TRICEPS PUSHDOWN
တွန်းချခြင်းများသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တွန်းခြင်းမဟုတ်ပါ - တံတောင်ဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း၊ ထိန်းချုပ်ထားပြီး တိုးချဲ့ထားသည်
မြင့်မားသောကြိုးပေါ်တွင် ကြိုးကိုအသုံးပြုပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး တံတောင်ဆစ်တွင်သာ ဆန့်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေပြီး ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းကို ထိန်းချုပ်ပါ။ လက်တွေ့စံသတ်မှတ်ချက်သည် ပိုမိုလေးလံသောအလေးချိန် သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို တစ်လမ်းလုံးသော့ခတ်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ သင့်အတွက် တည်ငြိမ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော ကေဘယ်လမ်းကြောင်းနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Triceps brachii
- အကူကြွက်သားများ
- လက်ဖျံကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်တည်ငြိမ်စေသောကြွက်သား
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့
ကြိုးကို ဘယ်လောက်မြင့်အောင်ထားသင့်လဲ။
ပူလီကို ဦးခေါင်းအမြင့်ထက်တွင် သတ်မှတ်ပါ။ မြင့်မားသောဆွဲအားမျဉ်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားစေပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်နှင့်နီးကပ်စွာ တည့်တည့်ဖိရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
ကြိုးကို မြင့်မြင့်ထားပါ။
ကြိုးကို ဦးခေါင်းအမြင့်အထက်တွင် တပ်ဆင်ထားသော ပူလီတစ်ခုတွင် ကြိုးကို ချိတ်ပါ။ ရွေးချယ်သည့် ပင်နံပါတ်သည် လုံခြုံကြောင်း သေချာစေပြီး သင့်ပစ်မှတ်ကို ထိန်းချုပ်မည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- 2
တည်ငြိမ်သော ရပ်တည်ချက် ကို ခံယူပါ။
တင်ပါးအကျယ်ကို အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ရှေ့နှင့်နောက်သို့ အနည်းငယ် တုန်ခါနေသော အနေအထားကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြဲမြံအောင်ထားပါ၊ သင့်အောက်ပိုင်း၏ သဘာဝမျဉ်းကွေးကို ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားပြီး သင့်ပခုံးများကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။
- 3
Grip နှင့် Alignment
ကြိုးကို လက်တစ်ခုလုံးနှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို မျက်နှာချင်းဆိုင်ထားပါ။ သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်လက်နှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေပြီး သင့်တင်ပါးရှေ့တွင် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ထားပါ။
- 4
တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ပြီး ဖိပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ဖြောင့်တန်းပြီး ကြိုးပေါ်ဖိထားပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင် ထားပါ၊ ပခုံးမတွန့်ဘဲ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်အထိ သော့ခတ်မထားပါနှင့်။
- 5
ပြန်ထိန်း
အသက်သွင်းပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ကြိုးကို ၂ စက္ကန့်ခန့် ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှင့်ပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ရှေ့သို့မရွေ့မီလေးအတွင်း မြင့်တက်လာခြင်းကို ရပ်လိုက်ပါ။
- 6
သတ်မှတ်ပြီးသည်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။
ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ ဘက်မလိုက်သော လက်ကောက်ဝတ်များ နှင့် တည်ငြိမ်စွာ အသက်ရှူပါ။ ပုံစံနှင့် tempo ကို ထိန်းသိမ်းပြီး အားလပ်ရန် 1-3 ကြိမ်ဖြင့် အပြီးသတ်ပါ။
CABLE SETUP
သန့်ရှင်းသော စက်ပြင်များအတွက် အမြင့်၊ ရပ်တည်ချက်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှု ဆက်တင်များ
