T-bar နိမ့်သည်။ လမ်းညွှန်

T-Bar Row · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

T-BAR ROW

T-bar row သည် ပုံသေ barbell ၏ arc တစ်လျှောက် ဆွဲနေစဉ် ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းခြင်း ပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သည်။

T-bar အတန်းအမည်သည် တစ်ခါတစ်ရံတွင် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော စက်များ၊ သီးသန့် T-bar စက်များနှင့် Landmine barbell အမျိုးအစားများကို ရည်ညွှန်းပါသည်။ ဤစာမျက်နှာတွင် ပြသထားသည့် လှုပ်ရှားမှုတွင် ရင်ဘတ်အထောက်မပါဘဲ သင့်ခြေထောက်များကြားတွင် ဘားဘဲလ်ကို ချထားခြင်းနှင့် မြေမြှုပ်မိုင်းတစ်ခုတွင် ချိတ်ထားသော ဘားတစ်ခုတွင် V လက်ကိုင်ဖြင့် ဆွဲခြင်းတို့ ပါဝင်ပါသည်။ ထို့ကြောင့်၊ သင်သည် ရင်ဘတ်ထောက်စက်ကဲ့သို့ အထောက်အကူအပေါ်တွင် မထားခဲ့နိုင်ဘဲ၊ တင်ပါးပတ္တာနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကို အစုံလိုက်ဖြင့် သင်၏တင်ပါးကို နောက်ပြန်ထိန်းထားရန် လိုအပ်သည်။ T-bar အတန်း၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုက်ရိုက် နှိုင်းယှဉ်သည့် သုတေသန အကန့်အသတ်ရှိသည်။ အောက်ဖော်ပြပါ အထောက်အထားများထဲတွင်၊ အတန်းအပေါ် ထောက်မထားသော ကွေးညွတ်မှုသည် ဤလှုပ်ရှားမှုအတွက် အနီးစပ်ဆုံး ကိုယ်ခန္ဓာအခြေအနေများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး၊ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ထားသည့် ရှေ့ဘာဘဲလ်အတန်းလေ့လာမှုသည် အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းအတွက် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို နားလည်နိုင်စေရန် အကိုးအကားပေးပါသည်။ စက်ကိရိယာနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထားများသည် အတိအကျတူညီခြင်းမရှိသောကြောင့်၊ တိကျသောကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုတန်ဖိုးများကို T-bar အတန်းများသို့ တိုက်ရိုက်ဘာသာပြန်၍မရပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
လက်တင်များ
အကူကြွက်သားများ
Central trapezius၊ rhomboids၊ နောက် deltoids၊ biceps brachii၊ erector spinae၊ gluteus ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများ
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တင်ပါးပတ္တာကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို အလျားလိုက်ဆွဲပါ။
T-bar နိမ့်သည်။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

T-bar အတန်းများနှင့် barbell အတန်းများအကြား ကွာခြားချက်မှာ အဘယ်နည်း။

ဤဗီဒီယိုရှိ T-bar အတန်းသည် မြေမြှုပ်မိုင်းတစ်ခုနှင့် ကြားနေ V လက်ကိုင်ကို တပ်ဆင်ထားသော barbell ၏အဆုံးတစ်ဖက်နှင့် arc ကိုအသုံးပြုသည်။ ဘားဘဲလ်တန်းများသည် ဘားတစ်ခုလုံးကို လွတ်လပ်စွာ ရွေ့လျားခြင်းတွင် ပါဝင်ပြီး အများအားဖြင့် လက်ဖြင့် သို့မဟုတ် လက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားလေ့ရှိသည်။ နှစ်ခုလုံးသည် ပံ့ပိုးမထားသော တင်ပါးပတ္တာကို အသုံးပြုသော်လည်း အင်အား၊ လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းနှင့် စက်ပစ္စည်းများ၏ တည်ငြိမ်မှုတို့ ကွဲပြားသည်။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်

