UPRIGHT ROW
သုံးဖက်မြင်ပခုံးမျဉ်းကိုဖန်တီးရန် ဘေးနှစ်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တွိုက်များနှင့် ကုပ်ပိုးအပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေမည့် ဒေါင်လိုက်ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်း။
ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျဉ်းသော barbell ကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ထားပါ။ သင်၏နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး သင်၏အူတိုင်တင်းမာနေစေရန်၊ ဘားကို သင့်မေးစေ့ဆီသို့ တည့်တည့်မြှင့်ထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်သည် သင့်လက်ထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။ ဘားဘဲလ်သည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ ရောက်သောအခါ ကျုံ့သွားသည်ကို ခံစားရစေရန် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းညှင်းစွာနှင့် ၎င်းကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ လျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid Upper Trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Biceps Brachii
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်ဆွဲပါ။
ငါ့မေးစေ့အထိ ဘားဘဲလ်ကို မြှင့်ပေးရမှာလား။
မဟုတ်ဘူး၊ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို မြှင့်လိုက်ရုံနဲ့ ဘေးထွက် ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားတွေကို လှုံ့ဆော်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ မြင့်မားလွန်းသော မြှောက်ခြင်းထက် သင့်အရိုးအဆစ်များ ကျန်းမာဖို့က ပိုအရေးကြီးပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
အဆင်သင့်နှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။
သံတုံးကိုကိုင်ပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူကာ ပခုံးအကျယ် သို့မဟုတ် အနည်းငယ် ကျဉ်းသင့်သည်။
- 2
ဒေါင်လိုက်ဆွဲပါ။
barbell ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်စွာ ကိုင်ထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ မြင့်တင်ကာ ဒေါင်လိုက် မြှောက်ပါ။
- 3
Vertex ကျုံ့ခြင်း။
ဘားဘဲလ်သည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် မေးစေ့အနီးတွင် ရှိနေသောအခါ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပုခုံးအမြင့်ထက် အနည်းငယ်သာရပ်ပါ။
- 4
အရှိန်လျော့သည်
ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းနေစဉ်တွင် သင့်ပေါင်ရှေ့ရှိ barbell ကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။ သင်၏ပခုံးများကို ဖြေလျှော့ထားပါ။
ELBOW HEIGHT
တံတောင်ဆစ် အနေအထားသည် နှိုးဆွမှုကို ဆုံးဖြတ်သည်။
ဖြောင့်တန်းသော တံတောင်ဆစ်များသည် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ထက် အမြဲမြင့်နေသင့်သည်။ ၎င်းသည် သင့်လက်ပတ်ဒဲတေးဒ်ကြွက်သားများကို သင်၏အဓိကရွေ့လျားမှုအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပြီး သင့်အဆစ်များပေါ်ရှိ တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။
သို့သော် သင့်တံတောင်ဆစ်များကို ပခုံးအမြင့်ထက် အဆမတန်မြှင့်ခြင်းသည် ပုခုံးအောင့်ခြင်းလက္ခဏာစုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို နာကျင်မှုကင်းသည့်အတိုင်းအတာအတွင်း ရင်ဘတ်အမြင့်အထိ မြှင့်တင်ရန် ဘေးကင်းနိုင်ပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Upright Row ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ကို ဆွဲချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် deltoid·biceps brachii သည် ပထမထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ် ဘေးဘက် ဒယ်လ်တိုဒ်အပေါ်ပိုင်း ကုပ်ပိုးဥကို လှုပ်ရှားမှုကို ထုတ်ပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ ရိုးဖြောင့်တန်းကို မြှင့်တင်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
barbell သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ရွေ့သွားသောအခါ
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ရှေ့သို့ လွှင့်ပစ်သကဲ့သို့ ဘားဘဲလ်ကို မြှောက်လိုက်သည့် လှုပ်ရှားမှု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- biceps သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်များလွန်းခြင်း ပါဝင်မှုလွန်ကဲခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားဘဲလ်သည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျော်သွားသည့် ခံစားချက်ဖြင့် ဒေါင်လိုက်လမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။
ချုပ်ကိုင်မှုအလွန်ကျဉ်းမြောင်းသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားဘဲလ်ကို လက်နှစ်ဘက်လုံးနီးပါး ကိုင်ထားသောအခါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လျော်ကြေးပေးတာတွေ တိုးမြင့်လာတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပခုံးအဆစ်များ၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုသေချာစေရန်နှင့် တိုက်မိနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ပခုံးအကျယ်ရှိ လက်ကိုင်ကို အနည်းငယ်ချဲ့ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Dumbbell ရိုးဖြောင့်တန်း
လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ပခုံးလွတ်လပ်မှုကို တိုးမြှင့်ရန်အတွက် အဆစ်များ တင်းမာမှုကို လျှော့ချရန် dumbbells ကို အသုံးပြုပါ။
ဘားတန်းကို မတ်မတ်အနိမ့် ၎င်းကို အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်ပါ။
သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန်အတွက် EZ-Bar။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
တန်းဖြောင့်တန်းများသည် ပခုံးပေါ်ရှိ သုံးဖက်မြင်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ဖန်တီးရန်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မြှင့်တင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တွဲဖက်လုပ်ဆောင်သောအခါ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားများကို တစ်ချိန်တည်း ထိမိသောကြောင့် ထိုနေရာများအတွက် သင့်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ထည့်သွင်းပါ။
အတွဲ
3 ~ 4 အစုံ 10 ~ 15 ကြိမ်
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အဆစ်များအတွက် ခက်ခဲစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထက် မှန်ကန်သော လမ်းကြောင်းနှင့် လှုံ့ဆော်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
- ဘားဘဲလ်ကို ဘောင်ခတ်ရန် ကျောကို ဘယ်တော့မှ မသုံးပါနှင့်။
- လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး သင်၏ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ထားပါ။
- လက်ကောက်ဝတ်ကို မကွေးမိစေရန် သတိထား၍ တံတောင်ဆစ်ဖြင့် အုပ်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
Trapezius ကြွက်သားတွေ အရမ်းကြီးလာမှာမဟုတ်ဘူးလား။
သင်၏ ချုပ်ကိုင်မှုကို အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင် ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သင်၏ ဘေးဘက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်များ၏ အချိုးအစားကို တိုးမြှင့်နိုင်သည်။ သို့သော်၊ အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးစေရန်အတွက်ပခုံးတစ်ခုလုံး၏ပုံသဏ္ဍာန်ကိုပြည့်စုံစေသည်။
