ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချ လမ်းညွှန်

Straight Arm Pulldown · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

STRAIGHT ARM PULLDOWN

ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချခြင်းသည် သင့်လက်မောင်းဘားကို ဖိသည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘဲ၊ သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို သင့်ရင်ခွင်သို့ ပို့ဆောင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

ဗီဒီယိုတွင် ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချခြင်းမှာ တံတောင်ဆစ်ထောင့်မပြောင်းဘဲ လက်မောင်းကို မြင့်မားသောပူလီပေါ်တွင် ဖြောင့်တန်းစွာကိုင်ဆောင်ထားသည့် ကေဘယ်ပခုံးအဆစ်တိုးချဲ့လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ latissimus dorsi သည် humerus နှင့် ချိတ်ဆက်ထားပြီး ပခုံး၏ extension၊ compression နှင့် internal rotation ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။ ခန္ဓာဗေဒဆိုင်ရာလေ့လာမှုများက ၎င်း၏ရှည်လျားသောကြွက်သားမျှင်ဖွဲ့စည်းပုံကြောင့်၊ ၎င်းသည် ပခုံးအကွာအဝေးတစ်လျှောက် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတစ်လျှောက်တွင် ၎င်း၏အလျားသည် သိသိသာသာပြောင်းလဲသွားသော်လည်း ၎င်း၏အလျားသည် ခွန်အားကိုထုတ်ပေးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်၏ ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို တိုက်ရိုက်အတည်ပြုခြင်း သို့မဟုတ် 'latissimus dorsi ကြွက်သားတစ်ခုတည်းကို နှိုးဆွခြင်း' ကို ကန့်သတ်ထားသည်။ ထို့ကြောင့်၊ တံတောင်ဆစ်ကို လုံးဝသော့ခတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးဓါးကို တွန်းချခြင်းထက်၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုနှင့် လက်တင်တင်းမာမှုများကို နာကျင်မှုကင်းသည့်အတိုင်းအတာအတွင်း ပြန်လည်ထုတ်ပေးသည့် အရန်နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် အသုံးပြုခြင်းသည် ပိုမှန်ပါသည်။

အဓိကကြွက်သားများ
Latissimus dorsi နှင့် teres အဓိက
အကူကြွက်သားများ
နောက်ဘက်လက်မောင်းချောင်း၊ triceps brachii ၏ခေါင်းရှည်၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
ခက်ခဲမှု
အခြေခံ–အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တံတောင်ဆစ်ဖြင့် ပခုံးအဆစ် တိုးချဲ့ခြင်း။
ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

တံတောင်ဆစ်ကို အပြည့်အဝဖြောင့်သင့်သလား။

မဟုတ်ဘူး 10-20 ဒီဂရီကို ညင်သာစွာ ကွေးပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ တလျှောက်လုံး ခန့်မှန်းခြေ တူညီသော ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အဆစ်ကို သော့ခတ်ခြင်းထက် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ပခုံးနဲ့ဝေးဝေးရွှေ့ဖို့က ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချ — မြင့်မားသော ပူလီများနှင့် ဖြောင့်တန်းများကို စစ်ဆေးခြင်း။
ပူလီကို အမြင့်ဆုံးအနေအထားတွင် ကိုင်ထားပြီး ဖြောင့်ဘားကို ကေဘယ်ကြိုးကွင်းထဲသို့ အပြည့်အဝသော့ခတ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ပင်ကို အလေးချိန်ပေါ့ပါးစွာ ချိတ်ပြီး ကြိုးကို ပတ်ပတ်လည်တွင် ဝတ်ဆင်မှု၊ တံပိုးများနှင့် အသွားအလာ ရှိ၊ မရှိ စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    မြင့်မားသော ပူလီများနှင့် ဖြောင့်တန်းများကို စစ်ဆေးခြင်း။

