WINDSHIELD WIPER
လေကာမှန် wiper သည် သင့်ခြေဖဝါးကို ဘယ်ဘက် သို့မဟုတ် ညာဘက်ကြမ်းပြင်တွင် ထားရသော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ သင့်ပခုံးများကို ပြုပြင်ပေးပြီး ခြေထောက်လီဗာဖြင့် ပြုလုပ်ထားသည့် လှည့်ပတ်မှုကို နှေးကွေးစေသည့် အဆင့်မြင့် core လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့ဖြန့်ကာ သင့်တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခါးကျောရိုးအတွက် လှည့်ပတ်ထားသော လီဗာကြီးကို ဖန်တီးရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဘေးသို့ လျှော့ချပါ။ ဖြောင့်သောခြေထောက်ပုံစံကွဲခြင်းသည် အလွန်ခက်ခဲသောကြောင့်၊ ဒူးကွေးထားသော wiper ကို 90 ဒီဂရီတွင် ဒူးကွေးခြင်းဖြင့် စတင်သင့်သည်။ ပခုံးနှစ်ဖက်လုံးကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် နောက်ကျောကို မြှောက်ထားရန် ခွင့်ပြုသော်လည်း နာကျင်မှုကင်းသည့် အတိုင်းအတာအတွင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း အရှိန်လျှော့ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- အတွင်းဘက်ခြမ်းကြွက်သား · အပြင်ဘက်ခြမ်းခြမ်းကြွက်သား
- အကူကြွက်သားများ
- Rectus abdominis၊ transverse abdominis၊ iliopsoas၊ adductors
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Recumbent Leg Lever Torso လှည့်ခြင်း။

မင်းခြေထောက်က ကြမ်းပြင်နဲ့ထိရမှာလား။
နံပါတ်။ ပခုံးနှစ်ဖက်ကိုထိန်းထားပြီး ထိန်းချုပ်လှည့်ပတ်သည့်အမြင့်တွင် ပြန်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

- 1
လက်နှစ်ဖက်နှင့် ပခုံးဓါးများဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို ထောက်ထားပါ။
ပက်လက်အိပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို T ပုံသဏ္ဍန်အတိုင်း ဖြန့်ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးနှင့် ပခုံးဓါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး သင့်လည်ပင်းကို ပေါ့ပေါ့ပါးပါးထားပါ။
- 2
ဒူးကွေးထားသော လီဗာကို ရွေးပါ။
စတင်သူများသည် ၎င်းတို့၏ တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ခန့်မှန်းခြေ 90 ဒီဂရီတွင် ကွေးထားသင့်သည်။ လုံလောက်အောင် ထိန်းချုပ်နိုင်မှသာ သင်၏ခြေထောက်များကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ပေါင်းစည်းပါ။
- 3
သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ခြေထောက်များကို တစ်ဖက်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။
ရှူသွင်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ဖက်သို့ နှိမ့်ထားပါ။ သင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကို မမြှောက်မီ သို့မဟုတ် သင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုကို မခံစားရမီ ရပ်ပါ။
- 4
အလယ်ဗဟိုမှဖြတ်၍ အခြားတစ်ဖက်သို့ရွှေ့ပါ။
အသက်ရှူထုတ်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို အလယ်ဗဟိုသို့ ပို့ဆောင်ပြီးနောက် အခြားတစ်ဖက်တွင် တူညီသောအကွာအဝေးကို ပြန်လုပ်ပါ။ အောက်ခြေမှခုန်မည့်အစား 2 မှ 4 စက္ကန့်အထိနှေးကွေးပါ။
BEND THE KNEES
လှည့်သည့်လီဗာကို သင့်ဒူးထောင့်သို့ ချိန်ညှိခြင်းသည် အလုံခြုံဆုံး ပြန်လာခြင်းဖြစ်သည်။
ခြေထောက်များကို ဖြောင့်လိုက်သောအခါ လီဗာသည် ပိုရှည်လာပြီး ခါးလည်ပတ်အားကို သိသိသာသာ တိုးစေသည်။ ကွေးနေသောဒူးပုံစံပြောင်းလဲမှုတွင် သင့်ပခုံးများနှင့် အရှိန်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။
သင့်ဒူးများကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အနည်းငယ်နီးကပ်အောင် ဆွဲတင်ခြင်းဖြင့် အကွာအဝေးကို လျှော့ချနိုင်ပြီး တင်းမာမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းသုံးရန်အချက်- "ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိ ပခုံးများ၊ ခြေထောက်များကို တစ်ကိုယ်တည်းအဖြစ် ဖြည်းညှင်းစွာ"
BRAKE THE ROTATION
အရေးကြီးသောအပိုင်းသည် ကြမ်းပြင်ကိုထိသော အဆုံးမှတ်မဟုတ်သော်လည်း အောက်ဘက်အကွေ့ကို ဘရိတ်အုပ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။