ဆွဲငင်မျဉ်းသည် အောက်ဘက်ဖိအားလမ်းကြောင်းတွင် ဖြောင့်တန်းစွာရှိနေစေရန် တွယ်ဆက်ကို ဦးခေါင်းအမြင့်တွင် ထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ကြိုးကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဟန်ချက်ညီရန်အတွက် တင်ပါးအနံ သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ယိမ်းထိုးနေသည့် အနေအထားတွင် ရပ်တည်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြဲမြံအောင်ထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောရဲ့ သဘာဝအတိုင်း မျဉ်းကွေးကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်နဲ့ ဒေါင်လိုက်ထားပါ။ အစုံကို မစတင်မီ၊ သင်၏ပခုံးများကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ပြီး သတ်မှတ်ကာလအတွင်း ပခုံးလှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချရန် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်မီ ၎င်းတို့ကို အောက်သို့ချထားပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ညွှန်ပြပြီး လက်နှစ်ဖက်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို တစ်ချိန်လုံးကြားနေအောင်ထားပါ။ ဤ alignment သည် triceps ပေါ်ရှိ တင်းအားကို လေးထောင့်ပုံကျစေပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွင် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ အလေးချိန်တိုးလာသည်နှင့်အမျှ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ရှေ့သို့ မထွက်စေဘဲ တိမ်းစောင်းခြင်း သို့မဟုတ် လှုပ်ခြင်းမရှိဘဲ ထိန်းချုပ်နိုင်သော ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: အရပ်အမောင်းတည့်တည့်၊ ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်သော၊ လက်ကောက်ဝတ်များကြားနေ—ဦးခေါင်းအမြင့်အထက် ကြိုး။
ELBOW PATH
တံတောင်ဆစ်များကိုပြင်ပြီး ပတ္တာများကိုသာရွှေ့ပါ။
သင့်အပေါ်ပိုင်းကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် တံတောင်ဆစ်များဆန့်ကာ ကြိုးပေါ်တွင် ဖိထားပါ။ တံတောင်ဆစ်ကို ဖြန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးများကို ရှေ့သို့ လှိမ့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ပြင်းထန်စွာသော့ခတ်ခြင်းဖြင့် အဆုံးသတ်မည့်အစား၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အောက်ခြေတွင် ပျော့ပျောင်းနေစေပြီး "လက်များဆန့်သည့်ခံစားချက်" ကို စဉ်းစားပါ။ အောက်ခြေရှိ ကြိုးကို အနည်းငယ်ဖွင့်လိုက်ခြင်းဖြင့် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို ပြီးမြောက်မှုတွင် ကြားနေစေရန် ကူညီပေးပါမည်။
တက်လာချိန်တွင် လက်ကိုင်ဘားများကို 2 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းချုပ်ထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ရှေ့သို့ရွေ့သွားသည့်အခိုက်တွင် တံတောင်ဆစ်များ ပြန်လာခြင်းကို ချက်ချင်းရပ်တန့်ပါ။ ရှေ့တံတောင်ဆစ်များသည် လတ်တလောတွင် ပါဝင်ပတ်သက်မှု ပိုများလာပြီး triceps နှိုးဆွမှု လျော့နည်းစေကာ မကြာခဏ ခန္ဓာကိုယ် တုန်လှုပ်သွားစေသည်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သန့်ရှင်းသော ပတ္တာထဲသို့ ရွှေ့ရန် သင့်ပေါင်ကို ဒေါင်လိုက်နှင့် သင့်ပခုံးဓါးများကို ချထားပါ။
အဓိကအချက်: တံတောင်ဆစ်များကို နံရိုးဘေးတွင်ထားပါ။ ရှေ့မပေါက်ခင် ရပ်လိုက်ပါ။
LOAD CONTROL
ဝန်အား tempo နှင့် constant tension ဖြင့် လမ်းညွှန်ခြင်း။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးခြင်း၊ ပခုံးတွန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ကွေးခြင်းမရှိဘဲ 1 စက္ကန့်အတွင်း လျှော့ချခြင်းအပိုင်းကို ဆောင်ရွက်ရန်နှင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဤတည်ငြိမ်သော tempo သည် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေး၊ လက်ကောက်ဝတ်အနေအထားနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာထိန်းချုပ်မှုတို့ကို ထပ်ခါတလဲလဲ စစ်ဆေးခြင်းများအတွက် အခြေခံအချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အတွဲတစ်ခုစီကို လပ်ရန် 1-3 ကြိမ်ဖြင့် ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို တစ်လျှောက်လုံး လော့ခ်မချပါနှင့်။ ထိန်းချုပ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိသော တိုးချဲ့မှု အပိုင်းအခြား အပြည့်အစုံကို အသုံးပြုပါ။