T-bar နိမ့်သည်။ — မြေမြှုပ်မိုင်း၊ လက်ကိုင်နှင့် ဒစ်ပြားကို ပြုပြင်ထားကြောင်း စစ်ဆေးပါ။
ဘားဘဲလ်၏အစွန်အဖျားကို သီးခြားမြေမြှုပ်မိုင်းပေါက်ထဲသို့ အပြည့်ထည့်ထားကြောင်း သေချာပါစေ၊ V-လက်ကိုင်ကို ဘားအောက်တွင် အချိုးညီစွာ ချိတ်ဆွဲထားပြီး ဘားနှင့်ကိုက်ညီသော ကော်လာကို သော့ခတ်ထားသည်။ ဘားကို ရွေ့လျားစေပြီး တပ်ဆင်မှုကို ပျက်စီးစေနိုင်သောကြောင့် ဘားကို နံရံအစွန်းဘက်သို့ လက်ငင်းထောင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
  1. 1

    မြေမြှုပ်မိုင်း၊ လက်ကိုင်နှင့် ဒစ်ပြားကို ပြုပြင်ထားကြောင်း စစ်ဆေးပါ။

    ဘားဘဲလ်၏အစွန်အဖျားကို သီးခြားမြေမြှုပ်မိုင်းပေါက်ထဲသို့ အပြည့်ထည့်ထားကြောင်း သေချာပါစေ၊ V-လက်ကိုင်ကို ဘားအောက်တွင် အချိုးညီစွာ ချိတ်ဆွဲထားပြီး ဘားနှင့်ကိုက်ညီသော ကော်လာကို သော့ခတ်ထားသည်။ ဘားကို ရွေ့လျားစေပြီး တပ်ဆင်မှုကို ပျက်စီးစေနိုင်သောကြောင့် ဘားကို နံရံအစွန်းဘက်သို့ လက်ငင်းထောင်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

  2. 2

    သင့်ခြေဖဝါးကြားတွင် ဘားဖြင့် ကျယ်ကျယ်ရပ်ပါ။

    ဗီဒီယိုတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း၊ ဘားများကြားတွင် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် ဘား၏အဆက်ပေါ်တွင် ရပ်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးများကို တင်ပါးထက် အနည်းငယ်ကျယ်အောင်၊ ခြေချောင်းများကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော ဦးတည်ရာသို့ ချထားကာ ဘားနှင့် disc သည် သင်၏ shin သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးကို မထိကြောင်းသေချာစေရန် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။

  3. 3

    တင်ပါးပတ္တာတစ်ခုဖန်တီးရန် သင့်တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပါ။

    ရင်ဘတ်ကို လျှော့ချမယ့်အစား သင့်တင်ပါးကို နောက်ပြန်ပို့ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းလိုက်ပါ။ ခေါင်းမှ တင်ပါးဆုံအထိ ဘက်မလိုက်သော အရှည်ကို ထိန်းထားပြီး ဘားကိုဆွဲသည့်လမ်းကြောင်းသို့ တွန်းမရအောင် သင့်ဗိုက်ကို တင်းကျပ်အောင်ထားပါ။

  4. 4

    V-လက်ကိုင်ကို ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။

    လက်နှစ်ဖက်လုံးကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အနေအထားတူ ကိုင်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းအောက်ခြေတွင်၊ သင်၏ပခုံးများကို နားများအထိမတက်စေရန် သင့်လည်ပင်းကို ရှည်အောင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ကိုမထိမီတွင် ထိန်းချုပ်နိုင်သော စတင်သည့်အမြင့်ကို သတ်မှတ်ပါ။

  5. 5

    သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဘက်သို့ပြန်ဆွဲပါ။

    သင့်ခြေဖဝါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထောင့်ကို ထိန်းထားကာ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်သို့ပြန်ပို့ကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စေပါသည်။ သင့်ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြားရှိ လက်ကိုင်ကို ချိန်ရွယ်ပါ၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် လက်ကိုင်ကိုထိရန် သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်မထားပါ။

