STABILITY BALL PUSH-UP
A flexão da bola de ginástica não é um truque para segurar uma bola, mas sim uma técnica para manter o caminho da flexão mesmo em um ponto de apoio rolante da parte inferior do corpo.
A flexão da bola de exercícios nesta página é uma variação em que você coloca as duas mãos no chão e as canelas ou tornozelos em uma bola de exercícios, conforme mostrado no vídeo. À medida que os pés são levantados, a carga sobre a parte superior do corpo muda e a bola pode rolar para frente e para trás, para a esquerda e para a direita, exigindo controle não apenas dos músculos peitoral maior, tríceps e deltóide frontal, mas também do tronco e da pelve. No entanto, uma bola instável não torna automaticamente todos os músculos mais ativos. Um estudo não encontrou nenhuma diferença significativa entre os pés na bola e um banco estável, enquanto outro pequeno estudo encontrou maior ativação do tríceps e reto abdominal do que flexões regulares. Portanto, use-o como uma opção para aumentar a dificuldade e as demandas de equilíbrio após flexões regulares, e não porque é “mais eficaz”.
- Músculos principais
- Peitoral maior, tríceps
- Músculos secundários
- Músculo deltóide anterior, músculo abdominal, músculo estabilizador do ombro
- Dificuldade
- Avançado
- Tipo de movimento
- Empurrão horizontal com pés elevados, suporte instável do tronco
Colocar os pés em uma bola de exercícios proporciona um melhor treino para o peito do que uma flexão normal?
Este não é necessariamente o caso. Em estudos com pés apoiados na bola, a atividade do peitoral maior foi semelhante ao suporte normal ou estável, com diferenças observadas no tríceps e no reto abdominal dependendo do estudo. É mais correto acreditar que a qualidade da postura muda devido à instabilidade e à altura do pé, e não à estimulação muscular.
PASSO A PASSO
5 passos para uma repetição completa
- 1
Verifique primeiro as condições da bola e do piso
Use uma bola de ginástica não prejudicial projetada para suportar o peso do seu corpo e encha-a de ar até a faixa recomendada pelo fabricante. Escolha uma superfície plana onde a bola e as mãos não escorreguem e mantenha uma distância suficiente das paredes, equipamentos e cantos circundantes.
- 2
Role seu corpo sobre a bola para entrar com segurança
Deite-se na frente da bola, coloque a barriga e as coxas sobre a bola e coloque as duas mãos no chão. Dê um passo à frente com as mãos e deixe a bola rolar das coxas até as canelas. A princípio, coloque o meio da canela sobre a bola e, só à medida que se acostumar, mova o ponto de apoio em direção ao tornozelo.
- 3
Alinhe suas mãos e quadris para criar uma prancha
Coloque as mãos um pouco mais largas que os ombros e pressione os dedos no chão. Alinhe os ombros sobre os pulsos e, em seguida, apoie o abdômen e os glúteos para que as costelas e a pélvis fiquem empilhadas e o corpo forme uma longa linha reta da cabeça aos calcanhares.
- 4
Centralize a bola e abaixe o peito e a pélvis juntos
Inspire e dobre os cotovelos diagonalmente para trás em relação ao tronco, cerca de 30 a 60 graus. Abaixe o peito e os quadris na mesma velocidade e pressione levemente a bola com as duas pernas para evitar movimentos laterais. Faça uma pausa profunda antes que seus ombros rolem para frente ou suas costas se arqueiem.
- 5
Empurre o chão e desça sob controle
Empurre toda a palma da mão no chão, endireitando os cotovelos, e retorne à posição inicial. No final da série, em vez de abaixar os pés rapidamente, dobre levemente os joelhos e ande para trás com as mãos, permitindo que a bola role das canelas até as coxas, depois abaixe os pés até o chão.
BALL CONTACT
Quanto mais próxima a bola estiver das canelas, mais estável ela será, e quanto mais próxima estiver dos tornozelos, mais força ela terá.
Primeiro, coloque a bola bem entre as canelas. A área de contato com a bola é grande e o ponto de apoio fica próximo ao centro do corpo, facilitando o controle dos tremores esquerdo e direito. Depois de se acostumar, você pode aproximar a bola um pouco mais dos tornozelos, mas isso não garante o mesmo número de repetições porque a posição da mão e o ângulo do corpo também mudarão.
