1RM-kalkulator
Estimer ditt one-rep max for enhver øvelse
Ta et bilde, så logger AI-en måltidet ditt. Kosthold og trening i én app.Last ned appen gratis1RM-kalkulator
Ditt one-rep max (1RM) er den største vekten du kan løfte i én enkelt repetisjon. Det estimeres ut fra et submaksimalt sett slik at du trygt kan planlegge treningsbelastninger. Epley og Brzycki er nøyaktige opp til omtrent 10 repetisjoner; bruk prosenttabellen for å sette arbeidsvekter.
Slik bruker du 1RM-kalkulatoren
Skriv inn vekten du løftet og hvor mange repetisjoner du klarte med den, velg en formel — Epley, Brzycki eller Lombardi — og trykk på beregn. Du kan bytte mellom kg og lb når som helst. For det mest pålitelige estimatet bruker du et nylig tungt sett på omtrent 2–10 repetisjoner nær utmattelse; verktøyet viser deretter din estimerte one-rep max pluss en prosenttabell for vanlige repetisjonsmål.
Slik leser du resultatet
1RM-en din er ankeret for alle treningsprosenter. Belastninger på 85 % og over (omtrent 1–5 repetisjoner) bygger maksimal styrke, 67–85 % (cirka 6–12 repetisjoner) er den klassiske hypertrofisonen, og lettere vekter under cirka 65 % trener muskulær utholdenhet. Den innebygde tabellen regner om 1RM-en din til arbeidsvekter for 2, 3, 5, 8, 10, 12 og 15 repetisjoner, slik at du planlegger neste økt uten gjetting.
Formlene og vitenskapen bak
Epley (1985) estimerer 1RM som vekt × (1 + repetisjoner ÷ 30) og er den mest brukte ligningen i styrkeforskning. Brzycki (1993), vekt × 36 ÷ (37 − repetisjoner), ble publisert av styrketreningsforfatteren Matt Brzycki og er litt mer konservativ ved høyere repetisjoner. Lombardi bruker vekt × repetisjoner^0,1. Alle tre samsvarer innenfor noen få prosent når settet er under omtrent seks repetisjoner.
Begrensninger og praktiske tips
Alle repetisjonsbaserte estimater mister presisjon over omtrent 10 repetisjoner, så baser ditt på et tungt sett med 10 eller færre. Forsøk aldri en ekte 1RM uten en hjelper (spotter) eller sikkerhetsstativ og grundig oppvarming. Din reelle maks svinger dessuten fra dag til dag med søvn, tretthet og teknikk. Sammenlign styrke på tvers av kroppsvekter med Wilks-kalkulatoren vår, planlegg restitusjonen med proteinkalkulatoren, og loggfør treningsmåltidene dine i CaloNote-appen.
Ofte stilte spørsmål
- What is a 1RM calculator?
- A 1RM calculator estimates the maximum weight you could lift for a single repetition, based on a weight and rep count you already performed. It lets you gauge maximal strength without attempting a risky true one-rep max.
- How accurate is an estimated one-rep max?
- Estimates are most accurate at lower rep counts, ideally under 10 reps, because the relationship between reps and load becomes less reliable at high reps. CaloNote averages the Epley, Brzycki, and Lombardi formulas to improve consistency.
- How do I use the training percentage table?
- The table converts your estimated 1RM into target weights at each percentage, so you can program sets. For example, strength work often uses 80 to 90 percent of 1RM, while hypertrophy commonly sits around 65 to 80 percent.