WRIST CURL
Wrist Curl- လက်ဖျံကို အပြည့်အဝ ပံ့ပိုးပြီး တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်မည့်အစား လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွေ့ပါ။
အစပိုင်းတွင်၊ ဗလာဘား၊ ပေါ့ပါးသောဘား၊ သို့မဟုတ် နလပိန်တုံးများကဲ့သို့သော သင့်လက်ကောက်ဝတ်များဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ခံနိုင်ရည်ကို ရွေးချယ်ပါ။ သင်၏လက်ဖျံတစ်ခုလုံးကို ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ပေါင်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်အစွန်းတွင်သာ တွဲလောင်းချထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များ လှုပ်ရမ်းနေပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သင့်ထောက်ပံမှုအတိုင်းအတာကို တိုးပေးပါ။ အသက်သွင်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်တန်းထားခြင်းဖြင့် ဘားသည် သင့်လက်ချောင်းများဆီသို့ အနည်းငယ်နိမ့်ကျသွားစေရန်။ သင့်လက်ဖျံကို မြှောက်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ရှေ့သို့တွန်းထားပါက သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ရှေ့တွင် ပြင်းထန်စွာ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်း ခံစားရပါက ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို ရပ်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်မောင်းကို ပိုကျယ်အောင် ပံ့ပိုးပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ထက် တံတောင်ဆစ်ကို အရင်ရွှေ့ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။ အဓိကအချက်- လက်ဖျံကို လုံးလုံးထောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်မည့်အစား လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွှေ့ပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- လက်ကောက်ဝတ် Flexors
- အကူကြွက်သားများ
- Finger flexors၊ forearm stabilizers
- ခက်ခဲမှု
- အခြေခံ
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- လက်ကောက်ဝတ် Flexion
ဘားကို လက်ချောင်းထိပ်သို့ လှိမ့်ပေးသင့်ပါသလား။
သက်တောင့်သက်သာမရှိဘဲ အကွာအဝေးနှင့် လက်ဖျံပြုပြင်ခြင်းကို လေ့လာရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ထောက်ထားသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင်၏လက်ဖဝါးဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။ အသက်သွင်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်တန်းထားခြင်းဖြင့် ဘားသည် သင့်လက်ချောင်းများဆီသို့ အနည်းငယ်နိမ့်ကျသွားစေရန်။ သင့်လက်ဖျံကို မြှောက်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ရှေ့သို့တွန်းထားပါက သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ရှေ့တွင် ပြင်းထန်စွာ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်း ခံစားရပါက ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို ရပ်ပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
အလင်းဘားတစ်ခုနှင့် တည်ငြိမ်သော ပံ့ပိုးမှုမျက်နှာပြင်ကို ပြင်ဆင်ခြင်း။
အစပိုင်းတွင်၊ ဗလာဘား၊ ပေါ့ပါးသောဘား၊ သို့မဟုတ် နလပိန်တုံးများကဲ့သို့သော သင့်လက်ကောက်ဝတ်များဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် ခံနိုင်ရည်ကို ရွေးချယ်ပါ။ သင်၏လက်ဖျံတစ်ခုလုံးကို ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ပေါင်ပေါ်တွင်တင်ပါ၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်အစွန်းတွင်သာ တွဲလောင်းချထားပါ။ သင့်တံတောင်ဆစ်များ လှုပ်ရမ်းနေပါက ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သင့်ထောက်ပံမှုအတိုင်းအတာကို တိုးပေးပါ။
- 2
လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူပြီး ဆုပ်ကိုင်ပါ။
လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဘားကို ကိုင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာမူပါ။ လက်ဖဝါးအလယ်ထက်တွင် ဘားကို လက်ချောင်းများပေါ်တွင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ထားခြင်းဖြင့် စတင်နိုင်သော်လည်း သင်၏လက်မနှင့် လက်ချောင်းများကို ထိန်းချုပ်ထားခြင်းဖြင့် သင့်လက်ချောင်းထိပ်များကို လုံးဝလက်မလွှတ်လိုက်ပါနဲ့။
- 3
လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လွှတ်လိုက်ပါ။
အသက်သွင်းပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်တန်းထားခြင်းဖြင့် ဘားသည် သင့်လက်ချောင်းများဆီသို့ အနည်းငယ်နိမ့်ကျသွားစေရန်။ သင့်လက်ဖျံကို မြှောက်ထားပါ သို့မဟုတ် သင့်တံတောင်ဆစ်ကို ရှေ့သို့တွန်းထားပါက သင်၏ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လျှော့ချပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ရှေ့တွင် ပြင်းထန်စွာ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်း ခံစားရပါက ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို ရပ်ပါ။
- 4
လက်ချောင်းများနှင့် လက်ကောက်ဝတ်များဖြင့် ညင်သာစွာ လှိမ့်ပေးပါ။
လက်ချောင်းများဖြင့် ဘားကို လက်ဖဝါးထဲသို့ ပြန်လှိမ့်ပါ၊ ထို့နောက် လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့် ဘားကို မြှောက်လိုက်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် ပခုံးများကို မမြှောက်ပါနှင့်။ သင့်လက်နှင့် လက်ဖျံမှ ပြုလုပ်ထားသော ထောင့်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ။ ထိပ်တွင်၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို အလွန်အကျွံ မကွေးပါနှင့်။
- 5
တူညီသောအရှိန်ဖြင့် မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။
ရှူထုတ်ပါ၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေနားသို့ ပြန်သွားပြီး ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို တစ်ဖန်စတင်ပါ။ သင်၏နောက်ထပ်ကိုယ်စားလှယ်အား လာဘ်လာဘဖြင့် ကြိုးမဆွဲပါနှင့်၊ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးနှင့် ဘား၏စောင်းသည် သိသိသာသာ ပြောင်းလဲခြင်းမရှိကြောင်း သေချာပါစေ။
ရှေ့ပိုင်းပံ့ပိုးမှု
လက်ဖျံသည် အမှန်တကယ် ရွေ့လျားရန်အတွက် လက်ကောက်ဝတ်ကို ငုတ်တုတ်ထားရပါမည်။
လက်ကောက်ဝတ်တွင်၊ လက်ဖျံများကို ခုံတန်းလျား သို့မဟုတ် ပေါင်ပေါ်မှ မြှောက်လိုက်သောအခါ၊ တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်းနှင့် ပခုံးလှုပ်ရှားမှုတို့သည် ဘားကို ရုတ်သိမ်းရာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ၎င်းသည် လက်ကောက်ဝတ် flexors ကို ခံစားရရန် ခက်ခဲစေပြီး တူညီသော အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှုများဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်သော စံနှုန်းဖြစ်သည်။ အထောက်အကူကို လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်ရဲ့ရှေ့မှာ ထားပြီး လက်ဖျံအလယ်ကနေ တံတောင်ဆစ်အထိ လုံခြုံအောင်ထားပါ။
ထောက်မှတ်သည် အလွန်ဝေးနေပါက၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ဖိထားနိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်လက်ကောက်ဝတ်များ အလွန်အမင်းကွေးသွားနိုင်သည်။ ပထမဦးစွာ၊ သင်သည် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို အောက်နှင့်အပေါ်သို့ ရွှေ့နိုင်ပြီး လက်ဖျံအဆုံးနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကြားတွင် ကွာဟချက်အနည်းငယ်သာ ကျန်ရှိတော့ကြောင်း စစ်ဆေးပါ။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းအသုံးပြုရန် အချက်- “လက်ဖျံနေ → လက်ချောင်းများဖြင့် လှိမ့်ပါ → လက်ကောက်ဝတ်ကိုသာ ခေါက်ပါ”
ချုပ်ကိုင်မှု & အမျိုးအစား
လက်ကောက်ဝတ်အကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းထားရန် ဘားကို လက်ချောင်းများဆီသို့ ပြန်ပေးသည်။
