SINGLE-PLATE SVEND PRESS
Svend စာနယ်ဇင်းသည် ပန်းကန်ပြားကို ဝေးဝေးသို့ တွန်းထုတ်ခြင်းမဟုတ်ပေ—၎င်းသည် အတွင်းညှစ်အား ဘယ်သောအခါမျှ မဆုံးရှုံးစေရန်အတွက် ဖြစ်သည်။
ပန်းကန်ပြားနှစ်ပြားကို တွဲထားသည့် ဘုံဖော်ပြချက်နှင့် မတူဘဲ၊ ဤစာမျက်နှာရှိ လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြမှုသည် ပန်းကန်ပြားတစ်ခုတည်း ပြောင်းလဲမှုဖြစ်သည်- သင်သည် ရင်ဘတ်ရှေ့ရှိ လက်ကိုင်အဖြတ်များပါသော ပန်းကန်ပြားကြီးတစ်ခု၏ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ထုတ်ကာ ရှေ့တည့်တည့်ကို နှိပ်ကာ ပြန်ယူလာပါ။ ပန်းကန်ပြားသည် သင့်လက်များကြားရှိ အကွာအဝေးကို ပြုပြင်ပေးသောကြောင့်၊ လက်နှစ်ဖက်ကို အမှန်တကယ် ထပ်မံထည့်သွင်းမည့်အစား လက်များကို ညှစ်ထုတ်မည့် pectoralis major သည် အတွင်းပိုင်းကို ညှစ်ထုတ်သည့် isometric force ကို ထုတ်ပေးသည်။ တံတောင်ဆစ်များ ရှည်လာသည်နှင့်အမျှ ရှေ့ရှိ ဒယ်လ်တွိုက်များနှင့် triceps တို့သည် ၎င်းနှင့် တွဲလျက် အလုပ်လုပ်ပါသည်။ အဓိပ္ပါယ်ဖန်တီးရန်အတွက် အတွင်းရင်ဘတ်ကို သီးခြားခွဲထားသည်ဟုဆိုချက်အတွက် အထောက်အထားမရှိပါ၊ ထို့ကြောင့် ပေါ့ပါးသောအချိန်များတွင် ရင်ဘတ်ဖိအားနှင့် နှာမောင်းချိန်ညှိခြင်းကို သင်ယူရန်အတွက် ဆက်စပ်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Pectoralis အဓိက
- အကူကြွက်သားများ
- အရှေ့ဘက် လက်မောင်းချောင်းများ · triceps · serratus အရှေ့ဘက်
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ရှေ့သို့ဖိခြင်းဖြင့် Isometric adduction
Svend စာနယ်ဇင်းသည် ပန်းကန်ပြားတစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုကို အသုံးပြုပါသလား။
နည်းလမ်းနှစ်ခုစလုံးသည် နာမည်တူသော်လည်း ဤစာမျက်နှာနှင့် ၎င်း၏လှုပ်ရှားမှုသရုပ်ပြခြင်းတို့သည် လက်ကိုင်ပန်းကန်ပြားတစ်ခု၏ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်သည့်ပုံစံကို အသုံးပြုသည်။ လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကြားတွင် ပန်းကန်ပြားနှစ်ခုကို ချုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့် ကျဆင်းခြင်းအန္တရာယ်များကို သယ်ဆောင်ပြီး သီးခြားလှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သဘောထားသင့်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
ကိုင်ရလွယ်ကူသော မီးပြားကို ရွေးချယ်ပါ။
သရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့၊ သင်သည် လုံခြုံစွာညှစ်နိုင်သော လက်ကိုင်ဖြတ်တောက်ထားသော ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်ကို ရွေးပါ။ ပန်းကန်ပြား ချော်မသွားစေရန် လုံလောက်သော ဝန်မီးဖြင့် စတင်ပြီး သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို ရှေ့သို့ ဆန့်လိုက်သည့်တိုင် ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။
- 2
ခြေထောက်ကို မတ်မတ်ထားပြီး အရပ်မြင့်မြင့်ထားပါ။
ခြေထောက်ကို တင်ပါးနှင့် ပခုံးအကျယ်ကြားတွင် ချထားပြီး ဒူးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းနေပါ။ glutes နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ချည်နှောင်ပါ၊ နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် ချထားပါ၊ ပန်းကန်ပြား၏အလေးချိန်ကို ဟန်ချက်မညီစေရန် နောက်သို့ မမှီပါနှင့်။
- 3
sternum ၏ရှေ့တွင်ပန်းကန်အတွင်းပိုင်းကိုညှစ်ပါ။
