BENT-OVER LATERAL RAISE
Criando Exercícios de Isolamento
Segure um haltere com as duas mãos, dobre levemente os joelhos e abaixe a parte superior do corpo quase paralela ao chão. Endireite as costas e olhe para o chão. Com os cotovelos levemente dobrados, levante os halteres como se os estivesse jogando para os lados. Neste momento, concentre-se em levantar as omoplatas com a força dos músculos atrás dos ombros, em vez de juntá-las. Faça uma breve pausa no topo e, em seguida, retorne lenta e controladamente à posição inicial.
- Músculos principais
- Deltóide Traseiro
- Músculos secundários
- Trapézio Médio · Romboides · Deltóide Lateral
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Abdução Horizontal do Ombro
Como devo orientar minha palma?
Você pode colocar as palmas das mãos voltadas uma para a outra (neutro) ou voltadas para o chão (overhand). Ao usar uma pegada pronada, levantar levemente o dedo mínimo é benéfico para estimular os músculos deltóides posteriores.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Postura pronta
Afaste os pés na largura dos quadris e dobre levemente os joelhos. Assuma uma posição de articulação do quadril, abaixe a parte superior do corpo e pendure os halteres abaixo dos ombros.
- 2
Elevação lateral
Mantendo os cotovelos fixos, levante os halteres para ambos os lados em um grande arco. A estimulação é melhor quando o dedo mínimo está voltado para cima.
- 3
Contração do vértice
Quando seus braços estão levantados até a altura dos ombros, você sente uma forte contração dos músculos deltóides posteriores.
- 4
Desacelere
Sinta o peso dos halteres e abaixe-os lentamente até a posição inicial. Mantenha os ombros relaxados.
HINGE STABILITY
Dobradiça de quadril estável determina sua postura
A coisa mais importante na postura curvada é a estabilidade da região lombar. Se a postura da “dobradiça do quadril”, que envolve empurrar os quadris para trás e manter as costas retas, for interrompida, poderá causar dores nas costas.
Fortaleça o núcleo para manter a parte superior do corpo estável e, se necessário, encoste a testa no banco para estabilizar a parte superior do corpo e isolar melhor os deltóides posteriores.
FAIXA, CARGA E TEMPO
Escolha uma faixa e uma carga que mantenham a elevação lateral curvada repetível
A amplitude útil de movimento termina antes que seu tronco ou articulações de trabalho precisem mudar de posição para mover a carga. Mantenha o deltóide posterior produzindo o movimento enquanto o trapézio médio · romboides · deltóide lateral sustentam o mesmo alinhamento da primeira à última repetição.
Use uma fase de descida controlada de cerca de dois a três segundos e evite saltar durante a transição. Se as repetições finais se tornarem mais curtas, mais rápidas ou visivelmente diferentes das primeiras, reduza a carga ou pare a série antes que a técnica seja interrompida.
Ponto principal: Progrida a elevação lateral curvada somente após cada repetição seguir o mesmo caminho sem dor nas articulações.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Recuo excessivo (trapaça)
- O que você observa
- Movimento de levantamento de peso sacudindo a parte superior do corpo para cima e para baixo.
- Causa provável
- O peso é muito pesado para ser controlado apenas pelos deltóides posteriores.
- Como corrigir
- Concentre-se em mover apenas os braços, mantendo-os completamente parados.
Retração excessiva da escápula
- O que você observa
- Condição em que os músculos do meio das costas são mais usados do que os músculos atrás dos ombros.
- Causa provável
- Tentativa de colocar os braços muito para trás ou dobrar as omoplatas.
- Como corrigir
- Reduza o envolvimento dos músculos das costas executando com a sensação de que seus braços estão se movendo para os lados e não para trás.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Elevação curvada sentada
Execute sentado na borda de um banco para bloquear completamente o recuo da parte inferior do corpo e reduzir a tensão nas costas.
Elevação do deltóide traseiro do banco inclinado
Execute de bruços em um banco inclinado para maximizar a estabilidade da parte superior do corpo e isolar os deltóides posteriores.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
A elevação lateral curvada determina a integridade do ombro. Concentre-se na sensação de queimação no deltóide posterior com a postura correta.
Frequência
2~3h
Inclua este exercício de isolamento essencial em sua rotina de exercícios para ombros.
Volume
3~4h, 15~20h
Os deltóides posteriores respondem bem ao treinamento orientado para estimulação e de alta repetição.
- Não estique totalmente os cotovelos, mas mantenha-os ligeiramente flexionados.
- Ao descer, mantenha a distância entre os halteres para que não se choquem.
- Mantenha o pescoço neutro com o olhar apontado para o chão ligeiramente à sua frente, não diretamente para a frente.
Perguntas frequentes
A que altura devo levantar os braços?
Basta levantar os braços até ficarem paralelos ao chão. Se você aumentar ainda mais, o envolvimento dos músculos das costas aumenta.