  6. 6

    တူညီသော arc တွင် 2-3 စက္ကန့်ထားပါ။

    ထိပ်တွင်၊ သင့်ပခုံးကို ပခုံးတွန့်မပြဘဲ ထိန်းချုပ်ထားသည့် တိုတိုနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကိုယူပါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းကာ မြေမြှုပ်မိုင်းဝင်ရိုးတစ်လျှောက် ဘားကို လျှော့ပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အဝိုင်းပြားကို မခုန်ဘဲ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြေလျော့စေခြင်းမရှိဘဲ နောက်ထပ်ထပ်လုပ်ပါ။

SETUP & BAR PATH

ပုံသေအမှတ်ပါသော barbell သည် မျဉ်းဖြောင့်မဟုတ်ဘဲ မှတ်တိုင်ဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်တွင် မျဉ်းကြောင်းတစ်ခုဆွဲသည်။

barbell ၏အဆုံးတစ်ဖက်ကို လုံခြုံအောင်ထားသောအခါ၊ လက်ကိုင်သည် လွတ်လပ်သောအလေးချိန် barbell အတန်းကဲ့သို့ ဒေါင်လိုက်အထမမြောက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျောက်ဆူးအမှတ်နှင့် ဝေးလွန်းပါက၊ သင်ထိပ်သို့ နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ ဘားသည် သင့်အား ရှေ့သို့ ဆွဲယူသွားမည်ဖြစ်သည်။ အလွန်နီးကပ်နေပါက၊ ဒစ်ပြားနှင့် လက်ကိုင်များသည် သင့်ခြေထောက် သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိသွားနိုင်သည်။ လက်ကိုင်နှင့် သင်၏ sternum အောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြား သဘာဝအကွာအဝေးကို ရှာဖွေရန် အောက်ခြေနှင့် အပေါ်ပိုင်းကို ဘားအလွတ် သို့မဟုတ် အလင်းအပြားဖြင့် စစ်ဆေးပါ။

အကယ်၍ သင်သည် ကြီးမားသောအချင်းဒစ်ပြားအများအပြားကို ထပ်နေပါက၊ ဒစ်များသည် ကြမ်းပြင် သို့မဟုတ် ကိုယ်ထည်ကို ဦးစွာဆက်သွယ်နိုင်ပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုစေပါသည်။ စုစုပေါင်းအလေးချိန် တူညီပါက လိုအပ်ပါက ပိုသေးငယ်သော အချင်းရှိသော ဒစ်ပြားကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် ထုတ်လုပ်သူ၏ ခွင့်ပြုထားသော ဝန်နှင့် ကော်လာ ပြုပြင်ခြင်းကို စောင့်ကြည့်ရပါမည်။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် မတည်မငြိမ်သောခြေရင်းတွင် မတ်တပ်ရပ်ရန် မထောက်ခံပါ။

Landmine နှင့် V လက်ကိုင်များကို အသုံးပြု၍ T-bar အတန်း၏ အောက်ခြေနှင့် ထိပ်နေရာများ
ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်ကို အောက်ခြေနှင့် ထိပ်တွင် ခန့်မှန်းထားပြီး၊ barbell arc သည် ပုံသေမှတ်တိုင်ဝင်ရိုးတစ်ဝိုက်တွင် ရှိနေသည်။

HIP HINGE & TRUNK

ရင်ဘတ်အထောက်မပေးဘဲ T-bar တန်းများသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးပေးရန်လိုအပ်သည်။

ပံ့ပိုးမထားသော အတန်းများကို အခြားအတန်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ကျောဘက်ရှိ ကြွက်သားများ ပိုမိုတက်ကြွမှုနှင့်အတူ အကြီးမားဆုံး lumbar load ကို ပြသခဲ့သည်။ ဤလေ့လာမှုသည် T-bar အတန်းနှင့် အတိအကျတူညီသော မှတ်တိုင်မဟုတ်သော်လည်း၊ ရင်ဘတ်အထောက်မပါဘဲ ထိုင်ထတန်းများတွင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ထက် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဦးစားပေးရမည်ဟူသော အယူအဆကို ထောက်ခံပါသည်။