ပန်းကန်ပြားကို ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုအနီးတွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှ ညီညာသောအင်အားဖြင့် ညီညာသော နှစ်ဖက် သို့မဟုတ် အပြင်ဘက်အစွန်းများကို ဖိပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို လည်ပင်းနှစ်ဖက်နှင့် လက်ဖျံများနှင့်အညီ အနည်းငယ်ခွာထားပါ။
- 4
ဖိအားကိုကိုင်ထားစဉ် ရှေ့တည့်တည့်ကို နှိပ်ပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး ပန်းကန်ပြားကို sternum အမြင့်တွင် အလျားလိုက် ရှေ့သို့ပို့ပါ။ ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ပြန်မထောင်ဘဲ တစ်ချိန်လုံး တွန်းအားပေးနေသော လက်နှစ်ဘက်လုံးအား ထိန်းထားပါ။ သော့ခတ်မည့်အစား တံတောင်ဆစ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ထားသည့်နေရာတွင် ရပ်ပါ။
- 5
နှစ်စက္ကန့်ကျော်ရင် ရင်ဘတ်ကို ပြန်သွားပါ။
ရှူသွင်းပြီး ပန်းကန်ပြားကို တူညီသော အမြင့်တွင် ပြန်ယူလာရန် အောက်သို့ လျော့မသွားစေရန်။ သင့်ရင်ဘတ်သို့မရောက်မီအထိ အတွင်းပိုင်းဖိအားကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး နောက်တစ်ကြိမ်ထပ်မလုပ်မီ သင်၏ကိုယ်လုံးနှင့် ပခုံးအနေအထားကို ပြန်လည်စစ်ဆေးပါ။
SINGLE-PLATE SQUEEZE
ဤသရုပ်ပြမှုသည် ပန်းကန်ပြားနှစ်ချပ်မဟုတ်ဘဲ ဘေးနှစ်ဖက်မှ ပန်းကန်တစ်လုံးကို ညှစ်ထားသည်။
ရိုးရာ Svend စာနယ်ဇင်းကို လက်ဖဝါးကြားတွင် ပန်းကန်သေးသေးနှစ်ခုကို တွဲနှိပ်ထားသောကြောင့် မပြုတ်ကျစေရန် မိတ်ဆက်ပေးသည်။ သို့သော် ဤစာမျက်နှာရှိသရုပ်ပြမှုတွင် လက်ကိုင်ပန်းကန်ပြားကြီးကို အသုံးပြုထားသည်။ တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းအမည်အောက်တွင်ပင်၊ မတူညီသောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့် လက်အနေအထားများသည် ကိုင်ရခက်ခဲပြီး လက်ကောက်ဝတ်များအထိ မည်မျှပြင်းထန်သည်ကို ပြောင်းလဲစေသောကြောင့် ဤလမ်းညွှန်ချက်တွင် ပြသထားသည့် ပန်းကန်ပြားတစ်မျိုးတည်းကိုသာ ဖော်ပြထားပါသည်။
ပန်းကန်ပြားသည် သင့်လက်များကြား အကွာအဝေးကို ပြင်ဆင်ပေးသောကြောင့်၊ ၎င်းတို့သည် အလယ်မျဉ်းဆီသို့ အမှန်တကယ် သွားလာခြင်းမရှိပါ။ ၎င်းအစား ပန်းကန်ပြားအတွင်းပိုင်းကို ညှစ်ရန်ကြိုးစားခြင်းဖြင့် isometric အလျားလိုက် adduction force ကို ထုတ်လုပ်သည်။ Pectoralis ၏ အဓိက သုတေသနပြုချက်အရ အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်းဆိုင်ရာ လုပ်ငန်းဆောင်တာများအတွင်း ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုများ တိုးလာသည်နှင့်အမျှ မော်တာယူနစ်အား စုဆောင်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသော်လည်း Svend Press သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို တိုက်ရိုက်သက်သေမပြနိုင်ဘဲ အခြားရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို စွမ်းဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။
အဓိကအချက်: လက်တွေ့ကျသောအချက်- “ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်ကို နှစ်ဖက်စလုံးမှ ဖိထားပါ → ဖိအားကို ဖိထားပါ → sternum အမြင့်တွင် ဖိပါ။
PRESS PATH
ပန်းကန်ပြားသည် sternum အမြင့်တွင် တိုတောင်းသော အလျားလိုက်လမ်းကြောင်းကို ရွေ့လျားသည်။
ပန်းကန်ပြားကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်ခြင်းသည် ပခုံးကို ကွေးညွှတ်စေပြီး အရှေ့ဘက် deltoids များ၏ အခန်းကဏ္ဍကို ချဲ့ထွင်နိုင်သည်။ သရုပ်ပြမှုတွင်ကဲ့သို့၊ ရင်ဘတ်ဗဟိုမှစတင်ကာ sternum အမြင့်တစ်လျှောက် ရှေ့တည့်တည့်ကို နှိပ်ပြီး တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း ပြန်သွားပါ။ လက်များကို အပြည့်အဝဖြောင့်စေရန်အတွက် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ တွန်းရန် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များကို အပြင်းအထန် သော့ခတ်ရန် မလိုအပ်ပါ။
