပြုပါက၊ ရှေ့ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့် ဟန်ချက်တို့ကို အနှောင့်အယှက်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို မြင့်စေမည့် ပုံသေအမြင့်ကို ရွေးချယ်ပါ၊ သင့်ရှေ့ဒူးကို သင့်ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ထိန်းထားပြီး အပေါ်နှင့်အောက်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ gluteus medius၊ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တစ်ဖက်သတ်လှေကားတက်ခြင်း။
အကွက်ဘယ်လောက်မြင့်သင့်လဲ။
အမြင့်သည် သင့်လျော်သောကြောင့် ရှေ့ခြေတစ်ဘက်လုံးကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး တင်ပါးဆုံကို စောင်းမထားဘဲ နောက်ခြေသည် လာဘ်လာဘမရှိဘဲ မတ်တတ်ရပ်နိုင်သည်။ ပထမဦးစွာနိမ့်ချပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Stable Box Height ကို ရွေးပါ။
သေတ္တာကို နံရံ သို့မဟုတ် စလစ်မကပ်သော ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထားကာ လှုပ်ခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးပါ။ ရှေ့ခြေကို မြှင့်သောအခါ၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို တိမ်းစောင်းခြင်းမရှိဘဲ ထိပ်ပေါ်တွင် ထားရှိသည့် အမြင့်တွင် စတင်ပါ။
- 2
ရှေ့ခြေနှင့် ဒူးများကို ချိန်ညှိပါ။
ရှေ့ခြေဖနောင့်နှင့် ခြေချောင်းကြီးများနှင့် ခြေဖနောင့်ကို အပေါ်ပိုင်းပြားပေါ် ဖိထားပါ။ အရပ်ရှည်ရှည်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ရှေ့ဒူးကို ဒုတိယခြေချောင်းဆီ ညွှန်ပေးပါ။
- 3
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သေတ္တာ၏အပေါ်မှ ခြေထောက်ဖြင့် ဆွဲတင်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်စောင်း၍ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုချက်ကို သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးပေါ်တွင်ထားကာ မတ်တပ်ရပ်ရန် သင့်အပေါ်ပိုင်းကို တွန်းပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ် နောက်ကျောကို ခြေထောက်နဲ့ ခုန်တာထက် တင်ပါးဆုံရိုးကို အပေါ်ကနေ မြှောက်ပါ။
- 4
တူညီသောခြေထောက်ဖြင့် ဆင်းသက်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ။
ရှေ့ခြေထောက်ကို ဖိအားထိန်းထားကာ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ဆောင့်ချခြင်း သို့မဟုတ် သေတ္တာပေါ်မှ ခုန်ချမည့်အစား သင်၏စတင်သည့်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။
BOX HEIGHT
တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ထိန်းချုပ်နိုင်သော အမြင့်သည် အမြင့်ဘောက်စ်ထက် ဦးစားပေးဖြစ်သည်။
ဘောက်စ်ပိုမြင့်လေ၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ဒူးဆစ်များ ကွေးလေလေ၊ သို့သော် တင်ပါးဆုံတွင်းကို လှည့်ရန် သို့မဟုတ် နောက်ခြေဖြင့် ပြန်ကန်ရန် လွယ်ကူသည်။ မင်းရဲ့ရှေ့ခြေထောက်တစ်ခုလုံးဟာ အတူတူရှိနေသင့်ပြီး မင်းရဲ့ရှေ့ခြေထောက်ကို အစကတည်းက ဖိထားနိုင်ရမယ်။
ဒူးအောက်ပိုင်း သို့မဟုတ် သင့်တင်ပါးနှင့် ဆင်တူသော ဒူးများဖြင့် စတင်ပါ၊ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် တည်ငြိမ်သည်ဟု ခံစားရသည့်အခါ အရပ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "သေတ္တာပေါ် ခြေဖြင့်တက်၍ တူညီသောခြေဖြင့်ဆင်းပါ။"
TRAILING LEG
နောက်ခြေထောက်က ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးပေမယ့် ဓာတ်လှေကားရဲ့ အဓိက တွန်းအားကတော့ မဖြစ်သင့်ပါဘူး။
သင့်နောက်ကျောကို ခြေထောက်ဖြင့် ပြင်းပြင်းထန်ထန် ကန်လိုက်သောအခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် အပေါ်သို့ ခုန်တက်ကာ ဘောက်စ်ပေါ်တွင် ဒူးများ လှုပ်သွားပါသည်။ သင်၏ခြေချောင်းများကို နောက်ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထားကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ခြေဖဝါးပေါ်ရွှေ့ကာ အပေါ်သို့တက်ပါ။
