WIDE GRIP PULL-UP
ကျယ်ကျယ်ဆွဲတင်ခြင်းများသည် သင့်လက်များကို သေချာပေါက်ကျယ်စေမည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်ပခုံးများကို ကိုင်တွယ်နိုင်သည့်လမ်းကြောင်းကို ရွေးချယ်သည့်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဤစာမျက်နှာတွင်ပြသထားသည့် လှုပ်ရှားမှုသည် သင်ကျယ်ပြန့်သော overgrip ဖြင့်ဆွဲထားကာ သင့်ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ဘားကိုထားကာ လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ကျယ်ပြန့်သောဆွဲအားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်မျက်နှာနှင့် ရင်ဘတ်အရှေ့အထိ ဆွဲတင်သည့် ပုံမှန်ကျယ်ပြန့်သော ဆွဲအားနှင့် ကွဲပြားသည်။ အတွေ့အကြုံရှိပါဝင်သူ 11 ဦးကို ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာသည့် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် လက်နှစ်ဖက်အား 90 ဒီဂရီခန့်တွင် ပြင်ပမှလှည့်ပတ်သည့် ကျယ်ပြန့်သော ဆွဲငင်ပုံပုံစံကို တွေ့ရှိခဲ့ပြီး ပခုံး၏ရှေ့နှင့်နောက်သို့ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချလိုက်ရာ သုတေသီများက subacromial impingement ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော kinematics အဖြစ် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခဲ့ကြသည်။ ၎င်းသည် သင်ပြုလုပ်ပြီးသည်နှင့် သင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမည်ဟု မဆိုလိုပါ၊ သို့သော် ၎င်းသည် သေးငယ်သော စူးစမ်းလေ့လာမှုမှ အနီရောင်အလံဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ ဤသရုပ်ပြလမ်းကြောင်းကို လိုက်သောအခါ၊ နာကျင်မှုကင်းသော ခေါင်းပေါ်ရွေ့လျားနိုင်မှုနှင့် လုံလောက်သော ဆွဲငင်အား လိုအပ်ပြီး သင်ယူသူအများစုသည် မျက်နှာနှင့် ရင်ဘတ်ရှေ့တွင် ဘားကိုဆွဲခြင်းဖြင့် ကျယ်ပြန့်သော ဆွဲငင်အားများဖြင့် စတင်ရန် လက်တွေ့ကျပါသည်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Latissimus dorsi၊ အလယ်၊ အောက်ပိုင်း trapezius
- အကူကြွက်သားများ
- Biceps brachii၊ brachialis၊ rotator cuff၊ လက်ဖျံ၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Wide overgrip ဒေါင်လိုက်ဆွဲ/ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်း
ဗီဒီယိုမှာပါတဲ့ ဘားကို လည်ပင်းနောက်ဖက်မှာ လျှော့ထားရမလား။
မဟုတ်ဘူး ဤဗီဒီယိုတွင် လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှ ကွဲပြားမှုကို ပြသသော်လည်း လည်ပင်းကို ဘားကိုထိခြင်းသည် ထပ်ခါတလဲလဲ စံသတ်မှတ်ချက်တစ်ခု မဟုတ်ပေ။ သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ဘဲ သက်တောင့်သက်သာရှိသလောက် ပခုံးတွေကို မြှောက်ထားပါ။ အဆင်မပြေပါက သင့်မျက်နှာနှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းရှေ့တွင် ဘားကိုဆွဲပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 6 ဆင့်
- 1
သံဘားနှင့် အနီးတဝိုက်နေရာတို့ကို စစ်ဆေးပါ။
သံဘားနှင့် ပါဝါထိန်သိမ်း၏ ပြုပြင်မှုအခြေအနေနှင့် ခွင့်ပြုထားသောဝန်ကို စစ်ဆေးပြီး အောက်ရှိ ခုံတန်းလျားနှင့် ဒစ်ခ်ကို ဖယ်ရှားပါ။ မြင့်မားသောဘားတန်းပေါ်သို့ တည်ငြိမ်သောခြေဖြင့်တက်ကာ ခွန်အားမရှိတော့သည့်အခါ သင့်ခြေထောက်များကို ဘေးကင်းစွာချထားရန် နေရာရှိပါစေ။