တူညီသောပန်းကန်ပြားသည် လက်များကို ဆန့်ထုတ်ထားသည်ထက် ရင်ဘတ်နှင့် နီးသည်ဟု ခံစားရသည် ။ လက်များရှည်လေ၊ ပန်းကန်ပြားသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ဝေးကွာလေဖြစ်ပြီး သင့်ပခုံးနှင့် ကိုယ်လုံးတို့ကို ခုခံရမည့်အချိန် ပိုများလေဖြစ်သည်။ နောက်ကျောနိမ့်ခုံး သို့မဟုတ် ပန်းကန်ပြားသည် အဆုံးအကွာအဝေးတွင် ကျဆင်းသွားပါက၊ အကွာအဝေးကို မလျှော့ချမီ ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
ALIGNMENT & EXPECTATIONS
ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းကို ခံစားရနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် "အတွင်းရင်ဘတ်ကို သီးခြားခွဲထားခြင်း" မဟုတ်ပါ။
pectoralis major တွင် clavicular နှင့် sternocostal အပိုင်းများအပါအဝင် မတူညီသောလမ်းကြောင်းများတွင် လည်ပတ်နေသောအမျှင်များပါရှိသော်လည်း ရင်သားရိုးအနီးရှိ "အတွင်းပိုင်း" ဒေသသည် သီးခြားကြွက်သားတစ်ခုကဲ့သို့ လေ့ကျင့်မရနိုင်ပါ။ အတင်းဦးတည်ချက်နှင့် လက်မောင်းအနေအထားသည် ဒေသဆိုင်ရာပံ့ပိုးကူညီမှုအပေါ် လွှမ်းမိုးနိုင်သော်လည်း သုတေသနပြုမှုသည် အများဆုံးကျုံ့သည့်အချိန်တွင် pectoralis အဓိကအစိတ်အပိုင်းများကို အပြည့်အဝခွဲခြားနိုင်ခြင်းမရှိသေးပါ။ နေရာတစ်ခုကို သီးခြားခွဲထားသည်ဟု အထောက်အထားအဖြစ် ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုတွင် ပြင်းထန်သောဖျစ်ညှစ်ခံစားမှုကို မဖတ်ပါနှင့်။
ပန်းကန်ပြားကို အဆက်မပြတ်ညှစ်ထားသောကြောင့်၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အတော်လေးပေါ့ပါးသောဝန်တွင်ပင် သတိပြုမိရန်လွယ်ကူစေသည်—သို့သော် ခုံတန်းနှိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရင်ဘတ်ဖိခြင်းကဲ့သို့သော ကြီးမားသောပြင်ပဝန်များကို ကိုင်တွယ်သည့်လှုပ်ရှားမှုများကို အလိုအလျောက်အစားထိုးမည်မဟုတ်ပါ။ အလားတူ သုတေသနသည် EMG နံပါတ်များ တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ တင်နိုင်စွမ်းရည်၊ ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့်နှင့် ရည်ရွယ်ချက်အပေါ် အခြေခံ၍ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ Svend Press သည် သွေးပူခြင်း၊ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် ပေါ့ပါးသော ဆက်စပ်ပစ္စည်းတစ်ခုအဖြစ် အကောင်းဆုံးလုပ်ဆောင်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အတွင်းသားကို ညှစ်ထုတ်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မင်းလက်တွေကို ဆန့်ထုတ်လိုက်နဲ့ ပန်းကန်ပြားတွေ လှုပ်ခါသွားသလို မင်းလက်တွေက အနားစွန်းတွေဆီ ချော်ထွက်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် ရှေ့သို့ နှိပ်ရုံသာ အာရုံစိုက်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် အဆုံးအကွာအဝေးတွင် သင်မထိန်းနိုင်သော ဝန်ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကိုလျှော့ချပြီး ပန်းကန်ပြားကို အစမှပြန်စသည်အထိ လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှ ညီတူညီမျှအင်အားဖြင့် ညှစ်ပါ။ ဖိအားများထွက်လာပါက ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို အဆုံးသတ်ပါ။
