90/90 HIP STRETCH
O alongamento 90/90 do quadril não se trata de forçar os joelhos no chão – trata-se de controlar a rotação do quadril
O alongamento do quadril 90/90 é uma posição no solo que explora a rotação externa de um quadril e a rotação interna do outro. Seu nome vem do formato aproximado de 90 graus dos joelhos dianteiros e traseiros, mas nem todas as pessoas precisam do mesmo ângulo ou profundidade. O objetivo não é forçar os joelhos para baixo ou abaixar o peito o máximo possível. É encontrar uma posição pélvica e espinhal confortável e, em seguida, observar o movimento do quadril sem dor.
- Músculos principais
- Rotadores Externos do Quadril · Rotadores Internos do Quadril
- Músculos secundários
- Glúteo Máximo · Adutores
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Rotação interna e externa do quadril
Posso continuar se ambos os quadris não alcançarem o chão?
Sim. Sentar sobre uma toalha ou bloco dobrado pode tornar a posição mais confortável. Respirar sem dor e manter a pelve apoiada importa mais do que chegar ao chão.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Construa uma forma confortável 90/90 no chão
Sente-se em um tapete com o joelho da frente à sua frente e o joelho de trás ao lado e atrás de você. Os dois joelhos não precisam atingir exatamente 90 graus. Primeiro encontre uma largura onde a pélvis não caia fortemente para um lado e você possa respirar normalmente.
- 2
Levante os quadris se necessário
Se ambos os ísquios não conseguirem alcançar o chão ou se a parte inferior das costas se curvar acentuadamente, sente-se sobre uma toalha dobrada ou um bloco de ioga. Usar apoio não torna o movimento menos útil; pode ajudar a pélvis a explorar a rotação com mais conforto.
- 3
Incline o tronco ligeiramente em direção ao quadril frontal
Inspire para alongar a coluna, depois expire e mova todo o tronco apenas um pouco em direção à perna da frente. Não arredonde apenas a parte inferior das costas nem empurre o joelho para baixo com as mãos. Um leve alongamento próximo à parte externa do quadril frontal é suficiente.
- 4
Mantenha a posição enquanto respira
Respire lentamente por 15 a 30 segundos em um ponto sem dor. Deixe a pélvis e as costelas amolecerem um pouco a cada expiração, mas reduza imediatamente a amplitude ou saia da posição se aparecer dor aguda, formigamento ou aumento da pressão no joelho.
- 5
Faça a transição lentamente e repita do outro lado
Use as mãos atrás de você para ajudar o tronco enquanto muda suavemente a posição das pernas. Não torça os joelhos nem se jogue com força. Verifique a mesma altura de suporte e alcance confortável antes de repetir do outro lado.
PELVIC SUPPORT
Abaixe o ângulo quando a pélvis se levantar
É comum que um ou ambos os lados da pélvis se elevem na posição 90/90. Empurrar os joelhos para baixo ou forçar uma inclinação profunda para a frente a partir dessa posição pode mover o estresse do quadril em direção ao joelho ou à região lombar. Elevar a pélvis com apoio pode facilitar a exploração da rotação do quadril sem forçar profundidade extra.
O contato total de ambos os ísquios não é o critério de sucesso. Verifiquem juntos se as costelas podem descansar confortavelmente sobre a pélvis, se você consegue continuar respirando, se os joelhos permanecem livres de dores agudas e se o desconforto não permanece no dia seguinte.
Ponto principal: Dica prática: “não há problema em levantar os quadris → alongar as costelas → não pressionar os joelhos”.
HIP, NOT KNEE
Crie o movimento no quadril, não forçando o joelho
A rotação externa do quadril dianteiro e a rotação interna do quadril posterior acontecem nos quadris. Os joelhos mostram apenas a posição de rotação; não são juntas que devem ser apoiadas no chão. Se sentir pressão ou dor em qualquer um dos lados do joelho, use um ângulo de perna mais estreito, levante os quadris e mantenha o tronco mais ereto.
A falta de sensação de alongamento não é motivo para pressionar os joelhos com mais força. Dependendo da forma do corpo e da faixa de corrente, a sensação pode variar entre a parte externa do quadril frontal, a parte frontal do quadril posterior ou a parte interna da coxa. Uma pélvis estável e uma respiração sem dor vêm em primeiro lugar.
FORWARD FOLD
Verifique o comprimento da coluna e a respiração antes de abaixar o tronco
Quando você se inclina em direção à perna da frente, arredondando apenas a parte inferior das costas, a flexão da coluna pode aumentar antes da rotação do quadril. Descanse as mãos levemente no chão ou na canela frontal, sinta o comprimento do topo da cabeça em direção à pélvis ao inspirar e, em seguida, mova todo o tronco um pouco ao expirar.
