BARBELL SHRUG
Fazendo exercícios com barra
Segure uma barra na largura dos ombros e coloque-a na frente das coxas. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o núcleo tenso. Mantendo os braços retos, levante os ombros em direção às orelhas o mais alto possível. Contraia fortemente os músculos trapézios na parte superior e, em seguida, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Trapézio Superior
- Músculos secundários
- Trapézio Médio · Levantador da Escápula
- Dificuldade
- Iniciante
- Tipo de movimento
- Elevação escapular
Qual é a diferença do encolher de ombros com halteres?
É gratuito, portanto a estimulação pode variar.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Pronto e Aderência
Segure a barra na largura dos ombros e levante-a do rack ou do chão. Mantenha o peito aberto e mantenha a coluna neutra.
- 2
Elevação do Ombro
Levante os ombros verticalmente e alto, sem dobrar os cotovelos. Concentre-se na força dos músculos trapézios superiores.
- 3
Contração do vértice
Faça uma pausa de 1-2 segundos no ponto mais alto, como se estivesse apertando os músculos trapézios.
- 4
Desacelere
Abaixe lentamente os ombros enquanto controla o peso. Sinto meus músculos trapézios suficientemente relaxados.
HEAVY LOADING
Treinamento pesado com barras
A maior vantagem do encolher de ombros com barra é que ele pode suportar pesos muito mais pesados do que halteres. Isso proporciona forte tensão mecânica que induz o crescimento do músculo trapézio.
No entanto, é recomendado o uso de uma cinta, pois o peso pesado pode fazer com que sua pegada se afrouxe primeiro, e é essencial manter a tensão central durante todo o movimento para evitar que suas costas dobrem.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha um alcance e uma carga que mantenham o Barbell Shrug repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o trapézio superior produzindo o movimento enquanto o trapézio médio · levantador da escápula sustenta o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida o Barbell Shrug somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Rolamento de ombro (torneamento)
- O que você observa
- Um movimento para virar o ombro para trás em um movimento circular.
- Causa provável
- Maus hábitos de postura.
- Como corrigir
- Mova apenas verticalmente. Eu dou para você.
Postura do pescoço da tartaruga
- O que você observa
- Fenômeno em que o queixo é empurrado para frente ao levantar peso.
- Causa provável
- Distensão muscular do pescoço devido ao peso excessivo.
- Como corrigir
- Mantenha o pescoço neutro puxando o queixo e mantendo o olhar direto para a frente.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Power Shrug (Encolhimento de ombros poderosos)
Este movimento envolve levantar um peso de forma explosiva usando uma leve articulação do quadril e chute no joelho.
Encolhimento de ombros com barra nas costas
Execute enquanto segura a barra atrás do corpo para aumentar o envolvimento dos músculos trapézios médio e inferior.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Encolher os ombros com barra é um exercício fundamental para construir um traseiro forte. Aplique sobrecarga progressiva.
Frequência
1~2 vezes
Inclua-o na sua rotina de exercícios para costas ou ombros.
Volume
3~5h, 8~12h
O trapézio responde bem a pesos elevados, portanto treine com pesos adequados.
- Não dobre os cotovelos e envolva os bíceps.
- Utilize toda a sua amplitude de movimento.
- Use a alça para superar as limitações de sua força de preensão.
Perguntas frequentes
Você está pensando em fazer isso?
Não, em vez disso, completa uma linha de ombro tridimensional e dá uma impressão mais forte.
