THRUSTER
Thruster သည် squats နှင့် presses များကို သီးခြားစီ ပေါင်းစပ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု မဟုတ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း၏ ပါဝါအား barbell အပေါ်သို့ လွှဲပြောင်းပေးပြီး အပေါ်မှ တစ်ကြိမ်တည်း ပို့ပေးသည့် တစ်ကိုယ်လုံး လှုပ်ရှားမှု တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဘားဘဲလ်ကို ရှေ့ခန်းတွင် ထားကာ ထိုင်ချလိုက်ကာ မတ်တပ်ရပ်ကာ ခေါင်းပေါ်ကို ချက်ချင်း နှိပ်ခြင်းဖြင့် အောက်ပိုင်းနှင့် အပေါ်ပိုင်းကြား ပါဝါလွှဲပြောင်းခြင်းကို လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ထိုင်ထ၏ထိပ်တွင်ရပ်ပြီး ပခုံးတစ်ခုတည်းသာတွန်းပါက သို့မဟုတ် လေးလံသောအလေးချိန်ကြောင့် ရှေ့ခန်းနှင့်အတိမ်အနက်ပြိုကျပါက၊ လှုပ်ရှားမှုထိရောက်မှုနှင့် ဘေးကင်းမှုလျော့နည်းသွားသည်။ ဘားအလွတ်နှင့် ပေါ့ပါးသော အလေးချိန်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင့်တင်ပါးနှင့် ဒူးများ ဆန့်သည့်အချိန်ကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် ချိတ်ဆက်သည့်အခါ အချိန်ကို လေ့လာပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ deltoids
- အကူကြွက်သားများ
- Triceps၊ Hamstrings၊ Core၊ အပေါ်ပိုင်း
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Front Squat to Overhead Press Connection

ရှေ့ထိုင်ပြီးရင် ခဏရပ်ပြီး ဖိလို့ရမလား။
လေ့ကျင့်မှုပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ဖြစ်နိုင်သော်လည်း၊ တွန်းအားပေးသူ၏ သော့ချက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ဖိကာ ပေါင်းစပ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပြီး အချိန်ကို လေ့လာပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

- 1
ရှေ့တန်းနှင့် ခြေထောက်နေရာများကို ဖန်တီးခြင်း။
ဘားကို ရှေ့ပုခုံးပေါ်တင်ပြီး ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်ကို ကိုင်ထားပါ။ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ရှေ့ကို ညွှန်ပြီး ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ တင်လိုက်ပါ။
- 2
ပခုံးပေါ် ဘားဖြင့်ထိုင်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ကို ဖိအားဖန်တီးရန် အသက်ရှူသွင်းပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို အတူတကွ ကွေးပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များ မကျသွားမီ သို့မဟုတ် သင့်ခြေဖနောင့်များ မကြွမီ အနက်သို့ဆင်းပါ။
- 3
မင်းခြေထောက်ပေါ်ရပ်ပြီး ဘားကို အရှိန်ပြောင်းလိုက်ပါ။
မြန်မြန်ထရန် ကြမ်းပြင်ကို ခြေထောက်ဖြင့်တွန်းပါ၊ သင်၏ဒူးနှင့် တင်ပါးအဆစ်များကို ဖြောင့်လိုက်သည်နှင့် ဘားကို သင့်ပခုံးမှ ပေါ့ပေါ့တန်တန် တက်လာပါစေ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆက်လက်နှိပ်ပါ။
- 4
အပေါ်မှသော့ခတ်ပြီးနောက်ဘားကိုရက်သိမ်းပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ဦးခေါင်းထက် ဆန့်ထုတ်ပြီး နံရိုးများကို သင့်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင် တင်ထားပါ။ ဘားကို သင့်ပခုံးဆီသို့ လျှော့ချပါ၊ သင့်ဒူးဖြင့် ရိုက်ခတ်မှုကို စုပ်ယူကာ နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါအတွက် ပြင်ဆင်ပါ။
LEGS START THE PRESS
ထိုင်ထမထခင်မှာပင် ဖိသည် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ခွန်အားကို ကျော်လွန်သွားသည်။
မင်းလက်မောင်းနဲ့ စောလွန်းရင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း တွန်းကန်အားကို အသုံးမပြုနိုင်တော့ဘဲ လုံးလုံးရပ်ပြီး တွန်းလိုက်မယ်ဆိုရင် ပြင်းထန်တဲ့ ဖိအားနဲ့ အဆုံးသတ်သွားလိမ့်မယ်။ ဘားသည် သင့်ပခုံးပေါ်မှ ပေါ့ပါးသွားသည်နှင့် တပြိုင်နက် သင်၏လက်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။
အလင်းဘားတစ်ခုပေါ်တွင် စဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုများ၏ ရစ်သမ်ကို လေ့လာပြီးနောက် အလေးချိန်ကို တိုးပေးပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန် အချက်- "သင်၏ခြေထောက်များဖြင့် ဘားကို မြှောက်ပြီး သင်၏လက်များကို ခိုင်ခံ့အောင် ထိန်းသိမ်းပါ။"
RECEIVE THE BAR
ဘားကို နှိမ့်ချသောအခါ၊ နောက်ထိုင်ထထိုင်ခြင်းကို တည်ငြိမ်စေရန် ပခုံးနှင့် ဒူးများကို ညင်သာစွာ ထောက်ထားရပါမည်။
လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖြည်းညှင်းစွာ ကိုင်ထားပြီး ပခုံးပေါ် ချလိုက်ပါက လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ညှပ်ရိုးအပေါ် သက်ရောက်မှု မြင့်မားလာမည်ဖြစ်သည်။ ဘားသည် သင့်ပခုံးနှင့်ထိသောကြောင့် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။
ရှေ့မှနောက်ကျခြင်းကို ပြန်မရရှိမီ နောက်မျိုးဆက်ကို အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
အပေါ်မှရပ်ပြီး ပခုံးဖြင့်သာ နှိပ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင့်ခြေထောက်များကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထားပြီးဖြစ်သော်လည်း ဘားသည် သင့်ပခုံးတွင် ရပ်သွားပြီး သင့်လက်များကို ဦးစွာ မောပန်းစေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတက်လာပြီး ဖိချိန်ပြတ်တောက်သွားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘားတန်းတက်လာသည်နှင့် သင့်လက်များကို ချိတ်ဆက်ပါ။
တံတောင်ဆစ်များ ကျဆင်းလာပြီး ဘားသည် ရှေ့သို့ လှိမ့်သွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိုင်ထ၏အောက်ခြေတွင် ဘားကို လက်ထဲတွင် ချထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ခေါက်ထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရှေ့တန်းနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ဖြေလျှော့ထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးပေါ်တင်ထားသော ဘားဖြင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချရန်အတွက် သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ချိန်ညှိပြီး တံတောင်ဆစ်ကို မြှင့်ပါ။
ခါးပေါ်ကနေ လျောင်းပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နံရိုးများကို မြှောက်ထားပြီး ဘားသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ရှိနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးအကွာအဝေး သို့မဟုတ် အလေးချိန်ရွေ့လျားမှုထက် သော့ခတ်ထားသော အနေအထားကို ခိုင်းစေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ၊ သင်၏ glutes နှင့် abs တို့ကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်နားရွက်အထက် ဘားကို ချထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
အလေးချိန်နှင့် အရှိန်တိုးလာသည်။
မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ရှားမှု၏ အရှိန်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
ဆက်တိုက်စွမ်းဆောင်ရည် (ရှုပ်ထွေး)
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နှင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တစ်ပြိုင်နက် အားကောင်းစေရန် အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
၎င်းသည် နည်းစနစ်ပိုင်းနှင့် စွမ်းအားများ ပြိုကွဲလွယ်သည့် ခန္ဓာကိုယ်ပြည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် တိုတိုနှင့် အနားယူပါ များများသုံးပါ။ နှလုံးအသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရည်ရွယ်ချက်များအတွက်ပင် သင့်ရှေ့ခန်းနှင့် ခေါင်းပေါ်ချိန်ညှိမှု ကျိုးသွားပါက သတ်မှတ်စနစ်ကို အဆုံးသတ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
မြင့်မားသောအာရုံကြောစနစ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, ဒါကြောင့်လုံလောက်သောပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်ခွင့်ပြုပါ။
အတွဲ
၃-၅ စုံ၊ ၃-၆ ကြိမ်
အရည်အသွေးနိမ့်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ပေါက်ကွဲနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အာရုံစိုက်ရန် အကြံပြုထားသည်။
- မောပန်းနွမ်းနယ်လာပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပျက်သွားပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်လိုက်ပါ။
- ပြင်းထန်သောအသက်ရှူခြင်းဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင့်ကျောရိုးကိုကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ထိုင်ထက ဘယ်လောက်နက်လဲ။
ခြေဖဝါး နှင့် ရှေ့ခန်း တစ်ခုလုံးကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အနက်အထိ။ Parallelism ကို တွန်းအားပေးခြင်းဖြင့် ချိန်ညှိမှုကို မဆုံးရှုံးပါစေနှင့်။
၎င်းကို dumbbells ဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသလား။
ဟုတ်ကဲ့။ Dumbbells များသည် လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံး အနေအထားများကို အမှီအခိုကင်းစွာ ချိန်ညှိနိုင်သော်လည်း ဘေးချင်းယှဉ် တည်ငြိမ်မှု လိုအပ်ချက်များကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။


