WIDE STANCE SQUAT
Wide stance squat သည် သင့်ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြန့်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော်လည်း သင်၏ တင်ပါးအဆစ်များ ခွင့်ပြုထားသည့် အကျယ်အတိုင်း သင့်ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသော squat ဖြစ်သည်။
ပုံမှန်ထိုင်ထလုပ်ခြင်းထက် သင့်ခြေဖဝါးကို ပိုကျယ်အောင်ထားခြင်းသည် သင့် adductors နှင့် တင်ပဆုံရိုးအဆစ်များပေါ်တွင် မတူညီသောတောင်းဆိုချက်များကို ပေးစွမ်းနိုင်သော်လည်း အကျယ်နှင့် ခြေချောင်းထောင့်များကို တွန်းလှန်ခြင်းက သင့်ပေါင်ခြံကို ညှစ်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်ခြေဖဝါးအတွင်းပိုင်းကို ပြိုကျသွားစေနိုင်သည်။ သင့်ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေစေပြီး သင့်ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာအတိုင်းလုပ်ဆောင်ရန် သင့်ဒူးများကို အကျယ်ဖြင့်စတင်ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Gluteus maximus၊ quadriceps femoris၊ adductors
- အကူကြွက်သားများ
- တံကောက်ကြောများ၊ gluteus medius၊ ခြေသလုံးကြွက်သား၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ကျယ်ကျယ် မတ်မတ်ထိုင်ထပါ။
ခြေဖဝါးကို ဘယ်လောက်ကျယ်အောင် ဖြန့်ထားသင့်လဲ။
အကျယ်သည် သင့်လျော်သောကြောင့် ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံး တညီတည်းဖြစ်နေစေရန်၊ ဒူးများသည် ခြေချောင်းများ၏ ဦးတည်ရာအတိုင်းရှိနေကာ တင်ပါးအဆစ်များကို သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားနှင့် ခြေချောင်းထောင့်ကို ရှာပါ။
သင့်ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင်ထားကာ ခြေချောင်းများကို လှန်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးသုံးမှတ်စလုံးသည် ပေါင်ခြံကိုမထိဘဲ ကြမ်းပြင်နှင့်ထိသည့် အကျယ်ကိုရှာပါ။
- 2
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားနှင့် ခြေထောက်ဖိအားကို ဖန်တီးပါ။
သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာ၊ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်ပြီး သင့်ခြေထောက်တစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပါ။ သင့်ဒူးများသည် သင့်ခြေချောင်းများဆီသို့ ညွှန်သင့်သည်။
- 3
ခြေဖဝါးကြားတွင် တင်ပါးဆုံရိုးကို နှိမ့်ထားပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို အတူတကွ ကွေးပါ။ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းတစ်ဖက်သို့ မပြောင်းမီ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို မရွေ့မီ အနက်တစ်ခုတွင် ရပ်ပါ။
- 4
ကြမ်းပြင်နှစ်ဖက်ကို တွန်းပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ။
ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ဖြန့်ကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးအရိုးအဆစ်များကို ဖြောင့်တန်းစေသည့် ခံစားချက်ဖြင့် ရှေ့သို့ တွန်းပါ။ ထိပ်မှာ ဒူးတွေကို မပိတ်ပါနဲ့။
STANCE WIDTH
အကျယ်သည် ခြေအကွာအဝေးထက် တင်ပါးနှင့် ခြေများ တည်ငြိမ်မှုရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်သည်။
တင်ပါးအဆစ်ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးသည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားသည်။ ချဲ့ထွင်ခြင်းက သင့်တင်ပါးဆုံရိုးကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းလာစေပြီး သင့်အဆစ်တွေကို အမှန်တကယ် ညှစ်နိုင်ပါတယ်။
ခြေဖဝါးအတွင်းပိုင်း တက်လာလျှင် သို့မဟုတ် ဒူးသည် ရွေ့သွားပါက၊ ၎င်းသည် အကျယ် သို့မဟုတ် ခြေချောင်းထောင့် မမှန်ကန်ကြောင်း လက္ခဏာဖြစ်သည်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန် အချက်- "မင်းရဲ့ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို အောက်ကို ဖိပြီး ဒူးတွေ ခြေချောင်းတွေကို လိုက်လျှောက်ပါ။"
COMFORTABLE DEPTH
ပေါင်ခြံတွင် သိမ်မွေ့သော တင်းမာမှုနှင့် အဆစ်များတွင် နာကျင်ကိုက်ခဲသည့် ခံစားချက်များကြား ပိုင်းခြားပါ။