- 2
သင့်ပခုံးအကျယ် 1.3-1.5 ဆခန့်တွင် စတင်ပါ။
သင်၏လက်မကို ရှေ့သို့မျက်နှာမူကာ လက်ဖဝါးဖြင့် ချုပ်ကိုင်ထားသည်။ 'တတ်နိုင်သမျှ ကျယ်အောင်' သည် စံမဟုတ်ပေ။ သင့်တံတောင်ဆစ်နှင့် ဖြောင့်လုနီးပါးဆွဲထားသည့်အခါ သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို အလွန်အကျွံမကွေးဘဲ သင့်ပခုံး၏ရှေ့ သို့မဟုတ် ပခုံးထိပ်ကို မထိစေသော အကျယ်ကို ရွေးချယ်ပါ။
- 3
နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို တွဲထားခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော အောက်ခြေကို ဖန်တီးပါ။
သင့်ခြေထောက်များကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး သင့်ဗိုက်နှင့် တင်ပါးကို ဖိအားကို ပေါ့ပေါ့တန်တန်ထားပါ။ သင်၏ပခုံးကို နားရွက်မှ အောက်သို့မဆင်းစေနှင့်။ အထက်သို့ရွေ့ရန် သင်၏ပခုံးဓါးများကို အခန်းပေးထားသော်လည်း အဆစ်များတွင် ရုတ်တရက်ဆွဲမသွားနိုင်စေရန် သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တင်းမာနေပါစေ။
- 4
တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ချခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ပါ။
ရှူထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ ဆွဲချပါ။ ဗီဒီယိုတွင် လည်ပင်းနောက်ဘက် လမ်းကြောင်းကို လုပ်ဆောင်ပါက ဘားကို ရှောင်ရန် ဦးခေါင်းကို ငုံ့မထားပါနှင့်၊ သို့သော် နာကျင်မှုမရှိသော ပခုံးလှုပ်ရှားမှုဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဘားရှေ့သို့ ရွှေ့ပါ။
- 5
သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေဖြင့် ထိပ်တွင် ထားပါ။
ဘားကို သင့်လည်ပင်းနောက်ဘက်ထိထိရန် မရည်ရွယ်ပါနှင့်။ သင့်လည်ပင်းကို ရှေ့သို့မဆန့်မီ သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ ဆွဲမတင်မီ သင်ထိန်းချုပ်နိုင်သလောက် ရပ်တန့်ပါ။ စိတ်မသက်မသာခံစားရပါက သင့်မျက်နှာရှေ့/ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်သို့ ဘားဆွဲခြင်းသို့ ချက်ချင်းပြောင်းပါ သို့မဟုတ် တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ပါ။
- 6
တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း 2-3 စက္ကန့်လောက်ဆင်းပါ။
တံတောင်ဆစ်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ တည့်မတ်ပြီး သင်၏ဆင်းသက်မှုကို ထိန်းချုပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် သင့်ခြေထောက်များ မလှုပ်မီ ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြည့်ပါ၊ ထို့နောက် အောက်ခြေတွင် သင့်ဟန်ချက်အား ပြန်လည်ရယူပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ စတင်ပါ။
VIDEO VARIATION
ဗီဒီယိုရှိ လှုပ်ရှားမှုသည် လည်ပင်းနောက်ဘက်ရှိ ဘား၏ ခက်ခဲသောပုံစံဖြစ်သည်။
