TREADMILL RUNNING
ပြေးစက် ပြေးခြင်းသည် ရွေ့လျားနေသော ခါးပတ်ကို အမှီလိုက်ခြင်း ပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်း မဟုတ်သော်လည်း ခါးပတ်၏ အလယ်ဗဟိုတွင် အဆက်မပြတ် စည်းချက်ညီညီနှင့် တိုတောင်းသော သဘာဝအတိုင်း ခြေလှမ်းများကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အိမ်တွင်း အေရိုးဗစ် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်သည်။
ပြေးစက်သည် အမြန်နှုန်းနှင့် လှည့်ခြင်းကို တိကျစွာ ချိန်ညှိနိုင်သော်လည်း သင်သည် အရှိန်ပြင်းပြင်းဖြင့် ရုတ်တရက် စတင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွန်ဆိုးလ်ကို ကိုင်ထားစဉ် ပြေးပါက ဟန်ချက်ပျက်သွားနိုင်သည်။ ငုတ်လျှိုးနေသော ရထားလမ်းပေါ်တက်ကာ သင့်အဝတ်အစားတွင် လုံခြုံရေးကတ်ပြားကို ချိတ်ပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ မတ်တတ်ရပ်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် အဝေးကြီးမထိမိပါစေနှင့်၊ စကားစမြည်ပြောဆိုနိုင်စေမည့် ပြင်းထန်မှုတစ်ခုတွင် ရစ်သမ်ကို လေ့လာပါ၊ ထို့နောက် တစ်ကြိမ်လျှင် ဒြပ်စင်တစ်ခုသာ တင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ နွားသငယ်
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ တင်ပါးဆုံရိုး၊
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ခါးပတ်ပေါ် အပြေးပြန်လုပ်ပါ။
ဆင်ခြေလျှောကို 1% ဖြင့် ပြုပြင်သင့်ပါသလား။
သေချာပေါက်။ သင်၏ပစ်မှတ်အမြန်နှုန်း၊ စက်ကိရိယာများနှင့် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသက်တောင့်သက်သာရှိမှုအပေါ်အခြေခံ၍ ချိန်ညှိပါ၊ အပြင်ဘက်တွင်အတုယူရန် သီးခြားနံပါတ်တစ်ခုကို အတင်းအကြပ်လုပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ဘေးကင်းရေး ကလစ်နှင့် စက်ပစ္စည်း အခြေအနေကို စစ်ဆေးပါ။
ခါးပတ်ကို ရပ်လိုက်ပြီး၊ ဘေးဘက်ရထားလမ်းပေါ်တွင် မတ်တပ်ရပ်ပြီး လက်ကိုင်နှင့် အရေးပေါ် ရပ်တန့်ထားသည့် အနေအထားကို စစ်ဆေးပါ။ သင့်အဝတ်အစားတွင် ဘေးကင်းသောကလစ်ကို လုံခြုံအောင်ထားပါ။
- 2
လမ်းလျှောက်ခြင်းမှ အပြေးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ကူးပြောင်းခြင်း။
ခါးပတ်ကို အရှိန်နည်းနည်းနဲ့ ရွှေ့ပြီး 2-5 မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပူနွေးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်အရှိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပြီး သဘာဝအတိုင်း ပြေးပါ။
- 3
ခါးပတ်၏ အလယ်ဗဟိုတွင် စည်းချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းခြင်း။
ရှေ့ကို ငေးကြည့်ရင်း လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်လှည့်ကာ သက်တောင့်သက်သာဖြင့် လှည့်ပါ။ ခြေဖဝါးများကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်တွင် ငြိမ်သက်စွာပိတ်ပြီး လက်ကိုင်ပေါ်တွင် မအိပ်ပါနှင့်။
- 4
နှေးသွားလောက်အောင် အရှိန်လျှော့ပါ။
ရွရွပြေးခြင်းမှ မပြီးဆုံးမီ မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့ ဆင်းပါ။ ခါးပတ်လုံးဝရပ်သွားပြီးနောက်၊ ဘေးဘက်ရထားလမ်းမှဆင်းပါ။
RUN IN THE CENTER
ကွန်ဆိုးလ်ကို မကပ်ဘဲ သို့မဟုတ် ခါးပတ်နောက်သို့ လျှောမချဘဲ ဗဟိုအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ရှေ့နှင့်အလွန်နီးကပ်နေခြင်းသည် သင်၏ခြေလှမ်းအရှည်နှင့် လက်မောင်းလွှဲခြင်းကို တားဆီးနိုင်ပြီး နောက်သို့တွန်းလိုက်ခြင်းဖြင့် ပြုတ်ကျနိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။
မျက်နှာပြင်ကို အကြာကြီးငုံ့ကြည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပြီး သဘာဝအတိုင်း အကြည့်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ရစ်သမ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "အလယ်ဗဟိုတွင်အလင်း၊ လက်ကိုင်ကိုလွှတ်ပြီး သဘာဝအတိုင်း လှမ်းပါ။"
CHANGE ONE VARIABLE
တစ်ချိန်တည်းမှာ အရှိန်နဲ့ သိသိသာသာ တိုးမလာပါဘူး။
လျင်မြန်သောအမြန်နှုန်းများနှင့် မြင့်မားသောတိမ်းစောင်းမှုများသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများ၊ Achilles အရွတ်နှင့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဝန်ကို တပြိုင်နက်တိုးစေသည်။ တစ်ကြိမ်လျှင် ဒြပ်စင်တစ်ခုကို ချိန်ညှိပါ၊ လိုက်လျောညီထွေရှိမှုကို စစ်ကြည့်ပါ။
