WALL SIT
နံရံထိုင်ခြင်းသည် ပေါင်များကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်စေသည့် အနေအထားမဟုတ်သော်လည်း ခြေထောက်ဖိအားနှင့် ဒူးကိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည့် အမြင့်တွင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းသည့် isometric လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
နံရံကို ကျောမှီပြီး ထိုင်နေသည့် အနေအထားကို ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သင်၏ quadriceps နှင့် glutes များကို မလှုပ်ရှားဘဲ အဆက်မပြတ် တင်းမာစေသည်။ အကယ်၍ သင့်ခြေထောက်များသည် နံရံနှင့် အလွန်နီးကပ်နေပါက သို့မဟုတ် အလွန်နိမ့်ပါက၊ ဝန်ကို သင့်ဒူး၏ရှေ့တွင် ချထားမည်ဖြစ်ပြီး သင့်ခြေဖနောင့်များ ပေါ်လာမည်ဖြစ်သည်။ မြင့်မားသော အနေအထားမှ စတင်ပြီး နံရံနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်သို့ ဖိနိုင်စေမည့် ထောင့်တစ်ခုကို ရှာပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps
- အကူကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ adductors၊ နွားသငယ်၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- နံရံသည် ဒူး/တင်ပဆုံရိုးအဆစ် isometric
သင့်ပေါင်များသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ဖြစ်သင့်ပါသလား။
နံပါတ်၊ အရပ်သည် နာကျင်မှုမရှိဘဲ ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးဆစ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် သင့်လျော်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
ခြေထောက်ကို နံရံမှ ရှေ့သို့ချထားပါ။
နံရံကိုမှီပြီး ကျောကိုမှီပြီး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို သင့်ရှေ့တွင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးတွေကို ပခုံးအကျယ်ကနေ တင်ပါးကို ချထားပြီး ခြေချောင်းတွေကို သက်တောင့်သက်သာ ညွှန်ပေးပါ။
- 2
နံရံတစ်လျှောက် ထိန်းချုပ်ထားသည်။
ဒူးကိုကွေးပြီး နံရံကိုမှီကာ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးဖြင့် ဆင်းပါ။ အစပိုင်းတွင်၊ ပေါင်များသည် မျဉ်းပြိုင်ထက်မြင့်သောထောင့်တွင် ရပ်သည်။
- 3
ခြေဖဝါးနှင့် ဒူးခေါင်း တည့်တည့်ကို အပြည့်ထားပါ။
ခြေဖနောင့်၊ လက်မနှင့် ခြေချောင်းလေးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ဒူးကို ချထားပါ။ ပေါင်ကိုထောက်ဖို့ လက်တွေကို မသုံးပါနဲ့။
- 4
မင်းအသက်ကို ထိန်းပြီး နံရံပေါ်တက်လိုက်ပါ။
အသက်တိုတိုနှင့် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ မင်းရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား မပြိုကျခင်မှာ မင်းခြေထောက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို တွန်းချပြီး ပြီးအောင်လုပ်ဖို့ နံရံတစ်လျှောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း တက်ပါ။
CHOOSE THE HEIGHT
အမြင့်ကို လေ့ကျင့်ခန်း ထိရောက်မှု မဟုတ်ဘဲ အဆစ်များ ထိန်းထားနိုင်သော အရည်အသွေးဖြင့် ဆုံးဖြတ်သည်။
နိမ့်လေလေ သင့်ဒူးနှင့် လေးထောင့်အတွက် တောင်းဆိုမှုများ မြင့်မားလေလေ၊ သို့သော် သေချာပေါက် ပိုကောင်းမည်မဟုတ်ပါ။ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံး နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ ထိန်းသိမ်းနိုင်သော အမြင့်ကို ရွေးချယ်ပါ။
နောက်ဆက်ရှင်တွင် တူညီသောအခက်အခဲအဆင့်ကို ထပ်လုပ်နိုင်ရန် နံရံပေါ်ရှိ အမြင့်ကို အမှတ်အသားပြုပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ပြချက်- "မင်းရဲ့ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဖိပြီး နံရံနဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ နောက်ကျောကို ချထားပါ။"
KNEE TRACKING
ဒူးများသည် ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာအတိုင်း လိုက်လုပ်သင့်ပြီး ခြေဖဝါးထက် အတွင်းအပြင် မတွဲမိစေရပါ။
မောပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့အခါ ဒူးခေါင်းတွေ ကွေးပြီး ခြေထောက်ခုံးတွေ ပြိုကျဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ ဒီအချိန်မှာ အချိန်မဖြုန်းဘဲ ထလိုက်ပါ။
ခြေဖနောင့် အောက်ခြေသို့ တက်လာခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် ခြေအကွာအဝေးကို ချိန်ညှိပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ခြေထောက်တွေက နံရံနဲ့ နီးလွန်းတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးများကို ရှေ့သို့ သိသိသာသာ တွန်းထားပြီး ဒေါက်များကို မြှောက်ထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- မစတင်မီ အစအကွာအဝေးကို သင် မလုံခြုံခဲ့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ရှေ့သို့ရွှေ့ကာ မြင့်သောအနေအထားတွင် ပြန်ထိုင်ပါ။
သင့်ပေါင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ထောက်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်များ ခြေထောက်များပေါ်တွင် ခိုနေပြီး ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ခွန်အားကို တွန်းလှန်ပေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကိုင်ထားချိန်သည် လက်ရှိအခက်အခဲအဆင့်ကို ကျော်လွန်သွားပြီဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အရပ်အမောင်းတိုးရန် သို့မဟုတ် လျှော့ချရန် သင့်လက်များကို သင့်ရင်ဘတ်ရှေ့ သို့မဟုတ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတွင်ထားပါ။
ဒူးတွေ အတွင်းထဲမှာ စုပြီး
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒုတိယပိုင်းကို ကိုင်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်စလုံး ခြေချောင်းများအတွင်း ပြုတ်ကျသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေအကျယ်သည် ထိန်းမရပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ချက်ခြင်းရပ်ပြီး ဒူးလမ်းကြောင်းကိုထိန်းထားရန် နောက်သတ်မှတ်ထားသည့်အချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ
၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
တူညီသောအမြင့်နှင့် ခြေဖဝါးဖိအားကို အချိန်နှင့်အမျှ မှတ်တမ်းတင်ပါ။ တုန်လှုပ်ခြင်းများသည် ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် ဖြစ်ပွားနိုင်သော်လည်း အဆစ်များနာကျင်ခြင်းနှင့် ချိန်ညှိမှုပျောက်ဆုံးခြင်းတို့သည် အဆုံး၏လက္ခဏာများဖြစ်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာ ဧရိယာအတွင်း သင့်လျော်စွာ ထားရှိပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်
သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။
- အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
- သင်၏ထိန်းချုပ်မှုနယ်ပယ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးတွေတုန်ရင် ကောင်းမလား
ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် အနည်းငယ်တုန်ယင်နေနိုင်သော်လည်း ဒူးအတွင်းပိုင်း ပြိုကျခြင်း သို့မဟုတ် နာကျင်လာပါက ချက်ချင်းထရပ်ပါ။
ငါဘယ်လောက်ကြာကြာခံထားရမလဲ
အရည်အသွေးသတ်မှတ်မှု 10 မှ 45 စက္ကန့်ဖြင့် စတင်ပြီး တူညီသောအမြင့်နှင့် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားမှသာ အချိန်တိုးပါ။
