WORLD'S GREATEST STRETCH
ကမ္ဘာ့အကြီးကျယ်ဆုံး အကြောဆန့်ခြင်းမှာ အပြင်းအထန် အနေအထားတစ်ခုကို ဆုပ်ကိုင်ထားရသော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ အဆုတ်၊ တင်ပါးဆုံရိုးဖွင့်ခြင်းနှင့် ရင်ခွင်ကြောရိုးကို အသက်ရှူခြင်းတို့ကို ချိတ်ဆက်ပေးသည့် သွက်လက်သော လှုပ်ရှားသွားလာမှုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ဤဒြပ်ပေါင်းသည် နောက်ကျောတင်ပါးရိုးအဆစ်၏အရှေ့ဘက်ကို ရှည်လျားစွာဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ရှေ့ခြေဖဝါးသို့ နိမ့်ဆင်းကာ ရင်ခွင်ကြောရိုးလှုပ်ရှားမှုကိုထည့်သွင်းရန်အတွက် လက်နှစ်ဖက်ကို လှည့်ပေးသည်။ အဆစ်များစွာကို တစ်ပြိုင်နက်အသုံးပြုသောကြောင့် အပိုင်းတစ်ခုစီအား ၎င်း၏အဆုံးအပိုင်းအခြားသို့ တွန်းအားပေးရန်မလိုအပ်ပါ။ သင့်လက်အောက်ရှိ ဘလောက်တစ်ခုကို အသုံးပြုပြီး ရှေ့ခြေနှင့် နောက်ကျောကို ချိန်ညှိနေချိန်တွင် ဖြည်းညှင်းစွာ ကူးပြောင်းပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- တင်ပါးဆုံရိုး၊ လျှပ်ကူးပစ္စည်း၊ တံကောက်ကြောများ
- အကူကြွက်သားများ
- Thoracic rotator၊ glutes၊ နွားသငယ်၊ အူတိုင်
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- Lunge-based တစ်ကိုယ်လုံး သွက်လက်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်မှု
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မည်သည့်အချိန်တွင် ပြုလုပ်သနည်း။
Dynamic short connection သည် လေ့ကျင့်ခန်းအကြို သွေးပူခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ လိုအပ်သောအပိုင်းများကိုသာ အချိန်ကြာကြာ ညင်သာစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ခြေဖဝါးဖြင့် ကပ်ပါ။
မြင့်သောပျဉ်တွင် သင်၏ညာခြေကို ညာလက်အပြင်ဘက်တွင်ထားပါ။ ရှေ့ခြေတစ်လှမ်းလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစေခြင်း သို့မဟုတ် ဖျာပေါ် နိမ့်ချခြင်းဖြင့် အခက်အခဲအဆင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
- 2
ရှည်လျားသော အဆုပ်တွင် ရှေ့တင်ပဆုံကို ဖွင့်သည်။
တင်ပါးဆုံရိုးကို ရှေ့သို့ တွန်းမည့်အစား အမြီးရိုးကို ရှည်စေပြီး နောက်ခြေထောက်၏ တင်ပါးဆုံရိုးရှေ့တွင် နူးညံ့သော တင်းမာမှုကို ဖန်တီးပါ။
- 3
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို နှိမ့်လိုက်ပြီး မင်းရဲ့ ကျောရိုးကို လှည့်ပါ။
သင့်ရှေ့ခြေထောက်ပေါ်ရှိ တံတောင်ဆစ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပြီး တူညီသောလက်မောင်းကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ဖွင့်ပါ။ အဆင်ပြေရင် မင်းရဲ့အကြည့်က မင်းလက်တွေနောက်ကိုလိုက်ပြီး မင်းရဲ့ တင်ပါးဆုံရိုးကို တတ်နိုင်သမျှ ရှေ့တိုးလိုက်ပါ။
- 4
တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြန်ပို့ပြီး တစ်ဖက်ကို ပြန်လုပ်ပါ။
သင်၏လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ၊ သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို နောက်သို့ ချထားပါ၊ သင့်ရှေ့ဒူးဆစ်ကို ဖြောင့်တန်းကာ သင်၏တံကောက်ကြောများကို ပေါ့ပေါ့တန်တန် ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပျဉ်ပြားသို့ပြန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်အခြမ်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။
MOVE THROUGH POSITIONS
ချောမွေ့သောအကူးအပြောင်းနှင့် အသက်ရှုခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားတစ်ခုစီ၏ အများဆုံးအကွာအဝေးထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။
အဆုတ်၊ တံတောင်ဆစ်အောက်ပိုင်း၊ လှည့်ခြင်းနှင့် တံကောက်ကြောအပြောင်းအရွှေ့များကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ တစ်ခုစီ သို့မဟုတ် နှစ်ကြိမ် အသက်ရှူသွင်းပါ။ နာကျင်မှုကို အကြာကြီး သည်းမခံနိုင်ဘူး။
သင့်လက်သည် ကြမ်းပြင်ကို မထိနိုင်လျှင် သင့်ကျောရိုးကို ရှည်နေစေရန် ဘလောက် သို့မဟုတ် ခုံတန်းရှည်ကို အသုံးပြုပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် ညွှန်ပြချက်- "အသက်ရှုစဉ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဖွင့်ကာ ပိတ်ပါ။"
THORACIC ROTATION
လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားရုံတင်မဟုတ်ဘဲ ရင်သားရိုးတစ်ဝိုက်ကို လှည့်ပတ်ပေးသင့်ပါတယ်။
တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ လှည့်ခြင်းသည် ကျောရိုးလည်ပတ်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးနှင့် အောက်လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ ဖွင့်လိုက်ပါ။