ဒူးတွေကို သော့ခတ်မယ့်အစား သင့်တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန်ဆုတ်ပြီး လည်ပင်းနဲ့ တံကောက်ကြောတွေကို ထောက်ထားလိုက်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကို ကျယ်လောင်စွာ မြှောက်လိုက်ပြီး သင့်တင်ပါးများကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ကာ ရှေ့သို့ကပ်နေပါက၊ သင်သည် ဘားကို နောက်သို့ဆွဲမည့်အစား ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတုံ့ပြန်မှုမှတစ်ဆင့် ဘားကို ရွေ့လျားနေသည်။ ဦးခေါင်း၊ နံရိုး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် တင်ပဆုံကြောကြား ဆက်စပ်မှုရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် မသတ်မှတ်မီ ဘေးဘက်ပရိုဖိုင်ဓာတ်ပုံကို ရိုက်ရန် သင့်လျော်ပါသည်။

T-bar နိမ့်သည်။ — ရင်ဘတ်အထောက်မပေးဘဲ T-bar တန်းများသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးပေးရန်လိုအပ်သည်။
ရင်ဘတ်အထောက်မပေးဘဲ T-bar တန်းများသည် တစ်ချိန်တည်းတွင် နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပံ့ပိုးပေးရန်လိုအပ်သည်။

အဓိကအချက်: သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းတာယာများကို ဦးစွာပြုလုပ်ပါက- အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပြီး သင့်ဝန်ကို ရင်ဘတ်ထောက်ထားသောအတန်းသို့ပြောင်းပါ သို့မဟုတ် စက်ရှင်၏အရှေ့ဘက်တွင် T-bar တန်းများကို ထားရှိပါ။

ELBOW & SCAPULA

Neutral V လက်ကိုင်များသည် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်နေစေသော်လည်း သင့်ပခုံးများကို နောက်ပြန်မတွန်းဘဲထားပါ။

ဗီဒီယိုတွင် ပြသထားသည့် နီးနီးနားနား လက်ကိုင်တွင်၊ ဘေးနှစ်ဖက်ကို ကျက်စေရန် တံတောင်ဆစ်များကို နောက်ပြန်ရွှေ့ပြီး လက်ကိုင်သည် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ပိုနီးကပ်သည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်အထိ ကျယ်အောင်ဖြန့်ထားခြင်းဖြင့် သင့်နောက်ကျောနှင့် အပေါ်ပိုင်းအချိုးအစားနှင့် သင့်ပခုံးများ၏ ခံစားချက်ကို ပြောင်းလဲနိုင်သည်။ ဤစာမျက်နှာသည် ပုံတွင်ဖော်ပြထားသော တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းအနီးကို အခြေခံထားသည်။

သင့်လက်များကို ဆန့်လိုက်သောအခါ၊ သင့်ပခုံးဓားများသည် သင့်နံရိုးများပေါ်တွင် သဘာဝအတိုင်း ရှေ့သို့ရွေ့လျားသွားပြီး ၎င်းတို့ကို နောက်ပြန်ဆွဲလိုက်သောအခါတွင် နောက်ပြန်ဆုတ်သွားနိုင်သည်။ သင့်ပခုံးဓါးများကို အစကတည်းက တင်းကျပ်နေရန် သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးကို အပေါ်မှ နားရွက်အထိ ဆွဲတင်ရန် မလိုအပ်ပါ။ လက်ကိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကိုမထိမီ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့် ပြိုကျပါက၊ ထိုအမှတ်သည် လက်ရှိထိန်းချုပ်နိုင်သော ထိပ်ဖြစ်သည်။

T-bar အတန်း၏ တည်ငြိမ်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို နောက်ကျောနှင့် ပခုံးတွန့်ခြင်း နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
ဘယ်ဘက်တွင် ပြထားသည့်အတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ပါ။ လာဘ်လာဘဖန်တီးရန် သင့်ကျောကို အလယ်မှကဲ့သို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်မထားပါနှင့်၊ သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ကာ ညာဘက်ရှိ တံတောင်ဆစ်များကို ကျယ်အောင်ဖြန့်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