Wide pull-up ဟူသောအမည်သည် အများအားဖြင့် ပခုံးထက် ပိုကျယ်သော overgrip ကို ရည်ညွှန်းသော်လည်း အထက်လမ်းတစ်ခုတည်းကို မသတ်မှတ်ထားပေ။ သရုပ်ပြလှုပ်ရှားမှုသည် ရှေ့မှစတင်ကာ လည်ပင်းနောက်တွင် ပြောင်းလဲမှုဖြစ်ပြီး သင်ထလာသည်နှင့်အမျှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဘားရှေ့သို့ ရွေ့လျားသွားပြီး ဘားသည် သင့်ခေါင်းနောက်တွင် ရှိနေသည်။ သာမာန်အရှေ့ကျယ်ကျယ်ဆွဲတင်ခြင်းသည် သင့်မျက်နှာရှေ့မှ ဘားကို သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းသို့ ယူဆောင်လာသောကြောင့် ၎င်းတို့နှစ်ခုကို တူညီသောလှုပ်ရှားမှုဟု မယူဆသင့်ပါ။
လည်ပင်းနောက်ဘက် လမ်းကြောင်းသည် ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ခြင်းနှင့် ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ကျယ်စေသော လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် လှုပ်ရှားရန် လိုအပ်သည်။ နေရာဖန်တီးရန် ဦးခေါင်းကို ရှေ့သို့ တွန်းခြင်းသည် ပခုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မဖြေရှင်းဘဲ လည်ပင်းနှင့် လျော်ကြေးပေးသည်။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ကနေ မြှောက်လိုက်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ပခုံးအလွတ်မှာတောင် မသက်မသာဖြစ်နေတယ်ဆိုရင် ဒီပုံစံကို မစမ်းပါနဲ့ ရှေ့လမ်းကြောင်း ဒါမှမဟုတ် အလယ်အလတ် အကျယ်ဆွဲတင်ခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ။
အဓိကအချက်: ဗီဒီယိုတွင် စစ်ဆေးရမည့်အချက်များ- ဘားသည် လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် ရှိသင့်သော်လည်း ဘားကိုရှောင်ရန် လည်ပင်းသည် ရှေ့သို့မကွေးသင့်ပါ။
GRIP & MUSCLES
၎င်းကို ပိုကျယ်အောင် ကိုင်ထားခြင်းသည် လက်တင်လှုံ့ဆော်မှုကို အလိုအလျောက် တိုးလာစေမည်မဟုတ်ပေ။
ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းမရှိပဲ ဆွဲတင်များ၊ တံတောင်ဆစ်များ၊ ကုပ်ပိုးကြွက်သားများနှင့် လက်ဖျံများသည် အလေးချိန်ကို တညီတည်းဆွဲတင်သည်။ အီလက်ထရွန်းနစ်ဓာတ်မှန်ရိုက်ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးအတွက် ပခုံး၊ လက်မောင်းနှင့် လက်ဖျံတို့၏ ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ဆင်တူပြီး အကျုံးဝင်မှုသည် ကြားနေဆုပ်ကိုင်မှုထက် ဗဟို trapezius ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု ပိုမိုမြင့်မားသည်ကို ပြသခဲ့သည်။ Electromyography သည် သီးခြားအခြေအနေများအောက်တွင် လျှပ်စစ်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်ပြီး ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို တိုက်ရိုက်မခန့်မှန်းနိုင်ပါ။
lat pulldown လေ့လာမှုတွင်၊ overgrip သည် undergrip နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လက်တင်လှုပ်ရှားမှု တိုးလာသော်လည်း ပခုံးအကျယ်နှင့် ကျယ်ပြန့်သော လက်ကိုင်များကြားတွင် လက်တင်ကြွက်သားတွင် ကွာခြားမှုမရှိကြောင်း တွေ့ရသည်။ ဆွဲချခြင်းရလဒ်များကို bodyweight pull-ups သို့တိုက်ရိုက်မလွှဲပြောင်းနိုင်သော်လည်း ပိုကျယ်သောချုပ်ကိုင်မှုသည် ပိုကျယ်သောနောက်ကျောကိုတည်ဆောက်သည်ဟူသောရိုးရှင်းသောတောင်းဆိုချက်ကိုမထောက်ခံပါ။ သင့်ပခုံးများကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေပြီး လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ထိန်းချုပ်နိုင်စေမည့် အကျဉ်းဆုံးကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုကို ရွေးချယ်ပါ။