သင့်ကျောကိုကွေးနေပါက သို့မဟုတ် သင့်ပခုံးများ အဆင်မပြေပါက သင့်လက်မောင်းအမြင့်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ငေးနေနိုင်သည်။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ရှေ့ဖနောင့်ကို မြှောက်ထားသည်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အဆုတ်အတွင်း ကိုယ်အလေးချိန်က ခြေချောင်းတွေဆီ ပြောင်းသွားပြီး ဒူးတွေလည်း မတည်မငြိမ် ဖြစ်နေပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရပ်တည်ချက်သည် တိုတောင်းသည် သို့မဟုတ် အတိမ်အနက်ကို အဝေးကြီးသို့ တွန်းပို့သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ရှေ့ခြေဖဝါးကို သင့်လက်ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ရွှေ့ပြီး သင့်ခြေဖနောင့်ကို ထိနိုင်သည့်အကွာအဝေးသို့ သင့်တင်ပါးဆုံတွင်းကို ချိန်ညှိပါ။
လှည့်တဲ့အခါ တင်ပါးဆုံရိုးက လှန်တယ်။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဗိုက်ခလုတ်သည် ဘေးဘက်သို့ မျက်နှာမူပြီး ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် အပြင်ဘက်သို့ သိသိသာသာ ရွေ့လျားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်မောင်းအမြင့်ကို တင်ပါးဆုံရိုးဆစ်ထက် လှည့်ခြင်းဖြင့် ဖန်တီးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင်၏အောက်လက်နှင့် ရှေ့ခြေတို့ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိပါ၊ သင့်လက်မောင်းကို အမြင့်သို့ လျှော့ချပြီး သင့်ရင်ဘတ်ကိုသာ လှည့်ပါ။
တံကောက်ကြော ဒဏ်ရာ ဧရိယာရှိ အောက်ပိုင်းကို လှည့်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို မရွှေ့ပါနှင့်၊ သင့်နောက်ကျောကိုသာ ကွေးပြီး လက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် တင်ထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ရှေ့ဒူးကို အပြည့်အဝဆန့်ဖို့ အာရုံစိုက်ခဲ့တယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနိုင်သောကြောင့် တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ကျောရိုးကို ရှည်ထားပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
တုံးများကို လက်ဖြင့် ဆုပ်ထားပါ။
ချိန်ညှိမှုကို လေ့လာရန် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ထောက်ပြီး အမြင့်ကို မြှင့်ပါ။
အဆုတ်နှင့် လှည့်ပတ်ခြင်း။
တံကောက်ကြောများကို မပြောင်းဘဲ အပိုင်းနှစ်ခုကို ချိတ်ဆက်ပါ။
တစ်ဆက်တည်း အပြည့်အစုံ
အဆုတ်များ၊ လှည့်ပတ်မှုများနှင့် တံကောက်ကြောများကို ချောမွေ့စွာ ချိတ်ဆက်ပေးသည်။
အဆက်မပြတ်လမ်းလျှောက်ခြင်း မူကွဲ
သွေးပူချိန်တွင် ဘယ်ညာ ရှေ့သို့ ရွေ့လျားမှုများဖြင့် ချိတ်ဆက်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ ပြင်းထန်သော သွေးပူမှုအဖြစ် ဘေးတစ်ဖက်စီကို ၂-၄ ကြိမ် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသုံးပြုပါ။ အကယ်၍ သင့်စက်ရှင်သည် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှု သိသိသာသာတိုးလာပါက၊ ကန့်သတ်ဧရိယာတစ်ခုစီကို သီးခြားစီဖြေရှင်းခြင်းသည် ပိုကောင်းပေမည်။
ရေတွက်ပါ။
၂-၅ ကြိမ်စီ
အပိုင်းတစ်ခုစီတွင် အသက်ရှူ 1~2 ခု
သတ်မှတ်
1-3 အစုံ
သွေးပူစီးဆင်းမှုတွင် ပါဝင်သည်။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် ၃-၇ ကြိမ်
နာကျင်မှုမရှိဘဲ ပြင်းထန်မှုနည်းသည်။
- အသက်ရှုခြင်းနှင့် ခြေထောက်ဖိအားကို ထိန်းသိမ်းထားသောကြောင့် အပိုင်းတစ်ခုစီ၏ အကွာအဝေးကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။
- တင်ပါးဆုံရိုးနာကျင်ခြင်း၊ နောက်ကျောကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးခေါင်းမတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်းတို့ကို တွေ့ကြုံခံစားရပါက၊ ထောက်ထားသောအမြင့်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အကြာကြီး ခေတ္တရပ်မည့်အစား နူးညံ့သိမ်မွေ့သော အထပ်ထပ်များကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ထိရမှာလား။
နံပါတ်။ ကျောရိုးနှင့် ခြေဖဝါးတန်းညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းသော အမြင့်သို့သာ နိမ့်ချကာ လိုအပ်ပါက တုံးများကို အသုံးပြုပါ။
နောက်ကျောဒူးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တင်လို့ရလား။
ဟုတ်ကဲ့။ ဒူးကို နှိမ့်ချခြင်းဖြင့် သင်၏ဟန်ချက်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။ pads ကိုအသုံးပြုပြီး တင်ပါးဆုံတွင်း ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။
