WALL SLIDE
နံရံကိုအသုံးပြု၍ scapular တည်ငြိမ်မှုကိုတိုးမြှင့်ရန်နှင့်ပခုံးရွေ့လျားမှုကိုတိုးတက်စေရန်အကောင်းဆုံးမှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
နံရံသို့ ကျောမှီရပ်ပြီး ခေါင်း၊ နောက်ကျောနှင့် တင်ပါးများကို နံရံနှင့် ဖိထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို 'W' ပုံသဏ္ဍာန်ဖြစ်အောင် တံတောင်ဆစ်နှင့် နောက်ကျောကို နံရံနှင့်ထိ၍ လက်နှစ်ဖက်ကို ထုပါ။ နံရံအောက်ပိုင်းမှ မထွက်စေရန် သင်၏အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ထားပါ။ ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်တွေကို နံရံပေါ်ကနေ ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေ မြှောက်ထားပါ။ အပေါ်ဘက်တွင် ခဏရပ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Lower Trapezius · Serratus Anterior
- အကူကြွက်သားများ
- Rhombods · Rotator Cuff
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Scapular Upward Rotation
ငါ့လက်က နံရံကို မရောက်နိုင်ဘူး ငါဘာလုပ်ရမလဲ။
ပထမတော့ သင်လက်လှမ်းမမီနိုင်ပါ။ သင်လက်လှမ်းမီနိုင်သော နယ်ပယ်များတွင်သာ ဆက်တိုက်လေ့ကျင့်ပါက၊ သင်၏ ပျော့ပြောင်းမှု တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာမည်ဖြစ်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နံရံနှင့် ဖိထားပါ။
နံရံကို နောက်ကျောနဲ့ မတ်တပ်ရပ်ပြီး နံရံရှေ့မှာ ခြေထောက်ကို 10 မှ 15 စင်တီမီတာ အကွာမှာထားပါ။ ခေါင်းကနေ တင်ပါးအထိ နံရံနဲ့ လုံးလုံးလျားလျားထားပါ။
- 2
W ပုံစံ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ဖန်တီးပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ပြီး တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်တွေကို နံရံပေါ်မှာ တင်ထားပါ။ သင့်လက်မောင်းများသည် 'W' ကဲ့သို့ ပုံသဏ္ဍာန်ရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
- 3
လျှော
လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ် ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြန့်ပါ။ ဒီအချိန်မှာ ဝမ်းဗိုက်ကို ခိုင်ခံ့အောင်ထားပြီး နောက်ကျောအောက်ကို မထနိုင်အောင် ထိန်းထားပါ။
- 4
ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ။
သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်နှစ်ဖက်ဆီသို့ ဆွဲယူပြီး 'W' အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ သင်၏ scapula လှုပ်ရှားမှုကိုအာရုံစိုက်ပါ။
SCAPULAR RHYTHM
ကျန်းမာသောပခုံးများအတွက်ပခုံးစည်းချက်
နံရံလျှောသည် အောက်ပိုင်း trapezius နှင့် serratus ရှေ့ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး၊ scapula ၏အပေါ်သို့လှည့်ခြင်း (အပေါ်သို့တက်ခြင်း) ကိုကူညီသည်။ လူများစွာသည် ၎င်းတို့၏ပခုံးကို မြှင့်တင်သည့်အခါ အပေါ်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားများကိုသာ အလွန်အကျွံအသုံးပြုသော်လည်း ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် Tsumba ပုံစံကို အသုံးပြုထားသည်။ အဲဒါ ပြန်သိတယ်။
အထူးသဖြင့် သင့်တွင် လည်ချောင်းပတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးအောင့်ခြင်း လက္ခဏာစု ရှိပါက၊ နံရံကို လျှောဖြင့် ကပ်ထားခြင်းဖြင့် နာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် များစွာ အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါသည်။ သင်၏လက်များကို အတင်းအကျပ် ဆန့်ထုတ်ခြင်းထက် နံရံနှင့် ထိတွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်မှာ ပိုအရေးကြီးပါသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Wall