2025 အတွင်း ပါဝင်သူ နှိုင်းယှဉ်လေ့လာမှုတွင် မလေ့ကျင့်ရသေးသော အရွယ်ရောက်ပြီးသူများတွင် တစ်ဖက်သတ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ကေဘယ်ကြိုးများ တွန်းချမှုများကို တင်းကျပ်သောပုံစံနှင့် ပြင်ပအရှိန်အဟုန်ဖြင့် နှိုင်းယှဉ်ထားသည်၊ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် 8-12 အကြိမ် 4 ကြိမ် ပြုလုပ်သည်။ အရှိန်အဟုန်အခြေအနေတွင် ထုထည်ပိုကြီးလာသော်လည်း အလားတူ hypertrophy အပြောင်းအလဲများကို အစီရင်ခံပါသည်။ Momentum သည် ပိုမိုလုံခြုံသည်၊ လိုအပ်သည် သို့မဟုတ် မည်သူတစ်ဦးတစ်ယောက်အတွက်မဆို သင့်လျော်ကြောင်း သက်သေမပြပါ။ လေ့လာမှု၏ ပြင်းထန်သောအခြေအနေများတွင် ပါဝင်သူများသည် ကိုယ်ခန္ဓာကို ဒေါင်လိုက်ကိုင်ထားပြီး ဆင်းသက်မှု 2 စက္ကန့်ခန့်နှင့် ပခုံးကွေးခြင်း/ပြန်ပေးဆွဲခြင်း၏ 0° တွင် 1 စက္ကန့်ခန့် ဖိထားခြင်းဖြင့် ပါဝင်သူများပါဝင်သည် — ထပ်ခါတလဲလဲ tempo အကြောင်း မသေချာပါက လက်တွေ့ကျသော အခြေခံလိုင်းအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အဓိကအချက်: အပိုင်းအားလုံးကို ထိန်းချုပ်ပြီး သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အလွန်ပြင်းထန်စွာသော့ခတ်မထားပါနှင့်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ပိန် သို့မဟုတ် လှုပ်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်စတင်နှိပ်သည်နှင့် သင့်တင်ပါးများကို ရှေ့သို့ ဆန့်တန်းပါ သို့မဟုတ် ခုန်လိုက်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လေးလံလွန်းခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကြပ်မှုကင်းမဲ့ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဝန်ကို လျှော့ချပါ၊ တင်ပါးအနံ သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်နေသော အနေအထားကို ချမှတ်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြဲမြံစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေါင်လိုက်ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်များသည် ရှေ့သို့ပေါက်ထွက်နေသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ တံတောင်ဆစ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့ လျှောကျပြီး ပခုံးများကို ရွှေ့သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးကွေးခြင်းကို အထောက်အကူဖြစ်စေရန် သို့မဟုတ် အလွန်အဝေးသို့ ပြန်သွားနိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တံတောင်ဆစ် ရှေ့သို့မရွေ့မီ ပြန်လာခြင်းကို ရပ်ပါ။ သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်နှစ်ဖက်ကို သင့်နှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
တံတောင်ဆစ်များ အပြင်သို့ တောက်သွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နှိပ်နေစဉ်အတွင်း လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို နံရိုးမှ စောင်းထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဆုပ်ကိုင်မှု သို့မဟုတ် ဝန်သည် ပခုံးကို ခိုးယူမှုကို ဖြစ်စေသည်၊ သို့မဟုတ် ပခုံးဆက်တင်သည် ညံ့ဖျင်းသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးများကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်ပြီး အောက်သို့ချပါ၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေရန် ကြိုးကိုအသုံးပြုကာ ထိန်းချုပ်နိုင်သောဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
လက်ကောက်ဝတ် လိမ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ထွက်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကောက်ဝတ်သည် နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝန်အောက်သို့ ရှေ့သို့ လှည့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလွန်အကျွံ ချုပ်ကိုင်မှု၊ ဘားလမ်းသည် ကိုယ်ထည်နှင့် ဝေးလွန်းသည်၊ တွယ်တာမှု အမြင့် အလွန်နိမ့်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကြားနေလက်ကောက်ဝတ်များဖြင့် တင်းကျပ်စွာ တင်းတင်းကျပ်ကျပ် အပြည့်ကို အသုံးပြုပါ။ ဆွဲကြိုးကို သင့်ကိုယ်ထည်နှင့် နီးကပ်စွာထားပြီး ကြိုးကို ဦးခေါင်းအမြင့်အထက်တွင် သတ်မှတ်ပါ။
