ZERCHER SQUAT
zercher squat သည် သင် ဘားကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကွေးထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ဘဲ၊ သင့်တံတောင်ဆစ်အတွင်းပိုင်းရှိ ရှေ့ဝန်ကို ပံ့ပိုးပေးသည့် ထိုင်ထလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဇာချာထိုင်ထိုင်ခြင်းသည် တံတောင်ဆစ်အတွင်း၌ ဘားဘဲလ်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့ရှိ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကို ထားကာ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အပေါ်ပိုင်းအပေါ်ပိုင်း၌ ကြီးမားသော ကျောက်ချတောင်းဆိုမှုများကို ထားရှိသည်။ ဘားကိုကြမ်းပြင်မှမသေဘဲ ပေါင်ပေါ်သို့တင်ခြင်းသည် ကျွမ်းကျင်ရန် သီးခြားကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ယေဘူယျလေ့ကျင့်ရေးတွင် သက်တောင့်သက်သာရှိသောအမြင့်တွင် ထုပ်ပိုးရန် rack နှင့် ဘေးကင်းရေးတံခွန်များကို အသုံးပြုခြင်းက ပိုလုံခြုံပါသည်။ တံတောင်ဆစ်အတွန့်ပေါ်တွင် pad သို့မဟုတ် မျက်နှာသုတ်ပုဝါကို သုံးနိုင်သော်လည်း သင့်လက်ထဲတွင် ထုံကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ချွန်ထက်သောဖိအားဖြင့် ဆက်မလုပ်ပါနှင့်။
- အဓိကကြွက်သားများ
- Quadriceps၊ gluteus maximus၊ adductors
- အကူကြွက်သားများ
- အူမကြီး၊ အပေါ်ပိုင်း၊ ဘီစပ်စ်၊ လက်ဖျံ
- ခက်ခဲမှု
- အလယ်အလတ်
- လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
- တံတောင်ဆစ်အတွင်းပိုင်း ရှေ့ကို ဆွဲချထိုင်ထပါ။
တံတောင်ဆစ်တွေ ထိခိုက်တာက ပုံမှန်လား
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ဖိအားရှိနိုင်သော်လည်း လက်တွင် ဓားထိုးနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ထုံကျင်ခြင်းကို ပုံမှန်ဟု မယူဆပါ။ ဘားအနေအထားနှင့် အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိပြီး pads ကိုအသုံးပြုပါ။
အဆင့်လိုက်
ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်
- 1
Rack နှင့် Safety Height သတ်မှတ်ခြင်း။
ဘားကို တံတောင်နှင့်လိုက်ဖက်သော အမြင့်တွင်ထားကာ ဘေးကင်းရေးပင်ကို အနိမ့်ဆုံးအတိမ်အနက်အောက်တွင် သတ်မှတ်ပါ။ အနေအထားများကို နှိပ်ပြီး rack ကို ဘားအလွတ်ဖြင့် ပြန်၍ လေ့ကျင့်ပါ။
- 2
တံတောင်ဆစ်အတွင်း ထောက်ဘား
တံတောင်ဆစ်အတွန့်နှင့် နီးနေစေရန် သင်၏လက်များကို ဘားအောက်၌ထားပါ။ ဘားကို အပြင်သို့ လှိမ့်မသွားစေရန်အတွက် သင့်လက်ဖဝါး သို့မဟုတ် လက်သီးများကို တံတောင်ဆစ်များနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
- 3
အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းထားရင်း ထိုင်ပါ။
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကိုဖန်တီးရန် ဘားကိုဖြုတ်ပြီး ခေတ္တပြန်ရွှေ့ပါ။ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို အတူတကွ ကွေးပြီး တံတောင်ဆစ်များကို ပေါင်ကြားတွင် ချထားကာ ခြေဖဝါးတစ်ခုလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပါ။
- 4
ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို အတူတကွ မြှင့်ပါ။
နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းပြိုကျမှုမှကာကွယ်ရန် ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ ခြေထောက်ဖြင့်တွန်းခြင်းဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ အပြည့်ရပ်ပြီးနောက်၊ စင်ပေါ်သို့ ချဉ်းကပ်ပြီး ဘားသည် ၎င်းကိုမချမီ ထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနှင့်ထိကြောင်း သေချာပါစေ။
ELBOW CRADLE
ဘားကို biceps ဖြင့် မြှောက်မထားသော်လည်း တံတောင်ဆစ်အတွင်း၌ စင်ပေါ်တွင် တည်ရှိသည်။
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကို ဖြန့်လိုက်တာက ဘားကို အောက်ကို လှိမ့်ပြီး ရှေ့ကို တိုးသွားစေပြီး မင်းရဲ့လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ လက်တွေကို မလိုအပ်တဲ့ တွန်းအားတွေ သက်ရောက်စေပါတယ်။ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် သင့်လက်ဖျံတို့နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
ဖိအားများ အဆင်မပြေပါက ထူထဲသောအဝတ်များ သို့မဟုတ် အထူးပလပ်ပြားကို သုံးနိုင်သော်လည်း ဘားချော်သွားအောင် ချောင်ချောင်ချိချိ မခြုံပါနှင့်။
အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန်အချက်- "သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို ကျောပေါ်တင်ပြီး လက်ကို ဘားပေါ်တင်ထားပါ။"
UPPER-BACK CONTROL
ဘားကို ရှေ့သို့ဆွဲထားသောကြောင့် ကျောအပေါ်ပိုင်းနှင့် ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို မဆုံးရှုံးစေရန် အရေးကြီးသည်။
အောက်ခြေတွင်၊ သင့်တံတောင်ဆစ်များ ပြုတ်ကျပြီး သင့်နောက်ကျောသည် ပြိုကျကာ ဘားကို ခြေလယ်အထိ ရှေ့သို့ရွှေ့ပါ။ ရင်ဘတ်ကို အလွန်အကျွံ မြှောက်ထားမည့်အစား သင့်နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ကာထားကာ သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ကျယ်အောင်ထားပါ။
တံတောင်ဆစ်က ပေါင်ကိုထိတဲ့အတိမ်အနက်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်အမျိုးအစားပေါ်မူတည်ပြီး ကွဲပြားပါတယ်။ အဆက်အသွယ်ရရှိရန် သင့်နောက်ကျောကို လှည့်ရန် မလိုအပ်ပါ။
ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း
အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ
သင့်လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကောက်ကွေးခြင်းဖြင့် ဘားကို ပံ့ပိုးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- Biceps နှင့် လက်ကောက်ဝတ်များ လျင်မြန်စွာ ဘီးပေါက်ပြီး ဘားသည် အတက်အဆင်းရှိသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- တံတောင်ဆစ်အတွန့်များထက် လက်ဖျံပေါ်တွင် ဘားကိုချထားပါ။
- ပြင်ဆင်နည်း
- ဘားကို စင်မှ ဘားအလွတ်တစ်ခုသို့ ပြန်လည်နေရာချထားပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်အတွင်းရှိ ထိန်သိမ်းပေါ်ရှိ အလေးချိန်ကို ဖြန့်ဝေပါ။
တံတောင်ဆစ်ကို ခွဲလိုက်၊ ဘားကို လှိမ့်ပေးပါ။
- သင်မြင်ရသောအရာ
- ဆင်းစဉ်တွင်၊ လက်များ ပြုတ်ကျပြီး ဘားသည် ခန္ဓာကိုယ်မှ ရွေ့လျားသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- လက်နှင့် ကျောအပေါ်ပိုင်းချိတ်ဆက်မှု လျော့ရဲခြင်း သို့မဟုတ် အဝလွန်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- အလေးချိန်နှင့် အတိမ်အနက်ကို လျှော့ချပါ၊ သင်၏လက်များကို တွဲလျက် တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။
