အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။ လမ်းညွှန်

Weighted Dips · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

WEIGHTED DIPS

Weighted Dips- ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။

လက်များ၏ အနေအထားကို ချိန်ညှိပေးပြီး မျက်နှာပြင်ကို ထောက်ကာ ပခုံးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်စောင်း၍ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် triceps များဖြင့် အပြိုင်အကန့်များကို တွန်းလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ဝန်ကို လျှော့ပါ၊ ပခုံးကို လျှော့ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်အထက် တံတောင်ဆစ်ကို ရွှေ့သည့် အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ သော့ချက်- ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Pectoralis အဓိက · Triceps
အကူကြွက်သားများ
ရှေ့လက်မောင်းချောင်း၊ serratus ရှေ့၊ အူတိုင်
ခက်ခဲမှု
အဆင့်မြင့်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို တွန်းထုတ်ပါ။
အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။ လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အစပြုသူများပင် ကိုယ်အလေးချိန်ချနိုင်ပါသလား။

ဝန်ကို လျှော့ပါ၊ ပခုံးကို လျှော့ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်အထက် တံတောင်ဆစ်ကို ရွှေ့သည့် အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်စောင်း၍ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် triceps များဖြင့် အပြိုင်အကန့်များကို တွန်းလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Weighted Dips စတင်အနေအထားနှင့် Joint Alignment
လက်များ၏ အနေအထားကို ချိန်ညှိပေးပြီး မျက်နှာပြင်ကို ထောက်ကာ ပခုံးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ ပထမဆုံး ထပ်ခါတလဲလဲမလုပ်မီ သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။

    လက်များ၏ အနေအထားကို ချိန်ညှိပေးပြီး မျက်နှာပြင်ကို ထောက်ကာ ပခုံးနှင့် လည်ပင်းတို့ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

  2. 2

    ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။

    သင့်နံရိုးများကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ဖန်တီးပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို တူညီသော အင်အားမျဉ်းပေါ်တွင် ထားရှိပါ။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။

  3. 3

    Weighted Dips ဖျော်ဖြေခြင်း။

    သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်စောင်း၍ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် triceps များဖြင့် အပြိုင်အကန့်များကို တွန်းလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

  4. 4

    တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ပြန်လာပါ။

    ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း

အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအတွက် တွန်းအားလမ်းကြောင်းကို တသမတ်တည်းဖြစ်စေပါ။

သင့်နံရိုးများကို မြှောက်ခြင်းမှ ရှောင်ရှားရန် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ဖန်တီးပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်များကို တူညီသော အင်အားမျဉ်းပေါ်တွင် ထားရှိပါ။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို အနည်းငယ်စောင်း၍ တံတောင်ဆစ်များကိုကွေးပြီး သင့်ရင်ဘတ်နှင့် triceps များဖြင့် အပြိုင်အကန့်များကို တွန်းလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းနေချိန်တွင် အဓိကအဆစ်လမ်းကြောင်းများ
အလေးချိန်ကျဆင်းနေချိန်တွင် ချိန်ညှိမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းစမ်းကြည့်ရန် အချက်တစ်ချက်- "လက်နှစ်ဖက်နှင့် ထောက်ထားသော မျက်နှာပြင်များကို ချိန်ညှိပြီး ပခုံးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။"

အမျိုးအစားနှင့် TEMPO

ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။

မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိ ထိန်းချုပ်ပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။ — ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

သော့ရွေ့လျားမှု CUE

ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။

ဤအညွှန်းသည် pectoralis major · triceps သည် ရှေ့ deltoid၊ serratus anterior၊ core အနေအထားကို ပံ့ပိုးပေးနေစဉ်တွင် ထပ်တလဲလဲနိုင်သောလမ်းကြောင်းကို ပေးသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။

အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။ — ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။
ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။

အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
ပခုံးများကို နားရွက်ဆီသို့ မြှောက်ထားလိုက်သည် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်များသည် အင်အားမပြည့်မီ
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ဝန်ကို လျှော့ပါ၊ ပခုံးကို လျှော့ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်အထက် တံတောင်ဆစ်ကို ရွှေ့သည့် အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ သော့ချက်- ပခုံးများကို နားရွက်များနှင့် ဝေးဝေးတွင်ထားပါ၊ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ထောက်ကာ အပိုဝန်ကို ဒေါင်လိုက်ဆွဲထားလိုက်ပါ။

အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။: ခြေထောက်လွဲသွားသည်

သင်မြင်ရသောအရာ
စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြစ်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပြန်လာမှုအတွက် 2-3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေပေးပြီး နောက်ထပ်ထပ်မစတင်မီ စတင်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို အစုံလိုက်လုပ်လိုက်သည်နှင့် ထိန်းထားရန် ကြိုးစားခဲ့သည်၊ သို့မဟုတ် သင်အသက်ရှုကြပ်နေသည်မှာ အကြာကြီးနေခဲ့သည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း သင့်အသက်ရှုခြင်းကို ဘေးကင်းသောအချက်တွင် အတိုချုံးပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။

ဝန်ကို လျှော့ပါ၊ ပခုံးကို လျှော့ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်အထက် တံတောင်ဆစ်ကို ရွှေ့သည့် အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။

02

ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။

ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်သည့်အရေအတွက်ကို ဦးစွာဖြည့်ပြီး အနည်းဆုံးသောအတိုးအလျှော့ဖြင့် ဝန်ကိုတိုးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ဝန်ကို လျှော့ပါ၊ ပခုံးကို လျှော့ပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်အထက် တံတောင်ဆစ်ကို ရွှေ့သည့် အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်သည့်အရေအတွက်ကို ဦးစွာဖြည့်ပြီး အနည်းဆုံးသောအတိုးအလျှော့ဖြင့် ဝန်ကိုတိုးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

နိဒါန်း

6~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2 မှ 3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

ကျွမ်းကျင်သည်။

6~12 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးနှေးဆင်းခြင်းကို ပေါင်းထည့်သော်လည်း လျော်ကြေးပေးသည့် လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။

  • ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်သည့်အရေအတွက်ကို ဦးစွာဖြည့်ပါ၊ ထို့နောက် အနည်းဆုံးသောတိုးနှုန်းဖြင့် ဝန်ကိုတိုးပါ။
  • နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
  • ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။

ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်သည့်အရေအတွက်ကို ဦးစွာဖြည့်ပြီး အနည်းဆုံးသောအတိုးအလျှော့ဖြင့် ဝန်ကိုတိုးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. StrongLifts - အလေးချိန်ကျသွားခြင်း။

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

ဒိုက်ထိုးခြင်း စတင်သည့်အနေအထားတွင် လက်နှင့်ခြေချင်း ထိတွေ့သည့်နေရာများနှင့် ဦးခေါင်းမှ ခြေချင်းဝတ်အထိ ချိန်ညှိထားသည့်မျဉ်းကို ပြသထားသည်။

ဒိုက်ထိုး

Push-Up

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း

Pec Deck Fly

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