SUMO DEADLIFT
Sumo deadlift ááẠááŒá±ááá«ážáá»á¬ážááᯠáá»ááºáá»ááºááŒáá·áºááŒáá·áºááŒáá·áºáá¬ážá á±áá±á¬áá±á·áá»áá·áºáááºážááá¯ááºáá±á¬áºáááºáž áááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááá¯ááœáá·áºááŒá¯ááá·áºáá¯á¶á á¶á¡ááá¯ááºáž áá°ážááŸáá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠááŒááºážááŒááºááá¯ááœááºážáááºááá·áº deadlift ááŒá áºáááºá
ááŒá±ááá«ážááᯠáá»ááºáá»ááºáá¬ážááŒá®áž áááºááᯠáá°ážáá±á«ááºážá¡ááœááºáž áá»áá¬ážááŒááºážááẠááá¬ážááá¯ážáá» deadlift ááẠááá°áá®áá±á¬ á áááºááŸá¯á¡áá±á¡áá¬ážááᯠáááºáá®ážáá±ážáá«áááºá á¡áá»ááºááŒáá·áºáá¯á¶ážáááºáááºáá»ááºááẠá¡ááŒá±ááá¯ááºáá«á áá¬ážáá²á·áá®ážáá²á· á¡áá»ááºááᯠááŸá¬ááá¯á· ááá¯áá«áááºá áá°ážááœá±á ááŒá±áá»á±á¬ááºážááœá±áá®ááᯠááœáŸááºááŒááŒá®áž áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáá²á· áááºáááºááá¯á· ááá®áááºáž áááºáá¬ááá¯á· ááá¯áá«áááºá
- á¡áááááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Gluteus maximusá quadriceps femorisá adductors
- á¡áá°ááŒáœááºáá¬ážáá»á¬áž
- Hamstringsá erector spinaeá latissimus dorsiá áááºáá»á¶
- áááºáá²ááŸá¯
- á¡áááºá¡áááº
- ááŸá¯ááºááŸá¬ážááŸá¯á¡áá»áá¯ážá¡á á¬áž
- áá»ááºááŒáá·áºáá±á¬áááºáááºáá»áẠdeadlift
ááŒá±ááá«ážááᯠáááºáá±á¬ááºáá»ááºá¡á±á¬áẠááŒáá·áºáááá²á
á á¶áááºááŸááºáá»ááºááẠááá·áºáá°ážáá»á¬ážááᯠááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á· ááœáŸááºááŒááŒá®áž ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá áºáá¯áá¯á¶ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááá¯á· ááœááºážáááºááá¯ááºááá·áº á¡áá»ááºááŒá áºáááºá áá°ááááºážáááºááŒá¬ážá¡áá®ážááœáẠááŒáœááºážáá»ááºáááŸá áá»á²á·áááºáááá¯á¡ááºáá«á
á¡ááá·áºááá¯ááº
ááŒáá·áºá á¯á¶áá±á¬ ááŒááºáááºáá¯ááºáá±á¬ááºááŸá¯áá áºáá¯á¡ááœáẠá¡ááá·áº 4 ááá·áº
- 1
áááºá áááºáááºáá»ááºááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±á¬áá·áºááᯠááŸá¬áá«á
ááá·áºááŒá±ááá«ážááᯠááá¯á¶ážá¡áá»ááºááẠááá¯áá»ááºá¡á±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠá¡ááŒááºááá¯á· ááŸáá·áºáá«á ááá·áºáááºáá«ážááᯠáááá á±áá² ááá¯á·ááá¯áẠááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááŸáá·áº ááá¯ááºáá»á±á¬áá®ááœá±ááŒá áºá á±ááá·áº á¡áá»ááºááŒáá·áº á áááºáá«á
