Zottman Curl လမ်းညွှန်

Zottman Curl · ပြင်ဆင်မှုမှ ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်းအထိ

CaloNoteဓာတ်ပုံရိုက်လိုက်ရုံနဲ့ AI က အစားအစာကို မှတ်တမ်းတင်ပေးမယ် — အစားအသောက်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်အက်ပ်တည်းမှာ။
လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်များသို့ ပြန်သွားရန်

ZOTTMAN CURL

Zottman Curl- လက်ဖဝါးပေါ်တက်ကာ ကွေးညွှတ်ကာ ထိပ်ရှိ လက်ဖဝါးအောက်သို့ လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းအဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအနေအထားကို လက်ဖျံနှင့်အညီ လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် ပြုပြင်ပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။ သင့်လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ လက်ဖဝါးများကို အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သင့်လက်မောင်းများဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမှီပါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံတစ်ခုတည်းကိုသာ ရွှေ့ပါ Key cue- လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ၊ အပေါ်မှ လက်ဖဝါးအောက် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်အတိုင်း လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းအဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။

အဓိကကြွက်သားများ
Biceps brachii၊ brachii သို့မဟုတ် triceps
အကူကြွက်သားများ
Brachioradialis၊ forearm flexors နှင့် extensors
ခက်ခဲမှု
အလယ်အလတ်
လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစား
တံတောင်ဆစ်ကွေးခြင်း/အဆက်နှင့် လက်ဖျံထိန်းချုပ်မှု
Zottman Curl လှုပ်ရှားမှုပြသခြင်း

အစပြုသူများပင် Zottman curls လုပ်နိုင်ပါသလား။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမီရာ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံကိုသာ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ သင့်လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ လက်ဖဝါးများကို အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သင့်လက်မောင်းများဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

အဆင့်လိုက်

ပြည့်စုံသော ပြန်လည်လုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုအတွက် အဆင့် 4 ဆင့်

Zottman Curl စတင်သည့် အနေအထား နှင့် Joint Alignment
လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအနေအထားကို လက်ဖျံနှင့်အညီ လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် ပြုပြင်ပါ။ ပထမဆုံး ထပ်ခါထပ်ခါမလုပ်မီ သင်၏အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဟန်ချက်ညီအောင် စစ်ဆေးပါ။
  1. 1

    ပံ့ပိုးမှုအမှတ်များနှင့် စက်ကိရိယာများကို ချိန်ညှိခြင်း။

    လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအနေအထားကို လက်ဖျံနှင့်အညီ လက်ကောက်ဝတ်ဖြင့် ပြုပြင်ပါ။ စက်သည် တည်ငြိမ်နေပြီး ပထမဆုံး ကိုယ်စားလှယ်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော အနေအထားတွင် ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

  2. 2

    ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ဖန်တီးခြင်း။

    ခန္ဓာကိုယ်တွန့်ခြင်းကို တားဆီးရန် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်ထားသည်။ လည်ပင်းနှင့် မေးရိုးများပေါ်တွင် မလိုအပ်ဘဲ အင်အားမထည့်မိအောင် ရှောင်ပါ။

  3. 3

    Zottman curl လုပ်ဆောင်ချက်ကို လုပ်ဆောင်ခြင်း။

    သင့်လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ လက်ဖဝါးများကို အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သင့်လက်မောင်းများဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ အရှိန်မြှင့်မည့်အစား ပစ်မှတ်ကြွက်သားနှင့် အင်အားလမ်းကြောင်းကို ထိန်းသိမ်းထားကြောင်း သေချာပါစေ။

  4. 4

    သတိရှိရှိနဲ့ ပြန်လာပါ။

    ရှူသွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့် သင်၏အဆစ်များကို လော့ခ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်သို့ ခုန်ဆင်းမည့်အစား ဟန်ချက်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