သင့်ခြေထောက် သို့မဟုတ် ဒူးများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်ထိရန် မလိုအပ်ပါ။ သင် oblique တင်းမာမှုနှင့် ပခုံးထိတွေ့မှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့်နေရာသို့ ပြန်သွားပါ။
recoil သည် အလယ်ဗဟိုကို ကျော်သွားပါက၊ ၎င်းသည် အကွာအဝေးကို လျှော့ချပြီး ဘေးတစ်ဖက်စီတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်သည်။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်သည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေထောက်ကို နှိမ့်ချထားသော တစ်ဖက်နှင့် ပခုံးနှင့် လက်မောင်းတို့သည် လေထဲသို့ တိုးဝင်သည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လှည့်ပတ်မှုအကွာအဝေးနှင့် ခြေထောက်လီဗာများသည် လက်ရှိတွင် ထိန်းချုပ်မှုမရှိတော့ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို အနည်းငယ်လျှော့ပြီး ပခုံးဓားများ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ရှိနေစေရန်။
အောက်ခြေမှာ ခြေထောက်တွေ ခုန်နေတယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေ သို့မဟုတ် အဆုံးအကွာအဝေးမှ အလယ်သို့ ပြန်လှည့်ပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Oblique muscle deceleration ထက် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို ဦးစားပေးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အဆုံးမှတ်ကို မြှင့်တင်ပြီး 3 စက္ကန့်အောက်နှင့် 1 စက္ကန့်ခေတ္တရပ်ပါ။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ခွဲထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခြေထောက်တစ်ဖက်က အရင်ကျသွားပြီး တင်ပါးဆုံရိုးက လိမ်သွားတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- Adductors နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အား ဖြေလျှော့သည် သို့မဟုတ် လီဗာသည် ရှည်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ပဝါကို ဒူးကြားတွင် ထားကာ ကွေးထားသော ဒူးခေါင်းပုံစံသို့ ပြန်သွားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
ဝန်နှင့်ခွန်အားတိုးမြှင့်
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် အနားယူချိန်ကို တိုစေခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို တိုးပေးပါ။
ရှုပ်ထွေးသော မူကွဲ အပြုအမူ
၎င်းကို အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေသော ပတ်ဝန်းကျင်များကို ပေါင်းထည့်ခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဘယ်ညာ တစ်ပုံစီကို 1 rep အဖြစ် ရေတွက်ပြီး နိမ့်သော ထပ်ခါတလဲလဲ သုံးပါ။ ဤရွေ့လျားမှုသည် နောက်ကြောင်းပြန်လှည့်မှု ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် လာဘ်လာဘမရှိဘဲ အရှိန်နှေးသွားစေမည့် အစုံများကိုသာ လုပ်ဆောင်ပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်
၎င်းကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် သက်ဆိုင်ရာ ဧရိယာအတွင်း သင့်လျော်စွာ ထားရှိပါ။
အတွဲ
3 ~ 5 အစုံ 8 ~ 15 ကြိမ်
သင့်ပန်းတိုင်များအလိုက် ကိုယ်စားပြုအရေအတွက်နှင့် သတ်မှတ်ချက်များကို ချိန်ညှိပါ။
- အမြဲတမ်း ဘေးကင်းရေးကို ရှေးဦးထားကာ သင်၏ အဆစ်အမြစ်နာခြင်းများကို နားထောင်ပါ။
- သင်၏ထိန်းချုပ်မှုနယ်ပယ်အတွင်း လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုလုံးကို လုပ်ဆောင်ပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဒူးကွေးရင် လေ့ကျင့်ခန်း အတူတူပဲလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ၎င်းသည် လျှော့ထားသော လီဗာများဖြင့် ပင်မဆုတ်ယုတ်မှုဖြစ်ပြီး အများစုမှာ ကွေးထားသော ဒူးပုံစံမျိုးကွဲဖြင့် စတင်သင့်သည်။
ခါးကို မြှောက်လို့ရမလား
တင်ပါးဆုံတွင်း လှည့်ပတ်မှုပေါ်မူတည်၍ ခါးတစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားနိုင်သော်လည်း ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးသည် ပေါ်နေပါက သို့မဟုတ် နာကျင်မှုဖြစ်စေပါက အတိုင်းအတာသည် အလွန်အကျွံဖြစ်သည်။