Aproximar o peito do chão não cria automaticamente um alongamento mais eficaz. Reduza o ângulo do tronco se a pélvis se levantar, a pressão no joelho aumentar ou se você começar a prender a respiração. Várias respirações em uma posição confortável são mais úteis do que forçar uma respiração mais profunda.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Pressionando os joelhos com força no chão
- O que você observa
- Pressão ou dor aguda se desenvolvem na parte frontal ou posterior do joelho.
- Causa provável
- O joelho pode ser usado como alavanca para tentar aumentar a rotação do quadril.
- Como corrigir
- Pare de pressionar, eleve os quadris ou estreite o ângulo das pernas. Pare a posição se a dor no joelho não passar.
Criando profundidade enquanto a pélvis cai para um lado
- O que você observa
- Um quadril se eleva e a parte inferior das costas ou virilha fica desconfortável.
- Causa provável
- Você pode estar tentando manter uma posição mais baixa do que o seu alcance atual permite.
- Como corrigir
- Sente-se sobre uma toalha ou bloco dobrado, mantenha o tronco mais ereto e reinicie a partir de uma posição apoiada.
Arredondando apenas a parte inferior das costas para diminuir
- O que você observa
- A parte inferior das costas fica tensa antes do quadril e a respiração fica curta.
- Causa provável
- A profundidade da inclinação para frente pode ter se tornado o objetivo ou a coluna não foi alongada antes do movimento.
- Como corrigir
- Coloque as mãos em um apoio mais próximo, alongue a coluna e, em seguida, use apenas uma pequena inclinação de todo o tronco.
Mudando de lado com impulso
- O que você observa
- Os joelhos torcem e o corpo cai abruptamente durante a transição.
- Causa provável
- A transição é muito rápida ou o tronco não é auxiliado pelas mãos.
- Como corrigir
- Coloque as duas mãos atrás de você e use-as para auxiliar em uma transição lenta. Não gire com força através dos joelhos.
Tratar a dor como um sinal de flexibilidade
- O que você observa
- Há dor aguda, formigamento, fraqueza ou sensação alterada na virilha, quadril ou joelho.
- Causa provável
- O alongamento muscular leve pode ser confundido com sintomas articulares ou nervosos.
- Como corrigir
- Saia imediatamente e reduza o alcance ou aumente o suporte. Consulte um profissional de saúde qualificado se os sintomas persistirem ou se você tiver histórico de quadril ou joelho.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Sessão elevada 90/90
Sente-se sobre uma toalha ou bloco dobrado e aprenda uma posição das pernas sem dor e uma respiração normal com o tronco ereto.
Inclinação para frente 90/90 suportada
Descanse as mãos no chão ou na canela frontal e incline-se apenas ligeiramente em direção à perna dianteira, mantendo o comprimento da coluna.
Transição lateral 90/90
Use as duas mãos atrás de você para apoiar o tronco enquanto muda lentamente as posições das pernas de um lado para o outro.
Transição controlada sem suporte
Reduza o apoio das mãos e faça a transição lentamente somente depois que ambos os lados puderem ser mantidos firmemente sem dor.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Durante as primeiras duas semanas, priorize sentar-se confortavelmente em um suporte elevado e respirar, em vez da profundidade da inclinação para frente. Os dois quadris podem parecer diferentes, portanto não force um lado a combinar com o outro. Antes do treino, utilize uma pequena faixa exploratória; depois, você poderá passar um pouco mais de tempo respirando em uma posição sem dor.
Segurar
15–30 anos
Respire suavemente em um ponto sem dor
Representantes
2–3 de cada lado
Defina a altura e o alcance do suporte separadamente para cada lado
Freqüência
3–5 sessões por semana
Use como uma exploração leve antes do treino ou como um resfriamento confortável depois
- Aumente o tempo de espera ou incline-se para frente somente quando conseguir manter a posição sem dor nos joelhos, virilha ou quadris.
- Se um lado da pélvis se elevar substancialmente ou a região lombar ficar desconfortável, não aumente a profundidade; em vez disso, aumente o suporte.
- Diferentes ângulos e sensações de um lado para o outro podem ser normais. Não force o lado menos confortável com impulso ou pressão manual.
Perguntas frequentes
Ambos os joelhos devem estar exatamente a 90 graus?
Não. Noventa graus é um ponto de partida aproximado. Você pode ajustar os ângulos das pernas dianteiras e traseiras se o joelho ou quadril estiverem desconfortáveis.
Uma inclinação mais profunda para a frente é sempre melhor?
Não. Reduza a amplitude se abaixar o tronco provocar o colapso da pélvis ou causar dores nos joelhos ou nas costas. Alinhamento confortável e respiração são mais importantes.