လမ်းညွှန်မှုနှင့် လမ်းကြောင်း

Zottman curl လှုပ်ရှားမှုတွင် အင်အားလမ်းကြောင်းကို တသမတ်တည်းဖြစ်စေပါ။

နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးကို ထပ်နေ၍ ကိုယ်ခန္ဓာတွန့်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန်။ ကြွက်သားကြီးများ သန်မာစေပြီး အဆစ်ငယ်များ မလိုအပ်သော ဖိစီးမှုမခံရစေရန် ဤ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းရပါမည်။

သင့်လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ လက်ဖဝါးများကို အပေါ်ဘက်သို့ လှည့်ကာ သင့်လက်မောင်းများဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားနှင့် အဆစ်လမ်းကြောင်း အစနှင့် အဆုံး မပြောင်းလဲကြောင်း စစ်ဆေးရန် ရှေ့ သို့မဟုတ် ဘေးမှ ဓာတ်ပုံများကို ရိုက်ခြင်းသည် ကောင်းပါတယ်။

Zottman ကောက်ကောက်စဉ်အတွင်း အဓိကအဆစ်လမ်းကြောင်းများ
Zottman curl အတွင်း ချိန်ညှိမှုနှင့် ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို စစ်ဆေးပါ။

အဓိကအချက်: ချက်ချင်းကြိုးစားရန်အချက်- "သင်၏လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို လက်ကောက်ဝတ်နှင့် သင့်လက်ဖျံနှင့် ဖြောင့်တန်းအောင်ထားပါ။"

RANGE & TEMPO

ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

အဆုံးမှတ်သို့ရောက်မည့်အစား ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် အဆစ် ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းထားသည့် နောက်ဆုံးအမှတ်ကို ရှာပါ။ ယင်းထက်ကျော်လွန်သည့် မည်သည့်အတိုင်းအတာကိုမဆို နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း သို့မဟုတ် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုဖြင့် ဖန်တီးနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။

မြှင့်တင်ခြင်းအပိုင်းကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိလုပ်ဆောင်ပြီး နှိမ့်ချသည့်အပိုင်းကို 2-3 စက္ကန့်ကြာ ထိန်းချုပ်ထားပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါသည်အထိ တူညီသောလမ်းကြောင်းကို မထိန်းသိမ်းနိုင်ပါက အလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။

Zottman Curl — ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။
ထိန်းချုပ်နိုင်သောအကွာအဝေးသည် မှန်ကန်သောရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးဖြစ်သည်။

သော့ရွေ့လျားမှု CUE

လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ ထိပ်ရှိ လက်ဖဝါးအောက် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်အတိုင်း လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းအဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ဤလမ်းညွှန်ချက်သည် biceps brachii၊ brachii သို့မဟုတ် triceps အား ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်နိုင်သောလမ်းကြောင်းကိုပေးစွမ်းပြီး brachioradialis၊ forearm flexors နှင့် extensors များသည် အနေအထားကိုပံ့ပိုးပေးပါသည်။ မြန်နှုန်း၊ ဝန်၊ သို့မဟုတ် အပိုင်းအခြားကို မထည့်မီ ၎င်းကို အသုံးချပါ။

အသုံးဝင်ဆုံးကင်မရာထောင့်မှ ပထမဆုံးနှင့် နောက်ဆုံးအကြိမ်များကို နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ပူးတွဲလမ်းကြောင်း၊ ချိန်ခွင်လျှာ သို့မဟုတ် tempo ပြောင်းလဲပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ သို့မဟုတ် ထပ်မပြုလုပ်မီ အခက်အခဲကို လျှော့ချပါ။

Zottman Curl — လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ ထိပ်ရှိ လက်ဖဝါးအောက် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်အတိုင်း လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းအဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။
လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ ထိပ်ရှိ လက်ဖဝါးအောက် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်အတိုင်း လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းအဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။

