BATTLE ROPE
Corda de batalha não é um exercício em que você encolhe os ombros e joga uma corda grande, mas é um exercício de condicionamento de corpo inteiro que envia uma onda constante para a âncora com o ritmo de ambos os braços, enquanto mantém a parte inferior do corpo e o tronco fixos.
Balançar uma corda pesada coloca rapidamente cargas elevadas no coração, nas mãos e nos ombros, mas ondas maiores nem sempre são melhores. Se a âncora estiver solta ou a corda desgastada, o equipamento pode saltar e tornar-se perigoso. Verifique sua âncora e espaço de movimento, comece com pequenas ondas alternadas com os joelhos e quadris levemente flexionados, e mantenha a mesma altura e frequência até o final da série.
- Músculos principais
- Deltoides, antebraços, abdômen
- Músculos secundários
- Lats, quadríceps, glúteo máximo, panturrilhas
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Ondas alternadas do braço e suporte isométrico da parte inferior do corpo
Quanto maior a onda, melhor?
Depende de seus objetivos. No condicionamento, ondas pequenas e rápidas são suficientes e é importante que sejam entregues de forma consistente à âncora durante toda a série.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Verificando o status da âncora e do cabo
Certifique-se de que os pontos de ancoragem estejam estáveis e que não haja desgaste significativo no cabo. Mantenha os dois lados da corda com o mesmo comprimento e afaste os espectadores do seu caminho.
- 2
Criando uma postura e aderência estáveis
Coloque os pés na largura dos ombros e dobre levemente os joelhos e as articulações do quadril. Mantenha as palmas das mãos voltadas uma para a outra e afaste os ombros das orelhas.
- 3
Levante e abaixe brevemente ambos os braços alternadamente
Mantenha o cotovelo suavemente dobrado e abaixe a mão oposta enquanto uma das mãos sobe. Crie ondas pequenas e constantes que se estendem até a âncora.
- 4
Saia da onda antes que ela entre em colapso
Diminua a velocidade se seu tronco tremer ou seus ombros subirem. Recupere a respiração caminhando com a corda controlada no chão.
SEND THE WAVE
Não basta acenar com a mão na sua frente, certifique-se de que a onda seja transmitida para a âncora
Se a corda estiver muito apertada, será difícil criar ondas e, se estiver muito solta, o atrito no chão aumenta. Controle sua distância em uma ou duas etapas.
Mantenha o ritmo com movimentos curtos e rápidos dos cotovelos e pulsos, em vez de levantar todo o ombro.
Ponto principal: Sugestão para uso imediato: “Ombros baixos, ondas pequenas e constantes.”
QUIET TORSO
Quanto mais a parte superior do corpo treme, mais energia você tem para mover o corpo, não a corda.
Contraia os abdominais e os glúteos, sobreponha as costelas e a pélvis e coloque o pé inteiro no chão.
Quando estiver cansado, evite arquear as costas ou trazer os joelhos para dentro e reduza o tempo de trabalho.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Ombros sobem em direção às orelhas
- O que você observa
- O pescoço fica curto e o músculo trapézio e a parte frontal do ombro doem primeiro.
- Causa provável
- Faça a onda muito grande ou a série muito longa.
- Como corrigir
- Reduza a altura e o tempo das ondas e mova-se em torno dos cotovelos com as omoplatas para baixo.
Torso balança fortemente para frente e para trás
- O que você observa
- A cada onda, a região lombar é inclinada e os joelhos estendidos e flexionados.
- Causa provável
- Compensa o ritmo do braço com recuo total do corpo.
- Como corrigir
- Diminua a velocidade e trave os pés, quadris e costelas em séries curtas.
Não verificando as âncoras e as condições de desgaste
- O que você observa
- O ponto de ancoragem se move ou as fibras da corda se soltam e ficam presas na mão.
- Causa provável
- Ignorando a verificação do equipamento pré-treino.
- Como corrigir
- Pare imediatamente e ancore novamente ou substitua o cabo danificado.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
treinamento intervalado
Maximize a eficiência do consumo de calorias repetindo alta e baixa intensidade.
Maior tempo e resistência
Fortaleça sua resistência aumentando o tempo de desempenho ou aumentando o nível de resistência da máquina.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Comece com 10 a 20 segundos de trabalho e bastante descanso. Termine a série quando a altura e a frequência da onda caírem abaixo da metade do que eram no início da série.
Frequência
3 a 5 vezes por semana
Se o seu objetivo é perder gordura corporal, é importante fazê-lo de forma consistente.
Volume
20~40 minutos
Aumente gradualmente o tempo de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça isso enquanto bebe bastante água.
- Proteja suas articulações através de alongamentos leves antes e depois do exercício.
Perguntas frequentes
Tenho que manter os joelhos dobrados?
Basta manter uma postura estável e levemente curvada. Não há necessidade de manter um agachamento profundo e cansar primeiro a parte inferior do corpo.
Posso bater com força na corda no chão?
Slam é uma variante separada. Certifique-se de que seu equipamento e piso permitem e aprenda primeiro as ondas alternadas básicas.