အောက်ခြေရှိ လက်ချောင်းများဆီသို့ ဘားကို အနည်းငယ်ရွှေ့ခြင်းသည် လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးညွှတ်သည့် အပိုင်းကို ဖန်တီးပေးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ဘားသည် သင့်လက်ချောင်းထိပ်များသို့ ချော်သွားပြီး ထိန်းချုပ်မှုဆုံးရှုံးသွားပါက၊ သင်သည် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်များကို လျင်မြန်စွာကွေးပြီး ဖမ်းမိမည်ဖြစ်သည်။ ထပ်ခါထပ်ခါတိုင်းအတွက် သင့်လက်ဖဝါးတွင် ဘားမှကျန်သည့်အကွာအဝေးကိုသာ အသုံးပြုပါ၊ သင်၏ဆုပ်ကိုင်မှု မတည်မငြိမ်ဖြစ်နေပါက၊ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးမတိုင်မီ အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
ထိပ်တွင်၊ သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ကို တတ်နိုင်သမျှမြင့်အောင် ခေါက်ခြင်းထက် သင့်လက်ဖျံကို တည်ငြိမ်အောင်ထားရန် ပိုအရေးကြီးပါသည်။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်၏အရှေ့ဘက်ကို ဖိထားလျှင် သို့မဟုတ် သင့်အဆစ်များ တောင့်တင်းနေပါက၊ အပေါ်ပိုင်းအကွာအဝေးကို အနည်းငယ်လျှော့ချပြီး နှေးကွေးသောအကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ပိုလေးနက်အောင် နှိမ့်ချတာဟာ အမြဲတမ်း ပိုကောင်းတဲ့ ထပ်ခါတလဲလဲ မဟုတ်ပါဘူး။
LOAD&TEMPO
လက်ဖျံလှုပ်ရှားမှုသည် သေးငယ်သော အလေးများနှင့်ပင် အလွယ်တကူ တွန့်သွားနိုင်သည်။
လက်ကောက်ဝတ်များသည် သေးငယ်သောအဆစ်များဖြစ်သောကြောင့်၊ barbell curls သို့မဟုတ် အတန်းများအတွက် သင်အလိုရှိသည့်အတိုင်း အလေးချိန်ကို အသုံးပြုရန် မလိုအပ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုပ်ခါရန် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်ကို မြှင့်ရပါက၊ ထိုအလေးချိန်သည် လက်ကောက်ဝတ်အတွက် မသင့်တော်ပါ။ အလင်းခံနိုင်ရည်ရှိရင်တောင် အောက်ခြေမှာ ရပ်လိုက်၊ ဘားကို လက်ချောင်းတွေဆီ ပြန်ပေးပြီး လက်ကောက်ဝတ်တွေကိုသာ ကွေးလိုက်ခြင်းဖြင့် သိသာထင်ရှားစေနိုင်ပါတယ်။
နှိမ့်ချသည့်အခါ 2 စက္ကန့်ခန့် တည်ငြိမ်သော အရှိန်ကို အသုံးပြုပါက၊ ဘားသည် သင့်လက်ဖဝါးမှ ချော်ထွက်သွားပြီး သင့်လက်ကောက်ဝတ်များတွင် အဆင်မပြေမှုများကို သတိပြုမိနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ နှေးကွေးခြင်းက နာကျင်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိရမယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ခံစားမှုပြောင်းလဲမှုများ ခံစားရပါက ချက်ချင်းရပ်ပြီး အကြောင်းရင်းကို စစ်ဆေးပါ။
သော့ရွေ့လျားမှု CUE
လက်ဖျံကို အပြည့်အဝ ထောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်မည့်အစား လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွှေ့ပါ။
ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် လက်ကောက်ဝတ် flexors များကို ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကို ပေးသည် မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။
အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။
အဓိကအချက်: အလေ့အကျင့်စံနှုန်း- လက်ဖျံကို အပြည့်အဝထောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်မည့်အစား လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွှေ့ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