SHOULDER PATH
ပခုံးဓါးများကို ရွှေ့ရန် နေရာချန်ထားကာ လည်ပင်းနှင့် နောက်ကျောအား လျော်ကြေးပေးခြင်းကို တားဆီးပေးသည်။
ဦးခေါင်းအထက်တွင် မြှင့်ထားသော လက်၏အောက်ခြေတွင်၊ ပခုံးဓါးများသည်လည်း အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်နိုင်ပြီး နံရိုးအထက်သို့ တက်လာနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင့်ပခုံးများကို လျှော့မထားပါ။ သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ၎င်းတို့ကို လုံးဝဖြေလျှော့ပြီး သင့်အဆစ်များပေါ်တွင် အလေးချိန်ကို ရုတ်တရက် ချထားပါ။ ပခုံးဓါးများ၏ သဘာဝလှုပ်ရှားမှုနှင့် ချုပ်ကိုင်မှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ချိန်တည်းတွင် ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
သင်တက်နေချိန်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို ကန်ခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောကို ကွေးထားပါက၊ ဆွဲအားအစား အကွာအဝေးကို အားဖြည့်ပေးမည်ဖြစ်သည်။ လည်ပင်းနောက်ဘက် ပြောင်းလဲမှုတွင်၊ လည်ပင်းကို ရှေ့သို့ကွေးထားခြင်းဖြင့် လျော်ကြေးပေးရန် လွယ်ကူသည်။ သင့်နား၊ နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံတွင်း အနေအထားများ သိသာထင်ရှားစွာ မပြောင်းလဲကြောင်း သေချာစေရန် အထပ်ထပ်တစ်ခုစီနှင့် ဘေးဘက်မှ သို့မဟုတ် နောက်သို့ ပစ်ခတ်ပါ၊ ထို့နောက် ၎င်းတို့သည် သင့်အကူအညီကို တိုးမြှင့်ပါ သို့မဟုတ် ရှေ့လမ်းသို့ ပြန်သွားရန်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘား၏အဆုံးအထိ လက်များကို အလွန်အကျွံ တိုးချဲ့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- တံတောင်ဆစ်များသည် ဘေးဘက်သို့ ဆန့်ထွက်လုနီးပါးဖြစ်နေသည်၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို တိုတောင်းပြီး ပခုံး၏ရှေ့နှင့်ထိပ်ကို ဖိထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဧရိယာပိုကျယ်လေ၊ လက်တင်များကို နှိုးဆွလေလေဟု ထင်သောကြောင့် ကိုယ်ပိုင်ပခုံးအကျယ်နှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှုကို လျစ်လျူရှုခဲ့ပါသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ပခုံးအကျယ်ကို 1.3-1.5 ဆလောက် ကျဉ်းမြောင်းပြီး နာကျင်မှုမရှိဘဲ ဆွဲချနိုင်ပြီး ဆင်းနိုင်ကြောင်း သေချာပါစေ။ ၎င်းသည် အဆင်မပြေသေးပါက အလတ်အကျယ်ကို အသုံးပြုပါ။
ဘားကိုရှောင်ရန် သင့်ခေါင်းကို ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင် မေးစေ့သည် ရင်ဘတ်ဆီသို့ သိသိသာသာ ရွေ့လျားသွားပြီး လည်ပင်းနောက်ဘက်တွင် လည်ပင်းကို ကန့်လန့်ဖြတ်ထားခဲ့သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပခုံးကနေ ဖန်တီးရခက်တဲ့ လည်ပင်းနောက်က အကွာအဝေးဟာ လည်ပင်းလှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ ပြည့်နေတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်လည်ပင်းကို ကြားနေအောင်ထားနိုင်သည့် နေရာတွင် ရပ်ပါ။ ဘားကို သင့်မျက်နှာနှင့် ရင်ဘတ်အပေါ်ဘက်သို့ ဆွဲတင်သည့် ရှေ့လမ်းကြောင်းသို့ ပြောင်းရန် ပိုသင့်လျော်ပါသည်။