အဓိကအချက်: ကျင့်ထုံးစံ- လက်ဖဝါးကို အပေါ်နှင့် ကွေးပြီး ထိပ်ရှိ လက်ဖဝါးအောက်သို့ လှည့်ကာ နှိမ့်ချသည့် အဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ပြဿနာဖြေရှင်းခြင်း

အမှား၏ အသွင်အပြင်သာမက အကြောင်းရင်းကိုပါ ပြင်ဆင်ပါ

Zottman Curl: ချိန်ညှိမှုမရှိဘဲ အကွာအဝေးကို တိုးစေသည်။

သင်မြင်ရသောအရာ
လက်ကောက်ဝတ်များသည် ကွေးနေပြီး တံတောင်ဆစ်များကို အနောက်သို့ ရွှေ့သည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု များလာသည် သို့မဟုတ် ဝန်၊ အမြန်နှုန်းနှင့် လည်ပတ်မှုအပိုင်းသည် လက်ရှိနည်းပညာအဆင့်ထက် ပိုကြီးနေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမှီပါ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံတစ်ခုတည်းကိုသာ ရွှေ့ပါ Key cue- လက်ဖဝါးကို အပေါ်သို့ ကွေးချကာ၊ အပေါ်မှ လက်ဖဝါးအောက် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့်အတိုင်း လှည့်ကာ အောက်ပိုင်းအဆင့်တစ်ခုလုံးကို ထိန်းချုပ်ပါ။

Zottman Curl: ခြေထောက်လွဲသွားသည်

သင်မြင်ရသောအရာ
စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသောအခါ၊ အရှိန်သည် ရုတ်တရက် တိုးလာပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ ဖြစ်လာသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
သင်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ်သာ စဉ်းစားနေသည် သို့မဟုတ် သင့်ပစ်မှတ်ကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ကို အာရုံစိုက်နေပါသည်။
ပြင်ဆင်နည်း
ပြန်လာမှုအတွက် 2-3 စက္ကန့်ကို ခွဲဝေပေးပြီး နောက်ထပ်ထပ်မစတင်မီ စတင်အနေအထားကို ပြန်လည်သတ်မှတ်ပါ။

Zottman Curl: အသက်ရှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ် တင်းမာခြင်း။

သင်မြင်ရသောအရာ
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၏ ဒုတိယတစ်ဝက်တွင် နံရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံရိုး၏ အနေအထားသည် ပြောင်းလဲသွားပြီး ခွန်အားကို လည်ပင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျောအောက်ပိုင်း၌ စုစည်းထားသည်။
ဖြစ်နိုင်သောအကြောင်းရင်း
ဝမ်းဗိုက်ဖိအားကို ထိန်းထားဖို့ ကြိုးစားတာ ဒါမှမဟုတ် အသက်ရှုရတာ အကြာကြီး ထိန်းထားရတယ်။
ပြင်ဆင်နည်း
ထပ်ခါတလဲလဲတစ်ခုစီဖြင့် လုံခြုံသောနေရာတစ်ခုတွင် သင့်အသက်ရှုကို ခေတ္တပြန်လည်သတ်မှတ်ပြီး ချိန်ညှိမှုပြန်မလာပါက သတ်မှတ်မှုကို အဆုံးသတ်ပါ။

ပိုလွယ်စေခြင်းနှင့် တိုးတက်ခြင်း

ဝန်မတိုးမီ ခက်ခဲမှုကို ချိန်ညှိပါ

01

တည်ငြိမ်မှုနှင့် အကွာအဝေးကို ဦးစွာထားပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမီရာ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံကိုသာ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။

02

ထပ်ခါထပ်ခါ နှင့် ဝန်အရေအတွက်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်ပါ။

ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို အပြည့်အဝရရှိပြီးနောက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အစပြုသူအစီအစဉ်