ဆင်းသက်ခြင်းသည်လည်း ရှေ့ဆုံးမှ ထူးထူးခြားခြား ကျုံ့ခြင်းတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်။ ကြမ်းပြင်ကိုရှာဖို့ သင့်တင်ပါးတွေကို ချလိုက်မယ့်အစား သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်ကို ငြိမ်သက်စွာထိမိစေဖို့ နှေးကွေးလိုက်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ကြမ်းပြင်ကို နောက်ကျောနဲ့ ကန်ပြီး အပေါ်ကို တက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်သည် ခုန်လိုက်သလိုမျိုး ခုန်လာပြီး ဘောက်စ်ပေါ်ရှိ ခြေထောက်များအပေါ် ဖိအားများ လျော့ကျသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အကွက်သည် မြင့်သည် သို့မဟုတ် ရှေ့ခြေထောက်များဖြင့် တင်ရန်ခက်ခဲသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘောက်စ်ကို လျှော့ပါ၊ သင့်အလေးချိန်ကို ရှေ့ခြေပေါ်ရွှေ့ပြီး သင့်နောက်ခြေကို လျှော့ချပါ။
ရှေ့ဒူးခေါင်းအတွင်းပိုင်း ပြိုကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မြင့်တက်ခြင်းနှင့် ပြုတ်ကျသည့်အခါ ဒူးသည် ခြေချောင်းကြီးဆီသို့ ရွေ့လျားသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးဆုံတွင်း တည်ငြိမ်မှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဖိအားပေးခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အရပ်ကို လျှော့ချပြီး ဒူးကို ဒုတိယခြေချောင်းဆီ ထားပါ။
သေတ္တာထဲက ခုန်ထွက်လာတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသက်ခြင်း၏အဆုံးတွင်၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကြီးမားသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင်းစေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရှေ့ခြေထောက်က ဆင်းသက်မှုကို မထောက်ထားဘူး ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေ များလာတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ဆင်းသက်မှုကို 2-3 စက္ကန့်အထိ နှေးကွေးပြီး ထိန်းချုပ်မှုမဆုံးရှုံးမီ သင့်သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အဆင့်နိမ့်
ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးများကို လက်ဖြင့် ထောက်ထားစဉ် ချိန်ညှိပုံကို လေ့လာပါ။
ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်လိုက်ပါ။
နောက်ခြေကို လာဘ်လာဘမရှိစေဘဲ အတက်အဆင်းကို ထိန်းချုပ်သည်။
Single Leg Balance အဆင့်တက်ပါ။
ထိပ်တွင် တစ်ဖက်ဒူးကို ဟန်ချက်ညီစေရန် ဆန့်ထုတ်ပါ။
Dumbbell အဆင့်တက်
ဘောက်စ်အမြင့်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဝန်ကို အနည်းငယ်တိုးပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘောက်စ်အမြင့်နှင့် အလေးချိန်ကို တစ်ချိန်တည်းတွင် မတိုးပါနှင့်၊ ဦးစွာ ခြေဖဝါးကို ကန်ထုတ်ခြင်းမရှိဘဲ မြင့်တက်ကာ ကိုယ်ထည်မှ စက္ကန့် ၂ဝ ဆင်းသက်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၆-၁၂ ကြိမ်စီ
အပေါ် 1 စက္ကန့်၊ အောက် 2 စက္ကန့်
သတ်မှတ်သည်။
2-4 အစုံ
နှစ်ဖက်စလုံးပြီးနောက် စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်နာလန်ထူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ကွဲပြားသော တစ်ဖက်သတ်ရွေ့လျားမှုနှင့် အသံအတိုးအကျယ် ထိန်းချုပ်မှု
- အကယ်၍ သင်သည် ခြေဖဝါးကို နောက်ပြန်မဆုတ်ဘဲ တူညီသောအမြင့်ကို ထိန်းချုပ်ပါက၊ ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
- ဒူးခေါင်းပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါမှုခံစားရပါက ဘောက်စ်အမြင့်နှင့် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
- တည်ငြိမ်မှုမရှိသော ထိုင်ခုံများ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသောထိုင်ခုံများကို ခြေနင်းအဖြစ် အသုံးမပြုပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေ တင်ထားဖို့ လိုသလား။
ဟန်ချက်ညီစေရန်အတွက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကို ပေါင်းစည်းနိုင်သော်လည်း တစ်ဖက်သတ်လှုံ့ဆော်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေဖဝါးကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထိခြင်း သို့မဟုတ် ရပ်တန့်ရန် ဒူးကို မြှောက်နိုင်သည်။
ရှေ့ခြေဖနောင့်ကိုသာ ဖိရပါမည်လား။
ခြေဖနောင့်တင်မဟုတ်ဘဲ ထိပ်ကို ခြေဖနောင့်တစ်ခုလုံးနဲ့ နှိပ်ပါ။ သင့်ခြေချောင်းများ ကြွလာပါက သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးများ တုန်ခါနေပါက အကွက်အမြင့်နှင့် အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။
