V-UP
V-up သည် လက်နှင့်ခြေတို့ကို အချင်းချင်းထိစေရန် တွန်းအားပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုမဟုတ်သော်လည်း ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေထောက်များကို တစ်ပြိုင်နက် မြှောက်ခြင်းဖြင့် ischium ပေါ်ရှိ ဟန်ချက်ညီစေမည့် ဝမ်းဗိုက်ကို ကွေးညွှတ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ဖြောင့်တန်းသောခြေထောက်များကို လဲလျောင်းအနေအထားမှ တပြိုင်နက် မြှင့်တင်ခြင်းသည် rectus abdominis နှင့် တင်ပါး flexors များပေါ်တွင် ကြီးမားသောဝန်ကို ချထားပါသည်။ လက်ဖြင့်ကန်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များကို ဦးစွာပစ်ပါက ဟန်ချက်ပျက်သွားပြီး သင်၏ ischia အထက်တွင် ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်လာမည်ဖြစ်သည်။ မေးစေ့တက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဘေးချင်းကပ်ခြင်း ဆုတ်ယုတ်မှုပုံစံဖြင့် စတင်ပါ၊ သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပေါင်ထိပ်အနီးရှိသလောက်သာရွေ့ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Rectus ဝမ်းဗိုက်
- အကူကြွက်သားများ
- Iliopsoas ကြွက်သား၊ Rectus femoris ကြွက်သား၊ Oblique ကြွက်သား
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တပြိုင်နက်တည်း ခန္ဓာကိုယ်နှင့် တင်ပဆုံရိုးအဆစ် ကွေးခြင်း။
မင်းလက်တွေက မင်းခြေထောက်ကိုထိရမှာလား။
နံပါတ်။ sciatica အထက် ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားနိုင်သော မည်သည့်အကွာအဝေးမဆို လုံလောက်ပါသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
လှဲအိပ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တင်းမာအောင်လုပ်ပါ။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလျက် ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေ ဖြန့်ထားပါ။ နံရိုးအောက်ပိုင်းကို လျှော့ချပြီး သင့်နောက်ကျောအကွေးကို အရမ်းကြီးမလာအောင် တားဆီးပါ။
- 2
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်များကို တစ်ပြိုင်နက် မြှောက်ပါ။
သင့်ဗိုက်သားကို ညှစ်ပြီး သင့်ပခုံးနှင့် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်ပါ။ သင့်လက်များကို သင့်ခြေဖဝါးဆီသို့ ဆန့်ထုတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ရှေ့သို့မခုန်ကြောင်း သေချာပါစေ။
- 3
ischium ပေါ်တွင် ခေတ္တမျှမျှတအောင် ချိန်ညှိပါ။
ထိပ်တွင် သင့်ရင်ဘတ်နှင့် ပေါင်များကို စုစည်းပြီး သင့်လက်များကို သင့်ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် shin ဆီသို့ ရွှေ့ပါ။ လည်ပင်းကို အလွန်အကျွံ ကွေးမထားပါ။
- 4
လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း လျှော့ပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခြေထောက်များကို ၂ စက္ကန့်မှ ၄ စက္ကန့်အတွင်း တပြိုင်နက် နှိမ့်ချပါ။ တင်းမာမှုကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် အကြိုအနိမ့်အကွာအဝေးတွင် ခဏရပ်ပါ သို့မဟုတ် လုံးလုံးလျားလျား အိပ်ပါ။
RISE TOGETHER
ထိုင်နေတဲ့အရိုးတွေကို ဟန်ချက်ညီအောင်ထိန်းထားဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ခြေထောက်တွေကို တူညီတဲ့အရှိန်နဲ့ မြှင့်ရပါမယ်။
ခြေထောက်တွေ အရင်တက်လာရင် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းက နောက်မှာကျန်နေပြီး လက်မောင်းက အရင်ပြန်ကျသွားရင် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ထိခိုက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။ အကွာအဝေးအသေးစားဖြင့် နှစ်ဖက်စလုံးကို တစ်ချိန်တည်းတွင် စတင်ပါ။
ဒူးကွေးပြီး မေးစေ့တင်ခြင်းသည် ပိုတိုသော လီဗာဖြင့် တူညီသောအချိန်ကို လေ့ကျင့်ခြင်းသို့ တရားဝင် ပြန်သွားခြင်း ဖြစ်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန်အချက်- "မင်းရဲ့ရင်ဘတ်နဲ့ ပေါင်တွေကို တစ်ချိန်တည်းမှာ တွဲယူပြီး နှိမ့်ချလိုက်ပါ။"
CONTROL THE DESCENT
အတက်အဆင်းထက် အောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထိန်းချုပ်ရန် ပိုခက်ခဲသည်။