    ပူလီကို အမြင့်ဆုံးအနေအထားတွင် ကိုင်ထားပြီး ဖြောင့်ဘားကို ကေဘယ်ကြိုးကွင်းထဲသို့ အပြည့်အဝသော့ခတ်ထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ပင်ကို အလေးချိန်ပေါ့ပါးစွာ ချိတ်ပြီး ကြိုးကို ပတ်ပတ်လည်တွင် ဝတ်ဆင်မှု၊ တံပိုးများနှင့် အသွားအလာ ရှိ၊ မရှိ စစ်ဆေးပါ။

  2. 2

    နောက်တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းအနောက်တွင် စတင်အနေအထားကို ထူထောင်ပါ။

    ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ဘားကို ဖိထားပြီး နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းယူပါ။ သင်၏ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးအကျယ်အကွာတွင်ထားကာ ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးကာ ကြိုးတင်းနေသည့်အနေအထားကိုရှာဖွေရန် တင်ပါးများကို နောက်သို့အနည်းငယ်ပြန်ပို့ပါ။

  3. 3

    နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာထားခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။

    နံရိုးများကို ရှေ့သို့မတင်ဘဲ သင်၏ဗိုက်ကို ဖိထားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောကို အလွန်အကျွံမကွေးပါနှင့်၊ သို့သော် တူညီသောသေးငယ်သော တင်ပါးပတ္တာနှင့် ကြားနေလည်ပင်းကို အစမှအဆုံးထိ ထိန်းသိမ်းပါ။

  4. 4

    သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ညင်သာစွာကွေးထားသောထောင့်တွင် ကိုင်ထားပါ။

    သင်၏လက်များကို ဦးခေါင်းရှေ့သို့ မြှင့်ကာ နာကျင်မှုကင်းသည့် အတိုင်းအတာအတွင်း ရပ်ကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို 10-20 ဒီဂရီခန့် ညင်သာစွာကွေးပါ။ ဤထောင့်သည် အဆစ်ကို သော့ခတ်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန်နှင့် ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်း နောက်ထပ် flexion နှင့် extension ကိုဖြစ်စေရန် ရည်ရွယ်ပါသည်။

  5. 5

    လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ပေါင်ဆီသို့ ထောင့်တစ်ခုဖြင့် ရွှေ့ပါ။

    ရှူထုတ်ပြီး လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို အောက်သို့ပြန်ချ၍ ချိုင်းနောက်ကျောကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ခံစားပါ။ ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ဝေးရာသို့ စတင်လိုက်ပြီး သင့်ပေါင်၏ ရှေ့ဘက်သို့ အကွေးအကွေးဖြင့် သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များကို တူညီသောထောင့်တွင်ထားပါ။

  6. 6

    2-3 စက္ကန့်ကြာ စတင်သည့်အပိုင်းသို့ ပြန်သွားပါ။

    ဘားသည် သင့်ပေါင်နှင့် နီးကပ်လာသောအခါ သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်းမပြုဘဲ ခေတ္တရပ်ပါ။ ကြိုးဖြင့် ဆွဲငင်ခံရခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် သင့်လက်များကို သင့်ခေါင်းရှေ့သို့ 2-3 စက္ကန့်ကျော် မြှင့်ထားပြီး သင့်ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာရှိသည့်အခါ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။

SHOULDER EXTENSION

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် တံတောင်ဆစ်တွင်မဟုတ်ဘဲ ပခုံးအဆစ်ကို ရွေ့သောအခါ လက်တင်များ၏ အခန်းကဏ္ဍသည် ရှင်းလင်းလာသည်။

ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချခြင်း၏ အဓိကအချက်မှာ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် တိုးချဲ့ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း ဦးခေါင်း၏ရှေ့လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို ခန္ဓာကိုယ်၏ဘေးဘက်သို့ နိမ့်ကျစေသည့် ပခုံးအဆစ်အဆက်များဖြစ်သည်။ latissimus dorsi နှင့် teres တို့သည် ဤလှုပ်ရှားမှုအတွက် အဓိက အထောက်အကူဖြစ်ပြီး၊ triceps brachii ၏ နောက်ကျောနှင့် ရှည်လျားသော ဦးခေါင်းတို့သည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အဆစ်ထောင့်များပေါ်မူတည်၍ ကူညီပေးနိုင်သည်။ 'အပြည့်အဝဖြောင့်လက်များ' သည် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သော့ခတ်ခြင်းဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့သော် ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်လျှောက်လုံး ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တူညီသောထောင့်တွင် ရှိနေသင့်သည်ဟု လက်တွေ့ကျသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ပြတ်ပြတ်သားသားကွေးပြီး ဘားကို မင်းရဲ့ရင်ခွင်နဲ့ တည့်တည့်တည့်တည့်ကျရင် လှုပ်ရှားမှုဟာ triceps ဖိချမှု ပိုဖြစ်လာပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အလွန်အကျွံသော့ခတ်ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများကို အတင်းအကြပ်လုပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်ထောင့်များသည် အစနှင့် ပြီးဆုံးချိန်တွင် ဆင်တူကြောင်းသေချာစေရန် အလင်းအလေးချိန်ဖြင့် ဘေးမှနေ၍ ရိုက်ပါ။

တူညီသောတံတောင်ဆစ်ထောင့်ဖြင့် ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချခြင်းအတွက် အပေါ်မှအစနှင့် ပေါင်အချောထည်ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ဘားသည် ဘယ်ဘက်တွင် စတင်ဆန့်သည့် အနေအထားမှ ညာဘက်မှ ပေါင်စွန်းအထိ ပခုံးတစ်ဝိုက်တွင် ပတ်ထားသည်။ မျက်နှာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ တိမ်းညွှတ်မှုသည် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်းမရှိပေ။

အဓိကအချက်: သော့ချက်သတ်မှတ်ချက်- တံတောင်ဆစ်ထောင့်သည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် တူညီနေမည်ဖြစ်ပြီး၊ အထက်လက်မောင်းတစ်ခုတည်းကိုသာ ဦးခေါင်းရှေ့ရှိ ခန္ဓာကိုယ်ဘက်သို့ ရွှေ့သည်

RANGE & CABLE

အမြင့်ဆုံးဆန့်မည့်အစား ကေဘယ်တင်းအားကိုထိန်းထားနိုင်သည့် နာကျင်မှုကင်းသည့်အစအကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။

မင်းလက်နှစ်ဖက်ကို မြင့်လေလေ မင်းလက်တင်တွေက ပိုရှည်လေလေ၊ ဒါပေမယ့် လူတိုင်းက တူညီတဲ့ overhead range ကို မလိုအပ်ပါဘူး။ သင့်ပခုံး၏ ရှေ့ သို့မဟုတ် ထိပ်ကို ဖိမိပါက သို့မဟုတ် လက်များကို မြှင့်တင်ရန် သင့်နံရိုးကို မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပါက၊ ယင်းမတိုင်မီ ရပ်တန့်လိုက်ပါ။ နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်း သို့မဟုတ် နှစ်လှမ်းလှမ်းပါက၊ အလေးချိန်နိမ့်သည့်တိုင် ကေဘယ်တင်းအားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် သင်၏ကိုယ်ပိုင်အကွာအဝေးကို ရှာဖွေရန် လွယ်ကူသည်။

ဘားကို ပေါင်နောက်ဘက်သို့ တွန်းပို့ခြင်းသည် အပိုအကွာအဝေးထက် ရွေ့လျားမှုထက် ပခုံး၏ ရှေ့သို့ အလွန်အကျွံ လှုပ်ရှားမှုကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ သင့်လက်မောင်းများ သင့်ရင်ဘတ်ဘေးတွင် ရှိနေသည့်နေရာတစ်ခုတွင် ပြီးအောင်လုပ်ရန် လုံလောက်ပါသည်။ အစနှင့်အဆုံးတွင် ကေဘယ်အား ပေါ့လျော့မှုကို ခွင့်မပြုသော ခြေအနေအထားကို အသုံးပြုပါ။

ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချ — အမြင့်ဆုံးဆန့်မည့်အစား ကေဘယ်တင်းအားကိုထိန်းထားနိုင်သည့် နာကျင်မှုကင်းသည့်အစအကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။
အမြင့်ဆုံးဆန့်မည့်အစား ကေဘယ်တင်းအားကိုထိန်းထားနိုင်သည့် နာကျင်မှုကင်းသည့်အစအကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။

TROUBLESHOOTING

နှာမောင်းကန်ခြင်းနှင့် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းများသည် သင်၏လက်ရှိကျွမ်းကျင်မှုအတိုင်းအတာထက် အလေးချိန်ထက်ကျော်လွန်နေသည့် လက္ခဏာများဖြစ်သည်။

အလေးချိန် အရမ်းလေးနေရင်၊ ဘားကိုမရွှေ့ခင် သင့်တင်ပါးကို ရှေ့သို့ မကြာခဏ တွန်းထားနိုင်သလို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ ဆန့်တန်းကာ ပြီးသွားတဲ့ နံရိုးကို မြှောက်လိုက်ပါ။ ဤအချိန်တွင်၊ ဘားတန်းကျသွားသော်လည်း ပခုံးမှဖန်တီးထားသော အမှန်တကယ်တိုးချဲ့သည့်အကွာအဝေးကို လျှော့ချထားသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲတစ်ခုစီအတွက် သင့်ခြေထောက်ဖိအားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို တူညီအောင်ထားပါ၊ 2-3 စက္ကန့်ပြန်ခြင်း မရှိတော့သည်နှင့် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

သင့်ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲတင်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆုံးတွင် အောက်သို့ အတင်းဆွဲချခြင်းမှ စတင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ လက်အတက်အဆင်းလုပ်သည့်အခါ ပခုံးဓါးများသည် နံရိုးများပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ရွေ့လျားနိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လည်ပင်းရှည်ပြီး ဘယ်ဘက်နဲ့ ညာဘက်ပခုံးတွေက တူညီတဲ့အမြင့်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း နှင့် အလွန်အကျွံ ခန္ဓာကိုယ် ဆန့်ထုတ်ခြင်း နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဖြောင့်လက်တံ ဆွဲချခြင်း မှန်ကန်စွာ ပြီးမြောက်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင်ကဲ့သို့ တံတောင်ဆစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အလယ်တွင်ကဲ့သို့ သင်၏လက်များကို ကွေးထားခြင်းဖြင့် အောက်သို့ ဖိခြင်းသို့ပြောင်းပါ၊ သို့မဟုတ် ညာဘက်ရှိ ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကန်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ဘားကို မလျှော့ပါနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်ကျယ်ကွေးပြီး ဖြောင့်တန်းထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားကို ရင်ဘတ်နှင့် နီးကပ်စွာ နိမ့်ချလိုက်သည်၊ အဆုံးတွင် တံတောင်ဆစ်များကိုသာ ဆန့်ထုတ်ထားပြီး triceps ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုသည် ပထမဆုံးဖြစ်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
အလေးချိန်က လေးနေသလား ဒါမှမဟုတ် ပုံမှန် ကေဘယ်ကြိုးကို ဖိချတဲ့ လမ်းကြောင်းကို သွားခဲ့တယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး တံတောင်ဆစ်ကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ အထက်လက်မောင်းက ပုခုံးနားတစ်ဝိုက် ဆွဲငင်သည့် အထပ်ထပ်များကိုသာ ရေတွက်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့လှန်ပြီး ဘားကို လျှော့ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
သင်ဆွဲစပြုသည်နှင့်တပြိုင်နက်၊ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးသည် ရှေ့သို့ရွေ့လျားပြီး၊ သင့်နံရိုးများ ကြွလာကာ သင့်အောက်ပိုင်းကို သိသိသာသာ ကွေးသွားစေသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လောလောဆယ်မှာ ပခုံးကို ဆွဲဆန့်ထားရုံနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို မထိန်းနိုင်ဘဲ ဒါမှမဟုတ် ပေါင်ကို အတင်းဆွဲချဖို့ ကြိုးစားနေပါတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်ခြေထောက်နှင့် တင်ပါးပတ္တာငယ်များကို လုံခြုံအောင်ထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ ကိုယ်ထည်ထောင့်မပြောင်းမီ အပြီးသတ်အကွာအဝေးအထိသာ အသုံးပြုပါ။

သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို နားရွက်ဆီသို့ ဆန့်တန်းထားပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ပထမတော့ လည်ပင်းတိုလာပြီး ပခုံးတစ်ဖက်က အရင်တက်လာပြီး ရှေ့နဲ့ ပခုံးအပေါ်ပိုင်းကို မသက်မသာဖြစ်စေပါတယ်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် သင်၏ကိုယ်ပိုင်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးထက် သင်၏လက်များကို မြင့်တင်လိုက်ပါ သို့မဟုတ် ကြိုးများပေါ်တွင် အနားယူနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင်၏စတင်အမြင့်ကို နိမ့်ပြီး လည်ပင်းရှည်ထားပါ။ သင့်ပခုံးအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိသော နေရာတွင် ကေဘယ်ကြိုးတင်းအား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီးနောက် ဆွဲထုတ်ပါ။

တံတောင်ဆစ်များ လုံး၀သော့ခတ်ထားသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နေစဉ်၊ တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင် ဖိအားကို အာရုံစိုက်ပါသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
လေ့ကျင့်ခန်းအမည်ဖြင့် 'လက်ဖြောင့်' ကို ပူးတွဲသော့ခတ်ခြင်းဟု အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို 10-20 ဒီဂရီညင်သာစွာကွေးပြီး ထိုထောင့်ကိုထိန်းထားပါ။ နာကျင်မှုမရှိဘဲ သဘာဝအတိုင်း အဆစ်အနေအထားကို ဦးစားပေးပါ။

ပြီးဆုံးချိန်တွင် ဘားကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်သို့ တွန်းလိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားသည် သင့်ပေါင်နှင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နောက်ကို ဖြတ်သွားကာ သင့်ပခုံးရှေ့ကို ရှေ့သို့ပို့ဆောင်ပါ။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ရှည်လျားတဲ့ ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးဟာ ထပ်ခါထပ်ခါ ပိုကောင်းမယ်လို့ ထင်ပါတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဘားသည် သင့်ပေါင်ရှေ့ကို မထိမီတွင် သင့်လက်မောင်းများ အပေါ်ပိုင်းဖြင့် ရပ်ပါ။ ပခုံးကို ရှေ့သို့မတွန်းမီ အကွာအဝေးကို အခြေခံထားသည်။

ပြန်ပေးသည့်အပိုင်းကို လွှတ်လိုက်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ဘားသည် လျင်မြန်စွာ တက်လာသည်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကေဘယ်ဆီသို့ ဆွဲယူသွားပြီး အလေးချိန်ပြားများ တိုက်မိသွားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
နှိမ့်ချတဲ့အပိုင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ တွေးနေတာ ဒါမှမဟုတ် ငါ့လက်တင်တွေနဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားရတာ ပင်ပန်းနေပြီ။
ပြင်ဆင်နည်း
လက်နှစ်ဖက်ကို ၂-၃ စက္ကန့်လောက်မြှင့်ပြီး အလေးချိန်ပြားများကို အချင်းချင်းမထိမီ ထိန်းချုပ်ပါ။ အရှိန်မထိန်းနိုင်လျှင် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ကြိုးဖြောင့်လက်မောင်းကို ဆွဲချပါ။