ပန်းကန်ပြားသည် သင့်မျက်နှာဆီသို့ တက်လာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်ဆန့်လိုက်သည်နှင့် လက်များသည် မျက်လုံးအဆင့်သို့တက်သွားပြီး ပုခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ မြှောက်ထားလိုက်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် sternum အမြင့်တွင် အလျားလိုက်လမ်းကြောင်းကို ဆုံးရှုံးသွားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင်သည် အရှေ့ဘက် deltoids များဖြင့် ဝန်ကို ပံ့ပိုးနေပေမည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပေါ့ပါးသောပန်းကန်သို့ပြောင်းပြီး ရင်ဘတ်၏အလယ်ဗဟိုမှ ရှေ့တည့်တည့်အကွာအဝေးကို နှိပ်ပါ။ ပခုံးတွေကို နှိမ့်ထားပါ။
လက်ကောက်တွေ နောက်ပြန်ဆုတ်သွားသည်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပန်းကန်ပြား၏အလေးချိန်သည် လက်ဖဝါးခြေရင်းထက် လက်ချောင်းများဆီသို့ ရွေ့သွားပြီး လက်ကောက်ဝတ်၌ ဖိအားများ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပန်းကန်ပြားသည် ကြီးလွန်းသည် သို့မဟုတ် လေးလံနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် သင့်လက်များကို အချိုးကျစွာ မထားရှိနိုင်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ဖဝါးကို လက်ဖျံနှင့် တန်းစီပြီး လက်ကိုင်ဖြတ်တောက်ထားသော ပေါ့ပါးသောပန်းကန်ကို အသုံးပြုပါ။
အကွာအဝေးအဆုံးသတ်ရန် နိမ့်သောကျောကို ကွေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်များ ထွက်သွားစဉ် နံရိုးများ ကြွပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ တွန်းထုတ်ကာ ကိုယ်လုံးသည် နောက်သို့ ဆုတ်သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ၎င်းသည် လက်နက်များကို အပြည့်အဝ တိုးချဲ့ရန် လျော်ကြေးငွေ သို့မဟုတ် ဝန်သည် ပင်စည်ကို စီမံခန့်ခွဲနိုင်သည့် ပမာဏထက် ပိုနေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နံရိုးများကို တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် စုထားပြီး သင်မည်မျှအထိ အရှည်ကို အတိုချုံ့ပါ။ ပင်စည်မရွေ့သော ဝန်ကို လျှော့ချပါ။
နောက်သို့ အမြန်ဆွဲထုတ်လိုက်သောကြောင့် ပန်းကန်ပြားက ရင်ဘတ်ကို ထိသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တံတောင်ဆစ်များ ရုတ်တရက် ပြန်ခေါက်ပြီး ပန်းကန်ပြားသည် ရင်ဘတ်ကို ထိသည် သို့မဟုတ် အောက်သို့ ကျဆင်းသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် ရှေ့ခရီးကို လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်သာ သဘောထားကာ ပြန်လာခြင်းကို တွန်းလှန်ရန် လျစ်လျူရှုထားပေမည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တူညီသောအမြင့်တွင် နှစ်စက္ကန့်ကျော်ကြာ ပြန်လာကာ သင့်ရင်ဘတ်သို့မရောက်မီ ရပ်တန့်သွားစေရန် ထိန်းချုပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
လက်ဗလာဖြင့် လက်ဖဝါးဖြင့် ဖိထားပါ။
နံရိုးနှင့် လက်ကောက်ဝတ် ချိန်ညှိခြင်းကို လေ့လာရန် ရင်ဘတ်ရှေ့မှ လက်ဖဝါးများကို 10–20 စက္ကန့်ကြာ တူညီသော အင်အားဖြင့် ဖိပါ။
ပန်းကန်ပြားကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ကိုင်ထားပါ။
ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် မီးကိုင်ထားသောပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်ကို ညှစ်ပြီး 10–20 စက္ကန့်ကြာ တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။
အတိုချုံ့ပြီး ပန်းကန်ပြားတစ်ချပ်ကို ဖိပါ။
ပန်းကန်ပြားကို တစ်ဝက်တစ်ပျက်သာထုတ်ပြီး အတွင်းဖိအားနှင့် ပင်စည်ချိန်ညှိမှု ထိန်းကြောင်းစစ်ဆေးပါ။