- 2
áá¬ážááŸáá·áºáá®ážáá±á¬áá»ááºážááŒá±á¬ááºážáá±á¬áá»á¯ááºááá¯ááºááŸá¯áááºáá®ážááŒááºážá
áá¬ážááᯠáááºáááŒá±áááºááœáẠáá¬ážáᬠáááºáá«ážááŸáá·áº áá°ážáá»á¬ážááᯠááœá±ážááŒá®áž áááºááŸá áºáááºááᯠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážáá±á«áºááœáẠáááºáá«á ááá·áºáááºáá»á¬ážááᯠáá±á«ááºááá¯ááºááŸáá·áº ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠááááá¬ážááá¯ááºáá±á¬ á¡áá»ááºááœáẠááá¯ááºáá¬ážáá«á
- 3
áá¬ážááᯠá¡á¬ážáá»á±á¬á·ááŒá®áž ááŒááºážááŒááºááᯠááœááºážáá¯ááºááá¯ááºáá«á
áááºážááá¯ááºááᯠááá¡á¬ážáááºáá®ážááŒá®áž áá¬ážááᯠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºáá®ááá¯á· ááœá²áá°ááẠááá·áºáááºáá±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáááºážáá»ááºáá«á áá¬ážááᯠáá¯ááºáááẠáá¯áá°ááá·áºá¡á á¬áž ááŒááºážááŒááºááᯠááŒá±áá±á¬ááºáá²á· ááœááºážáá¯ááºááŒá®áž áá¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºááá¯ááºáá«á
- 4
áááºáá«ážáá¯á¶ááœááºáž ááŸáá·áº áááºáááºááᯠááŸá áºáᯠááœá²áá¯ááºáá«á
áá°ážáá»á¬ážááᯠááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á· áŠážáááºáá±áá»áááºááœáẠááá·áºáááºáá«ážáá¯á¶ááœááºážááŸáá·áº áááºáááºááᯠáá°áá®áá±á¬á¡ááŒááºááŸá¯ááºážááŒáá·áº ááŒáŸáá·áºáááºáá±ážáá«á ááááºááœááºá ááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬ááᯠáááœá±ážáá² áááºáááºáááºááŒá®áž ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááŸáá·áº áá®ážáááºá áœá¬ ááááºážáá»á¯ááºáá¬ážáá±á¬ áá¬ážááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
STANCE
áááºáááºáá»ááºááŸáá·áº áááºáááºáá¬áá»áŸáẠáááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááŸáá·áº áá°ážáá»á¬ážááẠá¡áá»ááºááẠá¡ááºá¡á¬ážááᯠááá¯á·ááá¯ááºáááºááá¯áááºá ááá¯á¡áá±ážááŒá®ážáá«áááºá
á¡áááºážáá»ááºáááºá áááºážáá²á· áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážá áá¬ážáá²á· ááá¯áá®ážáá±áááá·áºáááºá áá«áá±ááá·áº ááŒááºážááŒááºááá± ááœááºážáá¯ááºááááºááŒá®áž áá±á«ááºááŒá¶ááᯠá¡áááºáááŒá±ááŒá áºá á±ááá¯ááºáá«áááºá ááá·áºáá°ážáá»á¬áž ááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáááºááœááºááŸáááŒá®áž ááá·áºáá»ááºáá¯á¶ážáá»á¬ážááẠáá±á«ááºááá¯ááºááŒá áºáá±áá±á¬ áá¬ážá¡ááœááºá á¡áá»ááºááᯠááŸá¬áá«á
ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±á¬áá·áºááẠáááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáááºáá±á¬ááºáá¯á¶á¡áá±á«áº áá°áááºáááºá á á¶áááºááŸááºáá»ááºááẠááŒá±ááá«ážáá áºáá¯áá¯á¶áž ááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáááºááŸááá±ááá·áº áá±á¬áá·áºááŒá áºááŒá®áž áá°ážáá»á¬ážá¡ááœááºážááá¯ááºážáá ááŒáá¯áá»ááŒááºážáááŸááá±á
á¡áááá¡áá»ááº: áá»ááºáá»ááºážá¡áá¯á¶ážááŒá¯ááẠááœáŸááºááŒáá»ááº- "áááºááá°ážááŸáá·áº ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážááᯠáá°áá®áá±á¬áŠážáááºáá»ááºá¡ááá¯ááºáž ááœááºážááŒá®áž ááŒááºážááŒááºááᯠááŸá áºáááºá áá¯á¶ážááá¯á· ááœááºážáá«á"
WEDGE & BAR PATH
áá¬ážááá¯áááœá²áá® ááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºááᯠáá¬ážááŸáá·áºááŒááºážááŒááºááŒá¬ážááœáẠááá¯ááºááŒá²á áœá¬áá¬ážáá«á
ááá·áºáááºááŸá áºáááºááᯠáŠážá áœá¬ááœá²ááŒááºážá ááá·áºáááºáá«ážááᯠáá±á«ááºá á±ááŒá®áž áá¬ážááᯠááá·áºááá¹áá¬ááá¯ááºá០ááœá±á·ááœá¬ážá á±ááá¯ááºáááºá áá¬ážáá±á«áºááŸá áááºááá·áºáá á¬ážááœááºááá¯áááᯠáááºááŸá¬ážáá«á ááá·áºáááºáááºááᯠááŒá±á¬áá·áºáááºážáá±á¡á±á¬ááºáá¬ážááŒá®áž ááŒá±ááá«ážááá¡á¬ážááᯠáŠážá áœá¬áááºáá®ážáá«á
áá¬ážááẠshins ááŸáá·áºáá±á«ááºáá áºáá»áŸá±á¬ááºáá±á«ááºááá¯ááºááŸáá·áºáá®ážáááºá áœá¬áááºáááºá áá°ážáá»á¬ážááá»á±á¬áºáá® ááá·áºáááºáááºááŸáá·áº áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážááᯠááá®áááºážáá¬ážáá«á áá°ážáá»á¬ážáááŒááºáá® áá¬ážáááºážááŒá±á¬ááºážááᯠááááºááá¯á·ááá¯ááºáááºá
ááŒá¿áá¬ááŒá±ááŸááºážááŒááºáž
á¡ááŸá¬ážá á¡ááœááºá¡ááŒááºáá¬áá á¡ááŒá±á¬ááºážáááºážááá¯áá« ááŒááºáááºáá«
ááœááºááœááºáá²áá² áááºáááºáá»ááº
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- ááŒá±ááá«ážá¡ááœááºážá ááœáá·áºáá±á áá±á«ááºááŒá¶ááŸá¬ áááºáá±ááŒá®áž ááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáá»áœááºá¯ááºáááœááºá¡á¬ážááᯠá¡áá¯á¶ážáááŒá¯ááá¯ááºáá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááá¯áá»ááºáá± ááá®ážá¡ááœá¬á¡áá±áž ááá¯áá±áá±ááá¯á· á¡á¬ážáá¬áá»ááºááá¯á·áá² áááºáááá«áááºá
- ááŒááºáááºáááºáž
