1RM-calculator
Schat je one-rep max voor elke oefening
Maak een foto en AI logt je maaltijd. Voeding en workouts in één app.Download de gratis app1RM-calculator
Je one-rep max (1RM) is het meeste gewicht dat je in één herhaling kunt tillen. Het wordt geschat op basis van een submaximale set zodat je trainingsbelastingen veilig kunt plannen. Epley en Brzycki zijn nauwkeurig tot ongeveer 10 herhalingen; gebruik de percentagetabel om werkgewichten in te stellen.
Zo gebruik je deze 1RM-calculator
Vul het gewicht in dat je tilde en hoeveel herhalingen je ermee voltooide, kies een formule — Epley, Brzycki of Lombardi — en druk op berekenen. Je wisselt op elk moment tussen kg en lb. Voor de betrouwbaarste schatting gebruik je een recente zware set van ongeveer 2–10 herhalingen dicht bij spierfalen; de tool toont dan je geschatte one-rep max plus een percentagetabel voor gangbare herhalingsdoelen.
Zo lees je je resultaat
Je 1RM is het anker van elk trainingspercentage. Belastingen van 85% en hoger (ongeveer 1–5 herhalingen) bouwen maximale kracht op, 67–85% (circa 6–12 herhalingen) is de klassieke hypertrofiezone, en lichtere belastingen onder ongeveer 65% trainen spieruithoudingsvermogen. De ingebouwde tabel rekent je 1RM om naar werkgewichten voor 2, 3, 5, 8, 10, 12 en 15 herhalingen, zodat je je volgende sessie plant zonder gokwerk.
De formules en de wetenschap erachter
Epley (1985) schat het 1RM als gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30) en is de meest gebruikte vergelijking in krachtonderzoek. Brzycki (1993), gewicht × 36 ÷ (37 − herhalingen), werd gepubliceerd door krachttrainingsauteur Matt Brzycki en valt bij hogere herhalingen iets conservatiever uit. Lombardi gebruikt gewicht × herhalingen^0,1. Alle drie komen binnen enkele procenten overeen bij sets van minder dan ongeveer zes herhalingen.
Beperkingen en praktische tips
Elke schatting op basis van herhalingen verliest nauwkeurigheid boven ongeveer 10 herhalingen; baseer de jouwe dus op een zware set van 10 of minder. Probeer nooit een echte 1RM zonder spotter of veiligheidsstangen en een grondige warming-up. Je werkelijke max schommelt bovendien dagelijks met slaap, vermoeidheid en techniek. Vergelijk kracht over lichaamsgewichten heen met onze Wilks-calculator, plan je herstel met de eiwitcalculator en houd je trainingsmaaltijden bij in de CaloNote-app.
Veelgestelde vragen
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.