အထပ်ထပ်တစ်ခုစီဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ဆွဲပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထိပ်ဆီသို့၊ သင့်ရင်ဘတ်ကို မြှောက်လိုက်၊ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သည်၊ ဘား၏အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ကိုယ်အလေးချိန်သည် သင့်နောက်ကျောနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှုထက် ကျော်လွန်နေသည် သို့မဟုတ် လက်ကိုင်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ထိမိကြောင်း သေချာစေလိုပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ် အောက်ခြေထောင့်ကို သတ်မှတ်ပြီး ထိုထောင့်အတွင်းသာ ဆွဲထုတ်ပါ။ အပေါ်မှ အမြင့်ကို အနည်းငယ် လျှော့ချနိုင်သည်။

လုံးဝန်းပြန်

သင်မြင်ရသောအရာ
သင့်ကိုယ်သင် အောက်ခြေသို့ နိမ့်ချလိုက်သည့်အခါ၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံတွင်း လှိမ့်ကာ၊ သင့်နောက်ကျောကို ဗဟိုပြုကာ ရှေ့သို့မျှော်ကြည့်ရန် သင့်လည်ပင်းကို မြှောက်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
တင်ပါးပတ္တာရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးမရှိခြင်းရှိနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်သင်သည် disc ကိုပိုမိုနိမ့်စေရန်ကျောရိုးရှိအကွာအဝေးကိုဖန်တီးနေသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဒူးကို နည်းနည်းပိုကွေးပြီး တင်ပါးကို ပြန်ပို့ပါ။ ကြားနေမှုကို ထိန်းထားနိုင်သမျှ မြင့်သလောက် နိမ့်ပြီး လိုအပ်ပါက ပိုသေးငယ်သော အချင်း disc ကို အသုံးပြုပါ။

သင့်ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကိုဖြန့်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
လည်ပင်းကို တိုစေသည်၊ တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်တွင် ခွဲထားပြီး လက်ကိုင်ကို ရင်ဘတ်အထက်တွင် မြှင့်ထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ထိပ်မှာ ပိုပြင်းပြင်းထန်ထန် ညှစ်ဖို့လိုသလို ခံစားရနိုင်သလို ဘားကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ဆွဲတင်လိုက်ရုံပါပဲ။
ပြင်ဆင်နည်း
သင့်လည်ပင်းကို ရှည်လျားစေပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်နောက်တွင်ထားပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကို ညွှန်ပြသည့်လက်ကိုင်ဖြင့် ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် လမ်းကြောင်းကို ပြန်လည်လေ့လာပါ။

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် အချပ်ပြား ခုန်တက်သည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
အောက်ခြေတစ်ခုစီတွင် သက်ရောက်မှုရှိသောအသံတစ်ခုရှိပြီး နောက်ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာမှုကို အတိုချုံးထုတ်လွှတ်ခြင်းဖြင့် လာဘ်လာဘဖြင့်စတင်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဆင်းသက်သည့်အမြန်နှုန်းသည် မြန်လွန်းသည် သို့မဟုတ် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် လက်ရှိ disc အချင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လွန်ကဲနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
2-3 စက္ကန့်လောက်နှိမ့်ပြီး ကြမ်းပြင်ကိုမထိခင်မှာ ရပ်လိုက်ပါ။ ရည်မှန်းချက်သည် ထပ်ခါတလဲလဲတစ်ခုစီကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန်ဖြစ်ပါက၊ ပြီးပြည့်စုံသောရပ်တန့်မှုသို့ရောက်ပါ၊ ထို့နောက် အားတင်းပြီး ထပ်ဆွဲပါ။

မှတ်တိုင်၊ လက်ကိုင်နှင့် ကော်လာကို ပြင်ဆင်ခြင်းမှ ကျော်ပါ။

သင်မြင်ရသောအရာ
ကျောက်ဆူးအမှတ်များသည် ရွေ့လျားနိုင်သည်၊ V-လက်ကိုင်သည် တစ်ဖက်သို့ ရွှေ့သွားနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ဒစ်ကို အပြင်သို့ တွန်းထုတ်နိုင်သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပေါ့ပါးသောပြင်ဆင်မှုဖြစ်သောကြောင့် အဆင်ပြေသည်ဟုထင်ခဲ့သော်လည်း စက်ပစ္စည်း၏သတ်မှတ်ချက်များကို မစစ်ဆေးခဲ့ပါ။
ပြင်ဆင်နည်း
သတ်မှတ်ထားသော မှတ်တိုင်များ၊ လက်ကိုင်စင်တာများနှင့် ဒစ်စကော်လာများကို အစုံလိုက်တိုင်း စစ်ဆေးပါ။ ရွေ့လျားကိရိယာများဖြင့် အစုံကို မစတင်ပါနှင့်။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