ပြင်ပပြေးခြင်းကို အပြည့်အဝ ပုံတူကူးရန် တိကျသော တိမ်းစောင်းမှုတစ်ခုကို သင်အတင်းအကျပ်လုပ်ရန် မလိုအပ်ပါ။ အဲဒါကို မင်းရဲ့ပန်းတိုင်နဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခွန်အားနဲ့ ချိန်ညှိလိုက်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လက်ကိုင်ဘားပေါ်တွင် သင်၏အလေးချိန်ဖြင့် ပြေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးများထ၍ ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ ဆန့်တန်းကာ ခြေဖဝါးသာ ခါးပတ်နောက်သို့ လိုက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အရှိန် သို့မဟုတ် တိမ်းစောင်းမှုသည် လက်ရှိလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ကျော်လွန်နေပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပြင်းထန်မှုကို လျှော့ချပြီး သင်လွှတ်လိုက်သည့်တိုင် အလယ်ဗဟိုအနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည့် အရှိန်တစ်ခုသို့ ပြန်သွားပါ။
ခြေဖဝါးများကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ဖြန့်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသက်တာက အသံကျယ်တယ်၊ ဒူးတွေက ဖြောင့်လုနီးပါး ဖြစ်နေတယ်၊ ဒေါက်တွေက အဝေးကို ထွက်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အရှိန်အဟုန်နှင့်အမီလိုက်နိုင်ရန် ခြေလှမ်းအရှည်ကို အလွန်အကျွံ ချဲ့ထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အရှိန်လျှော့ပြီး ခြေလှမ်းတွေကို တိုတိုနဲ့ ခြေထောက်တွေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ပိုနီးကပ်အောင် လုပ်ပါ။
ရွေ့လျားနေသော ခါးပတ်မှ ရုတ်တရက် ပြုတ်ကျသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပြီးချင်း၊ ဘေးဘက်ရထားလမ်းမှ သို့မဟုတ် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခုန်ချပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အရှိန်လျော့ခြင်းနှင့် အရေးပေါ်ရပ်တန့်ခြင်းဆိုင်ရာ လုပ်ထုံးလုပ်နည်းများကို ချန်လှပ်ထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ပြီးနောက် ခါးပတ်ကို လုံးဝရပ်သွားသည်အထိ လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး
ပြင်းထန်မှုနှင့် အနိမ့်ပိုင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကယ်လိုရီစားသုံးမှု ထိရောက်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးသည်။
အချိန်နှင့်ခံနိုင်ရည်တိုးလာသည်။
စွမ်းဆောင်ရည်အချိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်း သို့မဟုတ် စက်၏ ခံနိုင်ရည်အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခံနိုင်ရည်ကို အားကောင်းစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အစပြုသူများသည် 15 မိနစ်မှ 30 မိနစ်အထိ တလှည့်စီ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ရွရွပြေးခြင်းတို့ကို စတင်သင့်သည်။ အပတ်စဉ် အချိန် သို့မဟုတ် အကွာအဝေးကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်ပြီး နာကျင်မှု၊ မူးဝေခြင်း သို့မဟုတ် ပုံမှန်မဟုတ်သော အသက်ရှုကြပ်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက ရပ်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်
သင့်ရည်မှန်းချက်က ခန္ဓာကိုယ်အဆီကျဖို့ဆိုရင် စဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အတွဲ
20 ~ 40 မိနစ်
သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အလိုက် အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးပေးပါ။
- ရေများများသောက်ရင်း ဒီလိုလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီနှင့် ပြီးနောက် ပေါ့ပါးစွာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို ကာကွယ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
လက်ကိုင်ကို ကိုင်ထားရင်း ခုန်နိုင်မလား။
ဟန်ချက်ပြန်လည်ရရှိရန် အခိုက်အတန့်အခိုက်အတန့်များမှလွဲ၍ အမှီမပြုရန် အကြံပြုထားသည်။ ပြင်းထန်မှုအား ထိန်းထားရန် လိုအပ်ပါက၊ အရှိန်လျှော့ပါ သို့မဟုတ် ညွတ်လိုက်ပါ။
အစကနေစပြီး ဆက်ပြေးဖို့ အခက်အခဲတွေ့ရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် အတိုချုံးပြေးခြင်းအကြား လှည့်ပတ်ခြင်း။ ပထမဦးစွာ စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ရွရွပြေးခြင်းအပိုင်းကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။
