Z-PRESS
ပခုံးခွန်အားနှင့် အူတိုင်ထိန်းချုပ်မှု ကန့်သတ်ချက်များကို စမ်းသပ်ရန်အတွက် ခြေထောက်မောင်းနှင်မှုကို ဖယ်ရှားပေးသည့် အဆင့်မြင့်ထိုင်ခုံဖိတစ်ခု
ခြေထောက်များကို ရှေ့တည့်တည့် ဆန့်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ အရပ်ရှည်ရှည်ထိုင်ပြီး ရှေ့ခန်းအနေအထားတွင် ညှပ်ရိုးအမြင့်တွင် barbell ကိုင်ထားပါ။ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို မလှုပ်မယှက်ဖြစ်အောင် မင်းရဲ့အူနဲ့ ဗိုက်သားတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ဘားကို အပေါ်ကနေ ဒေါင်လိုက် ဖိလိုက်နဲ့ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ နောက်သို့ လှန်ခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ထိပ်တွင် ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ထိန်းချုပ်မှုအပြည့်ဖြင့် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဘားကို ဖြည်းညှင်းစွာလျှော့ချပါ။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Anterior Deltoid · Core
- အကူကြွက်သားများ
- Lateral Deltoid · Triceps Brachii · အပေါ်ပိုင်း
- ခက်ခဲမှု
- အဆင့်မြင့်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- ဒေါင်လိုက်တွန်းပါ။
ငါ့ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရမှာလား။
ဟုတ်တယ်၊ ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြန့်ထားရတာက Z-press ကို ဖြစ်စေတယ်။ မင်းရဲ့ တံကောက်ကြောတွေ တင်းကျပ်နေတယ်ဆိုရင် မင်းရဲ့ ရပ်တည်ချက် ကျယ်လာဖို့က ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 5 ဆင့်
- 1
တပ်ဆင်ခြင်းနှင့် ကိုယ်ဟန်အနေအထား
ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေထောက်တွေ ဆန့်ပြီး ထိုင်ပါ။ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျယ်သော barbell ကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းရင်ဘတ်ပေါ်တွင် ထားလိုက်ပါ။
- 2
ချည်နှောင်ပြီး ညှိပါ။
ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျောကို ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ပြန်မရွှေ့စေရန် ကြီးမားသောအတွင်းပိုင်းအူတိုင်ဖိအားကို ဖန်တီးပါ။
- 3
တင်းကျပ်သောဒေါင်လိုက်စာနယ်ဇင်း
သင်၏ပခုံးနှင့် လက်များကိုသာ ခိုင်ခံ့စေသော ဘားကို မောင်းနှင်ပါ။ ဒီမှာ ခြေထောက်နဲ့ မောင်းလို့ မရဘူး။
- 4
လော့ခ်ချပြီး ဖြတ်သွားပါ။
ဘားကို အပေါ်ဘက်ရှိ ကျောရိုးနှင့် ချိန်ညှိရန် သင့်လက်များကို အပြည့်ဆန့်ပြီး ခေါင်းကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ် တွန်းပါ။
- 5
ပြန်လည်ထိန်းချုပ်ထားသည်။
တောင့်တင်းဖြောင့်ဖြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် ဘားကို သင်၏ညှပ်ရိုးများဆီသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။
STRICT PRESSING MECHANICS
သုညအဟုန်၊ သန့်စင်သောပါဝါ
Z-press သည် 'လိမ်လည်ခြင်း' မဖြစ်နိုင်သောကြောင့် နှိပ်စက်၏ အဆုံးစွန်သော စမ်းသပ်မှုဖြစ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေသည့် စာနယ်ဇင်းတစ်ခုတွင်၊ ဒူးအနည်းငယ် သို့မဟုတ် တင်ပါးဆုံရိုးကို အသုံးပြုရန် လွယ်ကူသော်လည်း ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ထိုင်ခြင်းသည် ဒယ်လ်တွိုက်များကို အလုပ်၏ 100% လုပ်ဆောင်ရန် တွန်းအားပေးသည်။
ထို့အပြင် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ပိုင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရန် အချိန်ပိုလုပ်ဆောင်ရမည်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည် နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းစွာ မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက၊ ၎င်းသည် မကြာခဏဆိုသလို ရင်ဘတ်ရွေ့လျားမှု မရှိခြင်း သို့မဟုတ် တင်းကျပ်သော တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကို ညွှန်ပြပြီး Z-press ကို ရောဂါရှာဖွေရေးကိရိယာအဖြစ်သာမက ခွန်အားတည်ဆောက်ပေးသူအဖြစ် မကြာခဏ ညွှန်ပြသည်။
RANGE၊ LOAD & TEMPO
Z-Press ကို ထပ်ခါတလဲလဲ ပြုလုပ်နိုင်စေမည့် အကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပြီး ဝန်ချပါ။
