BAND EXTERNAL ROTATION
Exercício corretivo essencial para fortalecer o manguito rotador e garantir a estabilidade da articulação do ombro usando uma faixa de resistência.
Prenda uma extremidade da faixa de resistência a um poste ou segure-a com as duas mãos. Coloque os cotovelos ao lado do corpo e dobre-os em 90 graus. Comece com os ombros para baixo e o peito reto. Expire e abra lentamente as mãos para fora, mantendo os cotovelos ao lado do corpo. Sinta o manguito rotador se contrair na parte superior e retornar lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Infraespinhal · Redondo Menor (manguito rotador)
- Músculos secundários
- Deltoide Posterior · Romboides
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Rotação Externa do Ombro
Posso usar halteres?
Se você usar halteres em pé, a resistência adequada não será aplicada ao manguito rotador devido à direção da gravidade. Deve ser realizado com faixas ou cabos ou deitado de lado.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Postura pronta
Segure a faixa e dobre os cotovelos em 90 graus. Mantenha os cotovelos pressionados ao lado do corpo e estabilize as omoplatas.
- 2
Girar para fora
Usando os cotovelos como eixo, abra lentamente as mãos para fora. Concentre-se em estimular profundamente atrás do ombro.
- 3
Contração do vértice
Faça uma pausa para sentir o aperto do manguito rotador em toda a amplitude de movimento.
- 4
Retorne lentamente
Retorne lentamente à posição inicial, resistindo à elasticidade da faixa. Não relaxe.
ROTATOR CUFF STABILITY
Protetor do ombro, manguito rotador
O manguito rotador é composto por quatro pequenos músculos que circundam a articulação do ombro e desempenha um papel fundamental na manutenção da estabilidade do ombro. A rotação externa da banda visa especificamente os músculos infraespinhal e redondo menor, evitando que os ombros rolem para frente e garantindo espaço dentro da articulação.
Se o manguito rotador estiver fraco em comparação com os músculos externos fortes (deltóides), o risco de síndrome do impacto do ombro ou ruptura do manguito rotador aumenta. Portanto, realizá-lo como aquecimento antes de exercícios pesados de pressão ou incluí-lo como uma rotina de fortalecimento separada é muito importante para a saúde dos ombros a longo prazo.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e carga que mantenha a rotação externa da banda repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o infraespinhal · redondo menor (manguito rotador) produzindo o movimento enquanto os deltóides posteriores · rombóides sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a rotação externa da banda somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dores nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Cotovelos afastados do corpo
- O que você observa
- Movimento do cotovelo afastando-se lateralmente quando a mão está aberta.
- Causa provável
- O envolvimento do músculo deltóide aumenta e o isolamento do manguito rotador falha.
- Como corrigir
- Mantenha os cotovelos firmemente ao lado do corpo ou coloque uma toalha entre eles para evitar que caiam.
Rotação do tronco
- O que você observa
- Postura em que todo o tronco é virado para abrir as mãos.
- Causa provável
- Força insuficiente do manguito rotador ou resistência excessiva da banda.
- Como corrigir
- Mantenha o core travado e use apenas a rotação da articulação do ombro. Recomendamos diminuir a intensidade da banda.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Rotação externa do haltere deitado de lado
Deite-se de lado e use halteres para combater a gravidade e fortalecer o manguito rotador.
90/90
Realize rotações externas com os braços levantados 90 graus para os lados para treinar a estabilidade mais próxima de situações esportivas.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A rotação externa com faixas é a sua garantia para um treinamento de ombros sem lesões. Eu não posso deixar de usá-lo.
Frequência
3-4 vezes por semana ou durante cada aquecimento
Recomendamos fortemente a realização de 1-2 séries como aquecimento antes dos exercícios para os ombros.
Volume
2~3h, 15~20h
Este é um músculo que exige resistência, portanto execute-o em baixa intensidade e altas repetições.
- Você pode usar esse recurso para obter mais informações.
- Execute os movimentos bem devagar para sentir o estímulo.
- O básico é endireitar o peito e manter uma boa postura.
Perguntas frequentes
Acho que a banda está muito fraca.
O manguito rotador é um músculo muito pequeno. O isolamento correto e o número de repetições são muito mais importantes do que uma resistência forte.