သင့်ပခုံးကို နားရွက်ဆီသို့ မြှင့်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆွဲခြင်း၏အစနှင့်ထိပ်တွင်၊ trapezius ကြွက်သား၏အပေါ်ပိုင်းတက်လာပြီး ပခုံးတစ်ဖက်က အရင်တက်လာသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- သင်သည် လက်ရှိတွင် အဝလွန်နေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးနှင့် တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုများကို ထိန်းချုပ်နိုင်မှု မရှိတော့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တီးဝိုင်း သို့မဟုတ် စက်အကူအညီကို တိုးမြှင့်ပြီး တူညီသောအမြန်နှုန်းဖြင့် သင့်ဘယ်နှင့်ညာတံတောင်ဆစ်များကို လျှော့ချပါ။ အချိုးကျပြီး နာကျင်မှုမရှိသော ထပ်ခါတလဲလဲများကိုသာ ရေတွက်ပါသည်။
ခြေထောက်တွေကို ကန်ပြီး ကျောကို ကွေးပြီး အပေါ်ကို တက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဒူးနှင့်ခြေများကို ဦးစွာလှုပ်ခါ၊ နံရိုးများကို မြှောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြီးမားသော ကွေးညွှတ်မှုကို ဆွဲယူသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်းကျပ်သော ဆွဲငင်အား အားနည်းနေသည် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ ဦးစားပေးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အစုံအလင်ကို အပြီးသတ်ပြီး သင်၏အကူအညီကို တိုးမြှင့်လိုက်ပါ။ သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ၂-၃ စက္ကန့်ကြာ လျှော့ချနိုင်သည့်အဆင့်သို့ လျှော့ချပါ။
အပေါ်ဘက်ရှိ ဘားနှင့် လည်ပင်းကို ဖိပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း၊ ဘားသည် သင့်လည်ပင်း၏နောက်ဘက်သို့ ဖိသည် သို့မဟုတ် သင့်ခေါင်းကို တစ်ဖက်သို့လှည့်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပြီးပြည့်စုံသော ထပ်ကျော့ခြင်းအတွက် စံသတ်မှတ်ချက်အဖြစ် ဘားနှင့် အဆက်အသွယ်ကို ပြုလုပ်ခဲ့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ထိန်းချုပ်ထားသော တံတောင်ဆစ်ကွေးနှင့် သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပခုံးအကွာအဝေး၊ ဘားအဆက်အသွယ်ဖြင့် လမ်းညွှန်ပါ။ မဆက်သွယ်မီပင် လေ့ကျင့်ရေး အကျိုးကျေးဇူးများ အပြည့်အဝ ရရှိနိုင်သည်။
လွှတ်ချလိုက်တာနဲ့ ပခုံးကို ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆွဲတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အပေါ်မှ ချက်ခြင်းတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြုတ်ကျပြီး အောက်ခြေတွင် ဘားနှင့် ခန္ဓာကိုယ် လွှဲသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကြီးလာသောအပိုင်းကို ထပ်ခါတလဲလဲ တွေးလိုက်မိသည်၊ သို့မဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနေပြီဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- 2-3 စက္ကန့် ဆင်းသက်မှု ပြိုမကျမီ သတ်မှတ်ကို အပြီးသတ်ပါ။ အပေါ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်သောခြေဖြင့် ပြုလုပ်ပြီးနောက် အဆိုးများကို သီးခြားအစုတစ်ခုအဖြစ် ကျင့်သုံးသည်။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Overgrip lat pulldown
ချိန်ညှိနိုင်သော ဝန်ဖြင့်၊ သင့်မျက်နှာရှေ့မှ ဘားကို ဆွဲထုတ်ပြီး လက်ကောက်ဝတ်နှင့် တံတောင်ဆစ်လမ်းကြောင်းကို သင်ယူကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းရင်ဘတ်ဆီသို့။