အလွန်အကျွံ တံတောင်ဆစ်ပိတ်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ၎င်းသည် 'အဆင်ပြေ'သောသော့ဖြင့် အောက်ခြေမှအဆုံးအကွာအဝေးသို့သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလွန်အကျွံ အင်အား သို့မဟုတ် အရှိန်ဖြင့် 'ညှစ်ခြင်း' ခံရခြင်း၏ ခံစားချက်ကို လိုက်လျှောက်ခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အပြည့်နီးပါးချဲ့ပြီး အောက်ခြေကို ပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ သို့သော် ၎င်းတို့ကို အဆုံးအကွာအဝေးသို့ မထိပါနှင့်။ နောက်ဆုံးဒီဂရီအနည်းငယ်ကို ထိန်းချုပ်ပြီး သက်တောင့်သက်သာရှိနေသည့် အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Standard Rope Pushdown (အခြေခံမျဉ်း)
လက်နှစ်ချောင်း၊ တင်းကျပ်သောတံတောင်ဆစ်တိုးချဲ့မှု၊ 2-စက္ကန့်နွယ်ဖွား၊ 1-စက္ကန့်နှိပ်ပါ။ ရှေ့မဆက်ခင် ကိုယ်ဟန်အနေအထားနဲ့ လမ်းကြောင်းကို အရင်ကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ပါ။
လက်တစ်ဖက်တည်းကြိုး သို့မဟုတ် D-လက်ကိုင်
တံတောင်ဆစ်အနေအထားကို ပြုပြင်ရန်နှင့် လျော်ကြေးလျှော့ချရန် တစ်ကြိမ်လျှင် တစ်ဖက်ကို လေ့ကျင့်ပေးပါ။ ထိန်းချုပ်နိုင်စေရန် ဝန်မီးကို ထိန်းထားပါ။
Reverse Grip Pushdown
လက်ဖျံတောင်းဆိုချက်များကို အနည်းငယ်ပြောင်းလဲသော်လည်း တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဘေးနှင့် နီးကပ်စွာထား၍ ပက်လက် သို့မဟုတ် ပက်လက်တစ်ပိုင်း ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်ကိုင်ကို အသုံးပြုပါ။
Tempo အလေးပေး
ဆင်းသက်မှုကို 3-4 စက္ကန့်အထိ တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် တင်းအားအချိန်ကို တိုးပေးသော်လည်း တူညီသော အကွာအဝေးနှင့် အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
စီမံခန့်ခွဲနိုင်သော ဝန်ကိုသုံးပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ဘေးများနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း ထိန်းချုပ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်မတိုးမီ ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးပေးပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်
၁၀–၁၅
2 စက္ကန့် ဆင်းခြင်း · 1 စက္ကန့်လောက် နှိပ်ပြီး 1-3 ကြိမ်လောက် အချိန်ပေးပြီး ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
သတ်မှတ်
၂–၃
အတွဲများကြားတွင် စက္ကန့် 60-90 အနားယူပါ။
တိုးတက်မှု
+1-2 ကြိမ်
စက်ရှင်တစ်ခုစီတွင် ထပ်ခါတလဲလဲထည့်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် ဘောင်ထိပ်ကို ကျော်သွားသည်နှင့် ဝန်ကို အနည်းငယ်တိုးပါ။
- ထိန်းချုပ်ထားသော 2 စက္ကန့်ဆင်းသက်နိုင်စေရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အား လွှဲခြင်းမရှိဘဲ ခန့်မှန်းခြေ 1 စက္ကန့်အတွင်း တွန်းအားပေးနိုင်သည့်ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင့်အပေါ်ပိုင်း လက်မောင်းများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထား၍ လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေစေပြီး ပခုံးများကို နောက်သို့ ဆွဲချပါ။
- တံတောင်ဆစ်များ ရှေ့သို့မပေါက်ကြားမီ ပြန်လာမှုကို ရပ်တန့်ခြင်းဖြင့် triceps အာရုံစူးစိုက်မှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ တင်းကျပ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် လိုအပ်ပါက နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ခြင်းကို ပြန်လည်စတင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
တံတောင်ဆစ်အောက်မှာ သော့ခတ်လို့ရမလား။
မဟုတ်ဘူး၊ မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို 'သက်သက်' သော့ခတ်မနေပါနဲ့၊ ဒါပေမယ့် သက်တမ်းပြည့်လုနီးပါးနဲ့ ပြီးအောင်လုပ်ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသော၊ သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကွာအဝေးကို အသုံးပြုပါ၊ သင်၏အပေါ်ပိုင်းကို သင့်လက်နှစ်ဖက်နှင့် နီးကပ်အောင်ထားပါ။
ကြိုးနှင့်ဖြောင့်ဘား—ကွာခြားမှုရှိပါသလား။
ကြိုးသည် လက်ကောက်ဝတ်ကို ဘက်မလိုက်ဘဲ အောက်ခြေမှ အနည်းငယ် အပြင်ဘက်သို့ ထွက်သွားသည့် လမ်းကြောင်းကို ခွင့်ပြုပေးသည်၊ ၎င်းသည် လက်ကောက်ဝတ်တွင် မကြာခဏ ပိုလွယ်ကာ တံတောင်ဆစ်များကို အတူတကွ ထိန်းထားရန် ကူညီပေးသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားနိုင်သရွေ့ ဖြောင့်တန်းဘားကိုလည်း အသုံးပြုနိုင်သည်။