Full-range Svend ကိုနှိပ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးများ သက်တောင့်သက်သာရှိပြီး ဖိအားကို ထိန်းထားသောအခါတွင် ပျော့ပျောင်းသော တံတောင်ဆစ် အနေအထားသို့ ဆန့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ရင်ဘတ်မနှိပ်မီ အပေါ့စားပြင်ဆင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် ထားပေးပါ။ ပန်းကန်ပြားသည် လုံခြုံနေချိန်တွင် နှစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် သုံးကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ချန်ထားခဲ့ကာ သင်သည် ရင်ဘတ်ဖိအားနှင့် ကိုယ်လုံးတန်းညှိမှုကို အဆုံးအထိ ထိန်းထားပါ။
ကိုယ်စားလှယ်
10–15
အကွာအဝေးတစ်ခုလုံးကို အတွင်းပိုင်းကို ဖိထားပါ။
အစုံပါပဲ။
2–3
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60–90 အနားယူပါ။
Tempo
1s ကို နှိပ်ပြီး · 2 စက္ကန့် ပြန်လာပါ။
ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် ပင်စည်ကို ပုံသေထားပါ။
- အကယ်၍ ပန်းကန်ပြားသည် အဆင့်ရှိနေပါက၊ သင့်လက်များ မချော်ဘဲ၊ သင်၏နှာမောင်းသည် မတ်တတ်ရပ်နေမည်ဖြစ်ပြီး၊ နောက်ထပ် အကြိမ်ရေ 15 ကြိမ်အထိ ရရှိနိုင်သော အသေးငယ်ဆုံးပမာဏကို ပေါင်းထည့်ပါ။
- အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်ပြီးနောက် ပခုံးကို မြှောက်လိုက်၊ နိမ့်သော နောက်ကျောခုံးများ၊ သို့မဟုတ် အတွင်းဘက် ဖိအားများ ထွက်လာပါက၊ ယခင် ဝန်ကို တည့်တည့် ပြန်သွားပါ။
- သင်၏ အဓိက နှိပ်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ဝန်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ခြင်း မပြုပါနှင့်—ပန်းကန်ပြား အလေးချိန်၊ ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ရှေ့အကွာအဝေးကို သီးခြားစီ ရေးသွင်းပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
Svend စာနယ်ဇင်းသည် အတွင်းရင်ဘတ်ကိုသာ တည်ဆောက်ပါသလား။
ဒါ အခိုင်အမာ ပြောလို့ မရဘူး။ အတွင်းပိုင်းကို ဖိထားရင်း ရင်ဘတ်အလယ်မှာ ပြင်းထန်တဲ့ ညှစ်အားကို ခံစားရနိုင်ပေမယ့် အဲဒီခံစားမှုက pectoralis major ရဲ့ အတွင်းပိုင်းအမျှင်တွေကို ခွဲထုတ်ထားတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ ယေဘုယျအားဖြင့် ရင်ဘတ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသည် တိုးတက်မှုရှိသော လေ့ကျင့်မှုပမာဏနှင့်အတူ ဖိအားများနှင့် ပျံသန်းမှုအကွာအဝေးပေါ်တွင် မူတည်သည်။
ငါဘယ်အလေးချိန်နဲ့စရမလဲ။
ပန်းကန်ပြားကို အတွင်းပိုင်းကို ညှစ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်၊ ပခုံးနဲ့ ကိုယ်လုံးတွေကို လက်နှစ်ဖက်လုံး အပြည့်ဆန့်ထားနိုင်လောက်အောင် အလင်းကို စတင်လိုက်ပါ။ ပန်းကန်ပြားပေါ်ရှိ နံပါတ်ထက်ပို၍ အရေးမကြီးဘဲ 10–15 ထပ်ခါထပ်ခါ ထိန်းချုပ်နိုင်မလား။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Shen et al ။ - pectoralis major ရှိ Isometric အလျားလိုက်ထည့်သွင်းခြင်းနှင့် မော်တာယူနစ်စုဆောင်းခြင်း။
- 2. Lee et al ။ - အင်အားဦးတည်ချက်နှင့် လက်မောင်းအနေအထားဖြင့် ဒေသဆိုင်ရာ pectoralis များကို အဓိကပံ့ပိုးပေးသည်။
- 3. Muyor et al ။ - ရင်ဘတ်အမျိုးအစားများနှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
- 4. ACE ပံ့ပိုးပေးသော လေ့လာမှု — ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်လျှောက် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
- 5. ACSM — 2026 Resistance Training လမ်းညွှန်ချက်များ
