ASSAULT BIKE
A bicicleta de assalto não é uma máquina que pedala com potência total desde o início, mas é um equipamento aeróbico de corpo inteiro que ajusta a produção ajustando a posição do selim e do pé e alternando empurrões e puxões da parte superior e inferior do corpo.
À medida que a velocidade da bicicleta do ventilador aumenta, a resistência do ar aumenta, permitindo a criação de uma resistência muito alta em um curto período de tempo. Correr desde o início arruinará sua forma e a qualidade dos intervalos subsequentes cairá drasticamente. Ajuste o selim de forma que os joelhos fiquem levemente flexionados no ponto mais baixo do pedal, aprenda o ritmo de mover o braço e a perna opostos juntos em uma velocidade leve e depois distribua a saída de acordo com o tempo alvo.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo, deltóides
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, panturrilhas, grande dorsal, tríceps, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Pedalada simultânea de empurrar e puxar na parte superior e inferior do corpo
As bicicletas de assalto sempre exigem alta intensidade?
Não. Ele também pode ser usado para exercícios aeróbicos e aquecimentos contínuos de baixa intensidade, e a resistência do ventilador se ajusta naturalmente com base na velocidade.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Ajuste do selim e das tiras para os pés
Sente-se no selim e certifique-se de que a pélvis não esteja inclinada e que os joelhos estejam ligeiramente dobrados no ponto mais baixo do pedal. Coloque a planta do pé no pedal e prenda a alça.
- 2
Aprenda o ritmo do corpo superior e inferior em baixa velocidade
Quando um pé empurra, a mão do mesmo lado puxa e a mão oposta empurra, criando um ritmo cruzado. Evite balançar o tronco de um lado para o outro.
- 3
Aumentar a produção de acordo com a seção alvo
Empurre e puxe ativamente a alça em vez de apenas pisar nela. Comece em um ritmo que você possa manter durante o horário programado.
- 4
Diminua a velocidade movendo continuamente o pedal
Após o trabalho, não pare repentinamente e pedale levemente para recuperar a respiração. Depois que o ventilador e o pedal quase pararem, tire o pé.
PACE THE FAN
A resistência do ventilador aumenta com a velocidade, portanto, mesmo pequenas diferenças de velocidade alteram significativamente a fadiga.
Se você estiver trabalhando por mais de 30 segundos, manter a potência durante todo o tempo é mais importante do que correr nos primeiros segundos.
Selecione um dos indicadores na tela: Watts, Calorias ou RPM para verificar a variação entre as repetições.
Ponto principal: Sugestão para tentar agora mesmo: “Suprima os primeiros 5 segundos e mantenha o mesmo ritmo até o final.”
PUSH AND PULL
Os braços empurram e puxam ativamente em vez de ficarem pendurados em uma alça
Mantenha os ombros baixos e os cotovelos macios. Certifique-se de que seu tronco não gire com você ao empurrar a alça.
É possível perfurar usando apenas a parte inferior do corpo ou apenas a parte superior do corpo, mas um conjunto típico de corpo inteiro une os dois.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Sprint da primeira seção
- O que você observa
- Após alguns segundos, as RPMs caem drasticamente e a postura e a respiração entram em colapso.
- Causa provável
- A saída instantânea foi priorizada em relação ao tempo total de operação.
- Como corrigir
- Reduza a saída da primeira iteração e mantenha métricas semelhantes em todos os intervalos.
O selim está baixo e os joelhos estão excessivamente dobrados.
- O que você observa
- O joelho dobra significativamente na parte superior do pedal e o joelho dianteiro fica desconfortável.
- Causa provável
- O selim é ajustado para baixo para maior comodidade.
- Como corrigir
- Eleve-o até uma altura em que seus joelhos fiquem levemente flexionados no ponto mais baixo e verifique a oscilação pélvica.
O corpo gira para a esquerda e para a direita ao longo da alça
- O que você observa
- Minhas costelas e pélvis giram alternadamente e minhas costas ficam desconfortáveis.
- Causa provável
- Saída excessiva ou suporte de núcleo insuficiente.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e mantenha o tronco à sua frente e empurre e puxe apenas com os braços.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Os iniciantes começam com 4 a 8 repetições de 10 a 20 segundos de trabalho e 40 a 60 segundos de recuperação. À medida que o desvio do resultado aumenta a cada iteração, a recuperação é priorizada em relação às rodadas adicionais.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Devo colocar mais força nos braços ou nas pernas?
Normalmente, os dois são usados juntos para distribuir a saída. A menos que seja um exercício específico, mantenha o tronco imóvel e empurre e puxe.
Posso parar completamente entre os intervalos?
Depende do programa, mas a pedalada leve ajuda a evitar paradas repentinas e prepara você para o ritmo da próxima seção.