ဘားကိုဆွဲတင်ရန် သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ကြွပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်တိုင်း လက်ဖျံတွေက ခုံတန်းလျားကနေ တက်လာပြီး တံတောင်ဆစ်တွေကို ကွေးထားပါတယ်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အလေးချိန်သည် သင်၏လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် ထိန်းချုပ်ရန် အလွန်လေးလံနေနိုင်သည်၊ သို့မဟုတ် ထောက်မှတ်သည် မတည်မငြိမ်ဖြစ်နိုင်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်မောင်းကို ပိုကျယ်အောင် ပံ့ပိုးပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ထက် တံတောင်ဆစ်ကို အရင်ရွှေ့ပါက ထပ်ခါတလဲလဲ ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။ အဓိကအချက်- လက်ဖျံကို လုံးလုံးထောက်ထားပြီး တံတောင်ဆစ်ကို မြှောက်မည့်အစား လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွှေ့ပါ။
ဘားကို သင့်လက်ချောင်းထိပ်များမှ ထွက်သွားသည်အထိ လျှော့ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဘားသည် အောက်ခြေမှ လျင်မြန်စွာ ဆွဲယူသွားပြီး လက်ကောက်ဝတ်များ ရုတ်တရက် ကွေးသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပိုကြီးတဲ့ ရွေ့လျားမှု အကွာအဝေးက အမြဲတမ်း ပိုထိရောက်တယ် ဒါမှမဟုတ် ဆုပ်ကိုင်ထားတဲ့ ဖိအားက မလုံလောက်ဘူး ထင်ပါတယ်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို လက်မနှင့် လက်ချောင်းများဖြင့် ထိန်းချုပ်နိုင်သည့် နေရာတွင် ရပ်ပါ။ နာကျင်မှုကင်းစင်သော လက်ကောက်ဝတ်သည် ဦးစားပေးဖြစ်သည်။
လက်ကောက်ဝတ်ကို ထိပ်မှာ အလွန်အကျွံခေါက်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ထိပ်တွင်၊ လက်နှင့်လက်ဖျံ၏နောက်ကျောသည် အလွန်မတ်စောက်သောထောင့်ပုံစံဖြစ်ပြီး အဆစ်၏အရှေ့ဘက်ကို ဖိထားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဒါက ကျုံ့ကို ပိုကြီးစေချင်တဲ့ ဆန္ဒကြောင့် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန် များလွန်းတာကြောင့်ပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- လက်ကောက်ဝတ်ကို ညင်ညင်သာသာ ကွေးသည့် နေရာတွင်သာ မြှောက်ထားပြီး အဆစ်ကို တောက်လျှောက် မတွန်းပါနှင့်။
သင်၏လက်များနှင့် ပခုံးများကို လှုပ်ခါပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ခန္ဓာကိုယ်သည် အနောက်သို့ ရွေ့လျားပြီး ဘား၏လမ်းကြောင်းသည် လက်ကောက်ဝတ်ထက် လက်မောင်းတစ်ခုလုံး၏ လမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်နေသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အစုံတစ်ခု၏အဆုံးတွင် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို နောက်ပြန်ဆွဲခြင်းဖြင့် ဖြေရှင်းနိုင်သော ကိစ္စများစွာရှိသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- တုံ့ပြန်မှုများကို ရပ်ပါ သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပါ။ ရွေ့လျားမှုအနည်းငယ်ဖြင့်ပင် လက်ကောက်ဝတ်ကို ရွှေ့ရုံသာပါဝင်သည့် ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းက ပိုသင့်လျော်သည်။
လက်ဖျံလှုပ်ရှားမှု၏ ပုံမှန်လက္ခဏာအဖြစ် မသက်မသာ ဆင်ခြင်ပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- နောက်နေ့အထိ ဆက်ရှိနေသော လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များတွင် ပြင်းထန်စွာနာကျင်ခြင်း၊ ယားယံခြင်း သို့မဟုတ် paresthesia။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အဆစ်များ သို့မဟုတ် အာရုံကြောများ ယားယံခြင်းတို့ကို ခွဲခြား၍မရပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ချက်ခြင်းရပ်ပြီး လည်ပတ်မှုအကွာအဝေးနှင့် load ကို ပြန်လည်စဉ်းစားပါ။ ရောဂါလက္ခဏာများ ဆက်ရှိနေပါက သို့မဟုတ် သင့်တွင် နဂိုရှိပြီးသား လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် တံတောင်ဆစ်အခြေအနေရှိပါက၊ အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
လက်ဗလာနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို ကွေးညွတ်လိုက်ပါ။
သက်တောင့်သက်သာမရှိဘဲ အကွာအဝေးနှင့် လက်ဖျံပြုပြင်ခြင်းကို လေ့လာရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ထောက်ထားသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင်၏လက်ဖဝါးဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။
