TRICEP DIPS (CHAIR)
Tricep dips သည် ထိုင်ခုံတစ်လုံးဖြင့် triceps ကို အစွမ်းထက်မြက်အောင် လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်သော အလွန်ထိရောက်သော အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
Tricep dips (ခုံတန်းဆွဲခြင်းဟုလည်း လူသိများသည်) သည် ထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်တစ်ခု၏အစွန်းကို ကိုင်ထားစဉ် သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို အသုံးပြု၍ triceps ကို အားကောင်းစေမည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မျဉ်းပြိုင်ဘားများပေါ်တွင် စံနှုန်းကျဆင်းခြင်းနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ၎င်းတို့သည် လက်မောင်း (triceps) ၏နောက်ကျောကို ပစ်မှတ်ထားသော လှုံ့ဆော်မှုကို ပိုမိုရရှိစေပြီး မည်သည့်နေရာတွင်မဆို လုပ်ဆောင်နိုင်သည့် အားသာချက်ရှိသည်။ သင်၏ခြေထောက် အနေအထားကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် အခက်အခဲကို အလွယ်တကူ ချိန်ညှိနိုင်ပြီး ၎င်းသည် စတင်သူမှ စ၍ အဆင့်မြှင့်တင်သူများအထိ လူတိုင်းအတွက် အဖိုးတန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps brachii
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Pectoralis Major
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
ထိုင်ခုံမရှိရင် ဘာသုံးရမလဲ။
ကုတင်ဘောင်၊ ဆိုဖာ သို့မဟုတ် စားပွဲအစိုင်အခဲ ကဲ့သို့သော သင့်လျော်သော အမြင့်ရှိသော ခိုင်ခံ့သော၊ မရွေ့လျားနိုင်သော ပရိဘောဂမှန်သမျှသည် အလုပ်ဖြစ်လိမ့်မည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ကုလားထိုင်ကို ကိုင်ပြီး ပြင်ဆင်ပါ။
တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး ထောင့်များကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်မှ တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။
- 2
သင့်ခြေထောက်များကို အနေအထားထားပါ။
ဒူးကွေးခြင်း (အစပြုသူ) သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်တန်းခြင်း (အဆင့်မြင့်သည်)၊ သင်၏ခြေဖနောင့်ပေါ်ရှိ သင်၏အလေးချိန်ကို ထောက်ထားပါ။
- 3
ဖြည်းဖြည်းချင်းဆင်းပါ။
သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အနောက်သို့ ညွှန်ပြနေချိန်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက် နှိမ့်ချပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 90 ဒီဂရီထောင့်သို့ရောက်သည်အထိ ဆင်းပါ။
- 4
ပြင်းပြင်းထန်ထန်တွန်းပါ။
သင်၏လက်များကိုဆန့်ကာ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားရန် သင်၏ triceps ၏စွမ်းအားကိုအသုံးပြုပါ။ ထိပ်တွင် သင်၏ triceps ကို ညှစ်ပါ။
BENCH DIP SAFETY
ပခုံးအကာအကွယ်အတွက် သင့်လျော်သောပုံစံ
tricep dips တွင် အရေးကြီးဆုံးအချက်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိုင်ခုံနှင့် နီးကပ်စွာထားရန်ဖြစ်သည်။ ပခုံးအဆစ်များပေါ်ရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချရန်အတွက် သင့်နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများသည် ကုလားထိုင်၏အစွန်းနီးပါးကို ဒေါင်လိုက်ရွှေ့သင့်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ရှေ့သို့ ရွေ့သွားပါက ပခုံးရှေ့တွင် အလွန်အကျွံ ဝန်ကို ချထားကာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်သည်။
ထို့အပြင်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော triceps အထီးကျန်မှုအတွက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို မီးတောက်မည့်အစား သင့်တံတောင်ဆစ်များကို နောက်ပြန်တည့်တည့်ထားပါ။ သင့်ပခုံးပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုထားသော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ တိကျသောကျုံ့မှုကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် အလွန်နက်ရှိုင်းလွန်းသော ဆင်းသက်ခြင်းထက် ပိုမိုလုံခြုံပြီး ပိုမိုထိရောက်သည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Tricep Dips (သဘာပတိ) ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် deltoid · pectoralis major သည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် triceps brachii လှုပ်ရှားမှုကို ထိန်းထားပါ။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Tricep Dips (Chair) ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ထိုင်ခုံပေါ်မှ လွင့်ထွက်သွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းနေစဉ် တင်ပါးများသည် ကုလားထိုင်နှင့် ဝေးရာသို့ ရွေ့နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်မောင်းသန်မာမှုမရှိခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေထောက်သို့ အလိုလိုပြောင်းရန် ကြိုးစားခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကုလားထိုင်ကိုထိရန် သင့်နောက်ကျောကို အနီးကပ်ထားပြီး ဒေါင်လိုက်လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
ပခုံးကို ပခုံးတွန့်ပြသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လည်ပင်းတိုပြီး ပုခုံးတွေက နားရွက်ဆီသို့ တိုးလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- scapular depressors တွင်အားနည်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မစတင်မီ သင့်ပခုံးများကို သတိရှိရှိ တွန်းချပြီး သတ်မှတ်ချိန်တစ်လျှောက်လုံး ထိုတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Bent-Knee Dips
ဒူးကို 90 ဒီဂရီတွင် ကွေးပြီး အလေးချိန်ဝန်ကို လျှော့ချရန်အတွက် ကြမ်းပြင်ပေါ်၌ သင်၏ခြေဖဝါးကို ပြားပြားချထားပါ၊ စတင်သူများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
Weighted Bench Dips
ခံနိုင်ရည်အား မြှင့်တင်ရန် အလေးချိန်ပန်းကန်ပြား သို့မဟုတ် နလပိန်းတုံးကို ပေါင်ပေါ်တွင် တင်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Tricep dips သည် ခိုင်ခံ့သောလက်များတည်ဆောက်ရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ မစတင်မီ သင့်ထိုင်ခုံ၏ တည်ငြိမ်မှုကို အမြဲသေချာပါစေ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်း အဓိက သို့မဟုတ် အားကစားရုံ အလှဆင်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အတွဲ
12-20 ကြိမ်နှုန်း 3 စုံ
ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့် ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ရန် ပိုမိုမြင့်မားသော ကိုယ်စားပြုအဆင့်များအတွက် ရည်ရွယ်ပါသည်။
- ထိုင်ခုံအစွန်းက သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွေကို နာကျင်စေတယ်ဆိုရင်၊ အဲဒီအစား ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ နလပိန်းတုံးတွေကို ဆုပ်ကိုင်ကြည့်ပါ။
- triceps ဆန့်ထွက်ခြင်းကိုခံစားရရန် 2-3 စက္ကန့်ကျော် နှိမ့်ချလိုက်ပါ။
- အောက်လမ်းမှာ ရှူသွင်းပြီး အပေါ်ကို တွန်းတင်လိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တံတောင်ဆစ်တွေကို အပြည့်အဝ သော့ခတ်ထားသင့်သလား။
မှန်ပါသည်၊ သင်၏လက်များကို ထိပ်တွင် အပြည့်ဖြန့်ထားခြင်းဖြင့် အမြင့်ဆုံး triceps ကျုံ့နိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်၊ သို့သော် အဆစ်များကို ဆွဲမထားပါ။