သင့်ခန္ဓာကိုယ် သို့မဟုတ် အလုပ်လုပ်နေသော အဆစ်များသည် ဝန်ကိုရွှေ့ရန် အနေအထားမပြောင်းမီ အသုံးဝင်သော ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ကုန်ဆုံးစေပါသည်။ အရှေ့ဘက် ဒယ်လ်တိုဒ် · အရှေ့ဘက်တွင် ရွေ့လျားမှုကို ထုတ်ပေးသည့် အူတိုင်ကို ထားရှိကာ ဘေးဘက် ဒယ်လ်တိုဒ် · triceps brachii · အပေါ်ပိုင်းသည် ပထမအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါမှ နောက်ဆုံးအကြိမ်အထိ တူညီသော ချိန်ညှိမှုကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
ထိန်းချုပ်ထားသော နှိမ့်ချသည့်အဆင့်ကို နှစ်စက္ကန့်မှ သုံးစက္ကန့်ခန့် အသုံးပြုပြီး အသွင်ကူးပြောင်းမှုတွင် ခုန်မတက်အောင် ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ်များ တိုတောင်းသည်၊ ပိုမြန်သည်၊ သို့မဟုတ် သိသိသာသာကွဲပြားလာပါက၊ နည်းပညာမပြိုကွဲမီ ဝန်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ် သတ်မှတ်မှုကို ရပ်လိုက်ပါ။
အဓိကအချက်: ထပ်ခါတလဲလဲတိုင်း အဆစ်အမြစ်နာကျင်ခြင်းမရှိဘဲ တူညီသောလမ်းကြောင်းအတိုင်း လိုက်သွားမှသာ Z-Press ကို တိုးတက်အောင်လုပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
လွန်ကဲစွာ နောက်ပြန်ဆုတ်ခြင်း။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာသည်နှင့်အမျှ ခန္ဓာကိုယ်သည် အနောက်သို့ ရွေ့လျားသွားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ပင်မခွန်အားမရှိခြင်း သို့မဟုတ် အကန့်အသတ်ရှိသော ပခုံးရွေ့လျားမှု။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး သင့်ကျောရိုးကို ဒေါင်လိုက်ထားရန် အာရုံစိုက်ပါ။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ နောက်ဖေးမလိုအပ်ဘဲ ဖိရန်ဖြစ်သည်။
ဒူးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်များကို မြှောက်ထားပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဖိနေစဉ် ဒူးများ ပေါ်လာခြင်း သို့မဟုတ် ဒေါက်ဖိနပ်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ မြှောက်ထားပါ။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- အရှိန်အဟုန်ကို ဖန်တီးရန် ပင်ကိုယ်တုံ့ပြန်မှု။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ခြေထောက်များကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တွန်းတင်ပြီး သင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ထည်ကို နေရာချထားရန် သင့်လေးထောင့်ကွက်များကို ကွေးလိုက်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Dumbbell Z-Press
ပိုမိုသဘာဝကျသောလက်ကောက်ဝတ်နှင့်ပခုံးလမ်းကြောင်းကိုခွင့်ပြုရန်နှင့်ဘေးချင်းမညီမျှမှုများကိုပြုပြင်ရန် dumbbells ကိုအသုံးပြုပါ။
Single-Arm Dumbbell Z-Press
အူတိုင်ပေါ်ရှိ ဆန့်ကျင်လည်ပတ်မှုတောင်းဆိုမှုကို အမြင့်ဆုံးရယူရန် လက်တစ်ဖက်ဖြင့် နှိပ်ပါ။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
Z-press သည် အထက်တန်းစား lifters များကြားတွင် အကြိုက်ဆုံးဖြစ်သည်။ မင်းရဲ့ အပေါ်စီးက ခွန်အားကို နောက်တစ်ဆင့်တက်ချင်ရင်၊ ဒါက နည်းလမ်းပဲ။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1 ကြိမ်
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မြင့်မားသော လှုပ်ရှားမှုကို သင်၏ ပင်မစာနယ်ဇင်း၏ ပုံစံကွဲတစ်ခုအဖြစ် အကောင်းဆုံး အသုံးပြုသည်။
အတွဲ
3-4 အစုံ 6-10 ကြိမ်
တင်းကျပ်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းပါ။ နောက်ပြန်လှည့်ရင် အစုံကုန်ပြီ။
- သင့်နောက်ကျောကို စောင်းငေါ့ခြင်း သို့မဟုတ် လှည့်ပတ်ခြင်းကို ဘယ်တော့မှ ခွင့်မပြုပါ။
- တည်ငြိမ်သောခြေရင်းကိုဖန်တီးရန် သင့်ခြေထောက်များကို ကျယ်ကျယ်ဖြန့်ပါ။
- တင်းကျပ်သော အူတိုင်ဖိအားကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏အသက်ရှုခြင်းကို အသုံးပြုပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
အဘယ်ကြောင့် Z-press ဟုခေါ်သနည်း။
၎င်းအား ခွန်အားစက်ဝိုင်းများအတွင်း လှုပ်ရှားမှုကို ရေပန်းစားခဲ့သော ဂန္တဝင်အားကြီးသူ Zydrunas Savickas ၏အမည်ကို ခေါ်ဆိုခြင်းဖြစ်သည်။