ပေါ့ပါးသော နလပိန်းတုံး လက်ကောက်ဝတ်
လက်ကောက်ဝတ်ထောင့်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုဖိအားကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ချိန်ညှိနိုင်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ တစ်ဖက်စီတွင် တူညီသောအကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့် စတင်ပါ။
Barbell သို့မဟုတ် Easy Bar Wrist Curl
လက်လမ်းကြောင်းတည်ငြိမ်ပြီး ဘားသည် တိမ်းစောင်းနေမှသာ မီးဘားကို အသုံးပြုပါ။
တိုးမြင့်မှု သို့မဟုတ် ထပ်တလဲလဲထည့်ပါ။
ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးအတွက် လက်ဖျံသည် ထောက်ထားသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ကျန်ရှိနေပြီး နာကျင်မှုမရှိမှသာ အလေးချိန်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲထည့်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
သက်တောင့်သက်သာမရှိဘဲ အကွာအဝေးနှင့် လက်ဖျံပြုပြင်ခြင်းကို လေ့လာရန် သင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ထောက်ထားသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် သင်၏လက်ဖဝါးဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်းရွှေ့ပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ထောင့်နှင့် ချုပ်ကိုင်မှုဖိအားကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ ချိန်ညှိနိုင်ရန် တစ်ကြိမ်လျှင် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ တစ်ဖက်စီတွင် တူညီသောအကြိမ်အရေအတွက်ဖြင့် စတင်ပါ။
ပြန်လုပ်ပါ။
၁၀–၁၅
လက်ကောက်ဝတ်တစ်ခုတည်းသာ အရှိန်အဟုန်ဖြင့် ရွေ့လျားနိုင်သည့် အကွာအဝေး
သတ်မှတ်သည်။
၂–၃
လက်ဖျံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အနည်းဆုံး တစ်ရက်ကြာ ပြန်လည်ကျန်းမာလာကြောင်း စစ်ဆေးပါ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ဆွဲခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ဆုပ်ကိုင်လေ့ကျင့်မှု စုစုပေါင်းပမာဏကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။
- သင့်လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များတွင် မနာကျင်ဘဲ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြီးသွားသောအခါ နောက်ဆက်ရှင်တွင် သေးငယ်သော ဝန်လေးများ သို့မဟုတ် ထပ်ခါထပ်ခါများကိုသာ ထည့်ပါ။
- ဘားသည် တစ်ဖက်သို့ ယိမ်းလာပါက သို့မဟုတ် သင့်လက်ဖျံများ ကြွတက်လာပါက၊ ထို set ကို အပြီးသတ်ပြီး နောက် set အတွက် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။
- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့် အဆစ်အမြစ်ကိုက်ခဲခြင်းတို့သည် မတူညီပါ။ ယားယံခြင်း၊ ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် စူးရှနာကျင်ခြင်းတို့ကို ခံစားရပါက ထပ်ခါတလဲလဲ မလုပ်ပါနှင့်။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
ဘယ်ဟာ ပိုကောင်းလဲ၊ dumbbells သို့မဟုတ် barbells
ပေါ့ပါးသော dumbbells များသည် လက်ကောက်ဝတ်တစ်ခု၏ ထောင့်ကို လေ့လာရန် အဆင်ပြေနိုင်ပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် တူညီသောလမ်းကြောင်းကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အလင်းဘားဘဲလ်များ သို့မဟုတ် လွယ်ကူသောဘားတုံးများသည် အသုံးဝင်ပါသည်။ နာကျင်မှုမရှိသော လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိန်ညှိခြင်းသည် မည်သည့်ကိရိယာဖြင့်မဆို ဦးစားပေးဖြစ်သည်။
လက်ဖျံတွေ ပူလောင်နေရင်တောင် ဆက်လုပ်လို့ရမလား။
ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းအားလုံးအတွက် လက်ဖျံသည် ထောက်ထားသည့်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ကျန်ရှိနေပြီး နာကျင်မှုမရှိမှသာ အလေးချိန်အနည်းငယ် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲထည့်ပါ။
