AB ROLLOUT
O rollout AB não é um exercício para enviar a roda o mais longe possível, mas um exercício anti-extensão em que as costelas e a pelve são fixas e a alavanca dos ombros é alongada com o abdômen.
Quando você coloca os joelhos e empurra o rolo abdominal para frente, a força para endireitar a parte inferior das costas aumenta rapidamente à medida que os braços se afastam do corpo. Se você empurrar a roda ainda mais depois que seu abdômen não conseguir segurá-la, a parte inferior das costas cederá e ela retornará aos ombros. A partir da posição inicial, com os glúteos contraídos e as costelas para baixo, role brevemente e depois retorne ao mesmo formato do corpo.
- Músculos principais
- Reto abdominal · Transverso abdominal
- Músculos secundários
- Grande dorsal, serrátil anterior, tríceps, glúteo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Apoio de joelho com alavanca longa anti-extensão
A roda precisa ir até o chão?
Não. Role apenas até uma distância que não dobre suas costas. É seguro usar uma parede como rolha.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de joelheiras e rodas
Coloque os joelhos na almofada na largura do quadril e segure a alça da roda na mesma posição com as duas mãos. Mantenha o pulso próximo a uma linha reta com o antebraço.
- 2
Bloqueio de costelas e pelve
Contraia os glúteos, role suavemente a pélvis para trás e expire para abaixar as costelas. Coloque a roda abaixo ou ligeiramente à frente dos ombros.
- 3
Role para frente enquanto mantém a forma do corpo
Dobre lentamente os ombros e mova a roda para frente. Alongue todo o corpo, deixando apenas os quadris para trás, e pare um pouco antes de a parte inferior das costas ceder.
- 4
Retorne puxando a roda com o grande dorsal e abdômen
Puxe os braços como se estivesse pressionando o chão e role a roda em direção aos joelhos. Retorne à posição inicial sem alterar o formato da pélvis e das costelas.
OWN THE RANGE
A faixa atual é o ponto onde a cintura não dobra mais do que a distância da roda.
Mesmo um rolo curto de 20 a 30 cm é eficaz desde que a tensão abdominal seja mantida. Não compare isso com o vídeo da roda indo longe.
Executado em frente a uma parede, a roda irá parar a uma distância definida, permitindo que você aprenda o alcance com segurança.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Trave as costelas e a pélvis e alongue todo o corpo.”
PULL FROM THE SHOULDERS
O retorno é feito puxando os braços em direção ao corpo ao invés de dobrar os quadris para trás.
Se você puxar primeiro os quadris para trás, a tensão abdominal será reduzida e apenas a roda retornará aos joelhos. Mantenha a forma do tronco e das coxas.
Aperte as axilas com os dorsais, pressione a roda no chão e puxe.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cintura cai para baixo
- O que você observa
- Na parte inferior, seu estômago afunda em direção ao chão e você sente pressão na parte inferior das costas.
- Causa provável
- A roda foi enviada além da capacidade anti-estiramento.
- Como corrigir
- Use a parede como batente e reduza o alcance para menos da metade para manter a inclinação pélvica posterior.
Volte com a bunda para trás
- O que você observa
- A pélvis se move em direção aos calcanhares antes da roda girar.
- Causa provável
- Incapaz de puxar o volante com ombros e dorsais.
- Como corrigir
- Pratique apertar as axilas e juntar todo o corpo em distâncias curtas.
Rola contra o pulso e ombro
- O que você observa
- O pulso está dobrado e a pressão está concentrada na parte frontal do ombro.
- Causa provável
- O centro da roda e o pulso não estão alinhados ou o alcance é excessivo.
- Como corrigir
- Com os pulsos retos, comece a roda abaixo dos ombros e role apenas em distâncias curtas.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Bug morto
Aprenda a fixação das costelas e da pelve no chão.
Lançamento da bola de estabilidade
Ajuste a alavanca no suporte alto.
Implementação de joelho limitada pela parede
Repita em um curto intervalo definido.
Implementação de joelho de alcance total
Aumentar a distância quando o alinhamento da cintura for mantido.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Não role até o ponto de falha, sempre deixe espaço para uma ou duas repetições perfeitas. Registrar sua distância da parede o ajudará a gerenciar com precisão a progressão de seu alcance.
Contagem
4–12 vezes
Descida de 2 a 4 segundos, faixa controlada
Definir
2–4 conjuntos
recuperação de 60 a 120 segundos entre séries
Frequência
2–3 vezes por semana
Considere a recuperação abdominal e dos ombros
- Se a região lombar e a pelve forem mantidas, aumente gradualmente a distância da parede.
- Se você sentir flacidez na região lombar, precessão do quadril ou dor no punho, reduza imediatamente o alcance.
- O lançamento em pé deve ser considerado somente depois que a amplitude total do joelho estiver totalmente controlada.
Perguntas frequentes
Posso colocar minhas nádegas de volta nos calcanhares?
Você pode se aproximar no final do retorno, mas primeiro dobrar os quadris para puxar o volante reduzirá a tensão alvo. Volte mantendo a forma do tronco.
Posso ir direto para a implementação permanente?
Não recomendado. As alavancas são significativamente mais longas para que você tenha controle total da amplitude do joelho e se mova através de variações de suporte progressivamente mais altas.