- áá°áž-ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬áž áá®áá®áá¬áá¬ááŸáá·áº ááŒá±ááá«ážááá¡á¬ážá¡ááŒáá·áºááᯠááŒááºáááºáááŸáááẠááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááᯠá¡ááœááºážáááºááá¯á· á¡áááºážáááºááœáŸá±á·áá«á
áá°ážááœá± á¡ááœááºážááá¯ááºáž ááŒáá¯áá»ááœá¬ážáááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá¬ážááᯠááŒáŸá±á¬ááºááá¯ááºáááºááŸáá·áº ááá·áºáá°ážáá»á¬ážááẠááá·áºááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á· á¡ááœááºážáááºááá¯á· ááœá±á·ááœá¬ážáááºá
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- ááŒá±áá»á±á¬ááºážáá±á¬áá·áº/áááºáááºáá»áẠááá¯á·ááá¯áẠáááºááẠáááºááŸááááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážá¡áá áºááááºážáá»á¯ááºááŸá¯ááŸáá·áº áááá¯ááºáá®áá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á áá°ážááᯠááŒá±áá»á±á¬ááºážáá»á¬ážáá®ááá¯á· ááœááºážáᬠááŒááºážááŒááºááᯠáá±ážááŸá áºáááºááá¯á· ááŒáá·áºááẠáááºá¹áá±áááᯠá¡áá¯á¶ážááŒá¯áá«á
áááºáá«ážááœá± á¡áááºááááºá
- áááºááŒááºááá±á¬á¡áá¬
- áá¬ážááᯠááŒááºážááŒááºáá±á«áºááœáẠáá¬ážá áá°ážááᯠááá·áºááá·áºáááºáááºáá¬ážááŒá®áž áá±á¬ááºááá¯á· ááŸá±á·ááá¯á· ááá·áºáá«á
- ááŒá áºááá¯ááºáá±á¬á¡ááŒá±á¬ááºážáááºáž
- áááºááẠáá¬ážááœáẠáá á¬ážááŒááºážááᯠááááºááŸá¬ážáá²á· ááá¯á·ááá¯áẠáááºá quadriceps ááŒáá·áº ááŒááºážááŒááºá០áááœááºážáá¯ááºááá¯ááºáá«á
- ááŒááºáááºáááºáž
- áááºáá áááºáá®á áá¬ážááᯠáááºážáááºážáá¬áá¬áá¬ážááŒá®áž ááá·áºáááºáááºááŸáá·áº áááºáá«ážáá»á¬ážááᯠááááœá±á·ááá¯ááºáá±á¬ áá±á«á·áá«ážáá±á¬á¡áá±ážáá»á¬ážáá®ááá¯á· ááŒááºááœá¬ážáá«á
ááá¯ááœááºá á±ááŒááºážááŸáá·áº ááá¯ážáááºááŒááºáž
áááºáááá¯ážáá® áááºáá²ááŸá¯ááᯠáá»áááºááŸááá«
Kettlebell Sumo Deadlift
ááá·áºááŒá±áá±á¬ááºáá»á¬ážááŒá¬ážááœáẠá¡áá±ážáá»áááºááŸáá·áº ááá·áºáááºáááºáá»ááºááŸáá·áº áá°ážáááºážááŒá±á¬ááºážááᯠáá±á·áá¬áá«á
Sumo Deadlift ááá¯ááááºáá«á
ááŒáá·áºáá¬ážáá±á¬á¡á ááŸááºá០ááá¯ááºááá¹áá¬ááᯠááááºážáá¬ážáá±ážáá«á
áá±á«á·áá«ážáá±á¬ barbell sumo deadlift
áá¬ážááœáá·áºááŒááºážáááºááŸá¬ážááŒááºážááŸáá·áº á¡á±á¬ááºááŒá±ááœááºážááŒááºážááᯠáá»áááºáááºáááºá
Progressive Sumo Deadlift
áá°áá®áá±á¬ á áááºááá·áºá¡áá±á¡áá¬ážááᯠááŒááºáá¯ááºáá±ážááá·áºá¡áá« ááá¯ážáá±ážáá«á