ခြေဖဝါးနှင့် ပခုံးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ လှဲချကာ ဝမ်းဗိုက်တင်းမာမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲ လိုက်လုပ်ပါ။ မထိမီ သို့မဟုတ် ပြန်လည်သတ်မှတ်ရန် ညင်သာစွာ ထိတွေ့ခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။
ကျောအောက်ပိုင်း အရင်ထရင် ခြေထောက်တွေကို ပိုမြင့်အောင် နိမ့်ချပါ ဒါမှမဟုတ် ဒူးကိုကွေးပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လက်နှစ်ဖက်ကို လွှဲပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လွှင့်ပစ်လိုက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ပခုံးတွေက အရင်ပေါက်ပြီး ထိပ်မှာ ဟန်ချက်ပျက်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းထက် လက်မောင်းအား လျှော့သုံးပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ချထားခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးထောက်ထားသော မေးစေ့များဆီသို့ ပြန်သွားခြင်းဖြင့် တစ်ပြိုင်နက် မြှောက်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။
ခြေထောက်များ အရင်ထကာ ကျောအောက်ပိုင်း တောင့်တင်းလာသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းသောအခါ၊ ခါးနေရာက တိုးလာပြီး တင်ပါးအဆစ်၏ ရှေ့တွင်သာ မောပန်းလာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လီဗာသည် လက်ရှိ ဆန့်ထုတ်နိုင်စွမ်းထက် ပိုရှည်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးတွေကို ကွေးပြီး ခြေထောက်တွေကို လျှော့ပြီး နံရိုးနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို ညီအောင်ထားပါ။
လည်ပင်းကို ဆွဲကာ ခြေထောက်ကို လှမ်းဆွဲသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- မေးစေ့သည် ရင်ဘတ်နှင့် အလွန်နီးကပ်နေပြီး လည်ပင်းရှေ့နှင့် နောက်ကျောက တင်းမာနေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်နှင့်ခြေ အဆက်အသွယ်ကို ပစ်မှတ်ထားသော အကွာအဝေး။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်မျက်လုံးများကို သင့်ဒူးပေါ်တွင်ထားပြီး သင့်လက်များကို သင့်လည်ပင်းဆီသို့သာထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
မင်းရဲ့ မေးစေ့က ငုတ်တုတ်
လီဗာတိုဖြင့် တင်ပါးဆုံတွင်းကွေးခြင်းကို လေ့လာပါ။
ချင်း-Up တွင်ထိုင်သည်။
သင့်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ဒူးများကို ချိန်ညှိပါ။
Vent Knee V-Up
ဒူးကွေးပြီး တပြိုင်နက် မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ဖြောင့်သောခြေထောက် V-up
ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်လာသောအခါ သင့်ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ထပ်တလဲလဲ အရှိန်မြှင့်ပါ သို့မဟုတ် ဆင်းသက်မှု ကျဆင်းမသွားမီ အပြီးသတ်ပါ။ ဤရွေ့လျားမှုသည် ဝမ်းဗိုက်ကို ပျော့ပျောင်းသွားစေပြီး တင်ပါးဆုံရိုးကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ နည်းပါးခြင်းသည် လုံလောက်ပါသည်။
ရေတွက်ပါ။
5-12 ကြိမ်
ဆင်းရန် 2-4 စက္ကန့်
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-3 ကြိမ်
မတူညီသော ခြေထောက်ကြွလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ထိန်းချုပ်မှုများ
- တစ်ပြိုင်နက် မြင့်တက်လာပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားမည်ဆိုပါက ထပ်ခါတလဲလဲ အရေအတွက်ကို တိုးပေးပါ။
- လက်မောင်းတောင့်တင်းခြင်း၊ နောက်ကျောအောက်ပိုင်း တောင့်တင်းခြင်း သို့မဟုတ် လည်ပင်းတင်းမာခြင်း ခံစားရပါက ဒူးကိုကွေးခြင်း သို့မဟုတ် မေးစေ့အတက်ဘက်သို့ ပြန်သွားပါ။
- အောင်မြင်မှုအတွက် စံနှုန်းတစ်ခုအနေနဲ့ လက်နဲ့ခြေကို လှမ်းယူဖို့ မစဉ်းစားပါဘူး။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးကွေးခြင်းက အကျိုးသက်ရောက်မှုကို လျော့နည်းစေသလား။
လီဗာသည် ပိုတိုသောကြောင့် ခက်ခဲမှုနည်းသော်လည်း တူညီသောအချိန်နှင့် ဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုကို သင်သင်ယူနိုင်သေးသည်။
ငါ့နောက်ကျောမှာ အသံကြားရင် ငါဆက်နိုင်မလား။
နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ ရိုးရှင်းသောအသံဖြစ်နေသော်လည်း သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် စစ်ဆေးပါ။ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် မသက်မသာဖြစ်ပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