Slide ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အပိုင်းအခြားကို ရွေးပြီး load လုပ်ပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အောက်ပိုင်း trapezius · serratus အရှေ့ဘက်တွင် ရွေ့လျားမှုကို ထုတ်လုပ်ပေးသော rhomboids · rotator cuff သည် ပထမအကြိမ်မှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးပါသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Wall Slide ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
နံရံကို အောက်ပြန်ချပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လက်ကို မြှောက်လိုက်သောအခါ ကျောအောက်ပိုင်း အလွန်အမင်းကွေးနေသည့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား၊ နံရံနှင့် နံရံကြားတွင် နေရာလွတ်တစ်ခု ဖန်တီးပေးသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- နောက်ကျောအောက်ပိုင်းအတွက် လျော်ကြေးပေးခြင်းဖြင့် ပခုံးရွေ့လျားနိုင်မှု မရှိခြင်းကို ဖြေရှင်းရန် ကြိုးစားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- မင်းရဲ့ ခါးကျောရိုးကို နံရံနဲ့ ဖိပြီး လက်တွေကို တတ်နိုင်သလောက် မြှင့်ဖို့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့လိုက်ပါ။
သင့်လက် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်၏ နောက်ကျောသည် နံရံနှင့် ကွာနေပါသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- လှုပ်ရှားနေစဉ် လက်၏ နံရံမှ ပြုတ်ကျသည့် ဖြစ်စဉ်တစ်ခု။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရင်ဘတ်ရွေ့လျားနိုင်မှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် ပခုံးပြင်ပသို့ လှည့်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းခြင်း။
- ပြင်ဆင်နည်း
- နံရံမှ မပြုတ်ကျသော အကွာအဝေးအတွင်းသာ ရွှေ့ပြီး သင်၏ ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ချဲ့ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
foam roller နံရံလျှော
နံရံနှင့် လက်မောင်းကြားတွင် အမြှုပ်ထလာကို ချထားခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ serratus ရှေ့ကြွက်သားများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပိုမိုတိုးတက်စေသည်။
တီးဝိုင်းနံရံလျှော
သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် ခံနိုင်ရည်အား အပြင်သို့ အသုံးချခြင်းဖြင့် ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို အားကောင်းစေပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
နံရံလျှောသည် ခေတ်သစ်လူများ၏ ရိုးကျနေသော ပခုံးများကို ဖြောင့်တန်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နွေးထွေးမှုအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
အကြိမ်ရေ
နေ့စဉ် သို့မဟုတ် တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်
၎င်းသည် မှန်ကန်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သောကြောင့် မကြာခဏပြုလုပ်လေလေ ထိရောက်လေဖြစ်သည်။
အသံအတိုးအကျယ်
2 ~ 3 sets 10-15 ကြိမ်
ဖြည်းညှင်းစွာလုပ်ဆောင်ပြီး မှန်ကန်သောလှုံ့ဆော်မှုကို ခံစားပါ။
- အသက်ရှုမရပ်ပါနှင့် သဘာဝအတိုင်း ထားပါ။
- မေးစေ့ကို ဆွဲယူပြီး လည်ပင်းကို ညီအောင်ထားပါ။
- အမြန်နှုန်းထက် တိကျသော ဆက်သွယ်မှုနှင့် လှုပ်ရှားမှုကို အာရုံစိုက်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မတ်တပ်ရပ်ပြီး လုပ်ရတာ ခက်တယ်။ ထိုင်နေရင်းနဲ့ လုပ်လို့ရလား
ဟုတ်တယ်၊ နံရံကိုမှီပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်ထိုင်ပြီး တူညီတဲ့အကျိုးသက်ရောက်မှုကို သင်ရရှိနိုင်ပါတယ်။