Se você colocar a bola apenas na ponta dos pés, a bola pode cair facilmente mesmo com o menor movimento do pé. Com as pernas juntas, coloque a parte superior do pé ou tornozelo sobre o centro da bola e verifique antes da primeira repetição se a bola não está flutuando de um lado para o outro. Nos dias em que você muda a posição da bola, não aumente a profundidade inferior ou o número de repetições ao mesmo tempo.
Ponto principal: Critérios para usar imediatamente: Apoiar o meio da canela → Manter o alinhamento por 6 vezes → Mover levemente em direção ao tornozelo somente na próxima sessão.
PLANK ALIGNMENT
O balanço da bola é controlado mantendo as costelas e a pélvis niveladas, e não dobrando a parte inferior das costas.
Se a bola se mover para frente e para trás, é fácil para os quadris subirem ou para a parte inferior das costas ceder. Em vez de contrair o abdômen, deixe as costelas repousarem sobre a pélvis, sem prender a respiração, e contraia os quadris e as coxas para manter as pernas como uma longa alavanca. Repetições em que apenas o tórax desce primeiro ou apenas a pélvis permanece é um sinal de que o alcance efetivo foi excedido.
Quando uma perna pressiona a bola com mais força, ela rola para o lado e a pélvis gira. Alinhe os dois tornozelos e junte levemente as coxas. Se você continuar a desviar para um lado, mova a bola em direção às canelas e comece novamente com menos repetições do que uma flexão normal.
SHOULDER & ELBOW PATH
Mesmo que a parte inferior do corpo esteja instável, o caminho básico de flexão dos pulsos e cotovelos não muda.
Abra bem os dedos e pressione a base do polegar e do indicador no chão. À medida que você desce, os cotovelos se moverão diagonalmente para trás cerca de 30 a 60 graus do tronco, em vez de ficarem totalmente estendidos na altura dos ombros. Certifique-se de que os cotovelos fiquem logo acima dos pulsos e que ambos os ombros caiam na mesma proporção.
À medida que seus pés ficam mais altos, a distribuição do peso pode mudar para a parte superior do corpo, portanto, não se force a fazer o mesmo número de repetições que faria com flexões normais. Se os ombros subirem em direção às orelhas ou o pescoço ir primeiro para o chão, termine a repetição e mova a bola para uma posição mais estável.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A bola rola para o lado
- O que você observa
- Ao repetir, apenas um pé ou canela permanece na bola e sua pélvis gira.
- Causa provável
- A pressão em ambas as pernas pode ser diferente ou a superfície de apoio pode ser muito estreita, colocando a bola perto dos dedos dos pés.
- Como corrigir
- Pare a série, mova a bola para o centro das canelas e nivele novamente os tornozelos e quadris.
Flacidez da parte inferior das costas e elevação das costelas
- O que você observa
- Seu estômago desce antes do peito e suas costas se curvam como um arco.
- Causa provável
- Sua posição de apoio atual e o número de repetições podem estar além do controle do tronco ou seus quadris podem estar tensos.
- Como corrigir
- Mova a bola em direção às canelas, contraia os quadris e use apenas a amplitude que permite mover o peito e os quadris na mesma velocidade.
Minha bunda sobe como uma montanha
- O que você observa
- A bola rola em direção ao seu corpo e seus quadris sobem mais alto que os ombros, mais perto da lança.
- Causa provável
- Você está tentando estabilizar a bola puxando-a com os pés ou compensando a fadiga do braço com o ângulo do corpo.
- Como corrigir
- Deslize as pernas para trás o tempo suficiente para manter a bola sob as canelas e reduzir o número de repetições. Se você não conseguir retornar à prancha, encerre a série.
Cotovelos afastados na altura dos ombros
- O que você observa
- Na parte inferior, os braços estão abertos para os lados quase 90 graus e a frente dos ombros é pressionada.
- Causa provável
- O espaçamento entre as mãos pode ser muito grande ou você pode não conseguir controlar a carga na parte superior do corpo.