တီးဝိုင်း/စက် ထောက်ကူထားသော ရှေ့ဆွဲတင်များ
သင့်ပခုံးထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်ထားသည့်နေရာမှ သင့်လည်ပင်းကို ဘက်မလိုက်ဘဲ 6-10 ကြိမ်ပြုလုပ်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို ပြုလုပ်ပါ။
တင်းကျပ်သော ရှေ့မျက်နှာစာ ကျယ်ကျယ် ဆွယ်
သင့်မျက်နှာနှင့် ရင်ဘတ်၏ရှေ့တွင် ဘားကိုဆွဲယူပြီး သင့်ခြေထောက်များကို မကန်ဘဲ အောက်ပိုင်းနှင့် အပေါ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုများကို ထပ်လုပ်ပါ။
လည်ပင်းနောက်ဘက် ဆွဲငင်သည့်အပိုင်း
သင်သည် ရှေ့မှဆွဲတင်ခြင်းများကို စိတ်ချယုံကြည်စွာလုပ်ဆောင်ပြီး နာကျင်မှုမရှိဘဲ ခေါင်းပေါ်ရွေ့လျားနိုင်စွမ်းရှိမှသာ၊ ရက်ရောသောအကူအညီဖြင့် ကြားနေလည်ပင်းအကွာအဝေးအထိ လေ့ကျင့်ပါ။
လည်ပင်းနောက်ကနေ ကျယ်ကျယ်ဆွဲတင်တယ်။
ကိုယ်ရေးကိုယ်တာကိစ္စများအတွက် လိုအပ်သော ကျွမ်းကျင်သောသူများသာ အကူအညီမပါဘဲ ဆက်လက်ဆောင်ရွက်ပါမည်။ ဘားအဆက်အသွယ် သို့မဟုတ် ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ထက် အချိုးကျသော ပခုံးနှင့်လည်ပင်းကြားနေမှုကို ဦးစားပေးပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
အခြေခံပရိုဂရမ်သည် သာမန်ထက်ပို၍ကျယ်ပြန့်သော ဆွဲငင်အားအပေါ်အခြေခံသည်။ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ်ခန့် သင့်နောက်ကျော၏ ရှေ့ဘက်တွင် အနည်းဆုံး 48 နာရီထားပေးပါ။ ဗီဒီယိုတွင် လည်ပင်းနောက်ကွယ်မှ အသွင်ပြောင်းမှုသည် သီးခြားရွေ့လျားနိုင်မှု/နည်းပညာ ရွေးချယ်မှုဖြစ်ပြီး စတင်သူ၏ အခြေခံတိုးတက်မှုအဆင့်အဖြစ် မဖြစ်မနေလုပ်ဆောင်ရန် မလိုအပ်ပါ။
နံပါတ်
4-8 ကြိမ်
လိုအပ်ပါက တီးဝိုင်း/စက်အကူအညီကို အသုံးပြုပါ။
သတ်မှတ်
3-4 အစုံ
အစုံကြားတွင် 2-3 မိနစ် ပြန်လည်ရယူပါ။
အရှိန်
1-2 စက္ကန့်မြင့်တက် / 2-3 စက္ကန့်ကျဆင်းခြင်း။
လည်ပင်းကြားနေမှုနှင့် ဘယ်-ညာ အချိုးညီမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
- ပထမအစုံသည် လက်ကောက်ဝတ်၊ တံတောင်ဆစ်နှင့် ပခုံးတုံ့ပြန်မှုကို စစ်ဆေးရန် လုံလောက်သောအကူအညီနှင့် ရှေ့လမ်းကြောင်းကို အသုံးပြုသည်။
- ကြားနေလည်ပင်း၊ ငြိမ်သက်နေသောခြေထောက်များ၊ အောက်ခြေနှင့် အပေါ်ပိုင်းနှင့် 2-3 စက္ကန့်ဆက်နွယ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပြီးသည်နှင့် တစ်ပြိုင်နက် နောက်ဆက်ရှင်သို့ ထပ်လောင်းထည့်ပါ။
- လည်ပင်းနောက်က လမ်းကြောင်းက ပခုံးတွေကို ကိုက်စေတယ် ဒါမှမဟုတ် လည်ပင်းကို ကပ်စေတယ်ဆိုရင်၊ ပြောင်းလဲမှုကို ရပ်လိုက်ပါ။ သင်၏ချုပ်ကိုင်မှုကို ကျဉ်းမြောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ရှေ့လမ်းကြောင်းသို့ ပြောင်းခြင်းသည် နောက်ဆုတ်ခြင်းမဟုတ်သော်လည်း သင့်လျော်သောနည်းလမ်းရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ကျယ်ပြန့်သော ဆွဲငင်အားအတွက် သင့်လက်သည် မည်မျှကျယ်သင့်သနည်း။