ရင်ဘတ်ထောက်စက် အတန်း

ဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ထောက်ထားခြင်းဖြင့် အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းနှင့် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုများကို လေ့လာပါ။

02

ထိုင်ကြိုးတန်း

မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို ရင်းနှီးအောင်လုပ်ဖို့ ခြေထောက်တင်ခုံနဲ့ ကြိုးကို ခံနိုင်ရည်ရှိအောင် အသုံးပြုပါ၊ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လာဘ်လာဘကို ကန့်သတ်ပါ။

03

Light Landmine T-Bar အတန်း

ဗီဒီယိုကဲ့သို့ စက်ပစ္စည်းများတွင် 2-3 စက္ကန့်အဆင်းနှင့် ပုံသေကိုယ်ထည်ထောင့်ကို ဦးစားပေးထားသည်။

04

ထိပ်ဆုံး 1 စက္ကန့်ရပ်တန့် T-bar နိမ့်

ပခုံးတွန့်ခြင်းနှင့် ကိုယ်လုံးကန်ခြင်းကို လျှော့ချရန် ထိပ်တွင် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို တစ်စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားပါ။

05

ပုံမှန်အလေးချိန် T-bar အတန်း

တူညီသောလမ်းကြောင်းနှင့် အမြန်နှုန်းကို ပစ်မှတ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အတွက် ထိန်းသိမ်းထားသောအခါတွင် အသေးငယ်ဆုံးသောတိုး၍တိုးပါ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လက်နှစ်ဘက်အလျားလိုက် ဆွဲထုတ်ခြင်းအဖြစ် တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ် အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ တင်ပါးပတ္တာကို ပံ့ပိုးမထားသောကြောင့်၊ သင်၏အောက်ပိုင်းနှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားမှုသည် သင့်လက်တင်များရှေ့တွင် ပင်ပန်းနေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် deadlifts သို့မဟုတ် barbell တန်းများကဲ့သို့နေ့များတွင်၊ တင်ပါးပတ္တာလုံးလုံးပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုလည်း တွက်ချက်ပါ။

နံပါတ်

အပိုင်း ၆-၁၂

နှမြောဖို့ 2 ကြိမ်လောက်ကျန်တဲ့အလေးချိန်။

သတ်မှတ်

2-4 အစုံ

အစုံကြားတွင် 1.5-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။

အရှိန်

အပေါ်ကို 1 စက္ကန့်ဆွဲပါ၊ 2-3 စက္ကန့်အောက်ကိုဆွဲပါ။

ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်နှင့် အကွေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။

  • ပထမဆုံးပြင်ဆင်မှုမှာ သင်၏ဂီယာကျောက်ချခြင်း၊ ခြေထောက်နေရာချထားခြင်းနှင့် ဒစ်ပြားရိုက်ခတ်မှုအမှတ်တို့ကို စစ်ဆေးရန် ဘားအလွတ် သို့မဟုတ် အလင်းဓာတ်ပြားတစ်ခုဖြစ်သည်။
  • အစုံလိုက်တိုင်းတွင် သင်၏ reps များ၏ထိပ်ကိုရောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်၊ တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းနှင့် ဆင်းနှုန်းတို့ကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာလျှင် အသေးငယ်ဆုံးသောတိုးမြှင်မှုကို တိုးပါ။
  • သင့်နောက်ကျောကို စတင်ကွေးကောက်လိုက်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှောက်လိုက်၊ သို့မဟုတ် အဝိုင်းပြားကို ခုန်ပေါက်လာပါက၊ အဆိုပါ rep ပေါ်တွင် သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပြီး နောက်တစ်တွဲအတွက် အလေးချိန် သို့မဟုတ် အကြိမ်အရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

