BOX SQUAT
Box Squat: Alcance os quadris de volta à caixa sem desabar e, em seguida, passe por todo o pé para ficar em pé.
Determine a largura do pé e o ângulo dos dedos e coloque os três pontos do pé no chão. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição. Mande os quadris para trás e toque a caixa sob controle, depois empurre o chão com os pés e levante-se sem relaxar o corpo. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos. Reduza a profundidade e a velocidade e reajuste a pressão total do pé e a direção do joelho. Dica principal: alcance os quadris de volta à caixa sem desabar e, em seguida, passe por todo o pé para ficar de pé.
- Músculos principais
- Quadríceps, glúteo máximo
- Músculos secundários
- Isquiotibiais, adutores, panturrilhas, core
- Dificuldade
- Intermediário
- Tipo de movimento
- Flexão/extensão da articulação do joelho e quadril
Mesmo os iniciantes podem fazer agachamentos na caixa?
Reduza a profundidade e a velocidade e reajuste toda a pressão do pé e a direção do joelho. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Mande os quadris para trás e toque a caixa sob controle, depois empurre o chão com os pés e levante-se sem relaxar o corpo. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
PASSO A PASSO
4 passos para uma repetição completa
- 1
Alinhamento de pontos de suporte e equipamentos
Determine a largura do pé e o ângulo dos dedos e coloque os três pontos do pé no chão. Certifique-se de que a máquina esteja estável e em uma posição controlada para a primeira repetição.
- 2
Criando alinhamento do tronco e das articulações
Prepare os quadris e a pressão abdominal juntos para que os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés. Evite colocar força desnecessária no pescoço e na mandíbula.
- 3
Executando agachamentos em caixa
Mande os quadris para trás e toque a caixa sob controle, depois empurre o chão com os pés e levante-se sem relaxar o corpo. Em vez de aumentar a velocidade, certifique-se de que o músculo alvo e o caminho da força sejam mantidos.
- 4
Fique alerta e volte
Inspire e retorne lentamente à posição inicial. Em vez de travar as articulações ou saltar para a próxima repetição, restabeleça o equilíbrio e repita.
ALINHAMENTO E CAMINHO
Torne o caminho da força consistente no movimento de agachamento na caixa
Prepare os quadris e a pressão abdominal juntos para que os joelhos sigam a direção dos dedos dos pés. Esse alinhamento deve ser mantido para que os músculos grandes exerçam força e as articulações pequenas não recebam estresse desnecessário.
Mande os quadris para trás e toque a caixa sob controle, depois empurre o chão com os pés e levante-se sem relaxar o corpo. É uma boa ideia tirar fotos de frente ou de lado para verificar se a posição do tronco e a trajetória articular não mudam no início e no final.
Ponto principal: Sugestão para tentar imediatamente: “Selecione a largura do pé e o ângulo dos dedos dos pés e coloque três pontos dos pés no chão.”
FAIXA E TEMPO
A faixa controlável é a faixa correta de movimento
Encontre o ponto final onde o alinhamento do tronco e das articulações é mantido em vez de atingir o ponto final. Qualquer alcance além disso provavelmente será criado por recuo ou movimento compensatório.
Execute a seção de elevação intencionalmente e a seção de abaixamento controlada por 2-3 segundos. Se não conseguir manter a mesma trajetória até a última repetição, reduza o peso ou o número de repetições.
SUGESTÃO DE MOVIMENTO DA CHAVE
Alcance os quadris de volta à caixa sem desabar e, em seguida, passe por todo o pé para ficar de pé.
Esta dica dá ao quadríceps e glúteo máximo um caminho repetível enquanto os isquiotibiais, adutores, panturrilhas e núcleo apoiam a posição. Aplique-o antes de adicionar velocidade, carga ou alcance.
Compare as primeiras e últimas repetições do ângulo de câmera mais útil. Se o caminho conjunto, o equilíbrio ou o andamento mudarem, encerre a série ou reduza a dificuldade antes de repeti-la.
Ponto principal: Prática padrão: Alcance os quadris de volta à caixa sem cair e, em seguida, passe por todo o pé para ficar em pé.
CORREÇÃO DE PROBLEMAS
Corrija a causa do erro, não apenas a sua aparência
Agachamento em caixa: Faixa crescente sem alinhamento
- O que você observa
- Os calcanhares flutuam ou os joelhos caem para dentro
- Causa provável
- A fadiga se acumulou ou a carga, a velocidade e a faixa operacional são maiores que o nível de tecnologia atual.
- Como corrigir
- Reduza a profundidade e a velocidade e reajuste a pressão total do pé e a direção do joelho. Dica principal: alcance os quadris de volta à caixa sem desabar e, em seguida, passe por todo o pé para ficar de pé.
Agachamento em caixa: Perna de retorno perdida
- O que você observa
- Ao retornar à posição inicial, a velocidade aumenta repentinamente e você salta para a próxima repetição.
- Causa provável
- Você está considerando a seção de desempenho apenas como um exercício ou está se concentrando em atingir o número desejado de repetições.
- Como corrigir
- Aloque 2-3 segundos para o retorno e restabeleça a posição inicial antes de iniciar a próxima repetição.
Agachamento em caixa: Perda de respiração e tensão no tronco
- O que você observa
- A posição das costelas e da pelve muda na segunda metade da repetição e a força se concentra no pescoço ou na região lombar.
- Causa provável
- Tentei manter a pressão abdominal durante toda a série ou prendi a respiração por muito tempo.
- Como corrigir
- Reinicie brevemente a respiração em um ponto seguro a cada repetição e encerre a série se o alinhamento não retornar.
REGRESSÃO E PROGRESSÃO
Ajuste a dificuldade antes de aumentar a carga
Coloque a estabilidade e o alcance em primeiro lugar
Reduza a profundidade e a velocidade e reajuste toda a pressão do pé e a direção do joelho. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa.
Aumentar gradualmente o número de iterações e carga
Se você consegue repetir a mesma profundidade e equilíbrio, aumente o número de repetições e depois a carga. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
PROGRAMA PARA INICIANTES
Uma estrutura prática para começar
Reduza a profundidade e a velocidade e reajuste toda a pressão do pé e a direção do joelho. Quando você conseguir reproduzir a mesma posição inicial e final para todas as repetições, passe para a próxima etapa. Se você consegue repetir a mesma profundidade e equilíbrio, aumente o número de repetições e depois a carga. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
Introdução
6~12 vezes × 3~4 conjuntos
Mantenha a mesma postura em todas as repetições, deixando 2 a 3 repetições de sobra.
Qualificado
6~12 vezes × 3~4 conjuntos
Adicione uma pausa ou descida lenta, mas retorne ao passo anterior após o movimento de compensação.
- Se você consegue repetir a mesma profundidade e equilíbrio, aumente o número de repetições, então a carga
- Se a dor aumentar na mesma área ou o desconforto articular permanecer até a próxima sessão, reduza a carga e o número de séries semanais.
- Priorize o alinhamento, o retorno controlado e a amplitude sem dor em relação ao número de repetições.
Perguntas frequentes
Que amplitude de movimento devo usar?
Use até sentir tensão no músculo alvo e manter o alinhamento do tronco e das articulações. Se a recompensa vier de uma posição mais profunda ou superior, o ponto imediatamente anterior é o alcance efetivo atual.
Quando posso aumentar o peso ou o nível de dificuldade?
Se você consegue repetir a mesma profundidade e equilíbrio, aumente o número de repetições e depois a carga. Mude apenas uma variável de cada vez e certifique-se de que a postura se mantenha durante pelo menos duas sessões.