အပေါ်ပိုင်းအလင်းသည် သိသိသာသာ လုံးဝန်းသွားသည်
- သင်မြင်ရသောအရာ
- အောက်ခြေတွင်၊ ဘားသည် ရှေ့သို့ကျဆင်းသွားပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် သင့်ဒူးဆီသို့ ခေါက်သွားပါသည်။
- ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
- ဝမ်းဗိုက်ဖိအားနှင့် ကျောအပေါ်ပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုထက် အတိမ်အနက် သို့မဟုတ် ဝန်ကို ဦးစားပေးထားသည်။
- ပြင်ဆင်နည်း
- သင့်ဘေးကင်းမှုကို မြှင့်တင်ပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ်တွင် tempo ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ပါ။
ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း
ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ
Goblet Squat
ရှေ့ခံဝန်နှင့် မတ်တတ်ကိုယ်ထည်ကို လေ့လာပါ။
ဗလာဘား Zercher Hold
တံတောင်ဆစ်စင်ပေါ်နှင့် အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
Box Zercher Squat
တသမတ်တည်း အတိမ်အနက်နှင့် ဘားတည်နေရာကို ဖန်တီးပါ။
Zerzer Squat
ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသောကြောင့် ဝန်ကို တဖြည်းဖြည်းတိုးစေသည်။
အစပြုသူအစီအစဉ်
စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်
ဤပုံစံကွဲလွဲမှုကြောင့် လက်ညောင်းညာကိုက်ခဲမှုနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေသည်၊ ထို့ကြောင့် ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်နှင့် ထုထည်နည်းသောအစတွင် စတင်ပါ။ အရေအတွက်က ပုံမှန်ထိုင်ထထက် နိမ့်နေရင်တောင် မအောင်မြင်ပါဘူး။
ရေတွက်ပါ။
4-10 ကြိမ်
ဘားတည်နေရာနှင့် ထိပ်တန်းအလင်းရောင်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။
သတ်မှတ်သည်။
3–4 အစုံ
အစုံကြားတွင် ၂-၃ မိနစ် ပြန်လည်ရယူခြင်း။
အကြိမ်ရေ
တစ်ပတ်လျှင် 1-2 ကြိမ်
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လက်နှင့် နောက်ကျောဖြင့် ထိန်းချုပ်ပါ။
- တံတောင်ဆစ်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းထားပါက အထပ်ထပ်အရေအတွက်ကို ဦးစွာ တိုးမြှင့်ပါ။
- သင့်လက်များတွင် ထုံကျင်ခြင်း၊ လက်မောင်းများပေါ် စူးရှသောဖိအားများ သို့မဟုတ် ဘားကို လှိမ့်ခြင်း ခံစားရပါက ၎င်းကို ထိန်သိမ်းပေါ်တွင် ချက်ချင်းထားပါ။
- ဘားကို ကြမ်းပြင်မှ မြှောက်ကာ အနေအထားသို့ ရွှေ့ရန် အဆင့်မြင့်နည်းလမ်းကို အထူးကျွမ်းကျင်မှုမရှိဘဲ မကြိုးစားပါ။
မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ
မင်းရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေက မင်းဒူးတွေကြားမှာ ထိသင့်သလား။
မလိုအပ်ပါ။ ကြားနေကျောရိုး၊ ခြေထောက်ဖိအားနှင့် ဘား၏အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် အတိမ်အနက်ကို ဦးစားပေးဖြစ်သည်။
ဘားကို ကြမ်းပြင်ကနေ ရုတ်သိမ်းလို့ ရမလား။
ထိုနည်းလမ်းသည် deadlifts နှင့် wrap transition နည်းပညာများကို ပေါင်းထည့်သည်။ ကိစ္စအများစုတွင်၊ ဖယ်ရှားခြင်းသည် ပိုမိုရိုးရှင်းပြီး ဘေးကင်းပါသည်။