ကြိုးကိုအသုံးပြုခြင်းသည် သင့်လက်နှင့်ပခုံးများအတွက် သက်သောင့်သက်သာရှိသောလမ်းကြောင်းကိုရှာဖွေရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး တံတောင်ဆစ်ထောင့်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကို ဦးစွာလေ့လာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

02

ဖြောင့်တန်း ဖြောင့်လက်မောင်း ဆွဲချ

ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း၊ သင်၏ဘယ်ညာလက်မောင်းများကို တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် ရွှေ့ကာ ပြီးမြောက်သည့်အနေအထားကို ပြန်လုပ်ရန် overgrip တည့်တည့်ဘားကို အသုံးပြုပါ။

03

ဒူးထောက်ပြီး တစ်ဝက်လောက် တည့်တည့် လက်မောင်းကို ဆွဲချပါ။

ခန္ဓာကိုယ်လည်ပတ်မှုကို လျှော့ချရန်နှင့် ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် နံရိုးနှင့် တင်ပါးကို ချိန်ညှိရန် ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။

04

နှေးကွေးစွာ အနားယူခြင်း ထပ်ခါထပ်ခါ

ထိန်းချုပ်ထားသော အခြေခံထပ်တလဲလဲလုပ်ပြီးနောက်၊ သင်၏စတင်သည့်အကွာအဝေးနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာကိုကိုင်ထားခြင်းဖြင့် ပိုမိုတိကျလာစေရန် သင်၏လက်များကို 3-4 စက္ကန့်ထက်မြှင့်လိုက်ပါ။

05

တစ်ဖက်သတ်ကြိုးဆွဲချခြင်း။

ရွေ့လျားမှု၏ ဘယ်နှင့်ညာ အကွာအဝေးကို သီးခြားစီ စစ်ဆေးရန် လက်တစ်ဖက်တည်းကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မလှည့်နိုင်သော ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ဒေါင်လိုက်နှင့် အလျားလိုက်ဆွဲပြီးနောက် လက်တင်များကို ထပ်လောင်းလေ့ကျင့်ရန်အတွက် အရန်လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ပထမအစုံအတွက်၊ အနည်းဆုံး 15 ကြိမ်ထက်မနည်း ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ပခုံးတုံ့ပြန်မှုနှင့် ကေဘယ်လမ်းကြောင်းကို စစ်ဆေးပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်များကို မနှောင့်ယှက်နိုင်သော အကွာအဝေးအတွင်းသာ ဝန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။

နံပါတ်

10-15 ကြိမ်

နှမြောရန် 2-3 ကြိမ်ဖြင့် အလေးချိန်

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

အစုံကြားတွင် 60-90 စက္ကန့် ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

1-2 စက္ကန့် ဆင်းသက်ခြင်း၊ 2-3 စက္ကန့် ပြန်လာခြင်း။

တံတောင်ဆစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်များကို ပုံသေ

  • သင်ပထမဆုံးတပ်ဆင်ခြင်းမပြုမီ၊ ကြိုးကွင်းများနှင့် ပင်များကိုစစ်ဆေးရန် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုကာ လက်နှစ်ဖက်ကိုမြှောက်လိုက်သောအခါ သင့်ပခုံးကိုမထိစေသည့်အစအကွာအဝေးကိုဆုံးဖြတ်ပါ။
  • တူညီသောခြေအနေအထား၊ တင်ပါးပတ္တာငယ်၊ တူညီသောတံတောင်ဆစ်ထောင့်နှင့် အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် 2-3 စက္ကန့်ပြန်အမ်းမည်ဆိုပါက၊ နောက်တစ်ကြိမ်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်ခါထပ်ခါထည့်ပါ။
  • အစုံတိုင်းတွင် သင့်ပစ်မှတ်၏ထိပ်ကို ထိပြီးနောက်၊ အလေးချိန် pin ကို ခြေတစ်လှမ်းသာတိုးပါ။ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆန့်ထားပါက၊ သင်၏ ယခင်အလေးချိန်သို့ ချက်ချင်းပြန်သွားပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘားကို ဘယ်လောက်အကွာအဝေးထိ လျှော့ချသင့်လဲ။

သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ရှိပြီး ဘားသည် သင့်ပေါင်ရှေ့နှင့်နီးကပ်သောနေရာတစ်ခုအတွက် လုံလောက်ပါသည်။ ကျောကို ကွေးထားရန် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ တွန်းခိုင်းပါက၊ ရှေ့သို့ ရပ်တန့်ပါ။

ငါ့ရင်ခွင်မှာထက် ငါ့ triceps မှာ ဘာကြောင့် ပိုခံစားရတာလဲ။

ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သိသိသာသာကွေးပြီး ဖြောင့်ထားပါက ဖိခြင်း၏သဘောသဘာဝသည် တိုးလာမည်ဖြစ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ တံတောင်ဆစ်ထောင့်ကို မတ်မတ်ထားပြီး လက်ကိုမဟုတ်ဘဲ သင့်လက်ကို ပေါင်ဆီသို့ ရွှေ့ကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ရွှေ့ရန် စဉ်းစားပါ။

ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းလဲ၊ ကြိုး ဒါမှမဟုတ် အဖြောင့်တန်း

နှစ်မျိုးလုံးသုံးလို့ရတယ်။ ကြိုးသည် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးလမ်းကြောင်းကို လွတ်လွတ်လပ်လပ် ချိန်ညှိရန် လွယ်ကူစေပြီး တည့်တည့်ဘားသည် တူညီသောလမ်းကြောင်းတွင် ဘယ်ညာရွှေ့ရန် လွယ်ကူစေသည်။ နာကျင်မှုမရှိဘဲ သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေမည့် ကိရိယာကို ရွေးချယ်ပါ။

ငါဘယ်လောက်ငုံ့ခံရမလဲ

ပိုကြီးသောထောင့်များသည် အဖြေမဟုတ်ပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးသည် ညီနေသရွေ့ သင့်လက်မောင်းများကို မြှင့်တင်ရန် တင်ပါးများကို နောက်သို့ အနည်းငယ်ကွေးပြီး တင်ပါးကို အနည်းငယ်ရွှေ့ရန် လုံလောက်ပါသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲ တစ်လျှောက်လုံး တူညီသောထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

လက်တင်ဆွဲချမယ့်အစား ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်လို့ရပါသလား။

ပြီးပြည့်စုံသော အစားထိုးမှုအဖြစ် မြင်ရန်ခက်ခဲသည်။ ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲချခြင်းသည် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းကို လျှော့ချပေးသည့် ပခုံးအကွေးကို အထောက်အကူပြုသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ပုံမှန်လက်တင်ဆွဲချခြင်းသည် တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများစွာတို့ ပေါင်းစပ်လုပ်ဆောင်သည့် ဒြပ်ပေါင်းဒေါင်လိုက်ဆွဲခြင်းဖြစ်ပါသည်။ သင့်ရည်ရွယ်ချက်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအရ ၎င်းတို့ကို စုစည်းထားပါ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. အညို et al ။ - latissimus dorsi ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ပခုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အလျားလက္ခဏာများ
  2. 2. Marchetti·Uchida - Pectoralis အဓိက၊ latissimus dorsi ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် ဆွဲချွတ်နေစဉ်အတွင်း ပြင်ပအခိုက်အတန့်လက်မောင်း
  3. 3. Doma et al ။ - မေးစေ့အတက်နှင့် လက်တင်ဆွဲချမှုများကြားရှိ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် အရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှိုင်းယှဉ်မှု

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆွဲတင်ပါ။ — သံဘားနှင့် အနီးတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။

ဆွဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်း — disc နှင့် barbell ၏ပတ်ဝန်းကျင်ကိုစစ်ဆေးပါ။

barbell အတန်း

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