စတင်ရန် လက်တွေ့ကျသောမူဘောင်

ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး လက်လှမ်းမီရာ၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို တစ်နေရာတည်းတွင် ထားရှိကာ လက်ဖျံကိုသာ ရွှေ့ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါပြုလုပ်မှုအားလုံးအတွက် တူညီသောအစနှင့်အဆုံး အနေအထားကို ပြန်လည်ထုတ်လုပ်နိုင်သည့်အခါ နောက်တစ်ဆင့်သို့ ရွှေ့ပါ။ ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို အပြည့်အဝရရှိပြီးနောက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

နိဒါန်း

8~15 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

အထပ်ထပ်အားလုံးအတွက် ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတိုင်းထားပါ၊ 2-3 ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ပါ။

ကျွမ်းကျင်သည်။

8~15 ကြိမ် × 3~4 အစုံ

ခေတ္တရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် နှေးကွေးသောဆင်းသက်ခြင်းကို ထည့်ပါ၊ သို့သော် လျော်ကြေးပေးသည့်လှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ယခင်အဆင့်သို့ ပြန်သွားပါ။

  • သင်သည် အပြည့်အဝထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်လာသောအခါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။
  • နာကျင်မှုသည် တူညီသောဧရိယာတွင် တိုးလာပါက သို့မဟုတ် နောက်ဆက်ရှင်ချိန်အထိ အဆစ်များ အဆင်မပြေဖြစ်နေပါက၊ ဝန်နှင့် အပတ်စဉ် အစုံအရေအတွက်ကို လျှော့ချပါ။
  • ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်ထက် ချိန်ညှိမှု၊ ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်လာမှုနှင့် နာကျင်မှုကင်းသည့် အပိုင်းအခြားကို ဦးစားပေးပါ။

မကြာခဏမေးသော မေးခွန်းများ

ဘယ်ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို သုံးသင့်လဲ။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားတွင် တင်းမာမှုကို ခံစားရနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အဆစ်များ ချိန်ညှိမှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည့်အတိုင်းအတာအထိ အသုံးပြုပါ။ ဆုလာဘ်သည် ပိုမိုနက်ရှိုင်းသော သို့မဟုတ် မြင့်မားသော အနေအထားမှ လာပါက၊ ယခင်အချက်မှာ ချက်ချင်းပင် လက်ရှိ ထိရောက်မှု အပိုင်းအခြားဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန် သို့မဟုတ် အခက်အခဲအဆင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ တိုးနိုင်မလဲ။

ထိန်းချုပ်ထားသော ဆင်းသက်မှုကို အပြည့်အဝရရှိပြီးနောက်၊ ထပ်ခါတလဲလဲ သို့မဟုတ် ဝန်ပမာဏကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပေးပါ။ တစ်ကြိမ်လျှင် variable တစ်ခုတည်းကို ပြောင်းလဲပြီး ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် အနည်းဆုံး session နှစ်ခုအထိ ရှိနေကြောင်း သေချာပါစေ။

အထောက်အထားနှင့် အညွှန်းများ

  1. 1. ExRx.net လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ

ကေဘယ်ကြိုးသည် ရှေ့သို့ ခြေတစ်လှမ်းဖြင့် ရပ်တည်ကာ နှာမောင်းကို ထောက်ထားသည်။

ကေဘယ်လ် ဖလိုင်း

Cable Fly

လက်ကိုင်ပုံစံ pec deck စက်တပ်ဆင်မှုကို ရင်ဘတ်အမြင့်နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိသော လက်ကိုင်များနှင့်အတူ ခြေထောက်၊ ကျောထောက်နှင့် လက်ထောက်တို့ကို ပြသသည်

ပက်ခ်ဒက် ဖလိုင်း

Pec Deck Fly

ဦးခေါင်း၊ နောက်ကျော၊ တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ခြေဖဝါးကို ထောက်ပြထားသည့် နလပိန်းတုံးနှစ်ခုစသည့် အနေအထား

ဒမ်းဘဲလ်နှစ်လုံး ပူလ်အိုဗာ

Two-Dumbbell Pullover

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့လာပါ