- Como corrigir
- Retorne as mãos para uma posição um pouco mais larga que os ombros e coloque os cotovelos diagonalmente para trás. Se necessário, abaixe para flexões de joelho ou flexões regulares.
Assim que a série terminar, pule primeiro.
- O que você observa
- Conforme você tira rapidamente um pé, a bola quica e seu peso muda repentinamente para os pulsos e ombros.
- Causa provável
- Você apenas planeja repetições de exercícios e não prepara um movimento de saída seguro.
- Como corrigir
- Dobre ligeiramente os joelhos, ande para trás com as mãos, retorne a bola às coxas e abaixe os dois pés no chão, um após o outro.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
flexão regular
Execute 8–12 repetições em uma superfície plana com o mesmo alinhamento do tronco e cotovelo.
Flexões com pés em banco baixo
Primeiro adapte-se ao aumento da carga na parte superior do corpo e diminua a postura a uma altura estável.
Flexão de bola com apoio de canela
Coloque a bola no meio das canelas e comece com pequenas repetições em uma ampla superfície de contato.
flexão de bola para exercícios com apoio de tornozelo
Mova o ponto de apoio em direção aos tornozelos somente quando a bola e a pelve estiverem estáveis no apoio da canela.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use 1–2 vezes por semana como acessório avançado para exercícios de peito ou como exercício de controle de tronco. Quando você conseguir realizar de 8 a 12 flexões regulares e flexões com os pés em um banco estável sem dor, comece com o apoio da canela. Cada série tem cerca de 2 repetições restantes antes que a bola comece a tremer.
número
5–10 vezes
Termine antes que as bolas e a pélvis tremam
definir
2–4 séries
Recuperação de 90 a 180 segundos entre as séries
velocidade
2–3 segundos de descida
Empurre pelo mesmo caminho sem recuar
- Assim que a bola estiver centralizada e seu tronco reto e o nível dos ombros esquerdo e direito forem mantidos na última repetição, adicione uma repetição na próxima sessão.
- Somente depois de realizar todas as repetições alvo de forma constante é que você move a bola ligeiramente das canelas até os tornozelos. Não altera a posição e a profundidade do suporte ao mesmo tempo.
- Se a bola rolar para o lado ou seus pés escorregarem, encerre a série imediatamente e verifique novamente o equipamento e as condições do piso.
Perguntas frequentes
Você deve colocar a bola entre as canelas ou os tornozelos?
Comece com o meio das canelas, que tem uma superfície de contato mais ampla e é mais fácil de controlar. Somente quando a bola e a pélvis permanecerem firmes por 5 a 10 repetições, mova-as ligeiramente em direção aos tornozelos. Se você usar apenas na ponta dos pés, o risco de a bola cair pode aumentar.
Quanto maior a bola de ginástica, melhor?
não. À medida que a bola fica maior, a altura do pé e o ângulo do corpo mudam, alterando a carga da parte superior do corpo e a dificuldade de entrada. Escolha um tamanho que garanta que suas canelas fiquem firmemente centralizadas e que seus pés não fiquem presos no chão ou em equipamentos próximos.
Este é o mesmo exercício que uma flexão em que você coloca as mãos em uma bola de exercícios?
Embora tenham o mesmo nome, apresentam diferentes níveis de dificuldade e instabilidade. Este guia cobre apenas colocar as mãos no chão e os pés na bola, conforme mostrado no vídeo. Colocar as mãos na bola causa maior instabilidade nos pontos de apoio do punho e da parte superior do corpo e deve ser visto como uma etapa de progressão separada.
Evidências e referências
- 1. Bezerra et al. - Comparação da atividade muscular entre flexões de bola de ginástica regulares, apoiadas nas mãos e apoiadas nos pés
- 2. Lehman et al. — Comparação da atividade muscular de flexão com mãos ou pés na bola de exercícios
- 3. Escamilla et al. — Comparação de exercícios com bola de ginástica e ativação muscular central
- 4. Kaur et al. - Atividade muscular do ombro de flexão de superfície de suporte estável e instável
- 5. Méndez-Rebolledo et al. — Meta-análise de estabilizadores de ombro em superfícies de suporte instáveis.
