BARBELL CURL
Barbell Curl: Mantenha os cotovelos ao lado do tronco e curve a barra sem usar impulso de quadril ou balanço de ombro.
Selecione inicialmente uma barra vazia ou uma carga leve controlável. Ao colocar a barra, certifique-se de que haja espaço onde seus pés não a toquem e, se você estiver sentindo dores nos pulsos, cotovelos ou ombros, não comece com essa condição. Segure a barra com uma largura que não permita que os pulsos dobrem para trás. Se você se sentir desconfortável com uma pegada totalmente supinada em uma barra reta, considere uma barra EZ ou outra variação sem forçar o ângulo do pulso. Abaixe a carga e mantenha as costelas acima da pélvis. Termine a série com tantas repetições quanto puder sem relaxar. Dica principal: mantenha os cotovelos ao lado do tronco e enrole a barra sem usar impulso de quadril ou balanço de ombro.
- Músculos principais
- Bíceps braquial
- Músculos secundários
- Músculo braquial, músculo braquiorradial, músculo do antebraço
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Flexão do cotovelo
Os cotovelos não devem se mover na rosca direta com barra?
Aprenda a manter o tronco ereto e os pulsos neutros. Segure a barra com uma largura que não permita que os pulsos dobrem para trás. Se você se sentir desconfortável com uma pegada totalmente supinada em uma barra reta, considere uma barra EZ ou outra variação sem forçar o ângulo do pulso.
PASSO A PASSO
6 passos para uma repetição completa
- 1
Prepare uma barra leve e um espaço seguro
Selecione inicialmente uma barra vazia ou uma carga leve controlável. Ao colocar a barra, certifique-se de que haja espaço onde seus pés não a toquem e, se você estiver sentindo dores nos pulsos, cotovelos ou ombros, não comece com essa condição.
- 2
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e o tronco ereto.
Mantenha a pressão uniforme em ambos os pés e não trave os joelhos. Mantenha as costelas sobre a pélvis e não incline o tronco para trás nem jogue a pélvis para frente para levantar a barra.
- 3
Segure a barra com as palmas voltadas para frente e os pulsos em posição neutra.
Segure a barra com uma largura que não permita que os pulsos dobrem para trás. Se você se sentir desconfortável com uma pegada totalmente supinada em uma barra reta, considere uma barra EZ ou outra variação sem forçar o ângulo do pulso.
- 4
Mantenha o braço próximo ao corpo e dobre o cotovelo
Comece com a barra na frente das coxas e levante-a dobrando os cotovelos. É mais importante lançar a barra com um movimento significativo dos ombros para frente ou balanço do tronco do que com um leve movimento dos cotovelos.
- 5
Pare na faixa de dobra dos braços e não encolha os ombros
Não force a barra em direção à parte superior do tórax ou queixo. Se seus ombros começarem a subir em direção às orelhas ou seus pulsos começarem a dobrar, pare em uma faixa mais baixa.
- 6
Abaixe lentamente a barra até a frente das coxas e reinicie
Controle os cotovelos ao descer e retorne a barra até o ponto onde ela toca as coxas. Não trave os cotovelos com força nem deixe cair a barra e verifique a posição do tronco e do pulso antes da próxima repetição.
CAMINHO DO COTOVELO
A flexão do cotovelo cria movimento da barra e o recuo do tronco não pode substituí-lo.
O movimento principal da rosca direta com barra é a flexão do cotovelo. Se você levantar a barra com os braços relativamente estáveis perto do tronco, será fácil verificar as posições dos pulsos, cotovelos e tronco sob a mesma carga.
No estudo, participantes qualificados realizaram roscas em condições com movimentos limitados do tronco e da parte inferior do corpo. Isso não significa que você deva proibir todos os movimentos do cotovelo, mas sim um critério prático para reduzir a compensação por inclinar o tronco para trás para levantar a barra.
Ponto principal: Sugestão prática: “Mantenha o tronco alongado e os cotovelos na barra.”
APERTO E PULSO
Grip prioriza pulsos sem dor e alinhamento repetível
A aderência do antebraço pode influenciar a ativação muscular aguda do bíceps braquial e braquiorradial, mas as amostras e condições do estudo são limitadas. Não estou concluindo que uma barra específica seja melhor para todos.
Se seu pulso dobrar para trás ou sentir desconforto no dedo mínimo, abaixe a carga e ajuste a largura da empunhadura. Se o desconforto persistir, não se force a segurar a barra reta.
Ponto principal: Pontos a verificar: A barra, os pulsos e os antebraços estão próximos de uma linha e a pegada não é fixa durante a dor.
CONTROLE DE CARGA
Proceda apenas com cargas que possam ser controladas até a descida
As fases ascendente e descendente têm necessidades diferentes. Se seus pulsos dobrarem, seus cotovelos doerem e você precisar relaxar durante a descida, sua carga atual pode estar além do seu alcance controlável.
O número de repetições, carga e velocidade não são aumentados juntos no mesmo dia. Quando a altura esquerda-direita da barra e a posição do tronco são mantidas para todas as repetições, aumente apenas uma variável em uma pequena quantidade.
Ponto principal: Princípio de progressão: Se ocorrer recuo, diminua o peso e aumente-o em uma variável somente quando o alinhamento for mantido.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Mantenha os cotovelos ao lado do tronco e curve a barra sem usar impulso de quadril ou balanço de ombros.
