BOX JUMP
Os saltos de caixa não são um registro de subir em uma caixa alta dobrando os joelhos até o peito, mas são um exercício de força no qual você cria força com ambos os pés e aterrissa de forma estável com todos os pés
Pular em uma caixa aumenta a altura da sua aterrissagem, o que pode reduzir o impacto da queda em comparação com a aterrissagem no chão. Porém, se a caixa for muito alta, você corre o risco de dobrar demais os joelhos e mal conseguir subir, ou de as canelas baterem na borda. Aprenda decolagens de dois pés e aterrissagens silenciosas com os pés inteiros em uma caixa baixa e só aumente a altura quando sua posição de pouso não for muito profunda do que sua posição de decolagem.
- Músculos principais
- Glúteo máximo, quadríceps, panturrilha
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, núcleo, estabilizadores de tornozelo
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Salto vertical de dois pés e aterrissagem alta
Quanto maior a caixa, melhor?
Não. Uma altura que permita pousar de forma estável com o pé inteiro e não agachar excessivamente é apropriada.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Escolhendo uma caixa baixa e estável
Utiliza um tampo que permite que todo o pé suba suficientemente e uma caixa antiderrapante. Comece abaixo das canelas.
- 2
Crie movimentos de braço e descidas curtas
Coloque os pés na largura dos ombros, estenda os braços para trás e dobre brevemente os joelhos e quadris. Mantenha os olhos no topo da caixa.
- 3
Salte com os dois pés e caia na caixa
Salte balançando os braços para a frente e esticando os tornozelos, joelhos e articulações do quadril. Coloque os dois pés completamente sobre a caixa e dobre os joelhos em direção aos dedos dos pés para recebê-la silenciosamente.
- 4
Fique completamente de pé e depois desça
Recupere o equilíbrio na caixa e endireite os quadris e os joelhos para ficar em pé. Em vez de pular para trás, dê um passo controlado para baixo e reinicie.
LAND TALL
A caixa fica muito alta se você tiver que se agachar muito profundamente ao pousar
Um recorde de caixa alta pode refletir sua capacidade de dobrar os joelhos em vez da altura do salto. Use uma altura que permita pousar com um ângulo de joelho semelhante ao da decolagem.
Se o pé ficar preso na borda da parte superior ou o calcanhar permanecer para fora, abaixe imediatamente a altura.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Aterre silenciosamente com os dois pés e fique em pé sobre a caixa.”
STEP DOWN
Pular para baixo cria impacto adicional desnecessário na aterrissagem
Se o objetivo do treinamento é decolar e pousar em uma caixa, não há razão para pular para trás. Desça um degrau de cada vez.
Mantém a qualidade de cada salto realinhando sua forma de baixo para cima, em vez de repetições consecutivas.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
A caixa é muito alta e fica profundamente dobrada.
- O que você observa
- Aproxime os joelhos do peito e abaixe os quadris sob os calcanhares.
- Causa provável
- Altura da caixa direcionada em vez da altura do salto.
- Como corrigir
- Abaixe a caixa e repita o pouso em um ângulo semelhante ao da decolagem.
Apenas a parte frontal do pé repousa sobre a parte superior.
- O que você observa
- O calcanhar permanece fora da caixa e o corpo cai para frente.
- Causa provável
- Distância e altura excedem sua capacidade de salto atual.
- Como corrigir
- Abaixe a caixa e ajuste a distância para que todo o pé fique centralizado no topo.
Volte e repita imediatamente
- O que você observa
- Há um grande impacto ao descer e o próximo salto torna-se precipitado.
- Causa provável
- Velocidade e número de iterações priorizados.
- Como corrigir
- Desça um pé de cada vez e reinicie completamente do chão.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Maior peso e velocidade
Aumente gradualmente o peso ou aumente a velocidade do movimento enquanto mantém a postura correta.
Desempenho contínuo (complexo)
Combine com outros movimentos para fortalecer a resistência cardiorrespiratória e a resistência muscular simultaneamente.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Use repetições baixas quando a fadiga estiver baixa e pare quando a profundidade de aterrissagem, o ruído ou a posição dos pés mudarem. A altura da caixa raramente aumenta, apenas ligeiramente.
Frequência
1-2 vezes por semana
Alta fadiga do sistema nervoso, permitindo amplo tempo de recuperação.
Volume
3~5 conjuntos, 3~6 vezes
Recomenda-se baixas repetições para focar na manutenção de movimentos de qualidade e explosividade.
- Se você ficar cansado e perder a postura, encerre a série imediatamente.
- Proteja sua coluna mantendo a pressão abdominal com respiração poderosa.
Perguntas frequentes
Posso sair da caixa?
Para a maioria dos treinamentos, descer com um pé de cada vez reduz o choque desnecessário na aterrissagem.
Puxar os joelhos até o peito aumenta seu poder de salto?
A tração do joelho ajuda a colocar o pé na caixa, mas não é o mesmo que a propulsão vertical real. Use uma altura de pouso estável como guia.