လက်ကိုင်ကို ဘယ်မှာဆွဲမလဲ- မင်းရင်ဘတ် ဒါမှမဟုတ် ဗိုက်။

ဗီဒီယိုတွင်ပြသထားသည့်အတိုင်း အနီးကပ်ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့်၊ ရင်သားအောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြားရှိနေရာသည် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်သည်။ လက်ကိုင်ကိုရောက်ရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရန် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ပခုံးတွန့်ခိုင်းပါက၊ ၎င်းကို မရောက်ရှိမီ ထိန်းချုပ်သည့်နေရာ၌ ရပ်ပါ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်ပါသလား။

၎င်းတို့သည် မျဉ်းပြိုင်ဖြစ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ ထောင့်သည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ တင်ပါးပတ္တာရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် စက်၏ arc ပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားနိုင်သည်။ အရေးကြီးသော စံသတ်မှတ်ချက်များမှာ သတ်မှတ်ကာလအတွင်း သင်၏ကျောပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ထောင့်သည် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်းမရှိကြောင်းနှင့် ဘားသည် သင့်ခြေထောက်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လုံခြုံစွာဖြတ်သန်းသွားစေရန်ဖြစ်သည်။

သေးငယ်သောဒစ်ကိုသုံးရန် အကြောင်းပြချက်ရှိပါသလား။

ကြီးမားသောအချပ်ပြားသည် အောက်ခြေရှိ ကြမ်းပြင်ကို ဦးစွာထိနိုင်ပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချနိုင်သည်။ သေးငယ်သောအချင်း disc ဖြင့် တူညီသောအလေးချိန်ကို အသုံးပြုပါက ပိုရှည်သောအကွာအဝေးကို ဖန်တီးနိုင်သော်လည်း သင့်အောက်ပိုင်းသည် ပိုနက်လေဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းပိုနိမ့်သွားပါက အကွာအဝေးကို တိုစေခြင်းသည် ပိုကောင်းပါသည်။

ကျောနာတာ ဒါမှမဟုတ် မောပန်းလာရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး တင်ပါးဆုံနှင့် ဗိုက်တင်းအားကို လက်လှမ်းမှီပြီး ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ။ ရိုးရှင်းသော ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းထက် ပြင်းထန်သော သို့မဟုတ် ပျံ့နှံ့သွားပါက ရပ်တန့်ပါ။ ခါးနာခြင်းကို လျှော့ချပြီး နောက်ကျောလေ့ကျင့်မှု ပိုမိုရရှိရန်၊ သင်သည် ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော အတန်းများ သို့မဟုတ် ထိုင်ခုံစက်တန်းများသို့ ပြောင်းနိုင်သည်။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. Fenwick et al ။ - ကိုယ်လုံးကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု၊ ကျောရိုးလှုပ်ရှားမှုနှင့် အတန်းကွဲပြားမှုအလိုက် ဝန်ကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  2. 2. Saeterbakken et al ။ - လက်နှစ်ချောင်း၊ လက်တစ်ဖက်နှင့် မတည်မငြိမ်အခြေအနေများတွင် ပင်မကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  3. 3. Fischer et al ။ - ရင်ဘတ်ထောက်ထားသော ရှေ့ဘာဘဲလ်တန်းများအတွက် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးအလိုက် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
  4. 4. Youdas et al ။ - နောက်ကျောနှင့် ပင်စည်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး အတန်းပြောင်းပြန်များအတွက် ပံ့ပိုးမှုအခြေအနေများ
  5. 5. Krings et al ။ - ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားမှုအပေါ် ထူထဲစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းနှင့် အတန်းလိုက် ကွေးခြင်းတွင် အမြင့်ဆုံး ခွန်အားကို သက်ရောက်စေခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

ဆွဲတင်ပါ။ — သံဘားနှင့် အနီးတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။

ဆွဲတင်ပါ။

Pull-Up

barbell အတန်း — disc နှင့် barbell ၏ပတ်ဝန်းကျင်ကိုစစ်ဆေးပါ။

barbell အတန်း

Barbell Row

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