မင်းရဲ့ adductors တွေ ပိုရှည်လာတယ်လို့ ခံစားရနိုင်ပေမယ့် မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံအဆစ်ရဲ့ အရှေ့ကို ဖိမိနေတာ ဒါမှမဟုတ် ပေါင်ခြံတွေ နာကျင်နေတယ်ဆိုရင်၊ အောက်ကို ထပ်မဆင်းပါနဲ့။
အကွက်အမြင့်ကို အသုံးပြု၍ ဘယ်နှင့်ညာနှစ်ဖက်သည် တူညီသောအတိမ်အနက်တွင်ရပ်ပြီး တင်ပါးဆုံကို တစ်ဖက်သို့ရွှေ့ခြင်းရှိမရှိ စစ်ဆေးရန် လွယ်ကူသည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
မင်းရဲ့ ရပ်တည်ချက်ကို တတ်နိုင်သမျှ ချဲ့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေဖဝါးအတွင်းပိုင်းသည် လွင့်နေကာ တင်ပါး သို့မဟုတ် ပေါင်ခြံတွင် ကပ်နေပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုကျယ်လေလေ adductor ကြွက်သားတွေကို နှိုးဆွပေးလေလေ လို့ ကျွန်တော်ထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ခြေဖဝါးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးတစ်ခုလုံး သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကျယ်ကို လျှော့ပါ။
ဒူးများသည် ခြေချောင်းများအထိ ပြိုကျသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အဆင်းနှင့် အတက်အဆင်းတွင် ဒူးဆစ်များကို စုစည်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ခြေချောင်းထောင့်/အနံ သို့မဟုတ် ဝန်မတူညီပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏ဒုတိယခြေချောင်းဆီသို့ ဒူးထောက်၍ အတိမ်အနက်နှင့် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
Pelvis သည် တစ်ဖက်သို့ ပြောင်းသွားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင် တင်ပါးတစ်ခုသည် နိမ့်နေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို စောင်းထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တင်ပါးအဆစ်တွေရဲ့ ဘယ်ညာ ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးဟာ ကွဲပြားသည် သို့မဟုတ် အလွန်အမင်း ဆင်းသွားခြင်း ဖြစ်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘောက်စ်ကို အသုံးပြုပြီး အချိုးညီမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အမြင့်သို့သာ ပြန်လုပ်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ကျယ်ပြန့်သောရပ်တည်ချက်အလေးချိန်လွှဲပြောင်း
ခြေထောက်ဖိအားနှင့် တင်ပါးအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။
Box Wide Squat
အချိုးကျကျနှင့် ဒူးလမ်းကြောင်းများကို လေ့လာပါ။
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ကျယ်ကျယ်ထိုင်ထပါ။
တူညီသော အမြန်နှုန်းနှင့် အကွာအဝေးကို ပြန်လုပ်သည်။
Goblet Wide Squat
ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်အခါ ဝန်ကို ထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို ရွှေ့ခြင်းဖြင့် သင်၏တင်ပါးအဆစ်များနှင့် ပေါင်ခြံများကို သက်တောင့်သက်သာရှိစေရန် သေချာစေပြီး ပုံမှန်ထိုင်ထခြင်းမှ ပမာဏကို သီးခြားမှတ်တမ်းတင်ပါ။
ရေတွက်ပါ။
၈-၁၅ ကြိမ်
ဆင်းပြီး 2-3 စက္ကန့်၊ ခြေအပြည့်ကိုင်ထားပါ။
သတ်မှတ်
2-4 အစုံ
စက္ကန့် 60-120 ပြန်လည်ရယူပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ကွဲပြားခြားနားသောထိုင်ထိုင်နှင့်အသံအတိုးအကျယ်ထိန်းချုပ်
- ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားပါက၊ ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- ပေါင်ခြံတုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေလက်များ ကြွလာခြင်းကို ခံစားရပါက အနံနှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ။
- ဘယ်နှင့်ညာ အတိမ်အနက် ကွာခြားပါက၊ အကွာအဝေးကို အကွက်တစ်ခုတွင် ကန့်သတ်ထားသည်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ခြေချောင်းတွေကို တစ်ဖက်ကိုလှည့်ရမှာလား။
နံပါတ်၊ သင့်တင်ပါးအတွက် သက်သောင့်သက်သာရှိသော ထောင့်ကိုအသုံးပြုပြီး သင့်ဒူးများကို တူညီသောဦးတည်ချက်အတိုင်းထားပါ။
ပုံမှန်ထိုင်ထခြင်းထက် ၎င်းတို့သည် adductors အတွက် ပိုကောင်းပါသလား။
လှုံ့ဆော်မှုဖြန့်ဝေမှု ကွဲပြားနိုင်သော်လည်း တစ်မျိုးတစ်ဖုံမှာ လုံးဝ သာလွန်သည်မဟုတ်။ သင်၏ပန်းတိုင်များနှင့် ပူးတွဲနှစ်သိမ့်မှုအပေါ်အခြေခံ၍ ရွေးချယ်ပါ။