Esta dica dá ao bíceps braquial um caminho repetível enquanto o músculo braquial, o músculo braquiorradial e o músculo do antebraço sustentam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Prática padrão: Mantenha os cotovelos ao lado do tronco e curve a barra sem usar impulso de quadril ou balanço de ombro.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Incline o tronco para trás e jogue a barra.
- O que você observa
- À medida que a barra fica mais pesada, a pélvis empurra para a frente e a parte superior do corpo inclina-se para trás.
- Causa provável
- A carga pode ser maior do que aquela que pode ser controlada pela flexão do cotovelo.
- Como corrigir
- Abaixe a carga e mantenha as costelas acima da pélvis. Termine a série com tantas repetições quanto puder sem relaxar. Dica principal: mantenha os cotovelos ao lado do tronco e enrole a barra sem usar impulso de quadril ou balanço de ombro.
Pulso dobrado para trás
- O que você observa
- A barra rola em direção aos dedos e aumenta a pressão na parte de trás do pulso.
- Causa provável
- O alinhamento do pulso pode ser interrompido devido a uma pegada frouxa ou carga pesada.
- Como corrigir
- Segure a barra profundamente nas palmas das mãos e abaixe a carga. Se o desconforto persistir, ajuste a seleção de barra/grip.
Ombros sobem até as orelhas
- O que você observa
- Na parte superior, o pescoço é encurtado e os ombros encolhidos.
- Causa provável
- Você pode estar levantando a barra muito alto ou tentando finalizar com o movimento dos ombros em vez de dobrar os cotovelos.
- Como corrigir
- Abaixe a faixa superior e relaxe os ombros.
Bloqueie os cotovelos com força
- O que você observa
- A articulação para na parte inferior e a parte frontal do cotovelo é desconfortável.
- Causa provável
- Você pode estar tentando forçar a amplitude máxima de movimento.
- Como corrigir
- Pára em uma faixa confortável onde a barra toca suas coxas e não suporta desconforto nas articulações.
Uma barra sobe primeiro
- O que você observa
- A barra inclina e um pulso dobra primeiro.
- Causa provável
- A aderência esquerda e direita, a fadiga e o controle de carga podem ser diferentes.
- Como corrigir
- Abaixe a carga e recentralize as posições da barra e dos ponteiros.
A dor é mal interpretada como fadiga muscular
- O que você observa
- Há dor aguda ou dormência no cotovelo, punho ou ombro.
- Causa provável
- Os sintomas articulares ou nervosos podem ter sido interpretados como uma simples sensação de bombeamento.
- Como corrigir
- Interrompa imediatamente e consulte um profissional de saúde qualificado se os sintomas persistirem.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Barra de luz ou enrolamento de cabo
Aprenda a manter o tronco ereto e os pulsos neutros.
Ondulação da barra EZ
Verifique se a empunhadura da barra reta não é desconfortável e ajuste o ângulo do antebraço.
rosca direta com barra
Repita enquanto as posições das mãos esquerda e direita e o controle do tronco forem mantidos.
Curvatura com barra parada ou descendente lenta
Adicione variação de velocidade somente quando você puder controlar a parte inferior e superior sem contragolpe.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Aprenda a manter o tronco ereto e os pulsos neutros. Verifique se a empunhadura da barra reta não é desconfortável e ajuste o ângulo do antebraço.
Número de repetições
8–12 vezes
Mantenha o alinhamento do pulso sem chute do tronco
Número de conjuntos
2–3 conjuntos
Descanse 60–90 segundos entre as séries
Progresso
+1–2 vezes ou +1–2kg
Adicione apenas um quando o caminho da barra em todas as iterações estiver estável
- O padrão para a próxima sessão é que o tronco fique ereto e ambos os pulsos e cotovelos mantenham o mesmo caminho até a última repetição.
- Se a barra inclinar ou você sentir chute corporal, termine a série e diminua a carga ou o número de repetições na próxima série.
- Distinguir entre fadiga muscular e dor aguda, dormência e tontura nas articulações. Não continue se tiver sintomas.
Perguntas frequentes
O que é melhor, barras retas ou barras EZ?
A atividade muscular aguda pode variar dependendo da pegada, mas ninguém é superior a todos. Escolha uma barra que seja confortável para os pulsos e cotovelos e que possa ser controlada sem contragolpes.
Posso continuar se meu pulso doer?
Adicione variação de velocidade somente quando você puder controlar a parte inferior e superior sem contragolpe.
Preciso estender totalmente os braços na parte inferior?
Deixe a barra tocar suas coxas e abaixe as articulações até uma amplitude confortável. Não há necessidade de travar os cotovelos com força ou forçá-los a uma posição desconfortável.
É normal ter um pequeno recuo do tronco?
Se o recuo se repetir, a carga poderá ser maior que o nível de controle atual. Abaixe o peso ou o número de repetições e retorne a uma faixa em que seu tronco esteja estável.
Evidências e referências
- 1. Marcolin et al. — Atividade eletromiográfica do bíceps braquial e braquiorradial de acordo com a deformação da rosca
- 2. Coratella et al. — Diferentes pegadas e coordenação muscular para rosca direta de bíceps
- 3. Coratella et al. — Ativação bilateral do músculo bíceps de acordo com os movimentos da barra reta/EZ e do braço