á¡á ááŒá¯áá°á¡á á®á¡á ááº
á áááºááẠáááºááœá±á·áá»áá±á¬áá°áá±á¬ááº
ááá¬ážááá¯ážáá»áááºááá¯á áááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸááá±á¬ááŒá±á¬áá·áº áá áºáá¯áááºážááᯠáááœá±ážáá»ááºáá«ááŸáá·áºá ááá¯á·áá±á¬áº áŠážá áœá¬ áááºá áááºáá«ážááŸáá·áº áá°ážáá»á¬ážááẠáá±á«á·áá«ážáá±á¬ áááºááŒáá·áº áááºáá±á¬áá·áºáááºáá¬ááŸáá á±áááºááŸáá·áº á áááºááá·áº á¡áá±á¡áá¬ážááᯠáááºáá«ááá²áá² ááŒá¯áá¯ááºááá¯ááºáá«áááºá
áá±ááœááºáá«á
á-á ááŒáááº
áááºáá«áááºáá«ááá¯ááºážáá¡á±á¬ááºááŒá±ááœáẠááŒááºáááºáááºááŸááºáá«á
áááºááŸááºáááºá
3-5 á¡á á¯á¶
á¡á á¯á¶ááŒá¬ážááœáẠ2-4 áááá ẠááŒááºáááºááá°áá«á
á¡ááŒáááºáá±
áá áºáááºáá»áŸáẠ1-2 ááŒáááº
ááœá²ááŒá¬ážáá±á¬ áá±ážáá¶áá±á¬ ááá¹áá¬ááŸáá·áº á¡áá¶á¡ááá¯ážá¡áá»áẠáá»áááºááŸáááŸá¯
- áá°áá®áá±á¬ áááºáááºáá»ááºááŸáá·áº ááŒááºážááŒááºááœááºááŸááá±á¬ ááá¯ááºáááºá¡áá±á¡áá¬ážááᯠááŒááºáá¯ááºáá±ážáá«áá áááá¡ááŒááẠáááºáá«ááá²áá² á¡áá±á¡ááœááºááᯠááá¯ážááŒáŸáá·áºáá«á
- áá°ážááŒáá¯áá»ááŒááºážá áááºáá«ážáá¯á¶ááá¯ážáááºááŒááºáž ááá¯á·ááá¯áẠáá¬ážáááºážááŒá±á¬ááºážááœá±áááºááŒááºáž áá¶á á¬ážááá«á ááá¯ááºá¡áá±ážáá»áááºááᯠáá»áŸá±á¬á·áá»áá«á
- áá±á«ááºááŒá¶ ááá¯á·ááá¯áẠáááºáá«ážá¡áá áºáá»á¬ážááœáẠá á°ážááŸáá±á¬áá¬áá»ááºááŸá¯ááᯠáá¶á á¬ážááá«áá áááºááááºáááºáá»ááºááᯠáá»ááºážááŒá±á¬ááºážá á±ááẠááá¯á·ááá¯áẠáá±á·áá»áá·áºáááºážááᯠáááºááá¯ááºáá«á
áááŒá¬áááá±ážáá±á¬ áá±ážááœááºážáá»á¬áž
Sumo deadlift áá»á¬ážááẠááá·áºáá±á¬ááºáá»á±á¬á¡ááœáẠá¡ááŒá²áá¯á¶ááŒá¯á¶áá±áá«ááá¬ážá
á¡áá»áá¯á·áá±á¬áá°áá»á¬ážááẠááá¹áá¬ááá¯ááºá¡áá±á«áºááá¯ááºážááᯠááá¯ááá¯áá±á¬áá·áºáááºážá á±ááẠááá¯á¡áááºááŒá±áááºáᯠáááºááá±á¬áºáááºáž áááºážááẠá¡ááá¯á¡áá»á±á¬áẠááá¯áá¯á¶ááŒá¯á¶áááºáᯠáááá¯ááá¯áá«á áááºáááºáá»ááºá áááºážááá¯ááºááá¡á¬ážá áááºááŸáá·áº áá áºáŠážáá»ááºážá á® áááºáá«ážá¡áá áºááœá²á·á ááºážáá¯á¶ááá¯á· ááá¯ááºáá®ááááºá
áá»áœááºá¯ááºááááºáááºážááœáẠáá¬ážááᯠáá»áááºáá¬ážááẠááá¯á¡ááºáá«ááá¬ážá
áá¬ážááẠááá·áºááŒá±áááºá¡áááºááŸáá·áº ááá·áºáá»ááºáá¯á¶ážáá»á¬ážááŸáá·áº áá®ážáááºáá±ááá·áºáá±á¬áºáááºáž ááá·áºá¡áá±ááŒá¬ážááᯠááŒááºážááŒááºážáááºááẠáááŒá áºáá²áá¬ážáá«á ááŒá±á¡áááºááŸááºááá¯áá¯á¶ážá áá¬ážááᯠááŸá±á·ááá¯á·áááœá±á·á¡á±á¬ááºáá¬ážáá«á