အစမှတ်အဖြစ် သင့်ပခုံးအကျယ် 1.3-1.5 ဆခန့်ကို အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် နာကျင်မှုမရှိသော ဆိုင်းထိန်းစနစ်နှင့် အတိုင်းအတာအပြည့် ထိန်းချုပ်မှုသည် နံပါတ်များထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ ကွေးနေပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ ကိုက်နေပြီး သင့်အဆင်းသည် တိုနေပါက၊ ၎င်းကို အနည်းငယ် ကျဉ်းစေပါ။
ငါဆုပ်ကိုင်ထားရင် ငါ့ရင်တွေ ပိုကြီးထွားလာမှာလား။
လက်ရှိလေ့လာမှုတစ်ခုတည်းက ကျွန်တော်တို့ကို ဒီလောက်သေချာအောင် ခွင့်မပြုပါဘူး။ ဆွဲချလေ့လာမှုတွင်၊ လက်တင်ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည် undergrip ထက် overgrip အတွက်ပိုမိုမြင့်မားသည်၊ သို့သော် wide grip နှင့် shoulder-width grip အကြားကွာခြားမှုမရှိပါ၊ နှင့်ဆွဲ-up grip လေ့လာမှုတွင်စုစုပေါင်းကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ဆင်တူသည်။ ရေရှည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်မှုပမာဏနှင့် တိုးတက်မှုပိုလျှံမှုနှစ်ခုလုံးက လွှမ်းမိုးထားသည်။
တစ်ခုတောင် မလုပ်နိုင်ရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။
overgrip lat pulldowns နှင့် band/machine assisted front pullups များဖြင့် စတင်ပါ။ သင်သည် ကြားနေလည်ပင်း၊ ငြိမ်သက်နေသောခြေထောက်များနှင့် အကြိမ် 2-3 ကြိမ်အတွက် 6-10 စက္ကန့်အဆင်းကို ထိန်းသိမ်းပြီးသည်နှင့် သင်၏အကူအညီကို တဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။
လည်ပင်းနောက်ကနေ ဆွဲထုတ်တာက လုံးဝအန္တရာယ်ရှိလား။
သမားတော်တိုင်းတွင် ဒဏ်ရာချက်ခြင်းဖြစ်ပေါ်လာသည်ဟု ကောက်ချက်ချရန် အကြောင်းမရှိပါ။ သို့သော်၊ အသေးစား အရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများသည် ကျယ်ပြန့်ပြီး နောက်ပြန်လှည့်နည်းများအတွက် တိုက်မိနိုင်ခြေနှင့် ဆက်နွယ်နေသည့် ပုံစံများကို လေ့လာတွေ့ရှိရပြီး လည်ပင်းနောက်ဘက် လမ်းကြောင်းသည် ပိုကြီးသော ပခုံးရွေ့လျားမှု လိုအပ်ပါသည်။ သင့်တွင် ရည်ရွယ်ချက်မရှိပါက ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသော ရှေ့လမ်းကို ဦးစားပေးရန် အဓိပ္ပာယ်ရှိသည်။
မင်းရဲ့ ပုခုံးတွေက မင်းနားကို တက်လာရင် အမြဲမှားနေသလား။
လက်များကို ဦးခေါင်းအထက် မြှောက်သောအခါ၊ ပခုံးရိုးများသည် သဘာဝအတိုင်း အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ကာ အနည်းငယ် မြင့်တက်လာသည်။ ပြဿနာက တစ်ဖက်က ထိန်းမရဘဲ ပခုံးတွန့်လိုက်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် လည်ပင်းတိုလာတဲ့အခါ နာကျင်ခြင်းပါပဲ။ သင့်ပခုံးကို တွန်းချလိုက်မယ့်အစား အချိုးကျပြေပြစ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ရှာပါ။
အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ
- 1. Prinold·Bull — ပခုံးရွေ့လျားမှုနှင့် ပခုံးရွေ့လျားမှုကို ဆွဲတင်ခြင်းနည်းပညာဖြင့် တိုင်းတာခြင်း။
- 2. Dickie et al ။ - အပေါ်၊ အောက်၊ ကြားနေ၊ နှင့် ကြိုးဆွဲခြင်းအကြား ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဉ်ခြင်း။
- 3. Youdas et al ။ - ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုနှင့် တံတောင်ဆစ်လှုပ်ရှားမှုကို နှိုင်းယှဥ်၍ မေးစေ့အတက်၊
- 4. Lusk et al ။ - လက်တင်ဆွဲချရာတွင် ဆုပ်ကိုင်ထားသော အကျယ်၊ လက်ဖျံလမ်းကြောင်းနှင့် ကြွက်သားလှုပ်ရှားမှု
